टेलर स्विफ्ट का 20 मिनट का फुल बॉडी वर्कआउट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-13 01:38

सिमोन डे ला रुए हॉलीवुड की मशहूर हस्तियों और टेलर स्विफ्ट और रीज़ विदरस्पून जैसे पॉप सितारों के लिए वर्कआउट बनाती हैं। अभ्यास के इस सेट को पूरा करने के लिए, आपको केवल 20 मिनट, एक चटाई, पानी और एक तौलिया चाहिए। क्या आप विस्फोटक कार्डियो और पिलेट्स के मिश्रण के लिए तैयार हैं जो आपके शरीर की किसी भी मांसपेशी को अप्राप्य नहीं छोड़ेगा?

कसरत का मुख्य भाग

व्यायाम संख्या 1. लंज में विस्फोटक कूद

फेफड़े करते समय इस बात का ध्यान रखें कि घुटना टखनों के ऊपर हो और आगे की ओर न निकले। ऊंची छलांग लगाने की कोशिश करें और अपने क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और एब्स को एंगेज करें। पैर कूदते समय, अपनी टखनों को आपस में टकराने का प्रयास करें। यदि किसी कारण से आपको ऊंची छलांग लगाना मुश्किल लगता है, तो व्यायाम का एक संशोधित संस्करण करें और स्थिति बदलते समय अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।

10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

व्यायाम संख्या 2। पुश-अप्स + कंधों और कलाई की हथेलियों को छूना

एक तख्ती में खड़े हो जाएं, पुश-अप्स (कोहनी से भुजाओं तक) करें, ऊपरी स्थिति में, पहले अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ से स्पर्श करें, फिर अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर स्पर्श करें। इसके बाद कलाई का स्पर्श आता है: बाएँ से दाएँ, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग, दाएँ से बाएँ, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग। एक प्रतिनिधि ऐसा दिखेगा।

पुश-अप्स के दौरान पूरे शरीर को एक लाइन में रखने की कोशिश करें, कमर का निचला हिस्सा सपाट हो, पेट अंदर की ओर खिंचा हो। अपने श्रोणि को न उठाएं और न ही अपने पेट को नीचे की ओर फैलाएं।

यदि आपको बाकी से मोज़े तक पुश-अप करना मुश्किल लगता है, तो एक संशोधित संस्करण का प्रयास करें - घुटनों से पुश-अप।

10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

व्यायाम संख्या 3. ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक

दायीं ओर तख़्त पर खड़े हों, एक सीधी भुजा पर आराम करें, कंधे के नीचे हथेली, पैर को सीधा रखते हुए। बायां हाथ ऊपर की ओर फैला हुआ है और दाहिनी ओर एक सीधी रेखा बनाता है, बायां पैर उठा हुआ है, प्रेस अंदर खींची गई है, शरीर एक ही पंक्ति में है। अपने बाएं घुटने और बाईं कोहनी को मोड़ें, उन्हें एक-दूसरे की ओर खींचे, और फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - यह एक दोहराव होगा।

एक तरफ 10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ 10 और करें। एक आसान विकल्प सीधे पैर पर नहीं, बल्कि मुड़े हुए पैर पर ध्यान केंद्रित करना है।

व्यायाम संख्या 4. स्विंग पैर

सभी चौकों पर, घुटनों और बाहों को सीधा करें, हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे, कूल्हे फर्श से लंबवत। अपने शरीर को अपने अग्र-भुजाओं पर नीचे करें और साथ ही अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं और जितना हो सके ऊपर उठाएं। फिर आसानी से सीधी भुजाओं के सहारे की ओर बढ़ें और दाहिने घुटने को दाहिने हाथ पर ले आएं। यह एक दोहराव होगा।

प्रति पैर 20 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें।

सरलीकृत संस्करण

बस मुड़े हुए घुटने को उसी नाम के कंधे पर लाएं और सीधे पैर को वापस लौटा दें।

व्यायाम # 5. जंप स्क्वैट्स

सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, पैर की उंगलियां थोड़ी सी तरफ मुड़ी हों। एक मानक स्क्वाट करें और ऊपर कूदें। कूद में, अपने पैरों को एक साथ लाने की कोशिश करें और अपनी टखनों को स्पर्श करें। स्क्वाट पोजीशन में लैंडिंग सॉफ्ट होनी चाहिए।

प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। आसान विकल्प मानक स्क्वैट्स हैं।

व्यायाम संख्या 6. लापरवाह स्थिति में पार्श्व पैर का अपहरण

अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपने अग्रभाग पर आराम करें (कोहनी कंधे के नीचे स्थित है), दाहिना पैर मुड़ा हुआ है, जांघ शरीर के साथ एक सीधी रेखा में है, बायाँ पैर सीधा है। अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे आगे लाएं ताकि यह शरीर के लंबवत हो और पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे। फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस लाएं और पैर के अंगूठे को अपने से दूर खींच लें। यह एक दोहराव होगा।

प्रति पैर 18 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें। एक आसान विकल्प यह है कि पूरी तरह से फर्श पर लेट जाएं और अपने सिर को एक फैली हुई भुजा पर टिका दें।

व्यायाम संख्या 7. शरीर को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना

अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।अपने नितंबों को कस लें और, अपनी बाहों और ऊपरी शरीर को चटाई से उठाए बिना, धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को उठाएं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, सचमुच कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह एक दोहराव होगा। शरीर को उठाते समय अपने सिर को न उठाएं और न ही कंधों में खींचे, टकटकी नीचे की ओर निर्देशित होती है।

5 प्रतिनिधि करो।

व्यायाम संख्या 8. "नाव"

स्थिति बदले बिना, एक ही समय में अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं। बाहों को बढ़ाया जाता है, टकटकी को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है, सिर को ऊपर नहीं उठाया जाता है या कंधों में नहीं खींचा जाता है, नितंब तनावग्रस्त होते हैं।

5 प्रतिनिधि करो।

व्यायाम संख्या 9. "तैराक"

उसी स्थिति में शुरू करते हुए, अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं और ऊपरी स्थिति में अपने हाथों और पैरों से थ्रेस करना शुरू करें, जैसे कि आप तैर रहे हों। हाथ और पैर को जितनी तेजी से बदला जाता है, उतना ही मुश्किल होता है।

इसे 20 सेकंड के लिए करें।

स्ट्रेचिंग

अपने वर्कआउट के मुख्य भाग के बाद, अपनी थकी हुई मांसपेशियों को आराम देने के लिए हल्का स्ट्रेच करें।

व्यायाम संख्या 1

व्यायाम संख्या 2

फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

व्यायाम संख्या 3