सरल एब व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ये 6 बुनियादी और काफी सरल अभ्यास आपको एक छोटी (या बड़ी) समस्या से निपटने में मदद करेंगे;)

एब्स और बाजू पर काम सबसे श्रमसाध्य और कठिन है, क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो अंततः हमें न केवल सुंदर दिखने में मदद करती हैं, बल्कि एक सुंदर मुद्रा और आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने में भी मदद करती हैं।

मैं तुरंत कहूंगा कि आप समस्या के आसान समाधान के लिए मोहक नहीं हैं - यह अभी भी मुश्किल होगा। इसे केवल पहले दृष्टिकोण पर ही आसानी से दिखाया जा सकता है। यदि आपने पहले प्रेस के "क्लासिक" स्विंग (घुटने मुड़े हुए या सीधे पैर और शरीर को ऊपर उठाने) पर ध्यान दिया था, तो इन अभ्यासों को प्रेस पर करना मुश्किल होगा, यदि केवल इसलिए कि ये मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से काम नहीं करती हैं।

सामान्यतया, प्रेस पर काफी लंबे समय तक काम करते समय लोगों द्वारा की जाने वाली गलतियों के बारे में बात करना संभव है और इसके लिए एक अलग विषय का चयन किया जा सकता है। फिटनेस विशेषज्ञ जिल मिलर और ईवा पेलेग्रिन भी ऐसा ही मानते हैं। कई लोगों के लिए मानक एब्स काम में केवल बाहरी मांसपेशियां शामिल होती हैं। और पेट की आंतरिक मांसपेशियों का अध्ययन किनारे पर रहता है। जो लोग फिटनेस इंस्ट्रक्टर के साथ ट्रेनिंग करते हैं, वे समझेंगे कि मेरा क्या मतलब है। इसलिए, मैं संक्षिप्त होने की कोशिश करूंगा।

व्यायाम संख्या 1

अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और अपनी पीठ को ठीक करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श पर पड़े। धीरे-धीरे दोनों पैरों को शरीर के साथ समकोण पर उठाएं और धीरे-धीरे दाईं ओर नीचे करें। एक गहरी सांस के लिए अपने पैरों को फर्श पर रखे बिना रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बारी-बारी से प्रत्येक तरफ दो दृष्टिकोण 10 बार करें।

व्यायाम संख्या 2

अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, घुटने एक साथ, पैर फर्श पर सपाट, अपने धड़ के साथ हाथ। धीरे-धीरे सांस लेते हुए, साथ ही साथ अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले आएं और अपनी श्रोणि और रीढ़ (कशेरुक से कशेरुक) को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 7-10 दोहराव करें।

व्यायाम संख्या 3

अपने बेसिन के नीचे एक छोटा तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रखें। हाथ सिर के पीछे सीधे होते हैं, हथेलियाँ फर्श पर। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को शरीर के साथ एक समकोण तक उठाएं, बायां पैर सीधा और फर्श से थोड़ा ऊपर उठा हुआ है। इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें, गहरी सांस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर पर 15 मोड़ करें।

व्यायाम संख्या 4

अपने हाथों में हल्का वजन लेकर फर्श पर बैठ जाएं। घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, नाभि अंदर खींची गई है, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, पीठ सीधी है। आप पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखते हुए वजन को एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट करना शुरू करते हैं। प्रत्येक तरफ 2-3 दृष्टिकोण 10 बार करें। और सांस लेना न भूलें!

व्यायाम संख्या 5

पैर की उंगलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके हाथ आपकी हथेलियों को फर्श पर टिकाए हुए हैं, आपका पेट अंदर की ओर खींचा हुआ है। शरीर को बाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें, बाएं पैर का श्रोणि और घुटना खुला है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपना पैर बदलें। आपको पैरों को जल्दी से बदलने की जरूरत है, प्रत्येक तरफ 10 दोहराव। 3 से 5 सेट करें।

व्यायाम संख्या 6

अपने घुटनों को मोड़कर और फर्श पर पुश-अप की स्थिति में आ जाएं, आपके हाथ एक तौलिये पर बेहतर होते हैं, आपके कंधे नीचे होते हैं, आपका पेट अंदर की ओर होता है। अपनी बाहों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं ताकि आपकी छाती फर्श को छुए, आपकी पीठ सीधी रहे, और आप पीठ के निचले हिस्से में न झुकें। आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। स्तर अधिक कठिन है - एक तौलिया पर अपने हाथों से आगे की ओर स्लाइड करें, आपका पेट अंदर खींच लिया गया है, आपकी पीठ सीधी है। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।