जिम में ट्रेनिंग प्रोग्राम कैसे बनाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आमतौर पर लोग किसी खास मकसद से जिम जाते हैं, जिसके लिए एक स्पष्ट कार्यक्रम की जरूरत होती है। व्यक्तिगत पाठों में, प्रशिक्षक आपके लिए प्रशिक्षण की संरचना और कक्षाओं के कार्यक्रम के बारे में सोचता है। ऐसा ही कुछ हद तक सामूहिक पाठ में होता है। लेकिन क्या होगा अगर कोच आसपास नहीं है? स्वयं एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं! क्लास मिस मत करो, है ना?

तो, किसी भी कसरत में तीन भाग होते हैं: प्रारंभिक और प्रारंभिक (उर्फ वार्म-अप), मुख्य और अंतिम।

प्रारंभिक भाग में, आपका कार्य सभी शरीर प्रणालियों को चालू करना, वार्म अप करना, उनका परीक्षण करना और पुष्टि करना है कि आप अगले स्तर पर जाने के लिए पूरी तरह से तैयार हैं। वार्म-अप लगभग 10 मिनट तक चलना चाहिए।

मुख्य भाग के निष्पादन के दौरान, आप अपने लक्ष्य पर निर्भर मुख्य कार्यों को हल करते हैं, चाहे वह पतले पैर, गोल बट, या प्रभावशाली दिखने वाले मछलियां हों। इस भाग की अवधि भार और अभ्यास के चयन पर निर्भर करती है। मुख्य भाग की औसत अवधि 30 मिनट है।

अंतिम भाग का अर्थ है भार में धीरे-धीरे कमी और शरीर को उस स्थिति के करीब लाना जिसमें वह प्रशिक्षण शुरू होने से पहले था। कूल डाउन आमतौर पर लगभग 10 मिनट तक रहता है।

नियम संख्या 1। अपने वर्कआउट की शुरुआत हमेशा वार्म-अप से करें! वार्म-अप शरीर को आने वाले तनाव के लिए शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से तैयार करता है। यदि आपकी योजना शक्ति प्रशिक्षण के लिए है, तो तुरंत बहुत अधिक वजन न लें। वार्म अप वेट आपके वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अधिकतम वजन का 50-70% होना चाहिए।

चूंकि हर किसी के अपने लक्ष्य होते हैं, इसलिए कुल अवधि और भार भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक मुख्य गतिविधि, जिसके दौरान आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कुछ मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, काफी तीव्र हो सकती है और 45 मिनट से एक घंटे तक चल सकती है। यदि यह एक सहायक विकल्प है, तो बस एक वार्म-अप और हल्का शेक ताकि शरीर भार से न छूटे, तो भार छोटा होना चाहिए, और इस तरह की गतिविधि में काफी समय लग सकता है।

नियम संख्या 2। कोशिश करें कि एक ही व्यायाम या व्यायाम के सेट में न उलझें, क्योंकि हमारा शरीर जल्दी से नए भारों के अनुकूल हो जाता है और समय के साथ, व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। समय-समय पर तकनीक को बदलने में भी मदद मिलेगी।

अपने कसरत के लिए व्यायाम चुनना

यदि आप एक जटिल कसरत (अर्थात पूरे शरीर के लिए) करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रत्येक खंड से 1-2 अभ्यासों का चयन करना होगा, जो आमतौर पर एक विशिष्ट क्रम में होते हैं।

• क्वाड्स: स्क्वैट्स, लंग्स, वन-लेग्ड स्क्वैट्स, बॉक्स जंप।
• नितंब और हैमस्ट्रिंग: हिप रेज़, डेडलिफ्ट्स, स्ट्रेट लेग्ड डेडलिफ्ट्स, स्टेप राइज़, गुड मॉर्निंग बेंड्स (आपके कंधों पर बारबेल या बॉडी बार के साथ)।
• चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स: चेस्ट प्रेस, ओवरहेड प्रेस, डंबल बेंच प्रेस या एंगल, बेंच प्रेस, पुश-अप्स।
• बैक, बाइसेप्स और फोरआर्म्स: स्टैंडर्ड चिन-अप्स, रिवर्स चिन-अप्स, डंबल चिन-अप।
• एब्स और लोअर बैक: प्लैंक, साइड प्लैंक, फिटबॉल प्रेस, हैंगिंग लेग रेज, "क्लाइंबर", घुटनों से छाती तक कूदना।

दृष्टिकोणों की अनुशंसित संख्या प्रत्येक अभ्यास के लिए - 2-5। आपके कसरत में शामिल होने वाले सेटों की कुल संख्या 15 से 27 तक हो सकती है - यह वह मात्रा है जो आपको अपने आप को अच्छे आकार में रखने, विकसित करने और साथ ही अधिक काम नहीं करने में मदद करेगी।

एक दृष्टिकोण में दोहराव की अनुशंसित संख्या - 8-16 बार। यदि आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अधिक कर सकते हैं, व्यायाम करें या अतिरिक्त वजन उठाएं।

दृष्टिकोण पूरा करने के बाद "काम करने वाली" मांसपेशियों की हल्की स्ट्रेचिंग (20-30 सेकंड के लिए) करना न भूलें।

दृष्टिकोण के उदाहरण

उदाहरण के लिए, हल्के वजन के साथ, आप लय में बदलाव के साथ प्रत्येक पैर पर फेफड़ों के साथ 32 स्क्वैट्स कर सकते हैं। हर 8 पुनरावृत्तियों में पैर का परिवर्तन होता है। एक लय परिवर्तन का एक उदाहरण: 4 गिनती के लिए बैठना, 2 गिनती के लिए, प्रत्येक गिनती के लिए, नीचे तीन "स्प्रिंग्स", नीचे आठ "स्प्रिंग्स" और 8 गिनती के लिए स्थिर।

आपका लंज स्क्वाट काम कुछ इस तरह दिख सकता है:

• 2 गिनती के लिए 2 दोहराव;
• प्रति गिनती 8 दोहराव;
• तल पर 3 स्प्रिंग्स के साथ 4 दोहराव;
• प्रति गिनती 8 दोहराव;
• तल पर 8 "स्प्रिंग्स" के साथ 2 दोहराव;
• 8 खातों के लिए नीचे की ओर स्टैटिक्स;
• प्रति गिनती 8 दोहराव;
• पैर का परिवर्तन।

उपरोक्त उदाहरण एक मानक समूह फिटनेस कसरत से लिया गया है और मुख्य रूप से लड़कियों के लिए है, लेकिन वे दुर्लभ लोग जो इस तरह के कसरत में आते हैं, आमतौर पर 10-15 किलो वजन लेते हैं। यदि आप वास्तव में बड़ा वजन (20 किग्रा या अधिक) लेते हैं, तो संरचना और दृष्टिकोणों की संख्या बदल जाती है। इस वजन के साथ, सबसे आम दोहराव के 8-16 पर्याप्त होंगे। यदि वजन अपेक्षाकृत हल्का है तो आप अंत में 8 गिनती के लिए स्थिर जोड़ सकते हैं।

अपने शरीर से परिचित वजन के साथ काम करने की कोशिश करें, इसे एक परीक्षण कसरत के बाद ही बदलें और उपरोक्त एल्गोरिथम का उपयोग करें: शरीर के विभिन्न हिस्सों पर 5-6 व्यायाम, 2-5 सेट, प्रति सेट 8-16 दोहराव। जटिल अभ्यासों को करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है जिनके लिए बिना कोच के सावधानीपूर्वक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधि सुखद और स्वस्थ होनी चाहिए, घायल और समस्याग्रस्त नहीं।;)