कैलोरी मुक्त कार्य: कार्यालय कर्मचारियों के लिए आहार दिशानिर्देश

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक कैरियर की खोज में, उचित पोषण के बारे में भूलना, अतिरिक्त पाउंड हासिल करना और अपने पूर्व हल्केपन को खोना आसान है। Lifehacker उन लोगों के लिए वर्क विदाउट एक्स्ट्रा कैलोरी से कुछ उपयोगी अंतर्दृष्टि प्रकाशित करता है जो गतिहीन काम के बावजूद स्लिम रहना चाहते हैं।

केन लॉयड यूसीएलए पीएच.डी., प्रबंधन सलाहकार, मनोवैज्ञानिक।

हाल के वर्षों में वर्कफ़्लो बहुत बदल गया है। हम सकारात्मक बदलावों पर ध्यान नहीं देंगे। एक और बात महत्वपूर्ण है: कई व्यवसायों के प्रतिनिधि मोटे होने लगे।

और यहाँ बात यह नहीं है कि मोटा होना बदसूरत है, बल्कि पतला होना अच्छा है। आइए एक मिनट के लिए शरीर की सकारात्मकता को भूल जाएं। भविष्य में अतिरिक्त पाउंड से हृदय रोगों, अवसाद, मधुमेह, कैंसर के विकास का खतरा है।

इस जोखिम से कैसे बचा जा सकता है? संक्षेप में, आपको पूरे दिन और अधिक हिलने-डुलने और अपने खाने की निगरानी करने की आवश्यकता है। आइए हम उत्तरार्द्ध पर अधिक विस्तार से ध्यान दें। वजन बढ़ाने से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं।

सही नाश्ता

नियम # 1. नाश्ता न छोड़ें।

अक्सर, पहले भोजन के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। इस वजह से, भूख की सबसे मजबूत भावना पूरे दिन नहीं जाने देती है। कार्यालय के कर्मचारी इससे मानक तरीके से निपटते हैं - बन्स और चॉकलेट से बने अस्वास्थ्यकर स्नैक्स। ऐसा मत करो। ऐसा लगता है कि आपका समय समाप्त हो रहा है? 15 मिनट पहले उठें।

एक स्वस्थ नाश्ता आपको छद्म नींद के अंतिम सेकंड की तुलना में आपके कार्यदिवस के लिए बहुत अधिक ऊर्जा देगा। "अतिरिक्त कैलोरी के बिना काम करें"

नियम # 2. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें

आपने शायद प्रसिद्ध मिथक सुना होगा कि आप नाश्ते में कुछ भी और कितनी भी मात्रा में खा सकते हैं - सुबह शरीर अच्छा काम करता है, यह पच जाएगा। लेकिन नहीं। यहां तक कि पहला भोजन भी आपके लिए अच्छा नहीं होगा यदि इसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शर्करा, वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों।

अपनी सुबह को डोनट्स, बैगल्स, आइस्ड और दालचीनी रोल से भरकर, आप हृदय रोग, यकृत की समस्याओं, मधुमेह और, ज़ाहिर है, मोटापे के लिए मंच तैयार करते हैं। "अतिरिक्त कैलोरी के बिना काम करें"

नियम # 3: घर के बाहर नाश्ता करते समय सावधान रहें

उन लोगों की चिंता है जो सुबह खाना नहीं बनाना चाहते हैं, इसलिए रास्ते में एक कॉफी शॉप में दौड़ता है या फास्ट फूड खरीदता है। फ्लेवर्ड कॉफी और दालचीनी रोल में 700 कैलोरी और 15 ग्राम फैट होता है। याद रखें कि आपको प्रतिदिन औसतन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस तरह के हार्दिक नाश्ते से आप दैनिक भत्ते का लगभग एक तिहाई प्राप्त कर लेंगे।

यदि आप सुबह किसी कैफे में जाते हैं, तो पहले से तैयार हो जाएं: मेनू और अपने पसंदीदा व्यंजनों की कैलोरी सामग्री देखें। उन्हें ऑर्डर करें जो आपके फिगर को प्रभावित नहीं करेंगे और साथ ही संतुष्ट भी करेंगे।

नियम # 4: संतुलित खाएं

कोई भी सही नाश्ता नुस्खा नहीं है। एक स्वस्थ नाश्ता हर दिन अलग हो सकता है। लेकिन कोशिश करें कि इसमें प्रोटीन, फाइबर और विटामिन शामिल करें ताकि लंच तक आप भूख के अहसास को भूल सकें। यहां कुछ संभावित विकल्प दिए गए हैं:

• अंडे। प्रोटीन से भरपूर, संतृप्त, वजन बनाए रखने में मदद करता है।
• अनाज। तेज और हल्का नाश्ता। ऐसे अनाज चुनें जिनमें चीनी की मात्रा अधिक न हो और परोसने के आकार का ध्यान रखें (उदाहरण के लिए, मापने वाले कप का उपयोग करें)।
• दलिया। दिल के लिए अच्छा है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए घुलनशील फाइबर होते हैं। उदाहरण के लिए, लोकप्रिय दलिया अन्य चीजों के अलावा भूख को नियंत्रित करने और तृप्ति बढ़ाने में मदद कर सकता है।
• दही। उन लोगों के लिए विकल्प जिनके पास पर्याप्त समय नहीं है। लो-फैट योगहर्ट या ग्रीक योगर्ट चुनें, जिसमें नियमित योगर्ट से दोगुना प्रोटीन हो।
• कॉटेज चीज़। कैल्शियम और प्रोटीन का स्रोत।
• स्मूदी। शर्करा युक्त पेय के लिए एक स्वस्थ विकल्प। स्मूदी में ताजे और जमे हुए फल, सब्जियां, टोफू, नट्स, बादाम और सोया दूध शामिल हो सकते हैं।
• पानी। चैंपियंस का पेय।
• चाय। सेहत के लिए बेहतर, खासकर दिल के लिए कॉफी से बेहतर। उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करता है।

सही लंच

नियम # 1. कैफे में बिजनेस लंच के लिए न जाएं।

आँकड़े अथक हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो लोग कैफे और रेस्तरां में दोपहर के भोजन के लिए जाते हैं, वे सामान्य से लगभग 158 किलो कैलोरी की खपत करते हैं। यदि आप वर्ष के पैमाने पर इन छोटी संख्याओं की पुनर्गणना करते हैं, तो इस तरह के भोजन से आप प्रति वर्ष 5 किलोग्राम प्राप्त करेंगे। या तो आप कितना खाते हैं, इस पर कड़ी नजर रखें, या बिजनेस लंच के बारे में भूल जाएं।

नियम # 2. धीरे-धीरे खाएं

जब आप जल्दी से भोजन को अवशोषित कर रहे होते हैं, तो आपके मस्तिष्क के पास पाचन तंत्र से संकेत प्राप्त करने का समय नहीं होता है कि आप भरे हुए हैं। इसका मतलब है कि तेज गति से आप वास्तव में जरूरत से ज्यादा खाएंगे।

नियम # 3. अपने कार्यस्थल पर दोपहर का भोजन न करें

जब आप खाते हैं और साथ ही साथ छोटे-छोटे काम करते हैं, तो आप भोजन को बहुत अनुपस्थित-मन से अवशोषित करते हैं। इस तरह के विचलित खाने से वजन बढ़ता है।

जब आप ईमेल भेजने, जानकारी का विश्लेषण करने और रिपोर्ट लिखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह ट्रैक करना मुश्किल हो सकता है कि आपने कितना खाया। नतीजतन, आप अधिक बार अधिक खा लेते हैं। "अतिरिक्त कैलोरी के बिना काम करें"

इसके अलावा, कार्यस्थल पर दोपहर का भोजन करना एक अस्वास्थ्यकर आदत है। लेखक एरिज़ोना विश्वविद्यालय के एक दिलचस्प आंकड़े का हवाला देते हैं: औसत शौचालय की तुलना में डेस्कटॉप पर लगभग 400 गुना अधिक बैक्टीरिया होते हैं।

नियम # 4. अपना दोपहर का भोजन अपने साथ ले जाएं

अच्छा खाने के लिए आपके बैग में एक हेल्दी लंच होना चाहिए। यह कई मायनों में एक लाभदायक गतिविधि है: आप भोजन की संरचना, भाग के आकार और इसकी कीमत को नियंत्रित कर सकते हैं।

इस बात का ध्यान रखें कि दोपहर के भोजन के लिए भोजन का चयन किया जाना चाहिए ताकि वे रेफ्रिजरेटर के बाहर कुछ घंटों में खराब न हों। यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• दुबला मांस। त्वचा रहित चिकन पट्टिका, टर्की या सामन मांस। प्रोटीन और फाइबर के स्रोत।
• सब्जियां और फल। स्वस्थ, पौष्टिक और कैलोरी मुक्त।
• स्वस्थ सैंडविच। पीटा ब्रेड के लिए हाई-कैलोरी बन्स को स्वैप करें, लीन टूना या चिकन से भरें, और ड्रेसिंग के रूप में अधिक ताजी सब्जियां और ह्यूमस डालें।
• पानी। एक बदलाव के लिए, आप थोड़ा नींबू का रस, खीरे का एक टुकड़ा, पुदीना की एक टहनी, या जमे हुए जामुन जोड़ सकते हैं।

सही रात का खाना

नियम # 1. अधिक भोजन न करें

शाम के समय आपके मोटे होने की संभावना कम नहीं होती है। इसलिए, भाग के आकार को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें। अपना ख्याल रखना आसान बनाने के लिए, एक छोटी प्लेट से खाएं।

फल और सब्जियां? मुट्ठी के आकार के बारे में। प्रोटीन खाद्य पदार्थ? अपने हाथ की हथेली से। नाश्ता? एक "नाव" में मुड़ी हुई दो हथेलियों पर कितना फिट होगा। उच्च स्टार्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ? एक हथेली में कितना फिट होगा। पनीर? आपके अंगूठे के आकार का एक टुकड़ा। "अतिरिक्त कैलोरी के बिना काम करें"

नियम # 2. अपना टीवी बंद करें

एकाग्रता सिर्फ काम के लिए नहीं है। अपने परिवार के साथ स्वादिष्ट भोजन और बातचीत का इत्मीनान से आनंद लेने के लिए रात के खाने के समय का उपयोग करें। यहां फिर से, अचेतन भोजन के सेवन से बचना महत्वपूर्ण है: जब आप विचलित नहीं होते हैं, तो आप अधिक खाने के लिए कम प्रवण होते हैं।

नियम # 3. शराब का सेवन न करें

कई लोगों के लिए, दिन भर की मेहनत के बाद शराब आराम करने का एक तरीका बन जाती है। शाम को अपने सहकर्मियों के साथ पब जाने से आपके वजन पर दो कारणों से नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, अल्कोहल में ही कैलोरी बहुत अधिक होती है। दूसरा, कॉकटेल और बीयर को अक्सर अस्वास्थ्यकर भोजन के साथ जोड़ा जाता है।

पनीर और चिली फ्राई, चिप्स, और तली हुई पनीर की छड़ें जैसे व्यवहार खुशी के घंटों को अफसोस की घड़ी बनाते हैं। "अतिरिक्त कैलोरी के बिना काम करें"

नियम # 4. बिस्तर के लिए तैयार हो जाओ।

पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के एक प्रयोग में, एक अप्रिय पैटर्न की खोज की गई: जितना कम आप सोते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप अधिक वजन वाले हो जाएंगे।

यह आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण है कि जब आप जाग रहे होते हैं, तो आप अधिक बार खाते हैं। और आमतौर पर ये उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। पेट में भारीपन के कारण सोना मुश्किल हो जाता है। दुष्चक्र।

कुछ खाद्य पदार्थ और पेय आपको अच्छी रात की नींद दिलाने में मदद कर सकते हैं: गर्म दूध, नट्स, और साबुत अनाज। "अतिरिक्त कैलोरी के बिना काम करें"

और, ज़ाहिर है, सोने से पहले कोई कैफीनयुक्त पेय नहीं। अपनी कॉफी को एक गिलास वसा रहित केफिर से बदलें।

नियम # 5: कम कैलोरी वाला भोजन पकाएं

एक हल्का रात का खाना बेस्वाद होना जरूरी नहीं है। रात के खाने के लिए उपयुक्त आहार व्यंजन, बहुत कुछ: पालक के साथ मछली, हरी बीन्स के साथ चिकन, सब्जियों के साथ टोफू … अपने पाक कौशल को पंप करें।

स्टेसी लौरा लोयड और केन लोयड ने हर परिदृश्य पर उपयोगी सलाह प्रदान की है: काम से पहले, दौरान और बाद में अधिक खाने से कैसे निपटें, लोलुपता में पड़े बिना तनाव को कैसे दूर किया जाए, दिन के दौरान और अधिक कैसे स्थानांतरित किया जाए, और प्रशिक्षण के लिए ताकत का पता लगाया जाए। शाम।

पुस्तक अतिरिक्त कैलोरी के बिना काम करें। कार्यालय में वजन कैसे न बढ़ाएं”- उन लोगों के लिए अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए एक विस्तृत योजना जो अपना अधिकांश समय काम के कारण बैठकर बिताते हैं।