कैसे खेल खेलना शुरू करें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

लाइफहाकर और इंस्पेक्टर गैजेट्स आपको दिखाते हैं कि आप अपने पहले वर्कआउट को कैसे सुरक्षित, अधिक प्रभावी और अधिक मनोरंजक बना सकते हैं। अंत में - 10% छूट के लिए प्रचार कोड।

खेल स्वास्थ्य की गारंटी नहीं देता है, इसके विपरीत, गैर-विचारित गतिविधियाँ चोट का कारण बन सकती हैं और आपको लंबे समय तक प्रशिक्षण से दूर कर सकती हैं। यदि आप तय करते हैं कि आपको कोच की आवश्यकता नहीं है, तो आपके सत्रों को आरामदायक, सुरक्षित और मनोरंजक बनाए रखने के लिए कुछ महत्वपूर्ण बातों का ध्यान रखना चाहिए।

1. अपने हृदय गति क्षेत्रों को ट्रैक करें

अक्सर, शुरुआती जो प्रशिक्षण चलाने के नियमों से अपरिचित हैं वे जंगली हो जाते हैं। अपने जोड़ों को जगह-जगह घुमाते हुए, वे अपनी पूरी ताकत के साथ दौड़ते हैं, जिससे नाड़ी अधिकतम हृदय गति (एचआर) के 70-80% तक बढ़ जाती है। चूंकि शुरुआत करने वाला इस गति के साथ नहीं रह सकता है, बहुत जल्द उसका दम घुट जाएगा, मिचली आएगी और रुक जाएगी।

इसके अलावा, इस तरह के भार का हृदय प्रणाली पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है, खासकर अगर नौसिखिए एथलीट का वजन अधिक है। नतीजतन, प्रशिक्षण अप्रभावी होगा और, सबसे अधिक संभावना है, अंतिम होगा। इससे बचने के लिए, अपनी हृदय गति की निगरानी करना सुनिश्चित करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

सबसे पहले, अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करें।

220 - आपकी आयु = अधिकतम हृदय गति।

अपने कार्डियो वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। यह अधिकतम 50-60% की हृदय गति पर हल्की गतिविधि है। इसके बाद सीमित हृदय गति के 60-70% की हृदय गति से वसा जलने वाला क्षेत्र होता है। इस क्षेत्र में सक्रिय रहने से काफी आराम महसूस होता है, इससे मतली या सांस की गंभीर तकलीफ नहीं होती है और साथ ही यह अधिक वसा जलाने में मदद करता है।

एरोबिक प्रशिक्षण 70-80% की हृदय गति से शुरू होता है। यह कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार करता है, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है और वसा जलता रहता है।

यहां आपके पहले रन के लिए एक मोटा योजना है: वार्म-अप क्षेत्र में 10 मिनट, वसा जलने वाले क्षेत्र में 10 मिनट और एरोबिक क्षेत्र में 10 मिनट। एरोबिक ज़ोन में बिताए गए समय को धीरे-धीरे बढ़ाकर 15 मिनट करें, और 50-60% की हृदय गति पर 5-मिनट के कूल-डाउन के बारे में न भूलें।

दौड़ते समय अपने हृदय गति और हृदय गति क्षेत्रों को ट्रैक करने के लिए, हृदय गति मॉनिटर या फिटनेस बैंड का उपयोग करें। बहुत से लोग छाती की पट्टियों को पसंद नहीं करते हैं: उन्हें पहनना और उतारना असुविधाजनक होता है, वे कुचलते और फिसलते हैं। साथ ही, फिटनेस ब्रेसलेट की तुलना में, वे अधिक सटीक हृदय गति रीडिंग प्रदान करते हैं।

एक सेंसर के लिए एक अच्छा विकल्प है जो आपके कंधे या अग्र-भुजाओं पर फिट बैठता है - ध्रुवीय OH1। यह बजट के अनुकूल, उपयोगकर्ता के अनुकूल और सटीक है। स्ट्रैप पर लगा ऑप्टिकल सेंसर किसी भी आईओएस और एंड्रॉइड स्मार्टफोन या पोलर स्पोर्ट्स गैजेट्स - स्पोर्ट्स वॉच, एक्टिविटी ट्रैकर्स या साइकलिंग कंप्यूटर से कनेक्ट होता है और आपकी हार्ट रेट दिखाता है।

आप अपने फ़ोन या स्पोर्ट्स वॉच पर अपना हृदय गति डेटा देख सकते हैं। बेशक, गतिविधि के दौरान उत्तरार्द्ध बहुत अधिक सुविधाजनक है।

यदि आप अपनी छाती पर या अपने कंधे पर कोई सेंसर नहीं रखना चाहते हैं, तो एक अंतर्निहित ऑप्टिकल सेंसर के साथ एक स्मार्टवॉच विकल्प है - पोलर एम 430। इस मॉडल का ऑप्टिकल सेंसर सटीकता में छाती के पट्टा से केवल 1-2% कम है और सुविधा के मामले में बिल्कुल जीतता है।

अनुभवी धावकों के लिए यह घड़ी उपयोगी होगी, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह एक परम आवश्यक है। आपकी घड़ी आपको बताती है कि कैसे प्रशिक्षण लेना है और आपके कसरत से ठीक होने में कितना समय लगेगा। पोलर फ्लो ऐप या वेब क्लाइंट में, आप दैनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम, वीडियो के साथ अतिरिक्त शक्ति प्रशिक्षण, अंतराल प्रशिक्षण पा सकते हैं।

इसके अलावा, घड़ी आपकी प्रगति को ट्रैक करने में आपकी सहायता करेगी। रनिंग इंडेक्स आपको अपने VO2 मैक्स - आपकी अधिकतम ऑक्सीजन खपत - और अन्य फिटनेस मेट्रिक्स के बारे में बताता है।

अधिक उन्नत धावकों के लिए, ध्रुवीय M430 आपके दौड़ने की तैयारी के लिए सही ताल, या ताल, कार्यक्रम प्राप्त करने और आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में आपकी सहायता कर सकता है।

2. उपयुक्त संगीत सुनें और सुरक्षा के बारे में सोचें

कई धावक और साइकिल चालक व्यायाम करते समय और अच्छे कारणों से संगीत सुनना पसंद करते हैं।संगीत से खुशी मिलती है संगीत 5 किमी दौड़ने में कैसे मदद करता है? और प्रशिक्षण के आनंद को बढ़ाता है, ऊर्जावान रचनाएं गति को बनाए रखने के लिए अधिकतम स्व-गति से चलने वाले प्रदर्शन और निष्क्रिय पोस्ट-व्यायाम वसूली दर पर संगीत के प्रभाव में मदद करती हैं, और धीमी गति से चलने के बाद नाड़ी को तेजी से बहाल करने में मदद मिलती है।

संगीत सुनने के कई फायदे हैं, लेकिन इसके नुकसान भी हैं, जैसे सुरक्षा। साइकिल चालकों और धावकों को सलाह दी जाती है कि संभावित खतरों के कारण हेडफ़ोन का उपयोग न करें: आप कार को समय पर नहीं सुन पाएंगे, पहियों से टकराने का खतरा होता है।

सौभाग्य से, आपको संगीत छोड़ना नहीं है या अपने कसरत को जिम में ले जाना नहीं है। अत्याधुनिक बोन कंडक्शन तकनीक आपको संगीत की प्रेरणा प्रदान करते हुए आपके कान खुला छोड़ती है।

उदाहरण के लिए, आफ्टरशोक ट्रेकज़ एयर हेडफ़ोन में, ध्वनि चीकबोन्स की हड्डियों से होते हुए कानों तक जाती है। साथ ही, आप संगीत और अपने आस-पास क्या हो रहा है, दोनों को पूरी तरह से सुनते हैं।

यदि आप जिम में, स्टेडियम में या जंगल में कसरत करते हैं और कार आपके लिए कोई खतरा नहीं है, तो आप साधारण हेडफ़ोन के साथ संगीत सुन सकते हैं, लेकिन वायरलेस वाले को वरीयता देना बेहतर है: वे पकड़े नहीं जाएंगे सिमुलेटर पर और आपकी जेब में नहीं फंसेंगे।

उच्च ध्वनि गुणवत्ता वाले अच्छे वायरलेस हेडफ़ोन हैं, जैसे बेयरडायनामिक से बायरन बीटी तीन अलग-अलग आकार के सिलिकॉन ईयरटिप्स के साथ। अपने कान के नीचे चुनें और आराम से सुनें - बहुत अच्छी आवाज, कुछ भी नहीं गिरता है और गाड़ी चलाते समय लटकता नहीं है।

आप सीधे हेडफ़ोन पर ट्रैक स्विच कर सकते हैं, धीमा किए बिना अपने फ़ोन से कॉल प्राप्त कर सकते हैं, और लगातार 7, 5 घंटे संगीत सुन सकते हैं।

समर्पित खेल और फिटनेस मॉडल भी हैं, जैसे कि मॉन्स्टर आईस्पोर्ट विक्ट्री वायरलेस। यदि पिछले ईयरबड अभी भी गलती से कान से गिर सकते हैं, तो निश्चित रूप से आईस्पोर्ट विक्ट्री वायरलेस नहीं होगा। यहां, सिलिकॉन नोजल के अलावा, एक विशेष धनुष भी है जो कान के मोड़ का अनुसरण करता है और सुरक्षित रूप से उससे जुड़ा होता है।

वहीं, हेडफोन एंटीबैक्टीरियल डस्टिंग से ढके होते हैं और पसीने और धूल से सुरक्षित रहते हैं। इन्हें आप आसानी से धो सकते हैं, और कान पर कोई जलन नहीं होगी।

3. अपने दैनिक जीवन में आदतों को बदलें

खेल और फिटनेस में अच्छे परिणामों के लिए न केवल आपका प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी है कि आप रोजमर्रा की जिंदगी में कैसा व्यवहार करते हैं। गतिविधि, पोषण, नींद, तनाव - ये सभी आपके एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।

नींद की कमी युवा स्वस्थ पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करती है टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर 1 सप्ताह की नींद प्रतिबंध का मुक्त प्रभाव, जो शरीर की संरचना को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, आपको वजन कम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने से रोकता है। सोने के लिए आसान बनाने के लिए दिन में 7-8 घंटे सोने की कोशिश करें और लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं।

तनाव, विशेष रूप से मजबूत और लंबे समय तक, हृदय प्रणाली के काम पर एथलेटिक प्रदर्शन पर चिंता के प्रभाव को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, रक्तचाप बढ़ाता है, ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को कम करता है और प्रेरणा को कम करता है। इसके अलावा, तनाव बढ़ता है पुराना तनाव आपके स्वास्थ्य को कोर्टिसोल की मात्रा को खतरे में डालता है, जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को दबाता है और प्रतिरक्षा को दबाता है।

नींद और तनाव के अलावा रोजाना की गतिविधियों पर भी ध्यान देना जरूरी है। एक गतिहीन जीवन शैली मुद्रा के लिए हानिकारक है, ऊर्जा व्यय को कम करती है, और अतिरिक्त वजन से लड़ने के आपके सभी प्रयासों को कम प्रभावी बनाती है।

इसके अलावा, वजन कम करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ अधिक पानी पीने की सलाह देते हैं - यह मोटापे के साथ प्राथमिक देखभाल रोगियों में वजन घटाने की रणनीति के रूप में मुख्य भोजन से पहले पानी को प्रीलोड करने की एक सिद्ध प्रभावशीलता है: आरसीटी का वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यहां तक कि गिनती के बिना भी कैलोरी।

अपने दैनिक जीवन में सभी गलतियों को ठीक करने के लिए, आपको एक अच्छे फिटनेस ट्रैकर की आवश्यकता है जो आपकी दैनिक गतिविधि, नींद की गुणवत्ता, पानी की गुणवत्ता और तनाव को ट्रैक कर सके।

दैनिक निगरानी के लिए, पूरे दिन निरंतर हृदय गति ट्रैकिंग के साथ पोलर ए370 फिटनेस ब्रेसलेट उपयुक्त है। यह आपको हर चीज पर नियंत्रण रखने में मदद करेगा: दैनिक गतिविधि, नींद, ऊर्जा की खपत और व्यायाम।

ब्रेसलेट दिखाएगा कि आप कितनी अच्छी तरह सोए थे, आप रात के मध्य में कितनी बार उठे थे और सोने के निर्धारित घंटों से कितने पीछे थे, यह आपको बताएगा कि आप कब रहे और यह गर्म होने का समय है। वैसे, ध्रुवीय A370 का उपयोग प्रशिक्षण के लिए भी किया जा सकता है: ब्रेसलेट आपके परिणामों को विभिन्न प्रकार की गतिविधियों में ट्रैक करता है, आपके हृदय गति क्षेत्रों को पंजीकृत करता है और स्वतंत्र रूप से भार की तीव्रता को निर्धारित करता है।

बेशक, यह कई कार्यों के साथ एक विशेष स्पोर्ट्स घड़ी को प्रतिस्थापित नहीं करेगा, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है। यह सिर्फ आपके वर्कआउट के दौरान ही नहीं, बल्कि हर दिन के लिए आपका दोस्त और हेल्पर है।

और भी अधिक उन्नत बॉडी मैनेजर हैं जो तनाव के स्तर को भी ट्रैक कर सकते हैं, जैसे कि हीलबे गोब 2।इसी तरह की योजना के अन्य गैजेट्स की तरह, गोब 2 गतिविधि, ऊर्जा की खपत और नींद को रिकॉर्ड करता है, लेकिन, कई के विपरीत, यह हाइड्रेशन के स्तर, खपत की गई कैलोरी और भावनात्मक तनाव को भी दिखा सकता है।

इसके अलावा, आपको कोई डेटा दर्ज करने की आवश्यकता नहीं है: बॉडी मैनेजर भोजन के अवशोषण की दर से खपत कैलोरी की गणना करता है और स्वचालित रूप से खपत और व्यय के बीच संतुलन की गणना करता है, हर सात मिनट में अंतरकोशिकीय द्रव के विश्लेषण के माध्यम से जलयोजन का स्तर निर्धारित करता है और याद दिलाता है तुम पानी पीने के लिए।

गैल्वेनिक स्किन रिस्पांस सेंसर, पल्स ट्रैकिंग और स्लीप क्वालिटी का उपयोग करते हुए, हीलबे गोब 2 आपके भावनात्मक तनाव और तनाव की मात्रा के बारे में निष्कर्ष निकालता है। यह अच्छा होगा यदि वह उसी समय ध्यान और शांत होने की याद दिलाए, लेकिन ऐसा कोई समारोह, ऐसा लगता है, मौजूद नहीं है।

किसी भी मामले में, Healbe Gobe 2 बॉडी मैनेजर आपके शरीर के सभी संकेतकों को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा और विचलन के मामले में, स्थिति को जल्दी से ठीक करेगा।

4. अपनी प्रगति को ट्रैक करें

सफलता का उनका अपना मूल्यांकन वस्तुनिष्ठ होने से बहुत दूर है। पहले पाठ के बाद, आप एक वास्तविक एथलीट की तरह महसूस कर सकते हैं, हालांकि कोई दृश्यमान सफलता नहीं है, और खराब मूड के समय में आप अपने परिणामों को कम आंक सकते हैं।

यहां तक कि अगर आपके पास एक सामान्य पैमाना है, तो यह आपको केवल वजन दिखाएगा, और यह आपकी उपलब्धियों का आकलन करने के लिए पर्याप्त नहीं है। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के दौरान वजन स्थिर हो सकता है, लेकिन वसा और मांसपेशियों का प्रतिशत बदल सकता है।

न केवल अपना वजन, बल्कि अपने शरीर में वसा प्रतिशत और बॉडी मास इंडेक्स को ट्रैक करके, आप अपनी प्रगति देखेंगे, इष्टतम आहार चुनने में सक्षम होंगे और प्रेरणा नहीं खोएंगे।

इसके अलावा, वसा के प्रतिशत को ट्रैक करने के लिए, आपको क्लिनिक में साइन अप करने की आवश्यकता नहीं है, इस फ़ंक्शन के साथ पहले से ही कॉम्पैक्ट और सस्ती तराजू हैं। उदाहरण के लिए, चीनी कंपनी पिकूक से स्मार्ट डायग्नोस्टिक स्केल।

जब आप पैमाने पर आते हैं, तो वे आपके शरीर के माध्यम से एक छोटा और अगोचर झटका भेजते हैं, आपके बॉडी मास इंडेक्स, वसा और मांसपेशियों का प्रतिशत और यहां तक कि चयापचय आयु निर्धारित करते हैं। इसके अलावा, आपको परिणामों को ट्रैक करने के लिए कुछ भी याद रखने और लिखने की आवश्यकता नहीं है: Picooc S3 मॉडल के आधार पर वाई-फाई या ब्लूटूथ के माध्यम से फोन से जुड़ता है, और आप अपने सभी आंकड़े रूसी भाषा के PICOOC एप्लिकेशन में देख सकते हैं।.

5. वायु गुणवत्ता की निगरानी करें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में, बाहर या घर पर कसरत करने की योजना बना रहे हैं, आपके कसरत प्रभावी, आरामदायक और वास्तव में स्वस्थ होने के लिए, सही जगह चुनना महत्वपूर्ण है।

फ्रीवे के पास जॉगिंग करने से या किसी भरे हुए, बिना हवादार जिम में व्यायाम करने से बचें, भले ही उसके पास सीजन का सस्ता टिकट हो। गर्म कमरे में गहन व्यायाम से शरीर का तापमान बढ़ जाता है, जो अनिद्रा और शरीर के तापमान के बीच संबंध को भड़का सकता है। अनिद्रा, और प्रदूषित हवा में दौड़ने से आपके स्वास्थ्य को लाभ होने की संभावना नहीं है।

अभ्यास करने का निर्णय लेने से पहले आप वायु गुणवत्ता की जांच भी कर सकते हैं। चलते-फिरते हवा की गुणवत्ता, तापमान और आर्द्रता को मापने के लिए विशेष छोटे गैजेट हैं।

Atmotube पोर्टेबल मॉनिटर एक अच्छा विकल्प है। 42 ग्राम के इस बच्चे को चाबियों के एक गुच्छा पर लटकाया जा सकता है या बस एक जेब में रखा जा सकता है।

यह आपको तापमान, आर्द्रता और हवा की गुणवत्ता दिखाएगा, कार्बन डाइऑक्साइड और कार्बन मोनोऑक्साइड की मात्रा निर्धारित करेगा। डेटा को फोन पर देखा जा सकता है या संकेतक के रंग से जल्दी से पहचाना जा सकता है। यदि संकेतक नीला है - हवा अच्छी है, पीली - बहुत अच्छी नहीं, लाल - खराब।

आप एक टैप से हवा का विश्लेषण कर सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि क्या खेल इसके लायक हैं या यदि आपको एक स्वच्छ, ताज़ा और ठंडी जगह की तलाश करनी है।

अक्सर सबसे अच्छे उद्देश्य केवल इसलिए समाप्त हो जाते हैं क्योंकि आपके पास पर्याप्त जानकारी और संसाधन नहीं होते हैं। एक अपर्याप्त कार्यभार, एक खराब कसरत स्थान, या प्रेरणा की कमी आपकी योजनाओं को बर्बाद कर सकती है और आपको लंबे समय तक व्यायाम करने से रोक सकती है।

अपने कसरत को सही ढंग से बनाएं, पर्याप्त नींद लें और तनाव से निपटें, अपनी प्रगति को ट्रैक करें और मज़े करें, और खेल से आपको केवल फायदा होगा, और कसरत आपके जीवन में मजबूती से प्रवेश करेगी।

हर कोई जो अपने फिगर और सेहत का ख्याल रखने के लिए कृतसंकल्प है, उसके लिए इंस्पेक्टर गैजेट्स ऑनलाइन स्टोर अच्छा डिस्काउंट देता है।

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