कैसे जल्दी से वजन कम करें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं: एक वैज्ञानिक दृष्टिकोण

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जीवन हैकर ने दर्जनों वैज्ञानिक पत्रों का अध्ययन किया है ताकि आप सही गति चुन सकें, आहार और प्रशिक्षण योजना बना सकें।

आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कितनी जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं?

बहुत से लोग सोचते हैं कि तेजी से वजन घटाने से आहार छोड़ने के बाद तेजी से पाउंड का सेट हो जाता है, और धीमी गति से, इसके विपरीत, वजन बनाए रखने में मदद मिलती है। हाल ही में एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन ने इस राय का खंडन किया।

विषयों के एक समूह ने 12 सप्ताह में वजन कम किया, और दूसरे ने 36 में। फिर जिन लोगों ने अपने मूल शरीर के वजन का 12.5% से अधिक खो दिया, वे 144-सप्ताह के वजन रखरखाव कार्यक्रम की प्रतीक्षा कर रहे थे।

नतीजतन, जल्दी से वजन कम करने वालों में से 70% और वजन कम करने वालों में से 72% ने धीरे-धीरे सभी खोए हुए पाउंड वापस पा लिए। हालांकि, पहले समूह में, 81% विषय शरीर के वजन का 12.5% कम करने में सक्षम थे, और दूसरे में - केवल 50%।

यह पता चला है कि धीमी गति से वजन घटाने की तुलना में तेजी से वजन कम करना अधिक प्रभावी है।

मेयो क्लिनिक के डॉ। डोनाल्ड डी। हेन्सरुड प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम से अधिक नहीं वजन कम करने की सलाह देते हैं। उनकी राय में, जब बहुत जल्दी वजन कम होता है, तो लोग अक्सर वसा से नहीं, बल्कि पानी या मांसपेशियों के ऊतकों से भी छुटकारा पाते हैं। आखिरकार, कम समय में ढेर सारी कैलोरी बर्न करना मुश्किल होता है।

इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के अन्य नकारात्मक प्रभाव भी हो सकते हैं। उन्हें डॉ माइकल डांसिंगर के एक लेख में सूचीबद्ध किया गया था:

1. पित्त पथरी। वजन कम करने वाले 12 से 25% लोग इस बीमारी से जल्दी ग्रसित हो जाते हैं।
2. पोषक तत्वों की कमी।
3. सिरदर्द।
4. थकान।
5. चक्कर आना।
6. कब्ज।
7. मासिक धर्म की समस्या।
8. बाल झड़ना।

इसलिए, अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने और अधिक वसा खोने के लिए, प्रति सप्ताह अधिकतम प्रति किलोग्राम वजन कम करें।

यदि आप गिनती करते हैं, तो प्रति सप्ताह एक किलोग्राम काफी त्वरित परिणाम है (दो महीने में 8 किलोग्राम), जो आपको अच्छी आदतें बनाने और लंबे समय तक वजन बनाए रखने की अनुमति देता है। अब बात करते हैं कि आहार को ठीक से कैसे बनाया जाए।

आहार कैसे तैयार करें

कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें

चूंकि एक किलोग्राम वसा में 7,716 कैलोरी होती है, प्रति सप्ताह प्रति किलोग्राम वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1,100 किलो कैलोरी की कमी करनी होगी।

दो साल के एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि 25% कैलोरी से परहेज करना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है। इसलिए, यदि आपका वर्तमान आहार 4,400 कैलोरी से कम है, तो न केवल आहार के माध्यम से, बल्कि शारीरिक गतिविधि के माध्यम से भी घाटा पैदा करें।

उदाहरण के लिए, आप अपने दैनिक भत्ते में 500-600 कैलोरी की कटौती कर सकते हैं और एक-डेढ़ घंटे की शांत दौड़ या अन्य व्यायाम जोड़ सकते हैं।

यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) की मात्रा पर भी विचार करने योग्य है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो वसा कम करना चाहते हैं और अपने अधिकांश मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं।

BZHU की गणना कैसे करें

प्रोटीन की मात्रा

यूनिवर्सिटी ऑफ वाशिंगटन स्कूल ऑफ मेडिसिन के एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च प्रोटीन आहार आपको कैलोरी प्रतिबंध के बिना भी वजन कम करने में मदद कर सकता है।

विषयों के आहार में 30% प्रोटीन, 20% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट शामिल थे। लोगों ने बिना किसी प्रतिबंध के कम कैलोरी का सेवन किया और 12 सप्ताह के बाद लगभग पांच किलोग्राम वजन कम किया।

2015 में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक शोध लेख उच्च प्रोटीन आहार के लाभों की पुष्टि करता है। इसका दावा है कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1, 2-1, 6 ग्राम प्रोटीन का दैनिक सेवन भूख को कम करता है और वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। इस मामले में, मांसपेशियों को संरक्षित किया जाता है, और इसके विपरीत, वसा गायब हो जाता है।

अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें: अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 30% या शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम।

वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

आम धारणा के विपरीत, यह वसा नहीं है जो अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के लिए जिम्मेदार है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट। इसलिए, कम कार्ब आहार आमतौर पर अधिक प्रभावी होते हैं।

कम कार्ब आहार पर फ्रेडरिक एफ समाहा के प्रतिभागियों ने छह महीने में 5.8 किलो वजन कम किया, जबकि कम वसा वाले आहार पर 1.8 किलो वजन कम किया।

स्टीफन बी सोंडाइक के एक अध्ययन में, कम कार्ब आहार पर लोगों ने 12 सप्ताह में 9.9 किलो वजन कम किया, और कम वसा वाले आहार पर 4.9 किलो वजन कम किया।

2009 में जेफ एस। वोलेक द्वारा इसी तरह के परिणाम प्राप्त किए गए थे: 12-सप्ताह के कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में 10 किलो, कम वसा वाले आहार - 5.2 किलो का नुकसान हुआ।

इसके अलावा, कम कार्ब आहार हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करते हैं।

समाही और सोंडेक के अध्ययन में, प्रति दिन 20-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की खपत वाले आहार का उपयोग किया गया था, वोलेक के अध्ययन में, कार्बोहाइड्रेट कुल कैलोरी का 10-12% था।

यदि आप जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाइयों को पूरी तरह से त्यागने के लिए तैयार हैं, तो 30-60-10 या 30-50-20 के BJU अनुपात वाले आहार का प्रयास करें।

30-30-40 या 30-25-45 BZHU के अनुपात वाला आहार आपको आहार में दलिया और पास्ता, थोड़ी रोटी, सूखे मेवे जोड़ने की अनुमति देगा। लेकिन नतीजों के लिए अभी और इंतजार करना होगा।

याद रखें: आहार में मुख्य बात इसका पालन करना है। इसलिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न अनुपातों का प्रयास करें और जो आपको सबसे अच्छा लगे उसे चुनें।

ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें

आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है

व्यायाम आपको कई कारणों से तेजी से वजन कम करने में मदद करता है:

1. अधिक कैलोरी बर्न करें गतिविधि के दौरान। यह बिंदु स्व-व्याख्यात्मक है: जितना कठिन और लंबा आप चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप जलाते हैं।

2. कसरत के बाद कैलोरी बर्न बढ़ाएं ऑक्सीजन ऋण के कारण (व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत, ईपीओसी)। व्यायाम के बाद कुछ समय के लिए, शरीर अपने सामान्य स्तर पर लौटने के लिए अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करता है, और आराम से अधिक कैलोरी खर्च करता है।

2011 में, शोधकर्ताओं ने पाया कि 45 मिनट के गहन प्रशिक्षण के बाद, चयापचय 14 घंटे तक तेज रहा। आराम करने पर, विषयों ने गैर-प्रशिक्षण दिनों की तुलना में औसतन 190 किलो कैलोरी अधिक जलाई।

3. कैलोरी खर्च करने वाले ब्राउन फैट की मात्रा बढ़ाएं … 2012 में, डॉ ब्रूस स्पीगलमैन ने माउस अध्ययन में पाया कि व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियां आईरिसिन उत्पन्न करती हैं। यह हार्मोन रक्त के साथ शरीर के माध्यम से यात्रा करता है और सफेद वसा कोशिकाओं को भूरे रंग में बदल देता है, एक अनूठा ऊतक जो इसे संग्रहीत करने के बजाय ऊर्जा का उपयोग करता है।

चूँकि मनुष्यों के पास भी भूरी वसा का भंडार होता है, स्पीगेलमैन ने निर्णय लिया कि हार्मोन आईरिसिन मानव शरीर में समान कार्य करता है।

वैज्ञानिकों ने गणना की है कि 50 ग्राम ब्राउन फैट कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 20% जला सकता है।

एक वयस्क के शरीर में लगभग 20-30 ग्राम ब्राउन फैट होता है, लेकिन ठंड और व्यायाम के प्रभाव में इसकी मात्रा बढ़ सकती है।

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

अगर आप केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कार्डियो चुनें। कान्सास विश्वविद्यालय के प्रोफेसर जोसेफ ई. डोनेली के एक अध्ययन से पता चला है कि कार्डियो आपको बिना डाइटिंग के भी वजन कम करने में मदद कर सकता है।

10 महीनों के लिए, अधिक वजन वाले लोग सप्ताह में पांच दिन ट्रेडमिल पर 400-600 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। नतीजतन, उन्होंने बिना किसी आहार के लगभग 5 किलो वजन कम किया।

लेस्ली एच. विलिस और ड्यूक विश्वविद्यालय के सहयोगियों द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम बेहतर है और वसा रहित द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए शक्ति व्यायाम बेहतर है।

कॉम्बिनेशन वर्कआउट आपको वसा कम करने और मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद कर सकता है।

प्रशिक्षित करना कितना कठिन है

राहेल सीमन्स द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की तुलना में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के बाद पहले 10 मिनट में ऑक्सीजन ऋण काफी अधिक है। हालांकि, अगले 30 मिनट में, ईपीओसी संख्या कमोबेश वही हो जाती है।

कोलोराडो विश्वविद्यालय के एडवर्ड मेलानसन के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि प्रशिक्षण के बाद दिन के दौरान कैलोरी खर्च इसकी तीव्रता से स्वतंत्र है। मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय में भी यही निष्कर्ष निकाला गया था।

उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट आपको अधिक कैलोरी तेजी से जलाने में मदद करते हैं।लेकिन अगर आपके पास समय है और आप जिम में मरना नहीं चाहते हैं, तो मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए जाएं।

यहां कुछ गतिविधियां दी गई हैं जो आपको 70 किलो व्यक्ति के लिए लगभग 600 कैलोरी जलाने में मदद करेंगी:

1. 9 किमी/घंटा की गति से दौड़ने का एक घंटा और हृदय गति 140-150 बीट प्रति मिनट।
2. 5-6 किमी/घंटा की रफ्तार से दो घंटे की पैदल दूरी।
3. 10-12 किमी/घंटा की गति से दो घंटे साइकिल चलाना या 20 किमी/घंटा की गति से एक घंटे की सवारी करना।
4. दो घंटे की शांत नौकायन (1-1.5 किमी / घंटा) या एक घंटे की तेज नौकायन (1.8 किमी / घंटा)।

अंतराल प्रशिक्षण के लिए, बर्पीज़, डबल जंपिंग रोप, मेडिसिन बॉल थ्रो और अन्य वजन घटाने के व्यायाम उपयुक्त हैं।

प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में कितनी बार

बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि आपको संयम से व्यायाम करने की आवश्यकता है। अध्ययन में जिन प्रतिभागियों ने सप्ताह में चार बार व्यायाम किया, उन्होंने अपने दैनिक जीवन में प्रति दिन 200 अधिक किलो कैलोरी खर्च करना शुरू कर दिया। और जिन लोगों ने हफ्ते में छह वर्कआउट किए, 150 किलो कैलोरी कम।

प्रति सप्ताह चार वर्कआउट उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो न केवल जिम में, बल्कि बाकी समय में भी कैलोरी खर्च करना चाहते हैं। इस आवृत्ति के साथ, आप शक्ति और कार्डियो व्यायाम दोनों कर सकते हैं।

HIIT बहुत बार न करें, सप्ताह में दो बार पर्याप्त है। अन्य दिनों में, आप मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो कर सकते हैं।

आपको दौड़ने के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। अनुभवी रनिंग ट्रेनर और फिजियोलॉजिस्ट सुसान पॉल प्रति सप्ताह तीन रनिंग सेशन के साथ शुरुआत करने की सलाह देते हैं और यदि वांछित हो तो प्रोग्राम को दो और क्रॉस-ट्रेनिंग सेशन के साथ पूरक करें। उदाहरण के लिए, नृत्य, योग, जुंबा और अन्य।

उन लोगों के लिए चेकलिस्ट जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं

1. गणना करें कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।
2. अपने दैनिक भत्ते से 500 कैलोरी घटाएं। अपने वजन और वजन घटाने की वांछित दर के आधार पर, आप कम या ज्यादा किलो कैलोरी घटा सकते हैं, लेकिन किसी भी मामले में, आपको आहार में 1100 किलो कैलोरी से अधिक की कटौती नहीं करनी चाहिए: यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।
3. एक मेनू बनाएं ताकि सभी कैलोरी का लगभग 30% प्रोटीन हो, और 10-45% कार्बोहाइड्रेट हो।
4. प्रति सप्ताह 3-5 वर्कआउट करें। अपनी शारीरिक गतिविधि की गणना इस तरह करें कि एक कसरत में लगभग 600 कैलोरी बर्न हो जाए। यदि आपके पास समय की कमी है, तो उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें।
5. यदि आप केवल वजन कम करना चाहते हैं तो कार्डियो करें और यदि आप मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं तो इसमें ताकत जोड़ें।
6. तनाव से बचें। कई अध्ययनों ने तनाव और आंत की चर्बी के बीच संबंध दिखाया है। इसके बारे में इस लेख में और पढ़ें।
7. पर्याप्त नींद। अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी से भूख बढ़ती है और यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है।