जिम में वेट को न केवल उठाने की जरूरत है, बल्कि ले जाने की भी जरूरत है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

लाइफ हैकर बताते हैं कि कैसे वजन उठाने से आपकी फिटनेस में सुधार होगा और सात अच्छे व्यायाम दिखाए जाएंगे।

आप 250 किलोग्राम वजन का बारबेल उठा सकते हैं, लेकिन जब कैबिनेट को स्थानांतरित करने के लिए कहा जाता है, तो यह अप्रत्याशित रूप से कठिन काम लगता है। वजन उठाना और उन्हें ले जाना दो अलग-अलग प्रकार की गतिविधि है, उन्हें अपने कसरत में जोड़ना उचित है।

वजन उठाना उन्हें ढोने से आसान क्यों है

भार उठाते और ढोते समय, विभिन्न गति पैटर्न और विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। जब आप भार उठाते हैं, तो गति यथासंभव सरल होती है - ऊपर और नीचे। वजन के साथ चलना आपको संतुलन बनाए रखने और वस्तु को पकड़ने के लिए अधिक मांसपेशियों को तनाव देने के लिए मजबूर करता है, खासकर अगर यह कुछ अजीब है।

भारी भार उठाते समय, शरीर अधिक समय तक भार में रहता है। एक बार भारी बारबेल को उठाने के लिए, आपको एक साधारण गति करने की आवश्यकता है। हां, यह कठिन होगा, लेकिन बात यहीं खत्म हो गई। जब आप 45 मीटर का भारी सैंडबैग ले जाते हैं, तो आपका शरीर भार के नीचे अधिक समय व्यतीत करता है।

हालांकि, एक प्रकार का प्रशिक्षण दूसरे को बाहर नहीं करता है। वजन उठाने के लिए, आपको पहले सीखना होगा कि उन्हें कैसे उठाना है।

आपको भारी सामान क्यों ले जाना चाहिए

1. कार्यात्मक शक्ति का विकास। यह वह है जो रोजमर्रा की जिंदगी में आपके लिए उपयोगी होगी। उदाहरण के लिए, आप अपने बच्चों को तब ले जाएंगे जब वे थक जाएंगे या सो जाएंगे, भारी खरीदारी के साथ घर आएंगे, देश में मरम्मत या काम के दौरान वजनदार बैग ले जाएंगे। अगर आप यह सब आसानी से करना चाहते हैं, तो अपने वर्कआउट रूटीन में वजन बढ़ाने को शामिल करें।
2. विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करना। भार उठाने से कोर ताकत विकसित होती है, कूल्हे की स्थिरता बढ़ती है, और ट्रेन पकड़ की ताकत - अक्सर कम करके आंका गया पैरामीटर जो वजन के साथ किसी भी आंदोलन को सीधे प्रभावित करता है।
3. एथलीट की क्षमताओं में वृद्धि। भार ढोने वाला व्यक्ति अपनी सहनशक्ति को बढ़ाता है, वे लंबे समय तक और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण ले सकते हैं।
4. स्थिरता का विकास। आप बाहरी प्रभावों के तहत गतिहीन रह सकते हैं। उदाहरण के लिए, दो वज़न उठाते समय वज़न के नीचे न झुकें।
5. भारी भार के प्रभावों के लिए त्वचा और कोमल ऊतकों का अनुकूलन। यदि आप एक बार और एक क्षैतिज पट्टी के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो केवल हथेलियों की त्वचा को प्रभावों की आदत हो जाती है, और जब आप भारी पत्थर और बैग ले जाते हैं, तो कंधों और छाती की त्वचा और कोमल ऊतक भी अनुकूल हो जाते हैं।

वजन कैसे ढोएं

आप वजन और डम्बल के साथ व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उपकरण का आरामदायक आकार आपको जीवन में सामना करने के लिए तैयार नहीं करेगा। कार्यात्मक शक्ति विकसित करने के लिए, अन्य वस्तुओं को ले जाकर अपने कसरत में विविधता लाएं, न केवल भारी, बल्कि असुविधाजनक भी: बैग, बड़े पत्थर, या यहां तक कि लोग भी।

कितना वजन इस्तेमाल करना है

यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। वस्तु जितनी हल्की होगी, आप उसे उतना ही आगे ले जा सकेंगे और जितना अधिक आप सहनशक्ति विकसित करेंगे। जितना अधिक वजन, उतनी ही कम दूरी और बेहतर शक्ति पंप होती है।

अपना आदर्श वजन ज्ञात करने के लिए विभिन्न भारों और वस्तुओं के साथ प्रयोग करें। सही तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें: वस्तुओं को सीधी पीठ के साथ ले जाएं, और वजन को शरीर के दोनों किनारों पर कम या ज्यादा समान रूप से वितरित करें।

कितनी बार व्यायाम करें

अपने वर्कआउट रूटीन के अंत में एक या अधिक व्यायाम करते हुए, सप्ताह में एक बार वज़न उठाने वाले कसरत की व्यवस्था करें। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो प्रत्येक सप्ताह अपना वजन और/या दूरी बढ़ाएं। यदि आप अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, तो विभिन्न अभ्यासों को मिलाएं और ध्यान दें कि थकने से पहले आप कितना कर सकते हैं।

अभ्यास

1. "किसान की सैर"

दोनों हाथों में डंबल या वेट लें और उनके साथ जितना हो सके 30 सेकेंड में चलें।अगले वर्कआउट में 45 सेकेंड के लिए वॉक करें, फिर एक मिनट के लिए वॉक करें।

2. एक हाथ में वजन लेकर "किसान चलो"

व्यायाम पिछले एक के समान है, लेकिन आप केवल एक हाथ में भार उठाते हैं। यह कार्य को जटिल बनाता है क्योंकि आपके शरीर को संतुलन बनाए रखने के लिए आपकी सभी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करना पड़ता है।

आप एक हाथ में वजन उठाते हैं, फिर उसे बदलते हैं और वही करते हैं। प्रत्येक हाथ के लिए प्रति व्यायाम 30 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे एक मिनट तक काम करें।

आप व्यायाम को किसान की सैर के साथ जोड़ सकते हैं: एक केटलबेल या डम्बल को नीचे वाले हाथ में, और दूसरे को अपने सिर के ऊपर उठाकर ले जाएँ।

3. गोले को ऊपर ले जाना

डंबल्स को अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें 30 सेकंड तक ले जाएं। एक मिनट तक समय को 15 सेकंड तक बढ़ाएं।

4. "वेटर"

पिछले व्यायाम की तरह ही करें, केवल एक हाथ में वजन रखें। प्रत्येक हाथ के लिए 30 सेकंड करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाकर एक मिनट करें।

5. सैंडबैग का स्थानांतरण

आप जिम में सैंडबैग पा सकते हैं, लेकिन वे हर जगह नहीं होते हैं। यदि आप घर पर या गैरेज में व्यायाम करते हैं, तो एक बैग खरीदें या स्वयं बनाएं।

20-25 मीटर की दूरी तय करें और बैग के साथ जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें। आप बैग को अपने कंधे पर, गले में, या दोनों के संयोजन में ले जा सकते हैं। कसरत के अंत में 5-10 बार दौड़ें दोहराएं।

6. "फायरमैन"

यह आंदोलन आपात स्थिति में आपकी मदद कर सकता है जब किसी घायल व्यक्ति को स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। इस आंदोलन को एक परिचित और आसान तरीके से करने के लिए, आपको अपने कंधों पर एक व्यक्ति के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, न कि एक भारी बैग या कुछ और के साथ।

7. बैकपैकिंग

तुम बस एक भारी बैग रखो और उसके साथ जाओ। व्यायाम में हाथ शामिल नहीं होते हैं, लेकिन कंधों, कोर और पैरों पर भार प्रदान करता है। यह अच्छा कार्डियो है और दौड़ने या कूदने जैसे घुटनों पर ज्यादा तनाव नहीं डालता है।

एक दूसरे के साथ व्यायाम को मिलाएं

सूची में से तीन व्यायाम चुनें और उन्हें अपने कसरत दिनचर्या के अंत में करें। उदाहरण के लिए, एक किसान की सैर के 30 सेकंड के साथ शुरू करें, फिर एक सैंडबैग ले जाने के लिए आगे बढ़ें और डम्बल या केटलबेल के साथ समाप्त करें - यह धीरज और कार्यात्मक शक्ति के निर्माण के लिए एक महान कसरत है।