जिम में कैसे पंगा न लें: शुरुआती लोगों के लिए 5 टिप्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

गर्मी बस कोने के आसपास है, और अतिरिक्त सेंटीमीटर अपने आप गायब नहीं होते हैं। इसलिए, आपने एक स्पोर्ट्स क्लब की सदस्यता ली और खरीदी। या उन्होंने आपको दिया है … यह केवल इसका उपयोग करने के लिए रह गया है। और ताकि सिम्युलेटर में पहला दिन निराशाजनक न हो, आपको शुरुआती लोगों के लिए नियमों का पालन करने की आवश्यकता है!

तो, आप पहले से ही महान हैं, क्योंकि आपने एक प्रयास किया और अपने पहले प्रशिक्षण सत्र में आए। आगे क्या होगा? समूह पाठों के साथ यह स्पष्ट है: कोच आपको बताएगा और सब कुछ दिखाएगा, जहां आवश्यक हो इसे सही करेगा, और आपको सही रास्ते पर स्थापित करेगा। लेकिन सिम्युलेटर में क्या करना है?

जिम में ड्यूटी पर हमेशा एक कोच होता है जो आपको कम से कम एक छोटा दौरा देगा और समझाएगा कि उपकरण का सही तरीके से उपयोग कैसे करें। हालाँकि, वह आपको प्रशिक्षित नहीं करेगा। यहां आपको खुद तय करना होगा कि क्या और कैसे करना है।

1. इसे ज़्यादा मत करो

प्रशिक्षण के साथ, सब कुछ एक तन के साथ जैसा है: पहली बार ऐसा लगता है कि यह पर्याप्त नहीं है और थोड़ा और संभव है, और अगले दिन यह पता चलता है कि आपने अपने आदर्श को दो, या तीन बार भी पार कर लिया है। हाँ, आप जिम में आए हैं, और शायद आपके आस-पास बड़े और मांसल लोग हैं जो गंभीर लोहा खींचते हैं, लेकिन बहुत अधिक वजन लेते हैं, ताकि यह शर्मनाक, बेवकूफ और खतरनाक न हो!

आपकी रूकी मांसपेशियों को पता नहीं है कि वजन को ठीक से कैसे संभालना है। और अगर आप नहीं चाहते कि यह दिन पहला और आखिरी हो, तो एक औसत वजन चुनें और इसके साथ 3-4 अभ्यास कई तरीकों से करें। आप आम तौर पर सभी सिमुलेटरों के माध्यम से चल सकते हैं और ऑपरेशन के सिद्धांत को समझने और अपनी भावनाओं को सुनने के लिए उनमें से प्रत्येक के साथ हल्के वजन के साथ काम करने का प्रयास कर सकते हैं।

पहले वर्कआउट के लिए आप अपने द्वारा उठाए जा सकने वाले अधिकतम वजन का 10-40% ले सकते हैं। आप भी उपयोग कर सकते हैं।

2. वर्कआउट प्लान बनाएं

आमतौर पर शुरुआती चार बुनियादी अभ्यासों से शुरू होते हैं: डेडलिफ्ट, बारबेल स्क्वाट, चेस्ट प्रेस और एब्स। लेकिन उनसे विशेष रूप से प्रशिक्षण बनाना गलत है। समान मांसपेशी समूहों के लिए हमेशा अतिरिक्त व्यायाम होते हैं जो कम वजन के साथ किए जा सकते हैं और जो आपके शरीर को थोड़ा अलग तरीके से काम करते हैं। बारी-बारी से "पुश ऑफ" और "पुल" करने की सलाह दी जाती है: बारबेल को छाती से दबाने के बाद, ऊपरी ब्लॉक को खींचें।

3. वार्म अप और कूल डाउन करना न भूलें

किसी भी कसरत के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान आपका शरीर जागता है और तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है, मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करता है, और हमें इस तथ्य के लिए कि हमें अच्छी तरह से पसीना बहाना पड़ता है। हल्की स्ट्रेचिंग के लिए कम से कम 5 मिनट अलग रखें।

ठंडा होना उतना ही जरूरी है जितना कि वार्मअप करना। इस प्रकार, आप अपने दिल और श्वास को शांत करते हैं, प्रशिक्षण के बाद बंद मांसपेशियों को खींचते हैं, अपने शरीर की मदद करते हैं और मांसपेशियों और स्नायुबंधन के दर्द से राहत देते हैं या कम से कम इसे अगले कुछ दिनों तक कमजोर करते हैं।

4. एक डायरी रखें

आप अपनी प्रगति की निगरानी तभी कर पाएंगे जब आप सब कुछ रिकॉर्ड करना शुरू कर देंगे। यदि आप एक महीने के लिए 80 किलो वजन के साथ छाती प्रेस करते हैं, तो यह काफी स्वाभाविक है कि विकास के लिए आपको वजन या दोहराव की संख्या में कम से कम 10% की वृद्धि करने की आवश्यकता होगी।

एक डायरी आपको यह समझने में मदद करेगी कि आप किन दिनों में आसानी से प्रशिक्षण लेते हैं, आपकी भावनाएँ कैसे बदलती हैं और कब आगे बढ़ने का समय है।

5. खेल पोषण के बारे में मत भूलना

व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने के लिए, आपको अपने शरीर को ऊर्जा भंडार और मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स को फिर से भरने का अवसर देना होगा। यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन विंडो खोलने के दौरान किया जा सकता है: कार्बोहाइड्रेट विंडो 40 मिनट के लिए खुली होती है, और प्रोटीन विंडो प्रशिक्षण के बाद 60 मिनट के भीतर खुली होती है।

सीधे शब्दों में कहें तो, आपको प्रोटीन शेक (यह एक विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक या केला शेक हो सकता है) पीने की जरूरत है और इसे कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ नाश्ते के साथ पूरक करें।एक और स्वादिष्ट घर का बना विकल्प जो इन दोनों खिड़कियों को कवर करता है, एक कम वसा वाली पनीर की स्मूदी, गूदा फलों का रस (आड़ू या बेर बहुत अच्छा है), और एक चम्मच शहद अगर रस नहीं है।

और अंत में

अगर आपको कुछ समझ में नहीं आता है तो चलने से डरो मत और ड्यूटी पर कोच से पूछें। बेवजह लोगों की सलाह न सुनें। मजाकिया दिखने के बारे में चिंता न करें: हर कोई ऐसा था जब उन्होंने शुरुआत की थी! और अगर अचानक ऐसा होता है कि कसरत छूट जाती है, तो दिन को किसी अन्य शारीरिक गतिविधि से भरने की कोशिश करना सुनिश्चित करें, जब तक कि निश्चित रूप से, लंघन खराब स्वास्थ्य से जुड़ा हो। और फिर, समय के साथ, आपके पास निश्चित रूप से दोस्त, एक पसंदीदा प्रशिक्षक और एक स्वस्थ शरीर होगा!