नरक के 5 मंडल: प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों को, बल्कि मस्तिष्क को भी तनाव में डाल देगा

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना का एक नया परिसर, जो निश्चित रूप से आपको ऊबने नहीं देगा। कैलोरी बर्न करें, समन्वय में सुधार करें और उच्च प्राप्त करें।

क्या ज़रूरत है

गलीचा, टाइमर।

वर्कआउट कैसे करें

यदि आप तुरंत अभ्यास करने जा रहे हैं, तो एक संयुक्त वार्म-अप करें ताकि अपने पड़ोसियों को क्रंच से डरा न सकें। यदि आप मुख्य कसरत के बाद जटिल करते हैं, तो आप इस बिंदु को छोड़ सकते हैं।

शुरू करने से पहले, जंप, रनर स्टांस और स्केटर लंग्स में महारत हासिल करें। उन्हें समन्वय करना काफी कठिन है, इसलिए पहले से उनकी आदत डाल लेना सबसे अच्छा है।

कॉम्प्लेक्स की शुरुआत के बाद, सभी अभ्यास बिना आराम के एक पंक्ति में करें। फिर एक मिनट के लिए टाइमर सेट करें और सांस लें। यदि पर्याप्त नहीं है, तो आप एक और मिनट जोड़ सकते हैं, लेकिन अधिक नहीं। कुल मिलाकर, आपको ऐसे पांच सर्कल पूरे करने होंगे।

1. कम ग्रे में निर्धारण के साथ बर्पी - 10 बार।
2. शोल्डर प्लैंक - 20 बार।
3. कूदते फेफड़े और "धावक का रुख" - 10 बार।
4. पेट के बल लेटते हुए हाथ-पैरों को बारी-बारी से उठाना - 20 बार।
5. लंज से "स्केटर" - प्रत्येक दिशा में 5 बार।
6. शरीर को उठाना - 10 बार।
7. पुश-अप्स और स्टैंडिंग जंप - 10 बार।

ध्यान दें कि एक वृत्त को पूरा करने में कितना समय लगता है। अपने प्रशिक्षण के स्तर की तुलना करने के लिए आप इसे टिप्पणियों में साझा कर सकते हैं। इसके अलावा, आप बाद में कॉम्प्लेक्स को फिर से पूरा कर सकते हैं और अपनी प्रगति का आकलन कर सकते हैं।

व्यायाम कैसे करें

लो स्क्वाट फिक्सेशन बर्पी

सीधे स्क्वाट में कूदने की कोशिश करें, इसे कुछ सेकंड के लिए लॉक करें, और फिर नियमित बर्पी की तरह जारी रखें। यदि यह आपके लिए कठिन है, तो अपनी छाती से फर्श को छुए बिना व्यायाम करें: लेटने की स्थिति, बैठना, कूदना।

शोल्डर-टच प्लैंक

अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे आपकी बाहों की रेखा से ऊपर हैं।

जंपिंग लंग्स और रनर स्टांस

कूदते हुए फेफड़े बनाते समय, अपने खड़े घुटने के पीछे फर्श को न छुएं ताकि हिट न हो। जैसे ही आप रनर पोज़ में वापस कदम रखते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखें; पीठ पर घुटना मुड़ा जा सकता है।

पेट के बल लेटते समय हाथों और पैरों को वैकल्पिक रूप से उठाना

विपरीत हाथ और पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपना सिर न उठाएं - अपने सामने फर्श को देखें।

लंज से "स्केटर"

अपने घुटने पर सावधानी से उतरें ताकि हिट न हो। जहां तक संभव हो किनारे पर कूदने की कोशिश करें, अपने हाथों से खुद की मदद करें। एक दिशा में पांच बार प्रदर्शन करें, और फिर पैर बदलें और दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।

शरीर को ऊपर उठाना

यह व्यायाम एब्स को लोड करेगा और श्वास को बहाल करने में मदद करेगा। अपनी पीठ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं - कशेरुकाओं द्वारा कशेरुकाओं - और अपने आप को उसी तरह नीचे करें।

पुश-अप्स और स्टैंडिंग जंप

यदि आप अपनी पीठ के बल गिरने से डरते हैं, तो दीवार के बगल में व्यायाम करें। यदि आप एक हैंडस्टैंड में आ सकते हैं और उस पर पकड़ बना सकते हैं, तो सफलता को मजबूत करने के लिए कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें। ?

लिखें कि वृत्त को बंद करने में कितना समय लगा और आपने कितना समय विश्राम किया। क्या किसी ने हाथ मिलाने का प्रबंधन किया? क्या आप कठिन अभ्यासों के दौरान भ्रमित हो गए?

यदि आपने अपने कसरत का आनंद लिया है, तो नरक श्रृंखला के 5 मंडलियों में से अन्य विकल्पों को आजमाएं। और कुछ हफ़्तों के बाद इसे दोबारा दोहराएं और समय की तुलना करें।