20 मिनट में हर्ष होममेड कार्डियो

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

क्षैतिज पट्टी और डम्बल के बिना अपने शरीर को पूरी तरह से लोड करें।

यह कसरत आपके ट्राइसेप्स और छाती, कंधों, कूल्हों और एब्स को काम देगी, आपको भारी सांस लेने और 20 मिनट या उससे अधिक समय तक कैलोरी बर्न करने में मदद करेगी। इसे सप्ताह में तीन बार करें और इसे अपना सब कुछ दें, और बहुत जल्द आप घुटना बंद कर देंगे, एक त्वरित कदम उठाएंगे या तीसरी मंजिल पर सीढ़ियां चढ़ेंगे।

क्या ज़रूरत है

बॉक्स, बेंच, कुर्सी या अन्य स्थिर फर्नीचर लगभग 50 सेमी ऊंचाई, गलीचा, टाइमर, 3-4 मीटर खाली जगह।

वर्कआउट कैसे करें

कसरत में छह अभ्यास होते हैं:

• 20 छलांग "पैर एक साथ - पैर अलग" (जंपिंग जैक)।
• 20 एयर स्क्वैट्स।
• ऊंची कूद के साथ 10 burpees।
• 20 बार - व्यायाम "बाइक"।
• कूदने के साथ 20 फेफड़े (प्रत्येक पैर से 10)।
• हाथ और पैर ऊपर उठाने के साथ 10 पुश-अप।

जैसे ही आप एक व्यायाम समाप्त कर लें, बिना आराम किए अगले पर आगे बढ़ें। जब आप कर लें, तो आराम करने के लिए कुछ समय निकालें और फिर शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पाँच मंडलियाँ करने की ज़रूरत है।

व्यायाम कैसे करें

कूदना "पैर एक साथ - पैर अलग" (जंपिंग जैक)

वार्म अप करने के लिए बढ़िया व्यायाम। गति से करें।

एयर स्क्वैट्स

इसे पूरी रेंज में, कूल्हों के समानांतर फर्श से नीचे करें। मोजे को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें ताकि चढ़ाई के दौरान आपके घुटने अंदर की ओर न जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं।

डेज़ी जंप बर्पी

तल पर, अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को स्पर्श करें। सख्त पुश-अप के साथ नीचे जाना आवश्यक नहीं है: अपने पेट के बल फर्श पर गिरें, और फिर, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों के करीब रखें।

एक सरलीकृत संस्करण एक ऊंचाई पर एक कदम के साथ झूठ बोलने वाला जोर है। एक जोर पर झूठ बोलकर खड़े हो जाओ, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपनी बाहों में खींचो, सीधा करो, एक ऊंचाई पर कदम रखो, वापस नीचे जाओ और फिर से दोहराएं।

साइकिल

इस एक्सरसाइज में एब्स हमेशा तनाव में रहते हैं। यदि, एक दर्जन के बाद, आपकी मांसपेशियां एक साथ आती हैं, तो 1-3 सेकंड के लिए फर्श पर खिंचाव करें, और फिर व्यायाम समाप्त करें।

कूदते फेफड़े

लंज के दौरान, अपने खड़े पैर के पीछे फर्श को न छुएं, घुटने और फर्श के बीच 3-5 सेमी रहने दें। आप अपने दाहिने पैर से 10 फेफड़े कर सकते हैं, और फिर अपने बाएं से 10। या, यदि आपकी मांसपेशियां बंद हो जाती हैं और दर्द होता है, तो अपने पैरों को हर पांच बार बदलें।

हाथ और पैर उठाकर पुश-अप्स

यह व्यायाम न केवल हाथ की ताकत, बल्कि संतुलन की भावना भी बनाता है। अपने हाथ और पैर को एक झटके से नहीं बल्कि एक चिकनी गति से उठाएं, 1-2 सेकंड के लिए ठीक करें। यदि पुश-अप्स आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं, तो अपने घुटनों से व्यायाम करें।

पिछले हफ्ते हमने 30 मिनट के लिए एक गहन अंतराल कसरत किया था। यदि आपने इसे अभी तक नहीं आजमाया है, तो अब इसे करने का समय आ गया है।