12 प्रभावी पेक्टोरल व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इस संग्रह के व्यायाम छाती की विशाल और राहत देने वाली मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेंगे। उनमें से कुछ को डम्बल, एक विस्तारक और समानांतर सलाखों की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को विशेष उपकरण के बिना किया जा सकता है।

विशेष उपकरण के बिना व्यायाम

1. तीन पुश-अप्स का एक सेट

यह कॉम्प्लेक्स पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी हिस्सों को बारी-बारी से पंप करने में मदद करेगा। Lifehacker ने इस लेख में इनमें से प्रत्येक अभ्यास के बारे में विस्तार से चर्चा की है।

डंबल पुश-अप करें। यह व्यायाम ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों पर तनाव डालता है।

इसके तुरंत बाद फर्श पर चौड़े हाथ का पुश-अप करें। बाहें कंधों के साथ समतल हैं। इस प्रकार का पुश-अप आपकी मध्य पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करेगा।

परिसर में आखिरी पुश-अप एक पहाड़ी पर हाथों से होता है। यह निचले पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार प्रदान करता है।

यदि आप जटिल को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपनी पीठ पर डम्बल या अन्य भार के साथ एक बैकपैक रखें। मुख्य बात यह है कि बैकपैक पीठ के खिलाफ अच्छी तरह से फिट बैठता है और पुश-अप के दौरान हिलता नहीं है। एक पर्यटक अच्छी तरह से अनुकूल है, जो अतिरिक्त फास्टनरों की मदद से शरीर पर तय होता है।

2. एक तरफ शरीर के वजन के हस्तांतरण के साथ पुश-अप्स

यह व्यायाम क्लासिक पुश-अप्स की तुलना में बहुत अधिक कठिन है, यह पेक्टोरल मांसपेशियों पर एक गंभीर भार प्रदान करता है, लेकिन इसके लिए प्रशिक्षण और हाथ की ताकत की आवश्यकता होती है।

• लेट कर समर्थन में खड़े हो जाएं, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने हाथ की ओर ले जाएं।
• पुश-अप्स में उतरें और सबसे निचले बिंदु पर, अपने शरीर के वजन को अपने बाएं हाथ में स्थानांतरित करें।
• मुख्य रूप से बाएं हाथ पर झुकते हुए, अपने आप को ऊपर उठाएं, और फिर अपने शरीर के वजन को वापस दाहिने हाथ पर ले जाएं और व्यायाम दोहराएं।
• दूसरे हाथ से दृष्टिकोण दोहराएं। दूसरे दृष्टिकोण में, अपने बाएं हाथ पर जोर देते हुए अपने आप को नीचे करें, और अपने दाहिने हाथ पर जोर देते हुए उठें।

3. फर्श पर हाथ उठाना

इस अभ्यास के लिए, आपको काफी फिसलन वाले फर्श - टाइल या चिकने लिनोलियम - और दो तौलिये या कपड़े के टुकड़े की आवश्यकता होगी।

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को तौलिये पर रखें।
• धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को जितना हो सके भुजाओं तक फैलाएं ताकि आप उठने में सक्षम हो सकें।
• अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में ले लीजिए।

जितना हो सके होशपूर्वक और सावधानी से व्यायाम करें: अपनी बाहों को केवल उस चौड़ाई तक फैलाएं जिससे आप उठ सकें।

4. साइड पुश-अप्स

• अपने दाहिने तरफ फर्श पर लेट जाओ, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे पर रखें, और अपने बाएं हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें।
• शरीर को फर्श से उठाने के लिए अपने बाएं हाथ से खुद को ऊपर उठाएं। श्रोणि फर्श पर रहता है।
• अपने आप को फिर से फर्श पर कम करें और व्यायाम दोहराएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

5. असमान सलाखों पर पुश-अप

इस अभ्यास के लिए आपको समानांतर सलाखों की आवश्यकता होगी। इस तरह के परिसरों को घर के लिए एक क्षैतिज पट्टी और बीम के साथ बेचा जाता है, जिस पर आप बहुत सारे व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप पैसे खर्च करने के मूड में नहीं हैं, तो आप किसी भी खेल मैदान या स्कूल स्टेडियम में समानांतर बार पा सकते हैं।

• असमान सलाखों पर कूदें और अपने शरीर का वजन सीधी भुजाओं पर रखें। अपने कंधों को नीचे करें, क्रॉस करें और अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें।
• जब तक आपके कंधे फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे न हों, तब तक नीचे झुकें, अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें, अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें, और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
• ठीक से पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए, न कि ट्राइसेप्स को, पुश-अप्स के दौरान, अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं - लगभग 30 डिग्री के कोण पर।
• अपने आप को निचोड़ें, अपने पेट को कस लें और व्यायाम दोहराएं।

फ्री वेट एक्सरसाइज

1. डम्बल का बेंच प्रेस

• यदि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं तो एक बेंच पर या फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों में डम्बल पकड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
• डम्बल फैलाएं ताकि कोहनी पर एक समकोण बन जाए।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें और व्यायाम दोहराएं।
• अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपनी पीठ को मोड़ें नहीं।

2. डम्बल के साथ हाथ उठाना

यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है और ट्राइसेप्स को संलग्न नहीं करता है।

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, डंबल उठाएं और उन्हें अपने सामने उठाएं।
• अपनी बाहों को फैलाएं, उन्हें कोहनी पर थोड़ा झुकाएं, बस अपनी कोहनी से फर्श को छूने के लिए पर्याप्त है। अपनी कोहनियों को ज्यादा न मोड़ें ताकि बाजुओं का सिकुड़ना डंबल प्रेस में न बदल जाए।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने एक साथ लाएं और व्यायाम दोहराएं।

यदि आप बेंच पर व्यायाम कर सकते हैं, तो इसका इस्तेमाल करें। यह गति की सीमा को बढ़ाएगा, और आप पेक्टोरल मांसपेशियों को बेहतर ढंग से खिंचाव और लोड करने में सक्षम होंगे।

3. डम्बल के साथ अर्धवृत्त

• अपनी पीठ के बल फर्श या बेंच पर लेट जाएँ, डम्बल को सीधी पकड़ से पकड़ें और उन्हें अपने कूल्हों के पास पकड़ें।
• अपनी बाहों को मोड़ें, कोहनियों पर थोड़ा मुड़े, अपने सिर के पीछे की तरफ, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें।
• उसी प्रक्षेपवक्र में, अपनी बाहों को वापस लाएं, डम्बल को कूल्हे के स्तर पर जोड़ते हुए।
• चरम बिंदुओं पर रुके बिना व्यायाम करें: जैसे ही आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, तुरंत उन्हें वापस लाएं, अपने कूल्हों को डम्बल से स्पर्श करें - तुरंत एक नया अर्धवृत्त शुरू करें।

प्रतिरोध अभ्यास

इन अभ्यासों के लिए, आपको इसे जोड़ने के लिए एक विस्तारक और एक लंबवत स्टैंड या हैंडल की आवश्यकता होगी। रेजिस्टेंस बैंड किसी भी स्पोर्ट्स इक्विपमेंट स्टोर पर खरीदे जा सकते हैं।

अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो ये एक्सरसाइज क्रॉसओवर में की जा सकती हैं।

1. विस्तारक को किनारे की ओर खींचे

• विस्तारक को कंधे के स्तर पर जकड़ें, रैक पर अपनी दाहिनी ओर खड़े हों और अपने दाहिने हाथ में लूप लें।
• विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपना हाथ आगे बढ़ाएं। अंतिम स्थिति छाती या विपरीत कंधे के विपरीत है।
• अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।

2. लंज में पंक्ति

यह व्यायाम पेक्टोरलिस पेशी के निचले सिर पर काम करता है।

• विस्तारक को कंधे के स्तर से ठीक ऊपर बांधें।
• अपने दाहिने हाथ में लूप लें, थोड़ा पीछे हटें, विस्तारक को खींचे, और अपने दाहिने हिस्से को रैक की ओर मोड़ें।
• अपने बाएं पैर को आगे की ओर झुकाएं, अपने बाएं हाथ को उस पर रखें ताकि स्थिति को बनाए रखना आसान हो जाए।
• प्रारंभिक स्थिति में, विस्तारक के साथ दाहिना हाथ बगल की ओर बढ़ाया जाता है और कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है।
• विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने दाहिने हाथ को आगे और नीचे ले जाएँ ताकि अंतिम बिंदु पर यह मुड़े हुए घुटने के ऊपर स्थित हो।
• अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।
• दूसरे हाथ से व्यायाम करें।

3. दो हाथ ऊपर करके पंक्ति

यह व्यायाम आपकी मध्य और ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करेगा।

• विस्तारक को कूल्हे के स्तर पर जकड़ें, दोनों हाथों से छोरों को पकड़ें और अपनी पीठ को रैक की ओर मोड़ें।
• विस्तारक को खींचते समय रैक से दूर हटें।
• एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर के वजन का लगभग 70% हिस्सा सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करें।
• अपने कंधों को फर्श के समानांतर उठाएं, अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें - यह प्रारंभिक स्थिति है।
• विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपनी भुजाओं को आगे और ऊपर लाएँ ताकि फैली हुई भुजाओं की हथेलियाँ चेहरे के स्तर पर हों।
• अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं।

4. पीठ पर एक विस्तारक के साथ पुश-अप

यह एक सामान्य पुश-अप है, जो एक विस्तारक का उपयोग करके जटिल है।

• विस्तारक को दोनों सिरों से लें, इसे अपनी पीठ के पीछे से गुजारें।
• विस्तारक के सिरों को फर्श पर दबाते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
• विस्तारक के प्रतिरोध के खिलाफ पुश-अप करें।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के लिए, अपनी क्षमताओं, विस्तारक के प्रतिरोध या डम्बल के वजन के आधार पर इसे स्वयं चुनें। मुख्य बात यह है कि पिछले दो या तीन बार दृष्टिकोण में आपको वास्तव में कठिन दिया गया था।

और खाना मत भूलना! यदि आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो भी सबसे कठोर कसरत भारी पेक्टोरल मांसपेशियों को बनाने में मदद नहीं करेगा।