पुरुष बनो! टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के 9 आसान तरीके

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

पुरुषों की उम्र के रूप में, टेस्टोस्टेरोन का स्तर गिर जाता है। आज हम बात करेंगे कि इससे कैसे निपटा जाए।

टेस्टोस्टेरोन मुख्य पुरुष हार्मोन है। यह वह है जो बड़े पैमाने पर "पुरुषत्व" की अमूर्त अवधारणा को उपस्थिति और एक आदमी के व्यवहार दोनों में बनाता है। वे कहते हैं "सच्चा पुरुष", उनका मतलब है "टेस्टोस्टेरोन चार्ट से बाहर है।" विकसित मांसपेशियां, आत्मविश्वास और आत्मविश्वास, तेज और किसी भी सोचने की गति, यहां तक कि सबसे गैर-मानक स्थिति - सभी उसके लिए धन्यवाद।

कई पुष्ट अध्ययनों के अनुसार, लगभग 30 वर्ष की आयु से, पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से कम होने लगता है।

इस गतिशील के परिणामों का वर्णन करने की आवश्यकता नहीं है। आप पहले से ही पूरी तरह से समझ चुके हैं कि यह किस बारे में है।

दवा के प्रभावी तरीके हैं, लेकिन हमें उनके बारे में बात करने का कोई अधिकार नहीं है, क्योंकि ऐसी चीजें विशेष रूप से अनुमति के साथ और एक उपयुक्त विशेषज्ञ की देखरेख में की जाती हैं।

हालांकि, रोकथाम के लिए, इस हार्मोन को सामान्य स्तर पर बढ़ाने और बनाए रखने के लिए हल्के, प्राकृतिक और सुरक्षित तरीकों की ओर मुड़ना समझ में आता है।

1. अतिरिक्त वजन से छुटकारा

अधिक वजन वाले पुरुषों में सांख्यिकीय रूप से कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर होता है, और यहां दूसरा तथ्य पहले का परिणाम है। अतिरिक्त पाउंड छोड़ने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि होती है, और शरीर की स्थिति में समग्र सुधार के संयोजन में, एक अविश्वसनीय रूप से मजबूत सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होता है।

दर्जनों प्रासंगिक तकनीकें हैं जो "वजन कम कैसे करें" प्रश्न का उत्तर देती हैं। खैर, सामान्य तौर पर, वजन घटाने के लिए केवल एक ही रणनीति है: कम मिठाई + कैलोरी नियंत्रण + शारीरिक गतिविधि।

2. गहन प्रशिक्षण + रुक-रुक कर उपवास

लघु, तीव्र कसरत और आंतरायिक (आंतरायिक) उपवास के संयोजन से पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है और उन्हें गिरने से रोकता है।

उसी समय, एरोबिक और दीर्घकालिक, लेकिन मापा कसरत पर ध्यान केंद्रित करने वाले पुरुषों की टिप्पणियों से इस हार्मोन के स्तर में वृद्धि का पता नहीं चला।

अनगिनत विभिन्न प्रकार के गहन कसरत हैं। आरंभ करने के लिए, आप अपना पाठ कुछ इस तरह बना सकते हैं:

1. पूरी तरह से वार्म-अप - 3 मिनट (आवश्यक!)
2. 30 सेकंड के दृष्टिकोण के साथ अधिकतम कठिन और तीव्र गति, लगभग विफलता के लिए।
3. 90 सेकंड के भीतर रिकवरी।
4. दूसरे और तीसरे अंक को सात बार दोहराएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस कसरत में केवल 20 मिनट लगते हैं (इसके अलावा, 75% समय आराम और पुनर्प्राप्ति के लिए लिया जाता है, और गहन कार्य - केवल 4 मिनट), लेकिन यह एक अद्भुत प्रभाव देता है।

अपने वार्म-अप पर पूरा ध्यान दें। विस्फोटक शुरुआत चोटों के साथ खतरनाक है। शरीर को लचीला, फैला हुआ, अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।

इसी तरह की रणनीति बड़ी संख्या में सिमुलेटर पर लागू होती है, जब एक बारबेल और डम्बल के साथ दौड़ने और तैरने में व्यायाम करते हैं।

आंतरायिक उपवास हार्मोनल स्तर को समायोजित करता है, अधिक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन और अतिरिक्त वसा के नुकसान को बढ़ावा देता है।

दुर्भाग्य से, भूख की बहुत लगातार और लंबे समय तक भावना एक नकारात्मक प्रभाव को भड़काती है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करती है, और इसलिए आप प्रत्येक कसरत के बाद अपने आहार में प्रोटीन शेक शामिल कर सकते हैं।

इन तकनीकों का संयोजन एक स्पष्ट प्रभाव देता है, और एक बोनस के रूप में, एक व्यक्ति को एक पतला, मांसल और टोंड शरीर मिलता है।

3. जस्ता दर का निरीक्षण करें

जिंक दर का पालन न केवल बढ़ाने के लिए, बल्कि टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। कई अध्ययन छह सप्ताह के बाद इस हार्मोन में उल्लेखनीय वृद्धि दिखाते हैं, बशर्ते कि शुरू में कम टेस्टोस्टेरोन स्तर वाले व्यक्ति में आहार में पर्याप्त मात्रा में जस्ता शामिल हो।

अपने जिंक की आवश्यकता को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका सही भोजन है। प्रोटीन युक्त भोजन। मांस, मछली, दूध, पनीर, फलियां, प्राकृतिक दही, केफिर।

मल्टीविटामिन या अन्य कृत्रिम जस्ता की खुराक का उपयोग करते समय, स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा निर्धारित सीमाओं पर ध्यान दें। यूरोप में, वयस्क पुरुषों के लिए, यह सीमा प्रति दिन 25 मिलीग्राम है, और अनुशंसित दर 11 मिलीग्राम प्रति दिन है।

4. शक्ति प्रशिक्षण

गहन प्रशिक्षण के अलावा, एक अन्य प्रकार का प्रशिक्षण है जो टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को महत्वपूर्ण रूप से उत्तेजित करता है - शक्ति प्रशिक्षण। जब तक आप सही तीव्रता से शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तब तक आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाएगा।

शक्ति प्रशिक्षण का प्रमुख सिद्धांत है: कम प्रतिनिधि, अधिक वजन, अधिक बुनियादी व्यायाम। इस तरह की गतिविधियों के लिए उपयुक्त तैयारी और अभ्यास की आवश्यकता होती है, इसलिए 100 किलोग्राम बारबेल के नीचे बिस्तर पर जाने में जल्दबाजी न करें।

एक अन्य विकल्प जो आपको कम वजन के साथ वांछित प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है, वह है व्यायाम के नकारात्मक चरण को धीमा करना या सामान्य रूप से पूरे अभ्यास के प्रदर्शन को धीमा करना, अर्थात नकारात्मक और सकारात्मक दोनों चरण।

5. विटामिन डी

माना जाता है कि विटामिन डी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी प्रभावित करता है। अधिक वजन वाले पुरुषों में विटामिन डी की खुराक के साथ टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि देखी गई है।

… गहरे रंग के, मोटे और बुजुर्ग लोगों के साथ-साथ जो लोग अपने अंगों को कपड़ों से ढकते हैं, उन्हें सूरज की किरणों से विटामिन प्राप्त करने में समस्या हो सकती है। विटामिन की एक सामान्य खुराक सुनिश्चित करने के लिए, सप्ताह में कम से कम दो बार दोपहर के सूरज (सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच) में धूप के संपर्क में आने वाले अंगों के साथ रहना आवश्यक है। गोरी त्वचा वाले लोगों के लिए 5 मिनट का सनबाथ काफी है…

जैसा कि आप देख सकते हैं, अधिक वजन यहां भी एक समस्या है। सोचने का एक और कारण।

वयस्कों के लिए विटामिन डी का दैनिक सेवन 600 आईयू है।

6. तनाव कम करें

गंभीर, लंबे समय तक तनाव के तहत, शरीर कोर्टिसोल छोड़ता है, जो टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव को प्रभावी ढंग से रोकता है। इस तरह हमारा शरीर काम करता है, और इसके बारे में कुछ भी नहीं किया जा सकता है।

स्थायी अवसाद और पुराने तनाव की आधुनिक दुनिया में (और, परिणामस्वरूप, लगातार बढ़े हुए कोर्टिसोल के साथ), टेस्टोस्टेरोन का प्रभाव बहुत बार अवरुद्ध हो जाता है और बहुत कुछ, जो हम बिल्कुल नहीं चाहते हैं।

Lifehacker पर आपको तनाव से बाहर निकलने और अवसाद से निपटने के प्रभावी तरीकों पर कई लेख मिलेंगे। शायद ध्यान या योग आपकी मदद कर सकता है।

7. आहार से चीनी को सीमित करें या पूरी तरह खत्म करें

जैसे ही रक्त शर्करा बढ़ता है, टेस्टोस्टेरोन कम होने लगता है। यह सुझाव दिया गया है कि इंसुलिन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है। किसी भी मामले में, मिठाई के दुरुपयोग से मोटापा होता है, इसलिए यह सलाह किसी न किसी तरह से उपयोगी है।

शोध के अनुसार, औसत अमेरिकी निवासी एक दिन में 12 चम्मच चीनी का सेवन करता है। यानी वह अपने जीवन में 2 टन चीनी खाएगा।

फास्ट कार्ब्स सिर्फ मीठे खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। पास्ता, बेक किया हुआ सामान (पिज्जा भी, हाँ) - इन सबका सेवन बहुत ही सावधानी से करना चाहिए।

8. स्वस्थ वसा का सेवन करें

"स्वस्थ" केवल पॉलीअनसेचुरेटेड वसा नहीं है। तथ्य यह है कि हमारे शरीर को भी एक निश्चित मात्रा में संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं। एक भोजन योजना जिसमें पुरुषों के मामले में वसा (मुख्य रूप से पशु मूल) भोजन से प्राप्त ऊर्जा का 40% से कम है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी की ओर जाता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमारे शरीर को पौधे और पशु स्रोतों से संतृप्त वसा की आवश्यकता होती है।

9. बीसीएए

आंतरायिक उपवास के तहत दूसरे पैराग्राफ में चर्चा किए गए प्रोटीन शेक के अलावा, सक्रिय खेलों के दौरान प्राप्त बीसीएए अमीनो एसिड की मात्रा में वृद्धि करना एक आदमी के लिए फायदेमंद होगा। ये आवश्यक अमीनो एसिड आम खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं (उदाहरण के लिए, पनीर में बहुत अधिक ल्यूसीन होता है), साथ ही विशेष पूरक आहार में भी।

खेल पोषण के बारे में नकारात्मक मत बनो। वास्तव में, गुणवत्ता की खुराक लगभग शुद्ध उत्पाद हैं, बिना अशुद्धियों या किसी भी गंदी चीज के।

पर्याप्त सेवन के साथ, अमीनो एसिड सही उपचय वातावरण के निर्माण में योगदान करते हैं। ठीक यही हमें चाहिए।