भीतरी जांघ के लिए 10 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपने वजन या अतिरिक्त उपकरणों के साथ व्यायाम चुनें - और सही रूपों के लिए आगे बढ़ें।

जांघ के अंदर की तरफ बड़ी, लंबी और छोटी योजक मांसपेशियां, कंघी और पतली मांसपेशियां होती हैं। वे कूल्हे लाते और फ्लेक्स करते हैं, और इसे बाहर भी घुमाते हैं। ये मांसपेशियां हैं जिन्हें हम पंप करेंगे।

बॉडीवेट व्यायाम

प्रजनन पैर

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपने पैरों को एक साथ लाएं और 20 बार अलग करें, आराम करें और दो और दृष्टिकोण करें।

यदि आप अपने पैरों पर वजन लटकाते हैं तो व्यायाम और भी प्रभावी होगा।

कूल्हे को पार्श्व स्थिति से लाना

अपने अग्रभाग का उपयोग करके अपनी तरफ लेटें। पैर, जो नीचे है, सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है। अपने सीधे पैर को फर्श से उठाएं, इसे एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें और नीचे करें।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

बगल की छलाँग

पार्श्व में गहरे फेफड़े आंतरिक जांघ पर एक अच्छा भार डालते हैं। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर या अपने सामने रखें, अपनी पीठ को गोल न करने का प्रयास करें।

प्रत्येक दिशा में 15 फेफड़ों के तीन सेट करें।

प्लाई या सूमो स्क्वैट्स

स्क्वैट्स को जांघ के अंदरूनी हिस्से को ठीक से पंप करने के लिए, आपको अपने पैरों को चौड़ा करने की जरूरत है, अपने मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ें और अपने घुटनों को पक्षों की ओर देखने की कोशिश करते हुए, गहरे स्क्वाट करें।

20 स्क्वैट्स के तीन से चार सेट करें।

वैकल्पिक उपकरणों के साथ व्यायाम

पिलेट्स रिंग के साथ मिक्सिंग

आप जिम में पिलेट्स रिंग पा सकते हैं या इसे स्पोर्ट्स इक्विपमेंट स्टोर पर खरीद सकते हैं।

अपनी तरफ लेटें, रिंग को अपने पैरों के बीच टखने के स्तर पर या थोड़ा ऊपर रखें, और प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर को नीचे करें।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

विस्तारक के साथ प्रजनन पैर

इस अभ्यास के लिए, आप एक विस्तारक टेप, एक छोटा विस्तारक, या आधा में मुड़ा हुआ आठ गुना विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं।

विस्तारक को अपने पैरों पर रखें, अपनी तरफ झूठ बोलें और प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने घुटनों को फैलाएं। प्रत्येक पैर पर 10-12 बार के तीन सेट करें।

एक विस्तारक के साथ पैर का अपहरण

इस अभ्यास के लिए, आपको एक लंबे विस्तारक की आवश्यकता होगी। उसे रैक पर हुक करें, रैक के करीब वाले पैर पर एक लूप लगाएं, और बग़ल में मुड़ें।

काम करने वाले पैर को सहायक पैर से बाहर निकालें: आगे और बगल की ओर। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, विस्तारक को खींचते हुए और दूर कदम रखें।

प्रत्येक पैर पर 10 बार के तीन सेट करें।

मुफ़्त वज़न और मशीनों के साथ व्यायाम

केटलबेल या डम्बल के साथ सूमो स्क्वाट

केटलबेल या डम्बल लें और चौड़े पैरों और घुटनों को अलग करके डीप स्क्वैट्स करें।

आंतरिक जांघ को अच्छी तरह से लोड करने के लिए 10 बार के तीन सेट पर्याप्त होंगे। बेशक, अगर आपने सही वजन उठाया है।

लेग कनवर्जेन्स मशीन पर व्यायाम

लगभग किसी भी जिम में ऐसा सिम्युलेटर होता है। अपने वजन के आधार पर 5-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। एक वजन चुनें ताकि सेट में आखिरी दोहराव मुश्किल हो। इससे आपकी प्रगति बहुत तेज होगी।

पैर अपहरण के साथ क्रॉसओवर व्यायाम

यह अभ्यास एक विस्तारक के साथ पैर के अपहरण के समान है, लेकिन इसे सिम्युलेटर पर करना अधिक आरामदायक है। वर्किंग वेट सेट करें, अपने पैर पर हार्नेस को जकड़ें और बग़ल में मुड़ें ताकि हार्नेस वाला पैर मशीन के करीब हो।

पीछे हटें और अपने काम करने वाले पैर को लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाएं - यह शुरुआती स्थिति है। सिम्युलेटर के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए काम करने वाले पैर को सहायक पैर के सामने लाएं। अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दोहराएं। काम के वजन के आधार पर, 5-15 बार के तीन सेट करें।

इन अभ्यासों को अपनी कसरत में शामिल करें, और यदि आप बिना वज़न के व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने काम के वजन या दोहराव को बढ़ाएँ, और आपके कूल्हे सख्त और अधिक आकर्षक हो जाएंगे।

प्रशिक्षण के बाद योजकों को फैलाना याद रखें। यह वास्तव में कैसे करें यहां पाया जा सकता है।