क्या चीनी वास्तव में उतनी ही खराब है जितनी आमतौर पर मानी जाती है?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इस पर कि क्या चीनी वास्तव में मोटापे का कारण बनती है, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग, और क्या स्वास्थ्य के लिए चीनी का एक सुरक्षित स्तर है।

चीनी क्या है

बहुत से लोग तुरंत उस मीठे सफेद पाउडर के बारे में सोचते हैं जिसे हम चीनी कहने पर कॉफी में मिलाते हैं। हालांकि, टेबल चीनी, या सुक्रोज, भोजन में इस्तेमाल होने वाली चीनी का केवल एक प्रकार है।

शर्करा कम आणविक भार कार्बोहाइड्रेट, समान संरचना वाले कार्बनिक पदार्थ होते हैं। शर्करा कई प्रकार की होती है: ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज और अन्य। अधिकांश खाद्य पदार्थों में कम से कम थोड़ी मात्रा में विभिन्न शर्करा मौजूद होते हैं।

कम आणविक भार शर्करा का दूसरा नाम कार्बोहाइड्रेट है। इस समूह में यह भी शामिल है:

• स्टार्च (आलू, चावल और अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक ओलिगोसेकेराइड);
• आहार फाइबर (साबुत अनाज, फलियां, सब्जियां, फल और जामुन में);
• चिटिन जैसी सामग्री, जो क्रस्टेशियंस, या सेल्युलोज का खोल बनाती है, जिसमें पेड़ों की छाल होती है।

अंततः, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर में सरल में टूट जाते हैं, और उनके बीच एकमात्र अंतर अवशोषण की जटिलता और गति है। उदाहरण के लिए, सुक्रोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज से बना एक डिसैकराइड, आहार फाइबर, पॉलीसेकेराइड और लिग्निन के मिश्रण की तुलना में तेजी से पचता है।

इसलिए यदि आप फाइबर से भरपूर आहार खाते हैं, तो इसे पचने में अधिक समय लगता है, आपके रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है, और आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।

यह वही है जो धीमी शर्करा को अलग करता है, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज, तेज चॉकलेट कार्बोहाइड्रेट से। वास्तव में, वे एक ही मोनोसेकेराइड में टूट जाएंगे, लेकिन कम अवशोषण दर (फाइबर और विटामिन के अलावा) एक प्रकार का अनाज अधिक उपयोगी बनाती है।

हम चीनी से इतना प्यार क्यों करते हैं

चीनी के अणु जीभ पर रिसेप्टर्स के संपर्क में आते हैं, जो मस्तिष्क को बताते हैं कि आप वास्तव में कुछ स्वादिष्ट खा रहे हैं।

चीनी हमारे शरीर द्वारा एक अच्छे भोजन के रूप में मानी जाती है क्योंकि यह जल्दी से अवशोषित हो जाती है और पर्याप्त कैलोरी प्रदान करती है। अकाल के समय, यह जीवित रहने के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए शरीर द्वारा मीठे स्वाद को कुछ सुखद के रूप में पहचाना जाता है।

इसके अलावा, फलों में स्वाभाविक रूप से बहुत अधिक चीनी होती है, जो विटामिन, खनिज और ऊर्जा से भी भरपूर होती है।

हालांकि, सभी लोग चीनी के समान रूप से शौकीन नहीं होते हैं। कुछ लोग इसे छोटी खुराक में खाते हैं - उनके लिए चाय के साथ एक कैंडी खाने के लिए पर्याप्त है। दूसरों को मिठाई डोनट्स का एक पूरा बॉक्स याद आएगा।

मिठाई के लिए प्यार कई कारकों पर निर्भर करता है:

• उम्र से (बच्चे मिठाई अधिक पसंद करते हैं और कड़वे खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करते हैं);
• बचपन में सीखी गई खाने की आदतों से;
• आनुवंशिक विशेषताओं से।

क्या वजन बढ़ाने के लिए चीनी जिम्मेदार है?

चीनी सरल लगती है: जितनी अधिक चीनी आप खाते हैं, उतना ही आप मोटे होते जाते हैं। वास्तव में, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी सभी बीमारियों की जड़ नहीं है।

अध्ययन 1. वजन पर कार्बोहाइड्रेट, चीनी और इंसुलिन का प्रभाव

शोध में। 2015 में, डॉ. केविन हॉल ने यह पता लगाने के लिए दो आहारों की कोशिश की, एक कम वसा और एक कम कार्बोहाइड्रेट, यह पता लगाने के लिए कि कौन सा सबसे अच्छा काम करता है।

अध्ययन में, 19 प्रतिभागियों ने प्रत्येक आहार पर दो सप्ताह बिताए। आहार के बीच का अंतराल नियमित भोजन के 2-4 सप्ताह का था।

लो-कार्ब डाइट में 101 ग्राम प्रोटीन (21%), 108 ग्राम फैट (50%) और 140 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (29%) शामिल थे। कम वसा वाले आहार में 105 ग्राम प्रोटीन (21%), 17 ग्राम वसा (8%), और 352 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (71%) शामिल थे। दोनों आहारों में कैलोरी की मात्रा समान थी।

नतीजतन, कम कार्ब आहार पर लोगों ने दिन के दौरान इंसुलिन उत्पादन में 22% की कमी की, उन्होंने 1.81 किलो वजन कम किया, जिसमें से 0.53 किलो वसा।कम वसा वाले आहार पर प्रतिभागियों ने अपने इंसुलिन के स्तर को नहीं बदला, और उन्होंने 36 किग्रा (0.59 किग्रा) वसा खो दिया।

इन परिणामों के आधार पर, वैज्ञानिकों ने गणना की कि लंबे समय में इन आहारों पर कितने मोटे लोग खो देंगे। यह पता चला कि इस तरह के आहार का पालन करने के छह महीने बाद, उनके संकेतक अलग नहीं होंगे।

दूसरे शब्दों में, यदि आप अपने कैलोरी सेवन के अनुरूप हैं, तो लंबे समय में इससे कोई फर्क नहीं पड़ता है कि आप बहुत अधिक कार्ब्स खाते हैं या बहुत अधिक वसा खाते हैं।

अध्ययन 2. आहार के दौरान चीनी

एक अन्य अध्ययन, वजन घटाने के दौरान उच्च सुक्रोज आहार के चयापचय और व्यवहार संबंधी प्रभाव। दिखाया कि, कैलोरी मानदंड का पालन करते हुए, चीनी की खपत ज्यादा मायने नहीं रखती है। अध्ययन में 40 साल से अधिक उम्र की 44 महिलाओं को शामिल किया गया।

छह सप्ताह के लिए, प्रयोग में सभी प्रतिभागियों ने कम कैलोरी आहार का पालन किया: उन्होंने प्रति दिन लगभग 1,350 किलो कैलोरी, वसा के रूप में कुल कैलोरी का 11%, प्रोटीन के रूप में 19% और के रूप में 71% का सेवन किया। कार्बोहाइड्रेट।

इसी समय, आधे विषयों ने बड़ी मात्रा में सुक्रोज (ऊर्जा की कुल मात्रा का 43%) का उपभोग किया, और अन्य आधे - केवल 4%।

नतीजतन, दोनों समूहों में महिलाओं ने वजन घटाने, रक्तचाप में कमी, शरीर में वसा का प्रतिशत और प्लाज्मा वसा का अनुभव किया। समूहों के बीच छोटे अंतर केवल कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर में पाए गए।

यह अध्ययन यह भी साबित करता है कि कैलोरी की मात्रा को बनाए रखने पर चीनी वजन बढ़ाने या शरीर की चर्बी को प्रभावित नहीं करती है।

एक और अध्ययन है।, जो साबित करता है कि सुक्रोज वजन बढ़ाने को प्रभावित नहीं करता है। इसमें, दो आहार कैलोरी सेवन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में समान थे, लेकिन एक चीनी में कुल कैलोरी का 25% और दूसरे में - 10% था। नतीजतन, दोनों समूहों के प्रतिभागियों ने अपना वजन, ग्लाइसेमिक प्रोफाइल और संवहनी स्थिति नहीं बदली।

शोध के आंकड़ों के आधार पर एक निश्चित निष्कर्ष निकाला जा सकता है।

चीनी वसा भंडारण में योगदान नहीं करती है जब तक कि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक न हों और आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा कम न करें।

हालाँकि, चीनी अभी भी मोटापे का कारण बन सकती है, लेकिन प्रत्यक्ष रूप से नहीं, बल्कि परोक्ष रूप से।

चीनी हमें मोटा कैसे बनाती है

वजन पर चीनी का नकारात्मक प्रभाव इस तथ्य के कारण होता है कि शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। अधिक शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से, आप अपने कैलोरी सेवन से बहुत अधिक होने का जोखिम उठाते हैं, जिससे वजन बढ़ता है।

वहीं, जैसा कि हमने ऊपर बताया, हमारा शरीर मीठा खाने का बहुत शौकीन होता है और बड़ी मात्रा में इसका सेवन करने में सक्षम होता है। ऐसा भोजन जल्दी और आसानी से पच जाता है, मस्तिष्क में आनंद केंद्र को उत्तेजित करता है और आपको बार-बार इसका सेवन कराता है।

यह अपने आप में चीनी नहीं बल्कि यह पहलू है, जो मिठाई को इस तरह के स्वास्थ्य के लिए खतरा बनाता है।

क्या चीनी से टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है?

टाइप 2 मधुमेह के साथ, शरीर इंसुलिन प्रतिरोध और बिगड़ा हुआ ग्लूकोज नियंत्रण विकसित करता है। हार्मोन इंसुलिन अब ग्लूकोज को शरीर की कोशिकाओं में ले जाने का अपना काम नहीं कर सकता है, इसलिए रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है।

यह स्थिति इस बात से भी संबंधित है कि हम लीवर में या हृदय या गुर्दे जैसे अन्य अंगों में कितनी चर्बी जमा करते हैं। और चूंकि फास्ट कार्ब्स के अत्यधिक सेवन से शरीर में वसा का संचय बढ़ जाता है, इसलिए चीनी टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ा देती है।

हालांकि, समग्र शरीर में वसा और शारीरिक गतिविधि की मात्रा का मधुमेह की शुरुआत पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।

उदाहरण के लिए, टाइप 2 मधुमेह में वजन प्रबंधन के महत्व का हालिया मेटा-विश्लेषण: नैदानिक अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण के साथ समीक्षा करें। पता चला कि दूसरे प्रकार के सभी मधुमेह का 60-90% अधिक वजन से जुड़ा है, न कि खपत की गई चीनी की मात्रा के साथ। और मधुमेह के उपचार का मुख्य लक्ष्य वजन घटाना है, चीनी नहीं।

यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर में वसा केवल भविष्य के लिए ऊर्जा भंडार नहीं है, बल्कि जैविक रूप से सक्रिय ऊतक है जो हार्मोन का उत्पादन करता है।यदि हमारे पास बहुत अधिक वसा है, तो यह चयापचय संतुलन को बाधित कर सकता है, जिसमें यह भी शामिल है कि शरीर रक्त शर्करा को कैसे नियंत्रित करता है।

अधिकांश अध्ययनों में, वैज्ञानिक मधुमेह के मुख्य कारणों पर विचार करते हैं:

• शरीर में वसा के प्रतिशत में वृद्धि;
• शारीरिक गतिविधि की कमी;
• आनुवंशिक प्रवृतियां।

चीनी के सेवन को नियंत्रित करना टाइप 2 मधुमेह को रोकने का एक छोटा सा हिस्सा है। शरीर में वसा की मात्रा को नियंत्रित करना और शारीरिक गतिविधि अधिक महत्वपूर्ण है।

क्या चीनी हृदय रोग की घटना को प्रभावित करती है?

टाइप 2 मधुमेह के साथ, चीनी अप्रत्यक्ष रूप से हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है। चीनी की उच्च कैलोरी सामग्री वजन बढ़ने की संभावना को बढ़ाती है, और वसा, जैविक रूप से सक्रिय ऊतक के रूप में, हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।

इसके अलावा, जैसा कि ऊपर उद्धृत अध्ययन में दिखाया गया है, सुक्रोज में उच्च आहार कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाता है, जो संवहनी स्वास्थ्य को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

हालांकि, हृदय रोगों की घटना कई अलग-अलग कारकों से प्रभावित होती है: बुरी आदतों की उपस्थिति, जीवन शैली, पारिस्थितिकी, तनाव का स्तर, शारीरिक गतिविधि, नींद की मात्रा, सब्जियों और फलों का सेवन।

खपत की गई चीनी की मात्रा निश्चित रूप से हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को प्रभावित करती है, लेकिन ऊपर सूचीबद्ध अन्य सभी कारकों पर विचार करते हुए, यह पहेली का केवल एक छोटा सा टुकड़ा है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आप कितनी चीनी खा सकते हैं?

मैनुअल में। चीनी की खपत पर, विश्व स्वास्थ्य संगठन कुल कैलोरी के 10% तक परिष्कृत चीनी की खपत में कमी का आह्वान कर रहा है। यानी यदि आप प्रतिदिन 2,000 किलो कैलोरी का सेवन करते हैं, तो उनमें से 200 चीनी से प्राप्त किए जा सकते हैं। यह लगभग 50 ग्राम या दस चम्मच है।

हालांकि, डब्ल्यूएचओ नोट करता है कि अपने चीनी का सेवन प्रति दिन 5% (25 ग्राम या पांच चम्मच) कम करके, आप मोटापे और दांतों के क्षय के जोखिम को कम कर देंगे।

यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि संख्या केवल परिष्कृत चीनी को संदर्भित करती है, इसलिए आप नुस्खे को तोड़ने के डर के बिना मीठे फल खा सकते हैं।

निष्कर्ष

यह तर्क नहीं दिया जा सकता है कि चीनी एक उपयोगी पदार्थ है, क्योंकि यह नहीं है। यह विटामिन और खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, पानी और आहार फाइबर से मुक्त है। यदि आप बहुत अधिक चीनी खाते हैं, तो आप मजबूत और स्वस्थ नहीं होंगे - इसमें कोई प्रोटीन या असंतृप्त फैटी एसिड नहीं होता है।

लेकिन अपनी सभी स्वास्थ्य समस्याओं को चीनी पर डाल कर उसे राक्षसी मत समझिए।

स्वास्थ्य, बीमारी की तरह, कई कारकों से निर्मित होता है, और अकेले चीनी मोटापे और खतरनाक बीमारियों के विकास का कारण नहीं हो सकता है।

अपने कैलोरी सेवन पर टिके रहें, पर्याप्त प्रोटीन, फल और सब्जियां खाएं - और कुछ बड़े चम्मच चीनी या एक मीठा डोनट आपके स्वास्थ्य और आकार को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।