अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए जॉगिंग कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कसरत की व्यवस्था करने के लिए खराब मौसम चोट नहीं पहुंचाएगा।

क्या जॉगिंग नियमित जॉगिंग की जगह ले सकती है

जगह-जगह दौड़ना दौड़ने से बहुत अलग होता है। ट्रैक पर, आप, वास्तव में, एक ही स्थान पर रहते हैं, लेकिन साथ ही कैनवास आपके नीचे चलता है, जो आंदोलनों और ऊर्जा की खपत के समान बायोमैकेनिक्स प्रदान करता है।

हम साइट पर दौड़ने बनाम नियमित दौड़ने के बीच मांसपेशियों के तनाव की तुलना करने वाले किसी भी अध्ययन को खोजने में असमर्थ थे। हालाँकि, आप आंदोलन की विशेषताओं के आधार पर कुछ धारणाएँ बना सकते हैं।

जगह-जगह दौड़ने से पैरों पर भार कम हो जाता है - विशेषकर जांघ के पिछले हिस्से के ग्लूट्स और मांसपेशियों पर। आखिरकार, उन्हें समर्थन चरण के अंत में कूल्हे को दृढ़ता से विस्तारित करने की आवश्यकता नहीं है, जैसा कि आगे दौड़ते समय होता है।

इसके अलावा, जब चल रहा होता है, तो शरीर व्यावहारिक रूप से नहीं चलता है, इसलिए पेट की मलाशय और तिरछी मांसपेशियों को कम तनाव का अनुभव होता है, ठीक वैसे ही जैसे ऊपरी शरीर की बाकी मांसपेशियां - हाथ और पीठ।

यदि आप एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ दौड़ते हैं - और इस तरह आप अक्सर इस अभ्यास को करते हैं - सीधी (क्वाड्रिसेप्स का सिर) और इलियोपोसा मांसपेशियों को अधिक भार प्राप्त होता है।

विभिन्न मांसपेशियों के काम और गति के बायोमैकेनिक्स के कारण, व्यायाम आपकी दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने में आपकी मदद करने की संभावना नहीं है। और आप उसी कार्डियो की तुलना में बहुत कम कैलोरी बर्न करेंगे।

उच्च घुटनों के साथ अधिक ऊर्जा-गहन दौड़ने से आपके बछड़ों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स जल्दी से बंद हो जाएंगे, इसलिए इस आंदोलन को लंबे, शांत रन के विकल्प के रूप में करने से भी काम नहीं चलेगा।

लेकिन अभ्यास अभी भी आपके प्रशिक्षण शासन में एक स्थान का हकदार है। खासकर अगर आप घर पर पढ़ाई करना पसंद करते हैं।

जगह-जगह जॉगिंग क्यों करें

यह अभ्यास दो उद्देश्यों के लिए एकदम सही है।

वार्म-अप के लिए

नियमित रूप से दौड़ने में शामिल समान मांसपेशियों को गर्म करने के लिए जगह पर दौड़ने का उपयोग किया जा सकता है: जांघों, बछड़ों और पैरों के आगे और पीछे।

यदि आप घर के अंदर वार्मअप कर रहे हैं, तो आप जगह में एक शांत दौड़ और एक उच्च हिप लिफ्ट के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं, साथ ही उन्हें जंपिंग जैक, गतिशील स्ट्रेचिंग और अन्य सक्रिय आंदोलनों के साथ जोड़ सकते हैं।

HIIT और इनडोर कार्डियो सत्रों के लिए

आप थोड़े समय में अपनी हृदय गति को अपने अधिकतम मूल्य के 75-80% तक बढ़ाने के लिए बहुत तीव्रता से दौड़ सकते हैं। यह धीरज बढ़ाने और कम समय में अधिक कैलोरी जलाने के लिए डिज़ाइन किए गए होम इंटरवल वर्कआउट के काम आता है।

उसी समय, सक्रिय आराम की अवधि के लिए शांत जॉगिंग का उपयोग किया जा सकता है, ताकि आपकी हृदय गति बहुत अधिक न गिरे, लेकिन आपके पास अगले तीव्र अंतराल के लिए अपनी सांस पकड़ने का समय हो।

जगह पर जॉगिंग कैसे करें

शांत गति से

इंटरवल कॉम्प्लेक्स में बाहरी गतिविधियों के लिए यह विकल्प काम आएगा। अपने पैरों को एक साथ जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें, अपने कंधों को सीधा और नीचे करें।

अपनी एड़ियों को फर्श पर रखते हुए, जगह-जगह हल्के से दौड़ें। झुकें नहीं, अपने पेट को तनाव में रखें, और अपने कंधों में अनावश्यक तनाव के बिना, अपनी बाहों को आराम से घुमाएं।

एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ

यह हिप फ्लेक्सर्स और बछड़े की मांसपेशियों पर अच्छे भार के साथ एक ऊर्जा-खपत और कठिन विकल्प है। आप अपनी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर भार को समायोजित कर सकते हैं।

अपने पैर की उंगलियों पर जगह पर दौड़ें, अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को कूल्हे के जोड़ पर एक समकोण पर उठाने की कोशिश करें। आप अपनी बाहों के साथ आंदोलन का पालन कर सकते हैं, जैसा कि आप सामान्य दौड़ में करते हैं, या कमर के स्तर पर अपनी हथेलियों के साथ अपने अग्रभागों को आगे बढ़ाएं।

इस भिन्नता में, आपकी हथेलियाँ घुटनों की ऊँचाई के माप के रूप में काम करेंगी - हर बार अपने घुटने को हाथ से छूने की कोशिश करें।

ओवरलैपिंग

ओवरलैप के साथ जगह-जगह दौड़ने से जांघ के पिछले हिस्से, घुटनों को मोड़ने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।आप उन्हें समान रूप से सक्रिय करने के लिए पिछले अभ्यास के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।

अपने पैरों की गेंदों पर जगह पर दौड़ें, हर बार अपनी एड़ी से अपने नितंबों तक पहुँचने की कोशिश करें। आप अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं या उन्हें वापस रख सकते हैं, अपनी हथेलियों के पिछले हिस्से को अपने नितंबों पर रख सकते हैं।

गर्म पैर

ऐसा लगता है कि यह व्यायाम बहुत सरल है, लेकिन 30-40 सेकंड के गहन निष्पादन के बाद, कूल्हे बस जल जाते हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें बाजू या शरीर के सामने रखें। अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने पैरों से बहुत जल्दी लात मारें, जैसे कि सतह बहुत गर्म हो।

आप जितनी तेजी से व्यायाम करेंगे, आपके कूल्हों पर भार उतना ही बेहतर होगा।

ऑन-साइट रनिंग को अपने वर्कआउट में कैसे जोड़ें

हम विभिन्न प्रयोजनों के लिए कई अंतराल परिसरों की पेशकश करेंगे।

वार्म-अप के हिस्से के रूप में

यह 5 मिनट का वर्कआउट रूटीन किसी भी वर्कआउट से पहले वार्मअप करने के लिए एकदम सही है।

शुरू करने के लिए, आर्टिकुलर जिम्नास्टिक करें: अपनी गर्दन को सिरों और घुमावों से गूंधें, अपने अंगों को सभी बड़े जोड़ों में प्रत्येक दिशा में 10 बार घुमाएं, शरीर के मोड़ और मोड़ करें।

फिर निम्नलिखित अभ्यासों से युक्त परिसर में आगे बढ़ें:

1. कूदता जैक।
2. एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है।
3. व्यायाम "कीड़ा"।
4. चाबुक से चल रहा है।
5. व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"।

प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें, बाकी मिनट, शांति से अपनी जगह पर दौड़ें।

कूदता जैक

जैसा कि दौड़ने के साथ होता है, इस अभ्यास में आप अपनी एड़ी को फर्श पर नहीं गिराते हैं - आप अपने पैरों की गेंदों पर कूदते हैं।

व्यायाम "कीड़ा"

यदि आप नहीं कर सकते हैं तो आपको अंत में पुश-अप्स करने की आवश्यकता नहीं है। बस लेटते हुए स्टॉप पर पहुंचें और वापस आ जाएं।

व्यायाम "चट्टान पर्वतारोही"

आप कूदकर नहीं, बल्कि कदमों से पैर बदल सकते हैं: बदले में, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएँ और उन्हें वापस लौटाएँ।

होम कार्डियो सेशन में

कार्डियो वर्कआउट की रचना करने के लिए, नीचे दिए गए लेख से 5-10 आंदोलनों का चयन करें और उन्हें एक मिनट के लिए शांत गति से करें, बारी-बारी से जॉगिंग करें।

उदाहरण के लिए, आधे घंटे की कसरत इस तरह दिख सकती है (आप ऊपर दिए गए लिंक पर सूची से सभी अभ्यासों का विवरण और वीडियो पा सकते हैं):

1. जगह पर चल रहा है।
2. "बाड़ के नीचे" + हिकिक।
3. जगह पर चल रहा है।
4. मेंढक कूद।
5. जगह पर चल रहा है।
6. ब्रिज (श्रोणि को रिवर्स बार में उठाना)।
7. जगह पर चल रहा है।
8. बर्पी।
9. जगह पर चल रहा है।
10. व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"।

कॉम्प्लेक्स को तीन बार दोहराएं, और आपको एक उत्कृष्ट कार्डियो सत्र मिलेगा, जो न केवल धीरज बनाता है और कई सौ कैलोरी बर्न करता है, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है (यदि आप शक्ति प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं)।

उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट में

HIIT के लिए, उच्च कूल्हों और गर्म पैरों वाले बदलाव उपयुक्त हैं। उन्हें अन्य व्यायामों के साथ मिलाएं और आराम के साथ थोड़े-थोड़े अंतराल में करें।

उदाहरण के लिए, 20 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत करें और 10 सेकंड के लिए आराम करें। या 40 सेकंड का बहुत गहन कार्य करें, और शेष 20 सेकंड या उससे अधिक समय के लिए सांस लें, या बहुत ही शांत स्थान पर दौड़ें।

यहां 8 मिनट के अंतराल की कसरत का एक उदाहरण दिया गया है। व्यायाम इस प्रकार करें: 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम, 4 सर्कल। और याद रखें कि कॉम्प्लेक्स से पहले वार्म-अप करना जरूरी है।

1. एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है।
2. बर्पी।
3. बॉक्सिंग कूदता है।
4. व्यायाम वाहन"।

साइट पर अपना इंटरवल जॉगिंग वर्कआउट बनाएं या हमारा प्रयास करें।