तेज दौड़ने के 25 तरीके

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अगर दौड़ना उबाऊ लगने लगा है और आप नए रिकॉर्ड बनाना चाहते हैं, तो ये 25 कठिन, मजबूत और तेज़ टिप्स आपके दौड़ने वाले वर्कआउट में विविधता लाने में आपकी मदद करेंगे।

यदि आप अपने शुरुआती धावक की स्थिति से आगे निकल गए हैं, तो लक्ष्यहीन दौड़ना आपके लिए उबाऊ हो सकता है। लेकिन यह दौड़ना बंद करने का कारण नहीं है! अपने रन टाइम को बेहतर बनाने का प्रयास करें। दौड़ते समय अपनी गति, प्रतिक्रिया, एकाग्रता और शरीर की मुद्रा में सुधार के लिए आसान-से-पालन, लेकिन पालन-में-आसान नहीं, पर ध्यान दें।

ध्यान! सूचीबद्ध विधियों में से कई काफी कठोर हैं, इसलिए कोई कट्टरता नहीं है। अपनी खुद की भावनाओं को सुनना सुनिश्चित करें। याद रखें कि मुख्य सिद्धांत हिप्पोक्रेटिक सिद्धांत है "कोई नुकसान न करें"!

शरीर की सही स्थिति बनाएं

दौड़ने की कुंजी (किसी भी गति से) सही तकनीक प्राप्त करना है। इसका मतलब है कि आपका ऊपरी शरीर सीधा लेकिन आराम से रहना चाहिए, आपका पैर जमीन पर गिरना चाहिए और आपके पैर का मध्य भाग आपके कूल्हे से दूर हो जाना चाहिए, और आपकी भुजाएं समान रूप से आगे और पीछे की ओर होनी चाहिए (अगल-बगल नहीं!), मुड़ी हुई एक 90 ° कोण। डिग्री।

ताल पर विचार करें

लंबे कदमों के साथ कम रहें: अपनी गति को स्थिर रखें, चाहे आपकी दौड़ने की गति कुछ भी हो। सबसे तेज और सबसे कुशल धावक प्रति मिनट लगभग 180 स्ट्राइड लेते हैं, अपने पैरों को जमीन के करीब रखते हैं, केवल लैंडिंग पर इसे हल्के से छूते हैं। जादू संख्या 90 के लिए लक्ष्य करते समय, गिनें कि आपका दाहिना पैर एक मिनट में कितनी बार जमीन को छूता है।

धीमा, तेज

समय-सीमित जॉगिंग? अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें! अंतराल प्रशिक्षण - उच्च और निम्न तीव्रता की बारी-बारी से अवधि - गति और धीरज पर काम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। साथ ही, इंटरवल ट्रेनिंग से आप कम समय में अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

दौड़ो दौड़ो

एक कारण है कि असली धावक बड़े रन से पहले छोटे स्प्रिंट करते हैं। स्ट्राइड्स (अंग्रेजी स्ट्राइड से - "बड़ा कदम") - आरामदायक स्प्रिंट की एक श्रृंखला (आमतौर पर प्रत्येक 50-200 मीटर की 8 से 12 दौड़ से) - त्वरण की तकनीक में सुधार।

ट्रेडमिल पर दौड़ना

गति की आवश्यकता महसूस कर रहे हैं? ट्रेडमिल पर इसे संतुष्ट करें! क्योंकि ट्रेडमिल बेल्ट की स्पीड आपके पैरों को हिलने-डुलने में मदद करती है। वास्तव में, ट्रेडमिल पर दौड़ना तेज और आसान है। साथ ही, स्पीड बूस्ट बटन आपकी उंगलियों पर है। तकनीक युक्ति: डिजिटल एक्सेलेरोमीटर को छोड़कर और बाहर जाने से पहले, पहले ट्रैक पर अच्छे परिणाम प्राप्त करें।

कार्यभार में वृद्धि

विशेषज्ञ अभी भी इस बात पर बहस कर रहे हैं कि क्या स्टैटिक स्ट्रेचिंग वास्तव में चलने वाली चोटों को रोकता है। लेकिन इसमें कोई संदेह नहीं है कि दैनिक स्ट्रेचिंग व्यायाम (हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करना) लचीलेपन को बढ़ाते हैं जिसका उपयोग बड़े कदम उठाते समय किया जाता है।

गति पकड़ें

गति के साथ खेलो। स्वीडिश भाषा में एक विशेष शब्द फार्टलेक भी है, जिसका अर्थ है गति के साथ खेलना। फार्टलेक - एक आसान रन की लय में बारी-बारी से गति, फिर स्प्रिंट गति से - गति और धीरज बढ़ाने में मदद करेगा। इस खेल में, आप नियमित अंतराल प्रशिक्षण सत्र की तुलना में कम थकान के साथ अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे।

रस्सी कूदना

मुक्केबाजों के अनुभव का लाभ उठाएं - रस्सी को पकड़ो। मुक्केबाज जानते हैं कि पैर की गति = हाथ की गति। और धावकों के लिए: पैरों की गति = पैरों की गति।

हल्के जूते चुनें

यहां तक कि अगर नंगे पैर दौड़ना आपकी पसंद नहीं है, तो प्राकृतिक पैर की गति और कदमों की नकल करने के लिए जूता हल्का और हल्का हो रहा है। महसूस करने के लिए एक न्यूनतम जोड़ी का प्रयास करें: कम वजन, अधिक गति के लिए अधिक ऊर्जा।

केंद्र को सुदृढ़ करें

गति और फिट साथ-साथ चलते हैं।मजबूत कोर मांसपेशियां (विशेषकर पेट के निचले हिस्से) धावकों को ट्रैक पर अधिक शक्ति और गति का उपयोग करने की अनुमति देती हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि जल्दी खत्म करने के लिए, आपको सप्ताह में कुछ दिन केवल 15 मिनट के पेट के व्यायाम की आवश्यकता होती है।

सांस अन्दर बाहर करें

बस इसे और तेज़ करें! तेज गति से दौड़ते समय सांस लेने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। अपनी मांसपेशियों को ऑक्सीजन वितरण को अधिकतम करने के लिए अपनी नाक और मुंह से सांस लें। साथ ही बेली ब्रीदिंग यानी पेट को हवा से भरने की कोशिश जरूर करनी चाहिए, न कि हर सांस के साथ छाती को।

अपना ब्लड शुगर कम करें

जंक फूड आपको उच्च शर्करा स्तर प्रदान करेगा, जो आपकी गति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए बाध्य है। रक्त शर्करा में नाटकीय गिरावट के बिना लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए साबुत अनाज से अपने कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें।

खिलौने खेलें

नए खिलौने किसे पसंद नहीं होते? अपने रन में नए अनुभव जोड़ने के लिए अतिरिक्त गैजेट्स और ऐप्स का लाभ उठाएं।

पहाड़ के राजा बनें

ऊपर की ओर दौड़ना (ट्रेडमिल पर पहाड़ियों को घुमाना), यहां तक कि सप्ताह में एक बार, आपकी गति को बढ़ाने, आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और यहां तक कि आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद करने के लिए सिद्ध हुआ है।

वजन जोड़ें

मजबूत, दुबली मांसपेशियां ही फिनिश लाइन पर काबू पाने में मदद करेंगी। जबकि धावकों को शरीर सौष्ठव होने की आवश्यकता नहीं है, प्रति सप्ताह एक या दो छोटे शक्ति प्रशिक्षण सत्र आपके दौड़ने के प्रदर्शन में नाटकीय रूप से सुधार कर सकते हैं।

वजन कम करना

दूसरी ओर, शोध से पता चलता है कि वजन कम करना (वसा, मांसपेशी नहीं!) आपको अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है - आपके द्वारा खोए गए प्रत्येक किलोग्राम के लिए औसतन 3 सेकंड प्रति किलोमीटर। बेशक, हर किसी के पास खोने के लिए कुछ नहीं होता है, इसलिए आहार पर जाने से पहले अपने वजन का पर्याप्त रूप से आकलन करें!

पेडल

सही हिप रोटेशन और एक स्थिर लय बनाए रखना दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण है। इस कारण से, धावकों के लिए अनुशंसित क्रॉस ट्रेनिंग सत्रों में से एक स्थिर बाइक पर है। और गर्मियों में, शायद, दोस्तों या कुत्ते के साथ सड़क पर सवारी करना और भी बेहतर है।

भविष्य का ध्यान करना

यहां तक कि केवल अपने जूतों को नीचे की ओर देखें या दौड़ते समय अपना सिर घुमाकर देखें कि आपकी प्रतियोगिता से कितना आगे आपका कीमती समय बर्बाद होने वाला है। इसके बजाय, जो आपके सामने है, उस पर ध्यान केंद्रित करें, 10-20 मीटर की दूरी पर, और अपनी आंखों को फिनिश लाइन पर टिकाएं।

अपने पैर की उंगलियों को कस लें

सिर के मुकुट से लेकर पंजों के सिरे तक गति को आकार देने में पूरा शरीर भूमिका निभाता है! अपने पैर की उंगलियों पर ध्यान दें और उन्हें थोड़ा (निचले पैर की ओर ऊपर) खींचने की कोशिश करें। इस मामले में, पैर की लैंडिंग के दौरान पैर का एक छोटा हिस्सा सतह को छूएगा, और इसलिए, एक नए कदम की शुरुआत तेज होगी।

स्थिर, कठिन गति से चिपके रहें

धीमा और अटूट दौड़ जीत सकता है, लेकिन तेज और अटूट गति में भी जीतने की गारंटी है! गति के भूखे व्यक्ति को ऐसी गति ढूंढनी चाहिए जिसे आराम से कठिन कहा जा सके। इस गति को कम से कम 20 मिनट तक बनाए रखें।

डोप का प्रयोग करें

कॉफी के बिना एक दिन भी नहीं रह सकते? तो आपके लिए खुशखबरी! दौड़ से पहले एक कप कॉफी आपको अतिरिक्त गति देगी। वहीं, यह उत्तेजक बिल्कुल कानूनी है।

बार पर जाओ

बार के लाभ लाइफहाकर पर पहले ही एक से अधिक बार लिखे जा चुके हैं। इस अभ्यास के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और यह प्रत्येक धावक के लिए उपलब्ध है। सप्ताह में 2-3 बार प्लांक 2-3 मिनट, 6-8 सेट करें और आप तेजी से दौड़ेंगे।

आसन सीखें

अपने वर्कआउट प्लान में योगा क्लासेस को शामिल करें। इस उन्मुख आसन के साथ लचीलेपन में सुधार न केवल गति में वृद्धि करेगा, बल्कि लंबी कड़ी मेहनत से तेजी से वसूली की सुविधा भी प्रदान करेगा।

आराम करो

अनुसंधान से पता चलता है कि जो एथलीट अच्छी तरह से आराम करते हैं उनकी प्रतिक्रिया दर और समाप्ति समय बेहतर होता है। इस बारे में सोचें: फिनिश लाइन पर प्राप्त समय को आपके शरीर में अधिक सोने के समय के साथ बहाल किया जा सकता है।

घर का कपड़ा

उसी दिन - दौड़ के दिन - अपने अतिरिक्त कपड़े उतार दें। अतिरिक्त परतें, बेल्ट, गैजेट - इस बिंदु पर, उन्हें हटा दें। आपके शरीर पर कम कपड़े और उपकरण का मतलब है अधिक गति।