क्या यह सच है कि अधिक वजन वाले लोगों को दौड़ने की अनुमति नहीं है?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कुछ जोखिम मौजूद हैं, लेकिन उन्हें कम किया जा सकता है अगर इस मुद्दे को सही तरीके से संपर्क किया जाए।

क्या अधिक वजन माना जाता है

फिटनेस विज्ञापनों से पता चलता है कि एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम होना चाहिए। तगड़े के क्यूब्स और अलग राहत भ्रमित कर रहे हैं और सामान्य शरीर के वजन वाले लोगों को खुद को अधिक वजन मानते हैं।

निश्चित रूप से सभी संदेहों को दूर करने के लिए, अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें। यह सबसे विश्वसनीय संकेतक नहीं है, क्योंकि यह मांसपेशियों के प्रतिशत को ध्यान में नहीं रखता है, लेकिन यह सामान्य तस्वीर की किसी न किसी तरह की समझ के लिए करेगा।

बीएमआई = वजन (किलो) / ऊंचाई² (एम)

सामान्य वजन 18.5 से 24.99 किग्रा / मी² के बीच होता है। यदि यह आपका मामला है, तो आप लेख को बंद कर सकते हैं और दौड़ के लिए जा सकते हैं।

25 से 29 के मूल्यों पर, 99 किग्रा / मी² को अधिक वजन कहा जाता है, और 30 किग्रा / मी² या अधिक पर, मोटापे का निदान किया जाता है। एक नियम के रूप में, इस मामले में, अधिक कोमल कार्डियो लोड के साथ दौड़ने की जगह लेने की सलाह दी जाती है - तैराकी, व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना। और एक कारण के लिए।

क्या यह सच है कि दौड़ने से शरीर को नुकसान हो सकता है?

अधिक वजन होने के कई कारण हैं जो दौड़ना खतरनाक बना सकते हैं:

• चोट लगने का उच्च जोखिम। शरीर के वजन में वृद्धि के कारण, मोटे लोगों की मांसपेशियों, हड्डियों और संयोजी ऊतकों को सामान्य शरीर के वजन वाले धावकों में समान संरचनाओं की तुलना में अधिक तनाव का अनुभव होता है। इस प्रकार, अधिक वजन वाले व्यक्ति को उस रेखा को पार करने के लिए कम कदम उठाने की आवश्यकता होती है जिसके आगे तनाव के लिए अनुकूलन समाप्त हो जाता है और चोटें शुरू हो जाती हैं।

• धीमी रिकवरी। अधिक वजन और मोटापा अक्सर पुरानी सूजन से जुड़ा होता है। यह स्थिति हस्तक्षेप कर सकती है 1.

  2. शरीर प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त माइक्रोट्रामा का सामना कर सकता है, जिससे अगले पाठ में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

• जोड़ों की समस्याओं का बिगड़ना। अतिरिक्त पाउंड बिना किसी जॉगिंग के जोड़ों की समस्या पैदा कर सकते हैं, और अधिक वजन वाले लोग अक्सर व्यायाम शुरू करने से पहले ही इससे पीड़ित होते हैं। उदाहरण के लिए, मोटापा घुटने के जोड़ के अंदरूनी हिस्से पर भार बढ़ाता है, उपास्थि दोष और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस को भड़काता है।

चोट के जोखिम पर शोध अधिक वजन के हानिकारक प्रभावों की पुष्टि करता है। इसलिए, एक प्रयोग में, 930 नौसिखिए धावकों का परीक्षण किया गया और पाया गया कि 25-30 किग्रा / मी² का बीएमआई चोट के जोखिम को 2.7% और 30 किग्रा / मी² से ऊपर - 10.3% तक बढ़ा देता है। इसी समय, 20 किग्रा / मी² से कम के बॉडी मास इंडेक्स का सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है और प्रशिक्षण के दौरान चोट की संभावना को 14% तक कम कर देता है।

532 नौसिखिए धावकों के डेटा का विश्लेषण करने वाले एक अन्य अध्ययन में यह भी कहा गया है कि एक उच्च बीएमआई से पैर या पीठ दर्द के कारण प्रशिक्षण से बाहर होने का खतरा काफी बढ़ जाता है।

इसी तरह के डेटा को 848 शौकिया धावकों की भागीदारी के साथ एक प्रयोग में प्राप्त किया गया था, जिन्हें 6, 7 किमी की दौड़ के लिए प्रशिक्षित किया गया था। 25 के बीएमआई वाले नौसिखिए एथलीटों के समूह में, यह संकेतक 25% तक पहुंच गया।

इस प्रकार, मोटे लोग वास्तव में एक रन के लिए बाहर जाने का अधिक जोखिम उठाते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें दौड़ने के बारे में सोचना भी नहीं चाहिए। बस आपको थोड़ा और सावधान रहने की जरूरत है।

यदि आपका वजन अधिक है तो क्या दौड़ना ठीक है

जबकि अधिक वजन होने से आपके कसरत के बाद के दर्द का खतरा बढ़ जाता है, सभी मोटे धावक घायल नहीं होते हैं (और सभी स्वस्थ धावक चोट के बिना नहीं करते हैं)।

उदाहरण के लिए, 6.7 किमी की दौड़ की तैयारी के एक प्रयोग में, 25 किग्रा/वर्ग मीटर से अधिक बीएमआई वाले 334 धावकों में से केवल 82 प्रतिभागी घायल हुए थे। इसके अलावा, पैर या पीठ में दर्द की कोई भी शिकायत, जिसके कारण कोई व्यक्ति एक सप्ताह के लिए खेल से बाहर हो गया, उसे चोट माना जाता था।

समूह के शेष 252 लोगों को ऐसी चोटें नहीं आईं जो उन्हें दौड़ने से परहेज करने के लिए मजबूर करतीं। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने नोट किया कि प्रतिभागियों के दोनों समूहों - अधिक वजन और बिना दोनों - ने प्रयोग के दौरान समान घंटों का प्रयोग किया।यानी दर्द और चोट ने अधिक वजन वाले लोगों को अपना प्रशिक्षण पूरा करने से नहीं रोका।

क्या अधिक है, नियमित व्यायाम वजन कम किए बिना भी संयुक्त स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। नॉर्वे के वैज्ञानिकों ने 11 वर्षों में 15 हजार महिलाओं और 14,7 हजार पुरुषों के आंकड़ों की जांच की और निष्कर्ष निकाला कि सामान्य वजन वाले प्रतिभागियों की तुलना में मोटे लोगों में ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है। लेकिन अगर वे एक ही समय में जोरदार व्यायाम करते हैं, तो जोखिम आधा हो जाता है।

इस प्रकार, अधिक वजन होना दौड़ना छोड़ने का कारण नहीं है। यदि आप अपनी क्षमताओं के अनुसार लोड का चयन करते हैं और चीजों को जल्दी नहीं करते हैं तो यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

मोटे लोगों को सुरक्षित रूप से दौड़ने के लिए संक्रमण में 3-4 साल लग सकते हैं। यदि अतिरिक्त वजन इतना महत्वपूर्ण नहीं है, तो शरीर कुछ महीनों में अनुकूलन करने में सक्षम होगा।

कैसे पता करें कि आप कब दौड़ना शुरू कर सकते हैं

चोट से बचने के लिए और पहले सत्र के बाद दौड़ने से नफरत नहीं, इन नियमों का पालन करें:

• अपने डॉक्टर से सलाह लें। कसरत शुरू करने से पहले, जोड़ों और हृदय रोग से बचने के लिए किसी पोडियाट्रिस्ट और हृदय रोग विशेषज्ञ से मिलें।
• चलने से शुरू करो। किसी भी काया के लोगों को सलाह दी जाती है कि वे चलने के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, और यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो यह बहुत जरूरी है। समय के साथ, आप ट्रेडमिल की गति या झुकाव को बढ़ाकर भार बढ़ा सकते हैं।
• बिजली भार जोड़ें। वजन बढ़ाने वाले व्यायाम आपके पैरों और कोर को मजबूत करने में आपकी मदद कर सकते हैं। मजबूत मांसपेशियां आपके जोड़ों और रीढ़ को सही स्थिति में रखेंगी और दौड़ते समय चोट लगने के जोखिम को कम करेंगी।
• संवादी गति से अभ्यास करें। यह वह गति है जिस पर आप बिना हांफए या रुके बातचीत जारी रख सकते हैं। यदि आप तेजी से चलते हुए भी बातचीत जारी नहीं रख सकते हैं, तो निश्चित रूप से दौड़ना जल्दी है।
• वैकल्पिक तीव्रता। जैसे-जैसे आप अपने फिटनेस स्तर को बढ़ाते हैं, आप चलने और शांत चलने के अंतराल में उस अनुपात में स्विच कर सकते हैं जो आरामदायक महसूस करता है। उदाहरण के लिए, आप 4 मिनट तक चल सकते हैं, 60 सेकंड के लिए जॉगिंग कर सकते हैं और इसे एक वर्कआउट में 5-6 बार दोहरा सकते हैं। अपने दौड़ने के समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं और चलने की मात्रा कम करें।
• वॉल्यूम धीरे-धीरे बढ़ाएं। दूरी या समय प्रति सप्ताह 5% से अधिक न बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, आपके आधे घंटे की कसरत में 3 मिनट की दौड़ के 6 अंतराल और 2 मिनट की पैदल दूरी शामिल है। आप इस तरह के भार के अभ्यस्त हैं और आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं। 1-2 सप्ताह के बाद, आप प्रत्येक अंतराल में दौड़ने के समय को 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। उच्च संभावना के साथ, आपका शरीर इस तरह की वृद्धि को अच्छी तरह से सहन करेगा।

रिकॉर्ड के लिए प्रयास न करें, एक आरामदायक गति की तलाश करें जिसमें आप सांस और दर्द की गंभीर कमी के बिना काम कर सकें, और दौड़ने से आपको ही फायदा होगा।