खेल की आदतों का निर्माण और सुदृढ़ीकरण कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन लोगों के लिए विस्तृत कार्य योजना और सलाह जो पहले नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए खुद को नहीं ला सकते थे।

अक्सर लोग नई स्वस्थ आदतें डालने की कोशिश करते हैं, जैसे कि सुबह दौड़ना या नियमित रूप से जिम जाना, लेकिन फ्यूज कुछ ही समय के लिए काफी होता है। फिर घमंड और आलस्य उन पर हावी हो जाता है, और फिटनेस रूम की वार्षिक सदस्यता पूरे वर्ष शेल्फ पर धूल जमा करती है।

इस लेख में, मैं व्यायाम की आदतों को शुरू करने के अपने व्यक्तिगत अनुभव को साझा करूंगा। मैं आपको तुरंत बता दूं कि जरूरी नहीं है कि ट्रेनिंग जिम में दो घंटे की क्लास हो, जिसके बाद आप मुश्किल से अपने पैरों पर खड़े हो सकें। यह एब्स या पुश-अप्स के साथ 10-15 मिनट का व्यायाम हो सकता है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि यह एक आदत बन जाए और हम में से एक बन जाए - जैसे सुबह अपने दाँत ब्रश करना या बाहर जाने से पहले अपने जूते बांधना।

कहाँ से शुरू करें

इससे पहले कि आप सुबह दौड़ना शुरू करें या जिम जाएं, खुद तय करें कि आप इसे क्यों करेंगे, आपको कौन से दीर्घकालिक परिणाम मिलने की उम्मीद है।

एक नई आदत के महत्व को समझने से ही आप तब तक नियमित प्रयास कर पाएंगे जब तक वह आदत आपके काम न आने लगे।

एक कागज के टुकड़े पर अपने कारण लिखिए। अपने लिए, मैंने खेलों में सात मुख्य लाभों की पहचान की है:

1. मैं काम/व्यवसाय और अपने निजी जीवन दोनों में अधिक ऊर्जावान बनूंगा।
2. व्यायाम के दौरान, शरीर में एंडोर्फिन का उत्पादन होता है, जो सकारात्मक भावनाओं को उत्तेजित करता है, अवसाद को दबाता है और चिंता को कम करता है।
3. शरीर शांत होता है, अंगों और कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है, और प्रतिरक्षा में वृद्धि होती है।
4. मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
5. नियमित शारीरिक गतिविधि आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद करती है।
6. भार के प्रत्यावर्तन और पुनर्प्राप्ति की अवधि के साथ, सामान्य रूप से ऊर्जा संसाधन और सहनशक्ति में वृद्धि होगी।
7. कक्षाओं की नियमितता आपको अधिक अनुशासित और उद्देश्यपूर्ण बनाएगी।

शरीर क्रिया विज्ञान की दृष्टि से एक आदत क्या है

आदत सूत्र इस प्रकार है:

आदत = सिग्नल-प्रोत्साहन (ट्रिगर) + व्यवहार मॉडल (पैटर्न) + सकारात्मक सुदृढीकरण (इनाम)।

इवान पेट्रोविच पावलोव, चिकित्सा में नोबेल पुरस्कार विजेता, बिना शर्त सजगता (जन्म से मौजूद) और वातानुकूलित (जीवन के दौरान प्राप्त) के बीच प्रतिष्ठित। उन्होंने कुत्तों के साथ प्रयोग किया और उस लार को बाँधने में सक्षम थे जो तब होती है जब कुत्ते को एक प्रकाश बल्ब (वातानुकूलित प्रतिवर्त) को शामिल करने के लिए भोजन (बिना शर्त प्रतिवर्त) लाया जाता है। जब प्रकाश (ट्रिगर) आया, तो कुत्ते ने लार (पैटर्न) की और इसके लिए भोजन (इनाम) प्राप्त किया।

यह आदत को सुदृढ़ करने में हमारी मदद कैसे करता है? आदत के विकास के तंत्र और एक वातानुकूलित प्रतिवर्त का अधिग्रहण एक सामान्य प्रकृति का है। और आदत के निर्माण में मुख्य कार्य अनियमित क्रियाओं से एक वातानुकूलित प्रतिवर्त में बदलना है, जो आसानी से, लगभग स्वचालित रूप से पुन: उत्पन्न होता है। ठीक वैसे ही जैसे लाइट बल्ब चालू होने पर पावलोव के कुत्तों की लार टपकती थी।

मैंने इस फॉर्मूले को खेल खेलने की आदत पर लागू किया, और मेरे लिए अब यह इस तरह दिखता है:

उत्प्रेरक	प्रतिरूप	इनाम
Todoist में दैनिक कसरत अनुस्मारक (आमतौर पर सुबह में काम के बाद 1, 5-2, 5 घंटे)	अपना बैकपैक पैक करें और जिम जाएं या, यदि समय कम हो, तो स्पोर्ट्स शॉर्ट्स पहनें और घर पर व्यायाम करें	स्वादिष्ट नाश्ता - मेरे पास ट्रेलो बोर्ड पर लगभग 10 नाश्ते की विविधताएँ हैं, और मैं उनमें से वही चुनता हूँ जो मुझे आज चाहिए। शुक्रवार को, यह आमतौर पर मकारोनी और पनीर होता है - सक्रिय कार्य सप्ताह के अंतिम दिन का ट्रिगर।

आप नियमित रूप से व्यायाम क्यों नहीं कर सकते

यहां उन मुख्य गलतियों की सूची दी गई है जो लोग खेल खेलना शुरू करते समय करते हैं।

केवल इच्छाशक्ति से एक आदत डालने की कोशिश करना

दुर्भाग्य से, इच्छाशक्ति एक बहुत ही सीमित संसाधन है जो आमतौर पर आदत को पकड़ने से पहले खत्म हो जाती है।

बहुत अधिक भार उठाना

यदि आप जिम आते हैं और एक कोच आपको एक घंटे का कार्यक्रम प्रदान करता है, जिसके बाद आपको अपने पैरों को हिलाने में कठिनाई होती है, तो कुछ सत्रों के बाद इस तरह के वर्कआउट को छोड़ने का यह एक निश्चित तरीका है।

एक ही समय में कई आदतों को लागू करना

यह वह गलती है जो मैंने अतीत में नियमित रूप से की है, एक साथ कई आदतों को विकसित करने की कोशिश कर रहा हूं। यह आमतौर पर उनमें से कोई भी तय नहीं होने के साथ समाप्त होता है। एक नई आदत का परिचय देते समय फोकस और एकाग्रता महत्वपूर्ण कारक हैं।

तुमको दिलचस्पी नहीं है

जो लोग जिम जाने की कोशिश करते हैं, वे मुझे समझेंगे, लेकिन वे वहां ऊब चुके हैं। आपको कुछ ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है जिसे आप व्यायाम करने की आदत में शामिल करना पसंद नहीं करते हैं। यदि लोहे को खींचना उबाऊ है, तो समूह कसरत पर जाएं, क्रॉसफिट आज़माएं, या पार्क में दौड़ने जाएं।

अपनी दैनिक दिनचर्या में नाटकीय रूप से बदलाव करें

यदि पहले आप जिम में डेढ़ घंटा नहीं बिताते थे, लेकिन अब आप हर दिन कसरत करने की कोशिश करते हैं, तो आपका मस्तिष्क दृढ़ता से विरोध करना शुरू कर देता है, क्योंकि यह उसके लिए बहुत ही असामान्य है।

ऐसी महत्वपूर्ण आदत को अपने जीवन में शामिल करने के लिए इसे धीरे-धीरे अपनाएं। उदाहरण के लिए, सुबह 5 मिनट के व्यायाम से शुरू करें, दो सप्ताह के बाद 10 मिनट के लिए व्यायाम करें, और दो सप्ताह के बाद 15-20 मिनट की जॉगिंग करें, इत्यादि। रॉबर्ट मौरर की पुस्तक स्टेप बाय स्टेप टुवार्ड्स अचीवमेंट में इस प्रक्रिया का पूरी तरह से वर्णन किया गया है।

अपनी व्यायाम आदत को कैसे सुदृढ़ करें

टिप 1. एक पाठ योजना बनाएं

इसे निःशुल्क Google Keep सेवा में कार्ड के रूप में बनाना सुविधाजनक है, और यह हमेशा आपके फ़ोन पर रहेगा, यहां तक कि इंटरनेट तक पहुंच के बिना भी।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि योजना चरणबद्ध हो: आपको तुरंत गहन प्रशिक्षण से शुरू करने की आवश्यकता नहीं है, पहले हफ्तों के लिए दिन में 10 मिनट पर्याप्त हैं।

टिप 2. विविधता जोड़ें

आपके वर्कआउट जितने शानदार होंगे, आदत डालने में आपको उतना ही मज़ा आएगा।

खराब मौसम के लिए स्थानों के साथ आओ: उदाहरण के लिए, विकल्प 1 - कमरे में चार्ज करना; विकल्प 2 - जिम में समूह कसरत; विकल्प 3 - स्विमिंग पूल + व्यायाम बाइक; विकल्प 4 - रॉकिंग चेयर वगैरह।

अच्छे मौसम के लिए दौड़ने या व्यायाम करने के लिए 2-3 पार्क या अन्य खूबसूरत जगह चुनें।

अधिक प्रेरणा के लिए, आप प्रत्येक कसरत में एक तस्वीर ले सकते हैं और सप्ताह/महीने में एक बार इन तस्वीरों का कोलाज बना सकते हैं (उदाहरण के लिए, Google फ़ोटो में, वे कुछ ही क्लिक में बनाए जाते हैं)।

टिप 3. पहले से तैयारी करें

वीकेंड पर हफ्ते के लिए अपने जिम के कपड़े तैयार करें। यह आदर्श है जब आपके पास विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के लिए अलग-अलग कपड़े हों (उदाहरण के लिए, घर पर आप एक टी-शर्ट में प्रशिक्षण लेते हैं, दूसरे में जिम में, और इसी तरह)। तो मस्तिष्क प्रशिक्षण में और भी अधिक विविध महसूस करेगा।

यह तब भी सुविधाजनक होता है जब फॉर्म के लिए कोठरी में एक विशेष दराज या शेल्फ होता है, ताकि आप यह याद रखने के लिए अतिरिक्त प्रयास न करें कि क्या है।

यह महत्वपूर्ण है कि वर्दी आरामदायक हो और आप जिस तरह से दिखते हैं उसे पसंद करते हैं: तो आप इसे हर बार आनंद के साथ पहनेंगे।

व्यायाम करते समय या दौड़ते समय आपको ऊर्जावान बनाए रखने के लिए संगीत की एक प्लेलिस्ट बनाएं। कई सेवाएं, जैसे कि Yandex. Music, Google Play Music और अन्य, आपको प्लेलिस्ट एकत्र करने और उन्हें ऑफ़लाइन भी सुनने की अनुमति देती हैं। या आप केवल अपने फोन पर गाने डाउनलोड कर सकते हैं और उन्हें पहले से ही व्यवस्थित कर सकते हैं। आपके पास जितने अधिक प्रेरक ट्रैक होंगे, उतना अच्छा होगा!

युक्ति 4: अपने कैलेंडर में शारीरिक गतिविधि अनुस्मारक जोड़ें

आपको अपने वर्कआउट की योजना पहले से बनानी चाहिए और रिमाइंडर सेट करने चाहिए, तो नियमित रूप से व्यायाम करने की संभावना काफी बढ़ जाती है।

उदाहरण के लिए, मैंने टोडिस्ट योजनाकार में अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि में प्रवेश किया, और यह मुझे हर दिन इसकी याद दिलाता है। यह फ़ंक्शन सभी इलेक्ट्रॉनिक आयोजकों में उपलब्ध है, जिसमें Google कैलेंडर, एमएस आउटलुक, एवरनोट और अन्य शामिल हैं।

युक्ति 5. "अगर - तब" विधि का प्रयोग करें

अक्सर, वस्तुनिष्ठ कारणों से, जिम जाना असंभव है: उदाहरण के लिए, बॉस ने शाम को एक योजना बैठक आयोजित करने का फैसला किया, और समूह प्रशिक्षण को छोड़ना पड़ा।

अपनी कल्पना का प्रयोग करें और ऐसे मामलों में आप अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को कैसे शामिल कर सकते हैं, इसके लिए 2-3 विकल्पों के साथ आएं:

• काम के बाद, मेट्रो से स्टेशन के लिए पहले उतरें और घर के लिए पैदल चलें;
• शाम को आधे घंटे के लिए कुत्ते के साथ टहलें;
• पूल में जाओ और तैरो, और इसी तरह।

स्पष्ट है कि भार के मामले में 2 किमी पैदल चलना क्रॉसफिट प्रशिक्षण के समान नहीं है, लेकिन हमारा काम आदत को मजबूत करना है। गतिविधि का प्रकार महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि नियमितता महत्वपूर्ण है।

और अगर आप आज जिम नहीं जाना चाहते हैं, तो कोई बात नहीं - बस यह पता लगाएं कि आप इसके बजाय क्या करेंगे।

युक्ति 6. अपने परिणाम रिकॉर्ड करें

पहला, यह आपकी प्रगति को देखने में आपकी मदद करेगा, और दूसरा, यह आपको एक खेल के रूप में एक नई आदत के अधिग्रहण को समझने में मदद करेगा। आपका उबाऊ कार्य - जिम जाना - एक रोमांचक में बदल जाएगा - "नए स्तर" पर जाएं, उदाहरण के लिए, एक महीने में 20 सत्र पूरा करके।

परिणामों को एक तालिका में रिकॉर्ड करना सुविधाजनक है जिसमें प्रति माह पूर्ण होने के प्रतिशत की गणना की जाती है। आप गतिविधि के प्रकार के आधार पर कोशिकाओं को रंगों में हाइलाइट कर सकते हैं: मैं दिनों को हरे रंग में गहन प्रशिक्षण और पीले रंग में हल्के प्रशिक्षण के साथ चिह्नित करता हूं।

महीने के परिणामों को वर्ष के परिणामों के साथ तालिका में स्थानांतरित करें। तब आपके पास एक विशिष्ट लक्ष्य होगा - यह वर्ष पिछले से बेहतर होगा। आप महीने के हिसाब से लक्ष्य भी निर्धारित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, वर्तमान वर्ष का मार्च पिछले मार्च की तुलना में खेल के मामले में अधिक उत्पादक है।

2018 के योग के साथ मेरी तालिका का एक उदाहरण यहां दिया गया है। वर्ष के दौरान, मैंने अपनी प्रशिक्षण योजना को 77% (योजनाबद्ध 264 वर्कआउट में से 159) तक पूरा किया। मैं इसे एक अच्छा परिणाम मानता हूं, क्योंकि पिछले साल काम के लिए बहुत सारी उड़ानें थीं, और यात्राओं पर आप अक्सर समय से बाहर हो जाते हैं।

और यहाँ 2019 के लिए मेरी तालिका है, और वर्ष की शुरुआत धमाकेदार रही: जनवरी 2019 में परिणाम जनवरी 2018 की तुलना में काफी बेहतर थे।

ऐसी तालिका रखने से, आप शारीरिक गतिविधि को एक दिलचस्प खेल में बदल देंगे, एक ऐसी प्रतियोगिता जहाँ आप कल से बेहतर कल बनने के लिए अपने आप से प्रतिस्पर्धा करते हैं।

टिप 7. अपने लिए एक इनाम के साथ आएं

उदाहरण के लिए, यदि आपने अपनी साप्ताहिक पाठ योजना पूरी कर ली है, तो यह एक स्वादिष्ट कसरत के बाद का रात्रिभोज या फिल्मों में जाना हो सकता है।

इनाम पर्याप्त नहीं होना चाहिए, लेकिन यह नियमित होना चाहिए (हर बार जब आप एक नई आदत के पैटर्न का पालन करते हैं)। यह इस मामले में है कि आदत को सबसे प्रभावी ढंग से मजबूत किया जाएगा।

आदत स्थापित करने में कितना समय लगता है

प्लास्टिक सर्जन मैक्सवेल मोल्ट्ज ने अपनी उत्कृष्ट पुस्तक साइकोसाइबरनेटिक्स में लिखा है कि उनके रोगियों को अपनी नई उपस्थिति के अभ्यस्त होने में औसतन 21 दिन लगते हैं। यानी कंडिशन्ड रिफ्लेक्स का बनना - हैरान न होना, खुद को बदले हुए चेहरे के साथ आईने में देखना - एक आदत है।

लेकिन आदत के आधार पर इसे स्थापित करने में आपको एक से तीन महीने का समय लग सकता है। बेशक, आप जितना अधिक समय तक इसके साथ रहेंगे, आदत की ताकत उतनी ही अधिक भविष्य में आपकी मदद करेगी।

आदत एक अद्भुत उपकरण है जिसके साथ हम अपने जीवन को मौलिक रूप से बदल सकते हैं। कठिनाई यह है कि आदतों को धीरे-धीरे पेश किया जाता है और उनके गठन के लिए आपको बुनियादी नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, "ट्रिगर - पैटर्न - इनाम" का सिद्धांत। लेकिन एक बार यह आदत लग जाए तो इसे फॉलो करना आपके लिए आसान हो जाएगा।

यदि आप एक दिलचस्प, जीवंत और पूर्ण जीवन जीना चाहते हैं, तो आपको सही आदतें बनाने की जरूरत है। यह शायद सबसे महत्वपूर्ण विचार है जिसे मैं लेख में व्यक्त करना चाहता था।