जब आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो शरीर के साथ क्या होता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप एक हफ्ते में मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे, लेकिन आप उन्हें जल्दी से खो भी नहीं पाएंगे।

मांसपेशियों का क्या होता है

यदि आप मांसपेशियों की क्षमता का उपयोग नहीं करते हैं, तो शरीर उन्हें बनाए रखने के लिए कैलोरी बर्बाद नहीं करता है। हालांकि, आप तुरंत मांसपेशियों को खोना शुरू नहीं करते हैं।

दो सप्ताह तक का छोटा ब्रेक

एक अध्ययन में पाया गया कि दो सप्ताह के आराम के बाद, तेज मांसपेशी फाइबर की संख्या में 6.4% की कमी आई। शायद ऐसे परिवर्तन ग्लाइकोजन की मात्रा से संबंधित हैं, जो पानी को बांधता है और मांसपेशियों में रखता है, जिससे उनकी मात्रा बढ़ जाती है। प्रशिक्षण की कमी के कारण, ग्लाइकोजन की मात्रा कम हो जाती है और मांसपेशियों का आकार कम हो जाता है।

हालांकि, अन्य शोध से पता चलता है कि यदि आप फिर से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपके पानी और ग्लाइकोजन स्टोर जल्दी से भर जाएंगे।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों को छोटे ब्रेक से डरने की जरूरत नहीं है। 2017 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि उन्होंने बिना प्रशिक्षण के दो सप्ताह के बाद भी मांसपेशियों को नहीं खोया। एक छोटा ब्रेक भी फायदेमंद हो सकता है। अध्ययन से पता चला है कि दो सप्ताह की निष्क्रियता के बाद, वृद्धि हार्मोन की सांद्रता 58%, टेस्टोस्टेरोन - 19.2% और रक्त प्लाज्मा में कोर्टिसोल का स्तर 21.5% कम हो जाता है। यह मांसपेशियों के विकास के लिए उत्कृष्ट स्थिति बनाता है, इसलिए दो सप्ताह की छुट्टी का परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

लंबी छुट्टी

अध्ययन में पाया गया कि सात सप्ताह तक बिना किसी प्रशिक्षण के, पॉवरलिफ्टर्स में कुल मांसपेशियों की बर्बादी 37.1% थी।

दो महीनों के बाद, ताकतवर एथलीटों में तेजी से चिकोटी मांसपेशियों के तंतुओं की संख्या में कमी आती है, और जो लोग धीरज के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, उनमें यह बढ़ जाता है। लंबी दूरी के धावकों और साइकिल चालकों में, प्रशिक्षण रोकने के आठ सप्ताह बाद तेज मांसपेशी फाइबर की संख्या 14% बढ़ जाती है। धीरज एथलीटों में, प्रशिक्षण के बिना मांसपेशियों का नुकसान बहुत धीरे-धीरे होता है - अपरिवर्तित 12 सप्ताह तक।

महिलाओं का मसल्स मास तेजी से कम होता है। युवा महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि सात सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण में प्राप्त मांसपेशियों का वजन सात सप्ताह के बाद बिना प्रशिक्षण के गायब हो गया।

बल के साथ क्या हो रहा है

प्रशिक्षण के बिना दो सप्ताह के बाद, प्रशिक्षित एथलीट वजन के साथ बेंच प्रेस और स्क्वाट में अधिकतम एक-प्रतिनिधि बनाए रखते हैं, आइसोमेट्रिक ताकत में कोई बदलाव नहीं होता है। प्रशिक्षण के बिना चार सप्ताह के बाद भी ताकत और सहनशक्ति में कोई बड़ा बदलाव नहीं होता है।

शुरुआती लोगों के लिए, शक्ति संकेतकों का नुकसान तीन सप्ताह के आराम के बाद से पहले नहीं शुरू होता है। एक अध्ययन में, तीन सप्ताह की छुट्टी के बाद छह सप्ताह तक प्रशिक्षित लोगों का एक समूह वही एक-प्रतिनिधि अधिकतम बना रहा।

प्रशिक्षित एथलीटों के विपरीत, शुरुआती लोगों को अपेक्षाकृत कम दीर्घकालिक शक्ति हानि होती है। अध्ययन में पाया गया कि प्रशिक्षण के बिना 24 सप्ताह ने प्रतिभागियों के 1RM को 6% और आइसोमेट्रिक शक्ति को 12% कम कर दिया। एथलीटों और स्प्रिंटर्स के लिए, बिना प्रशिक्षण के 12 सप्ताह के बाद ताकत का प्रदर्शन 7-12% कम हो जाता है, यानी दोगुना तेज।

प्रशिक्षण की विधि शक्ति के नुकसान की दर को भी प्रभावित करती है। अध्ययन में पाया गया कि जिन एथलीटों के कसरत में अधिक सनकी आंदोलनों को शामिल किया गया था, वे प्रशिक्षण में मुख्य रूप से केंद्रित आंदोलनों वाले एथलीटों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे ताकत खो देते हैं।

आप कितनी जल्दी सहनशक्ति खो देते हैं

एक एथलीट के धीरज को मापने के कई तरीके हैं। सबसे लोकप्रिय में से एक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है जिसे आप एक मिनट (VO2max) में अवशोषित कर सकते हैं।

जब आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो VO2max बहुत जल्दी गिर जाता है।शुरुआती लोगों के लिए, यह केवल चार सप्ताह के बाद पूर्व-कसरत के स्तर तक कम हो जाता है, जबकि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, यह प्रक्रिया अधिक धीमी गति से होती है। एक अध्ययन में पाया गया कि प्रशिक्षित धावक दो सप्ताह की निष्क्रियता के बाद VO2max में 4% गिरा। चार हफ्तों में इसमें 6-20% तक का समय लगता है।

प्रशिक्षित एथलीटों में, 3-4 सप्ताह की निष्क्रियता के बाद धीरज 4-25% कम हो जाता है। हालाँकि, इस समय के बाद भी, यह अभी भी उन लोगों की तुलना में अधिक है जो थोड़ा खेल करते हैं।

शोध से पता चला है कि उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण वाले एथलीट 84 दिनों की निष्क्रियता के बाद भी अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में VO2max में 12-17% अधिक रहते हैं।

निष्कर्ष

कई निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं:

1. व्यायाम के बिना पहले दो हफ्तों में, ताकत और मांसपेशियों में बदलाव नहीं होता है। प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, धीरज 4-25% तक कम हो सकता है, लेकिन जब प्रशिक्षण फिर से शुरू होता है, तो खोए हुए संकेतक जल्दी से बहाल हो जाते हैं।
2. एक छोटा ब्रेक लेना फायदेमंद हो सकता है क्योंकि दो हफ्ते के बाद शरीर में ग्रोथ हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन की मात्रा बढ़ जाती है।
3. आप जितने अधिक विलक्षण व्यायाम करेंगे, व्यायाम बंद करने के बाद आप उतनी ही देर तक ताकत बनाए रखेंगे।
4. आप जितना कठिन और लंबा प्रशिक्षण लेंगे, आपको ताकत और सहनशक्ति कम करने में उतना ही अधिक समय लगेगा।