यदि आप प्रतिदिन "बाइक" व्यायाम करते हैं तो शरीर का क्या होता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम दक्षता के बारे में बात करते हैं, तकनीक और मुख्य गलतियों का विश्लेषण करते हैं।

"बाइक" आपके एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को पंप करने के लिए एक सरल व्यायाम है। इसके लिए उपकरण और अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता नहीं होती है, इसे अलग से या कसरत के हिस्से के रूप में, सेट और दोहराव या समय के अनुसार किया जा सकता है।

चूंकि पेट की मांसपेशियां काफी जल्दी ठीक हो जाती हैं, आप रोजाना व्यायाम कर सकते हैं, धीरे-धीरे अपने शरीर को व्यायाम कर सकते हैं।

कैसे व्यायाम "साइकिल" आपके शरीर को बदल देगा

मजबूत एब्स बनाने में मदद करेगा

अमेरिकन बोर्ड ऑफ एक्सरसाइज ने पता लगाया है कि कौन से पेट के भार अधिक प्रभावी हैं। इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) का उपयोग जांच के लिए किया गया था: कामकाजी मांसपेशियों में विद्युत क्षमता को मापा गया था और इसके आधार पर यह निष्कर्ष निकाला गया था कि यह कितना तनावपूर्ण था।

यह पता चला कि "साइकिल" पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भार में दूसरा स्थान लेती है और रेक्टस की मांसपेशियों को अन्य अभ्यासों की तुलना में बेहतर तरीके से पंप करती है, जो पोषित क्यूब्स प्रदान करती है।

इस प्रकार, हर दिन "बाइक" करने से, आप फोल्ड और ट्विस्ट करने की तुलना में एब्स को तेजी से पंप करेंगे।

एक स्वस्थ पीठ प्रदान करता है

अपने एब्स और हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करके, आप अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और पीठ दर्द के जोखिम को कम कर सकते हैं।

सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, पीठ के विस्तारकों के लिए व्यायाम के साथ "बाइक" को मिलाएं - पेट के बल लेटते समय हाथों और पैरों को ऊपर उठाकर।

फिगर को करेंगे फिट

जैसा कि हमने कहा, हर दिन "बाइक" करने से मांसपेशियां मजबूत होंगी और मुद्रा में सुधार होगा। यह नेत्रहीन रूप से पेट को सिकोड़ सकता है और शरीर को अधिक टोंड बना सकता है।

यह समझना चाहिए कि एक पेट के व्यायाम से कमर क्षेत्र में वसा से छुटकारा नहीं मिलेगा पेट की चर्बी पर पेट के व्यायाम का प्रभाव और उतनी कैलोरी नहीं जलेगी जितनी प्रभावी वजन घटाने के लिए आवश्यक है। इसलिए यदि आप एक सपाट पेट और क्यूब्स का सपना देखते हैं, तो अन्य कसरत जोड़ें, और स्वस्थ आहार के सिद्धांतों पर भी टिके रहें।

व्यायाम "बाइक" कैसे करें

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने कूल्हों को श्रोणि में एक समकोण पर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें।

अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं, अपने एब्स को मजबूती से कस लें और व्यायाम के अंत तक इसे आराम न दें। कल्पना कीजिए कि कोई आपके पेट में घूंसा मारने वाला है।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। अपने हाथों को लॉक में मोड़ने या अपने सिर के पीछे अपनी हथेलियों को दबाने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपकी उंगलियां केवल आपके सिर को हल्के से स्पर्श करती हैं।

बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें, जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों। इसी समय, शरीर को खोलें और अपनी कोहनी को विपरीत घुटने की ओर फैलाएं।

अपने घुटने को छूने की कोशिश न करें, मुख्य बात यह है कि शरीर को अधिकतम उपलब्ध सीमा में एक तरफ मोड़ें।

किन गलतियों से बचना चाहिए

खराब साइकिलिंग तकनीक आपके एब्स पर खिंचाव को कम करती है और गर्दन और पीठ दर्द का कारण बन सकती है। हम उन मुख्य गलतियों को सूचीबद्ध करेंगे जिन्हें दोहराया नहीं जाना चाहिए।

1. पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाना

केवल कंधे के ब्लेड फर्श से उतरते हैं, पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाता है। साथ ही प्रेस लगातार तनाव में है - पैर बदलते समय इसे आराम न दें।

2. गलत हाथ की स्थिति

अक्सर लोग अपने सिर को अपने हाथों से गले लगाते हैं, या बस अपनी कोहनी को आगे की ओर खींचते हैं। सबसे पहले, यह गर्दन की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव पैदा करता है, और दूसरा, यह पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भार को कम करता है।

अपनी कोहनियों को चौड़ा फैलाएं और अपने सिर पर दबाव न डालें। अपने शरीर को हिलाओ, अपने हाथों को नहीं।

3. तेजी से निष्पादन

यदि आप जल्दी से "बाइक" करते हैं, जितनी जल्दी हो सके सेट को खत्म करने की कोशिश कर रहे हैं, मांसपेशियों को ज्यादा लोड नहीं किया जाता है।

शांत गति से मुड़ें, आकार में रहें। महसूस करें कि पेट की तिरछी मांसपेशियां प्रत्येक मोड़ के साथ सिकुड़ती हैं।

व्यायाम "बाइक" को अपने स्तर पर कैसे बदलें

व्यायाम को आसान बनाने के लिए, हिप फ्लेक्सर्स पर तनाव कम करने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

बाइक को जटिल बनाने के लिए, इसे दो बार धीमी गति से करने का प्रयास करें और फिर भी अपने शरीर को अधिकतम सीमा तक घुमाएँ। प्रेस चार से छह दोहराव के बाद जल जाएगा।

अपने कसरत में बाइक व्यायाम कैसे जोड़ें

आप "साइकिल" और एक स्वतंत्र तत्व के रूप में प्रदर्शन कर सकते हैं - दिन में 15-20 बार तीन से पांच दृष्टिकोण करें। हालांकि, सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, इसे अन्य अभ्यासों के साथ जोड़ना उचित है।

चार्जिंग के हिस्से के रूप में

"साइकिल" सुबह के व्यायाम या छोटी कसरत के लिए बहुत अच्छा है, उदाहरण के लिए, काम के दौरान ब्रेक के दौरान। शुरू करने के लिए, घुमावों, मोड़ों और गतिशील स्ट्रेचिंग का एक संयुक्त वार्म-अप करें।

फिर 15-20 बार "बाइक" के तीन से पांच एप्रोच करें।

मांसपेशियों पर व्यायाम के साथ समाप्त करें - पीठ के विस्तारक: पेट के बल लेटते हुए हाथ और पैर ऊपर उठाएं। 15-20 बार के तीन से पांच सेट करें।

इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप व्यायाम को एयर स्क्वैट्स, लंग्स, पुश-अप्स और बर्पीज़ के साथ पूरक कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के भाग के रूप में

"बाइक" पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगी। 20 प्रतिनिधि के एक या दो सेट करें।

और पीठ के विस्तारकों को मत भूलना: वजन के बिना हाइपरेक्स्टेंशन के 20 प्रतिनिधि के कुछ सेट या पेट पर पड़े हाथों और पैरों को उठाने से पीठ और नितंबों की मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी।

अंतराल प्रशिक्षण सत्र के भाग के रूप में

"साइकिल" पूरी तरह से एक गहन अंतराल परिसर में फिट होगी - यह अधिक ऊर्जा-खपत आंदोलनों से आराम प्रदान करेगी और साथ ही नाड़ी को बहुत अधिक गिरने नहीं देगी।

burpees, जंपिंग और अन्य सक्रिय तत्वों के बाद इस अभ्यास को अपने कसरत में शामिल करें, या हमारे गहन बाइक कॉम्प्लेक्स का प्रयास करें।