आप अपने गधे को पंप क्यों नहीं कर सकते

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

और इसे काम करने के लिए क्या करना चाहिए।

आप अंतहीन स्क्वाट और फेफड़े करते हैं, लेकिन कोई मतलब नहीं है: बट जितना छोटा था उतना छोटा था। क्या यह और अधिक फिट हो गया है। क्या इसका मतलब यह है कि अगर प्रकृति ने आपको सही आकार के साथ पुरस्कृत नहीं किया है तो नितंबों को पंप नहीं किया जा सकता है?

नहीं। इसका मतलब यह है कि अगर आपका कोई लक्ष्य है, तो आपको उसे हासिल करने के लिए सही साधनों का चुनाव करना होगा। नीचे हम कुछ गलतियों का विश्लेषण करेंगे जो आपको बड़े सुंदर नितंबों को पंप करने से रोकती हैं, और आपको बताती हैं कि उन्हें कैसे ठीक किया जाए।

1. आप गलत व्यायाम कर रहे हैं।

स्क्वाट्स, लंग्स और डेडलिफ्ट्स का इस्तेमाल अक्सर गधे को पंप करने के लिए किया जाता है। ये महान आंदोलन हैं जो आपको बड़े वजन के साथ काम करने और पूरे निचले शरीर को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, इस तथ्य के कारण कि आप अपने घुटनों को बढ़ाते हैं, कुछ भार क्वाड्रिसेप्स पर जाता है - जांघ के सामने की मांसपेशियां जो इस आंदोलन के लिए जिम्मेदार होती हैं।

केवल लसदार मांसपेशियों को लोड करने के लिए, आपको व्यायाम करने की ज़रूरत है जिसमें कूल्हों को भार के तहत बढ़ाया जाता है, जबकि घुटने एक स्थिति में रहते हैं। उदाहरण के लिए, पेल्विक एक्सटेंशन और बारबेल के साथ ग्लूट ब्रिज, क्रॉसओवर में हिप एक्सटेंशन और ब्लॉक पर। आप नीचे दिए गए लेख में नितंबों को पंप करने के लिए और अधिक व्यायाम पा सकते हैं।

2. आप बहुत बैठते हैं और प्रशिक्षण से पहले वार्मअप नहीं करते हैं

आप आठ घंटे कंप्यूटर पर बिताते हैं, अपनी कार या सार्वजनिक परिवहन में बैठते हैं, और जिम पहुंचते हैं। फिर ट्रेडमिल पर पांच मिनट तक टहलें और स्क्वाट बारबेल को इकट्ठा करें। उसी समय, आपके नितंब, पूरे दिन बैठने की स्थिति में फैले हुए हैं, आसानी से चालू नहीं हो सकते हैं और कई मांसपेशी फाइबर का उपयोग कर सकते हैं जो तेजी से विकास के लिए आवश्यक हैं।

मांसपेशियों की व्यस्तता को अधिकतम करने के लिए, अपने ग्लूट्स को लोड करने से पहले अपने ग्लूट्स को एक छोटे वार्म-अप के साथ सक्रिय करें। इसमें एयर स्क्वैट्स, लेग स्विंग्स और लेग रेज़ के साथ विभिन्न प्रकार के तख्त शामिल हो सकते हैं।

3. आप पर्याप्त मांसपेशियों का व्यायाम नहीं कर रहे हैं

बढ़ने के लिए, मांसपेशियों को थकान के बिंदु तक काम करना चाहिए। यदि आप अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के 75-85% पर भारी वजन कर रहे हैं, तो 8-12 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट वास्तव में मांसपेशियों के तंतुओं को थका देने के लिए पर्याप्त हैं।

यदि आप हल्के डम्बल के साथ प्रशिक्षण लेते हैं या बिल्कुल भी वजन नहीं है, तो पर्याप्त भार प्रदान करने में प्रति सेट लगभग 20-30 बार लग सकता है।

सामान्य तौर पर, दोनों रणनीतियाँ मांसपेशियों के निर्माण के लिए काम करेंगी, और यदि आपके पास भारी बारबेल के साथ काम करने की क्षमता नहीं है, तो लंबे, हल्के सेट करेंगे। लेकिन याद रखें कि प्रगति के लिए, आपको उन्हें थकान से पहले करने की आवश्यकता है, ताकि दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दी जाए, और मांसपेशियों में जलन का निर्माण हो।

यह भी ध्यान रखें कि समय के साथ शरीर भार के अनुकूल हो जाता है और मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाती हैं। इसलिए, काम करने वाले वजन या दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है।

4. आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता

मांसपेशियों को विकसित होने के लिए, उन्हें न केवल तनाव की आवश्यकता होती है, बल्कि ठीक होने के लिए भी समय चाहिए। व्यायाम के 24 से 48 घंटे बाद उनका प्रोटीन उत्पादन बढ़ जाता है। यदि आप इस समय फिर से भार का उपयोग करते हैं, तो आप कुछ प्रभाव खो देंगे। इसलिए, अपने नितंबों को सप्ताह में दो या तीन बार से अधिक न हिलाएं, और अन्य दिनों में, अन्य मांसपेशी समूहों में संलग्न हों।

5. आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर कम हैं

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, शरीर को एक निर्माण सामग्री - प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो भोजन के माध्यम से शरीर में आती है। कार्बोहाइड्रेट की भी आवश्यकता होती है: वे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन प्रदान करते हैं।

शरीर के वजन के प्रति किलो 1.8-2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। यानी अगर आपका वजन 60 किलो है तो आपको कम से कम 108 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है। कार्बोहाइड्रेट के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलो 4-7 ग्राम का सेवन करें।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, सब्जियां और बिना मीठे फल चुनें।और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाइयों से बचें, अन्यथा आप कैलोरी के साथ ओवरबोर्ड जा सकते हैं और मांसपेशियों के बजाय वसा की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

6. आप आनुवंशिकी के साथ भाग्य से बाहर हैं

यह आखिरी कारण है कि आप इसके बारे में कुछ नहीं कर सकते हैं: कुछ लोगों की मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं, जबकि अन्य को महत्वपूर्ण प्रगति करने में लंबा समय लगता है। हो सकता है कि आपके पास टाइप 1 मांसपेशी फाइबर अधिक हों, कम राइबोसोम जो अमीनो एसिड से प्रोटीन बनाते हैं, या आपकी पूर्वज कोशिकाएं भाग्यशाली लोगों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे विभाजित होती हैं।

आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपनी प्रवृत्ति को बदलने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन फिर भी आप अपनी इच्छित मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। आपको अधिक समय और प्रयास की आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम किसी भी स्थिति में होगा। ठीक से व्यायाम करें, आराम करें और अच्छा खाएं - और देर-सबेर आपको बड़े, सेक्सी नितंब मिलेंगे।