जीवन और यौवन को लम्बा करने में मदद करने के लिए 2 व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उम्र के साथ, अप्रशिक्षित शरीर जमीन खोना शुरू कर देता है। सिर्फ दो व्यायाम आपको अपना ख्याल रखने में मदद करेंगे।

जितना अधिक आप आगे बढ़ेंगे, आप उतने ही लंबे समय तक जीवित रहेंगे और युवा बने रहेंगे। नॉर्वेजियन वैज्ञानिकों के एक अध्ययन से पता चला है कि मांसपेशियों की ताकत और शारीरिक गतिविधि सीधे हृदय रोग और अन्य कारणों से मृत्यु दर से संबंधित हैं।

जहां तक यौवन का संबंध है, अब आप जांच सकते हैं कि आपका शरीर कितनी अच्छी तरह संरक्षित है।

किसी व्यक्ति की फिटनेस और अवशोषित और आत्मसात ऑक्सीजन (VO2 मैक्स) की मात्रा के बीच संबंध के आधार पर, नॉर्वे के वैज्ञानिकों ने एक ऑनलाइन कैलकुलेटर बनाया है जो आपकी एथलेटिक उम्र को दर्शाता है।

यदि यह आयु जैविक आयु से मेल खाती है या उससे भी अधिक है, तो यह आपके जीवन में और अधिक गति जोड़ने का समय है।

उम्र बढ़ने को कैसे धीमा करें

25-30 की उम्र में लोगों का विकास चरम पर होता है और उसके बाद नियमित शारीरिक गतिविधि के अभाव में उनकी ताकत और मांसपेशियों की मात्रा कम होने लगती है। विभिन्न स्रोतों के अनुसार, 50 से 70 वर्ष की आयु में, एक व्यक्ति हर साल 1.5 से 3% मांसपेशियों को खो देता है, लेकिन यह प्रक्रिया 50 वर्ष की आयु से पहले ही शुरू हो जाती है।

एक अध्ययन में, यह पाया गया कि 40 साल से पहले और बाद के लोगों के बीच मांसपेशियों और ताकत में अंतर 16.6 से 40.9% तक है।

यदि आप आकार में रहना चाहते हैं, तो आपको मांसपेशियों के नुकसान को रोकना होगा। मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए व्यायाम आपकी यौवन को लम्बा खींच सकता है। इसके अलावा, कार्डियो व्यायाम करना जरूरी है जो कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और सहनशक्ति बढ़ाते हैं।

यदि आपके पास पूरी ताकत और कार्डियो वर्कआउट के लिए पर्याप्त समय नहीं है, जिम नहीं जाना चाहते हैं या घरेलू व्यायाम के लिए व्यायाम की तलाश नहीं करना चाहते हैं, तो आप केवल दो सार्वभौमिक अभ्यासों के साथ स्वास्थ्य और फिटनेस बनाए रख सकते हैं: बर्पी और रस्सी कूदना।

burpees और रस्सी कूदने के लाभ

इन अभ्यासों के कई लाभ हैं:

• वे लगभग पूरे शरीर पर पंप करते हैं। burpees के साथ, आप अपनी जांघों, ग्लूट्स, बछड़ों, छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को संलग्न करते हैं। रस्सी कूदने के दौरान बछड़े, कूल्हे, नितंब, एब्स, पीठ, हाथ और कंधे काम करते हैं।
• कार्डियो वर्कआउट प्रदान करता है और कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के कामकाज में सुधार करता है।
• वजन घटाने के लिए उपयुक्त। व्यायाम आराम की गति से दौड़ने की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है, इसलिए वजन कम करने की चाह रखने वालों के लिए बर्पीज़ और जंपिंग रोप का संयोजन एक बेहतरीन कसरत विकल्प है।
• वे विस्फोटक शक्ति पंप करते हैं - न्यूनतम समय में अधिकतम प्रयास करने की क्षमता।
• कई विविधताएं हैं। इन अभ्यासों की विविधताओं की एक बड़ी संख्या है, इसलिए आपके पास प्रयास करने के लिए हमेशा एक अधिक कठिन विकल्प होगा।
• उन्हें विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बर्पी के लिए उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और रस्सी बहुत सस्ती है।
• दोनों एक्सरसाइज कहीं भी की जा सकती हैं।

अगला, हम तकनीक की विशेषताओं, व्यायाम करने के विकल्प, दोहराव की संख्या पर करीब से नज़र डालेंगे।

बर्पी

इस अभ्यास का आविष्कार न्यूयॉर्क के एक शरीर विज्ञानी रॉयल एच. बर्पी ने किया था। सच है, बर्पी का उनका संस्करण बहुत हल्का था और इसमें चार आंदोलन शामिल थे। कोई पुश-अप और जंपिंग आउट नहीं थे।

समय के साथ, burpees विकसित हो गए हैं जो हम अभ्यस्त हैं - उच्च तीव्रता पर किया जाने वाला छह-भाग वाला व्यायाम।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं

अपनी बाहों के ऊपर अपने कंधों के साथ सीधे खड़े हों, आपके पेट और नितंब तनावग्रस्त हों।

अपनी छाती, पेट और अपनी जांघों के सामने फर्श को छूते हुए, अपने शरीर को नीचे करें।

अपने पेट और नितंबों को निचोड़ते हुए, लेटते समय अपने आप को ऊपर की ओर निचोड़ें, सहारा दें। उठाते समय शरीर एक सीध में होना चाहिए।

एक छलांग के साथ, अपने पैरों को घुटनों पर अपने हाथों से मोड़ें। इस आंदोलन के दौरान, पैर जोर से नहीं झुकते हैं। घुटने का कोण 90 डिग्री से अधिक होना चाहिए।

अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा करते हुए ऊपर कूदें।

अपने हाथों को फिर से फर्श पर रखें और बाकी को उठा लें।

कुछ रूपों में, तल पर बर्पी को छाती से फर्श को छूने की आवश्यकता नहीं होती है। इसके बजाय, एक क्लासिक पुश-अप किया जाता है। यदि आपको अपने आप को निचोड़ना मुश्किल लगता है, तो इस विकल्प को आजमाएं।

निष्पादन विकल्प

आप हर तरह के पुश-अप्स और जंप्स के साथ एक्सपेरिमेंट कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, नियमित पुश-अप्स को बदलें जो आपकी छाती, पेट और कूल्हों के साथ फर्श को छूते हैं, एक पैर पर पुश-अप्स के साथ या पुश-अप्स को हाथों या पैरों के साथ समर्थन पर रखें।

कूदने को एक कदम या बारबेल बार पर कूदने, एक कर्बस्टोन पर कूदने, जगह पर दौड़ने, एक मोड़ के साथ लंबी छलांग लगाने से बदला जा सकता है।

अपनी खुद की बर्पी विविधताओं के साथ आओ, फिर आप प्रशिक्षण में कभी ऊब नहीं पाएंगे।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या

चूंकि burpees पारंपरिक रूप से वजन के बिना प्रदर्शन किया जाता है, प्रभावी ढंग से सहनशक्ति बनाने के लिए कई प्रतिनिधि या अंतराल प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। 10-15 burpees करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं। जितना हो सके उतने सेट करें।

आप थोड़ी देर के लिए burpees करने की कोशिश कर सकते हैं। एक मिनट में अधिक से अधिक दोहराव करें। इस तरह आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं और बेहतर परिणामों के लिए प्रयास कर सकते हैं।

कूद रस्सी

सबसे पहले आपको एक रस्सी ढूंढनी होगी जो आपको सूट करे। ऐसा करने के लिए, रस्सी के केंद्र पर कदम रखें और दोनों हैंडल को ऊपर उठाएं। उन्हें छाती के स्तर पर होना चाहिए।

प्रौद्योगिकी की विशेषताएं

कूदते समय अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखें, हाथों को थोड़ा आगे की ओर लाएं। रस्सी को केवल अपनी कलाइयों से घुमाने का प्रयास करें, अपने अग्र-भुजाओं का उपयोग न करें। कूदते समय अपने पैरों को न मोड़ें। पैर की उंगलियों पर, थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ, धीरे से जमीन पर उतरें।

निष्पादन विकल्प

burpees से रस्सी कूदने के कोई कम तरीके नहीं हैं। हम पहले ही लगभग 50 रस्सी अभ्यास लिख चुके हैं। ये विकल्प आपको अपने कसरत में विविधता लाने और आपके मोटर समन्वय में सुधार करने में मदद करेंगे।

कूदने की संख्या

100 जंप करें। जब यह आसान और सहज हो, तो डबल जंप करना सीखें। तकनीक वही है। फर्क सिर्फ इतना है कि आपको अपने पैरों को टक किए बिना थोड़ा ऊंचा कूदने की जरूरत है, और अपनी कलाई को तेजी से मोड़ने की जरूरत है ताकि रस्सी को दो बार क्रैंक करने का समय मिल सके।

वैकल्पिक burpees और रस्सी कूदना या उन्हें अभ्यास के प्रत्येक सेट में जोड़ें, तो आप धीरज और मांसपेशियों की ताकत में काफी वृद्धि करेंगे, और साथ ही साथ अपने युवाओं को भी बढ़ाएंगे।