2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
क्या आपके जोड़ों में दर्द होता है? नज़रों की समस्या? काम पर जल्दी जलना? रूखी त्वचा? आपके शरीर में शायद वसा की कमी है। इस लेख में, आपको संकेतों की एक पूरी सूची मिलेगी जो आपको बताएगी कि क्या आप अपने आहार में पर्याप्त वसा प्राप्त कर रहे हैं।
बहुत से लोग अधिक वजन की समस्या से पीड़ित होते हैं। वजन कम करने की उम्मीद में ये लोग सख्त आहार पर हैं और सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर कर देते हैं। और फिर भी - मैं शर्त लगाता हूं - उन्होंने इस तथ्य के बारे में कभी नहीं सोचा था कि पर्याप्त वसा नहीं खाना एक और समस्या हो सकती है।
तथ्य यह है कि वसा की एक खराब प्रतिष्ठा है, और इसलिए कई लोग उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से खत्म करना चाहते हैं। अन्य लोग केवल "गलत" प्रकार के वसा खाते हैं, जिससे हृदय रोग, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
लेकिन अगर "खराब" वसा (संतृप्त या ट्रांस वसा) आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, तो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, इसके विपरीत, उपयोगी होते हैं यदि आप जानते हैं कि कब रोकना है।
ओमेगा -3 एस जैसे आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है, जो सूजन को कम करने से लेकर मनोभ्रंश को रोकने तक हमारे शरीर की कई तरह से मदद करता है।
तो, मुख्य प्रश्न यह है कि आप किन मानदंडों से यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपके आहार में पर्याप्त वसा है या नहीं? नीचे दी गई सूची का अन्वेषण करें: यदि मैच हैं, तो आपके लिए अपने मेनू को संशोधित करने का समय आ गया है।
1. आपकी त्वचा रूखी है
यदि आप सूखी, खुजली वाली या पपड़ीदार त्वचा से पीड़ित हैं, तो अधिक जैतून का तेल, नट्स और एवोकाडो खाने की कोशिश करें। वे आपके शरीर को वसामय ग्रंथियों, त्वचा के प्राकृतिक मॉइस्चराइज़र के लिए आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं।
ईएफए (ओमेगा -3 और ओमेगा -6), जो भोजन के माध्यम से शरीर में प्रवेश करते हैं, कोशिका झिल्ली के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और लिपिड के उत्पादन का समर्थन करते हैं। दूसरी ओर, लिपिड त्वचा के माध्यम से पानी को वाष्पित होने से रोकते हैं, इसे हाइड्रेटेड रखते हैं। इसलिए, पर्याप्त ईएफए प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।
2008 में, यह पता लगाने के लिए कि ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल (ओमेगा-6 का एक स्रोत) एटोपिक जिल्द की सूजन वाले लोगों को कैसे प्रभावित करता है। पांच महीनों के बाद, तेल लेने वाले 96% लोगों ने शुष्क त्वचा में उल्लेखनीय कमी दिखाई।
2. आप अक्सर क्रोधित और उदास रहते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि ओमेगा -3 और अन्य फैटी एसिड अवसाद से लड़ने में मदद करते हैं। अगर आपका मूड तेजी से गिरता है, तो वसायुक्त मछली या अलसी खाने की कोशिश करें - इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा और आपको फर्क महसूस होगा।
नार्वे के वैज्ञानिक, जिसमें लगभग 22 हजार लोगों ने भाग लिया था। नतीजतन, यह पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से मछली के तेल (ओमेगा -3 से भरपूर) का सेवन करते हैं, उनमें अवसाद विकसित होने की संभावना 30% से कम होती है।
यह एकमात्र अध्ययन नहीं है जो मानव मानसिक स्वास्थ्य पर वसा के सकारात्मक प्रभावों का समर्थन करता है। कुछ ऐसे हैं जो साबित करते हैं कि शरीर में ओमेगा -3 की कमी मानस को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसलिए, वैज्ञानिकों ने पाया है कि आहार में ओमेगा -3 के अनुपात में वृद्धि अवसाद के रोगी को एंटीडिपेंटेंट्स लेने से बेहतर प्रभावित करती है।
लेकिन लाभकारी फैटी एसिड की कमी अक्सर अत्यधिक आवेग, आक्रामकता, निंदक और क्रोध की ओर ले जाती है।
3. आप जल्दी थक जाते हैं
यदि आप दोपहर 3 बजे से पहले जल जाते हैं या सुबह बिस्तर से उठना मुश्किल हो जाता है, तो आपके शरीर में ऊर्जा का स्तर कम हो सकता है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ईंधन का काम करते हैं। वहीं, वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।
स्वस्थ वसा भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। यह रक्त शर्करा में स्पाइक्स को कम करता है जब हम फास्ट कार्बोहाइड्रेट (सफेद ब्रेड, पास्ता) से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं।
चीनी में तेज उछाल ताकत में उछाल के साथ है।लेकिन जब शर्करा का स्तर गिरना शुरू हो जाता है (और यह बहुत जल्द होता है), तो खुशी की भावना को थकान, सुस्ती और उनींदापन की स्थिति से बदल दिया जाता है।
अपनी कॉफी में एक बड़ा चम्मच नारियल का तेल मिलाने की कोशिश करें और आप देखेंगे कि यह कैसे आपको ऊर्जा और जीवन शक्ति प्रदान करेगा।
4. आप लगातार भूखे रहते हैं
यदि आप अपने अंतिम भोजन के एक घंटे से पहले अपने पेट में गड़गड़ाहट महसूस करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आपके शरीर में वसा की कमी हो सकती है।
साबित करें कि आहार वसा की थोड़ी मात्रा भी भूख और मध्यम भूख को संतुष्ट कर सकती है। इन्हीं अध्ययनों से पता चला है कि कुछ प्रकार के वसा बेहतर तृप्त करने वाले होते हैं।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (फैटी मछली, अखरोट) और संतृप्त फैटी एसिड (मक्खन, घी, चरबी) में समृद्ध खाद्य पदार्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एवोकैडो, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल) वाले भोजन से अधिक संतोषजनक होते हैं।
हालांकि, स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए संतृप्त वसा से अपने दैनिक कैलोरी का 7% से अधिक उपभोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
आप सैंडविच में एवोकैडो वेजेज मिला सकते हैं और सलाद के ऊपर जैतून का तेल डाल सकते हैं। ज्यादातर मामलों में, यह पर्याप्त होगा।
5. आप हर समय ठंडे रहते हैं
क्या आपने सुना है कि कैसे दुबले-पतले लोग शिकायत करते हैं कि वे ठंडे हैं? या, गर्मी आने पर अधिक वजन वाले लोग कैसे पीड़ित होते हैं? ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार वसा आधारभूत शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में शामिल है। किसी व्यक्ति के शरीर में गर्मी बनाए रखने के लिए उपचर्म वसा आवश्यक है।
इसके अलावा, चमड़े के नीचे का वसा शरीर को तापमान में तेज गिरावट से बचाता है। ऐसे में शरीर की चर्बी गर्मी पैदा करती है, जिससे पूरे शरीर का तापमान बढ़ जाता है।
बेशक, अस्वास्थ्यकर पेट की चर्बी और चमड़े के नीचे की वसा की एक पतली परत के बीच एक बड़ा अंतर है, जो शरीर के लिए अच्छा है।
6. आप अक्सर अपने विचार एकत्र नहीं कर पाते हैं।
ओमेगा -3 की उच्च सांद्रता मस्तिष्क की विशेषता है, इसलिए, इन फैटी एसिड को सभी उच्च मानसिक कार्यों (स्मृति, सोच, भाषण) के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है।
दूसरे शब्दों में, यदि आप अक्सर बैठकों, कार्यक्रमों और अपने प्रियजन के जन्मदिन के बारे में भूल जाते हैं, तो आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता हो सकती है। और जितनी जल्दी आप अपने आहार में स्वस्थ वसा के बारे में चिंता करना शुरू करते हैं, उतनी ही जल्दी आपको परिणाम मिलते हैं।
वैसे, ईएफए प्रीस्कूल बच्चों में अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर से लड़ने में मदद करता है।
7. आप अपना वजन कम नहीं कर सकते
यह बिंदु उल्टा लग सकता है, लेकिन मैं इसे अभी समझाता हूँ।
यदि आप आहार से सभी वसा हटाते हैं, तो शरीर को अन्य पोषक तत्वों की कमी की भरपाई करनी होगी: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन।
यह कोई रहस्य नहीं है कि वजन कम करने के लिए आपको कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। तो यह पता चला है कि आहार में आहार वसा का अनुपात बढ़ाकर, आप शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को कम करते हैं। कार्बोहाइड्रेट के बिना, जो ईंधन हैं, शरीर को वसा भंडार जलाकर ऊर्जा प्राप्त करनी होगी।
बस गिनें, एक ग्राम वसा नौ कैलोरी जारी करता है, और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन चार। इसका मतलब यह है कि मुट्ठी भर अखरोट आपको चीनी कुकीज़ के एक जोड़े की तुलना में अधिक ऊर्जा देगा।
8. आपको दृष्टि संबंधी समस्या है
दृष्टि समस्याएं एक और संकेत हो सकती हैं कि शरीर में फैटी एसिड की कमी है। ओमेगा -3 एसिड उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन, अतिरिक्त दबाव और ग्लूकोमा से आंखों की रक्षा करता है।
धब्बेदार अध: पतन दृष्टि हानि का सबसे आम कारण है।, जो 12 वर्षों तक चला, ने पाया कि जो लोग पर्याप्त ओमेगा -3 का सेवन करते हैं, उनमें धब्बेदार अध: पतन विकसित होने की संभावना 30% कम होती है।
दूसरी ओर, अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा में उच्च आहार, धब्बेदार अध: पतन के विकास में योगदान देता है। इसलिए अगर आपको आंखों की समस्या है तो बार-बार तला हुआ चिकन, पटाखा और मिठाई खाना बंद कर दें।
ईएफए को ग्लूकोमा के इलाज में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है, जो दृष्टि हानि का एक और आम कारण है।
9. आपके जोड़ों में दर्द होता है
यदि आप एक एथलीट हैं और गठिया से पीड़ित हैं या सिर्फ जोड़ों में दर्द है, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए सावधान रहना चाहिए कि आपके आहार में पर्याप्त वसा शामिल है।
केवल "अच्छे" वसा का सेवन करने और "खराब" वसा से बचने से, आप पूरे शरीर में सूजन के जोखिम को कम कर देंगे। यह आपको गठिया से लड़ने में मदद कर सकता है।
किन खाद्य पदार्थों में "अच्छे" वसा होते हैं? जैतून के तेल में सामन, हेरिंग, सार्डिन, अखरोट।
इसके अलावा, ओमेगा -3 एसिड सुबह जोड़ों की "कठोरता" को कम करता है और खेल के दौरान रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
बेशक, वसा बहुत अधिक कैलोरी वाला भोजन है, इसलिए सावधान रहें।
10. आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है
"खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के उच्च स्तर को हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि केवल "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना पर्याप्त नहीं है? "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल - एचडीएल, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाने पर काम करना भी आवश्यक है।
यदि आपके शरीर का "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल सामान्य से कम है, तो अधिक स्वस्थ वसा खाने का प्रयास करें। अच्छे कोलेस्ट्रॉल के लिए अच्छा वसा। याद रखना बहुत मुश्किल नहीं है, है ना?
जैसा कि, तैलीय मछली (सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग और मैकेरल) को सप्ताह में कई बार खाने से "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में नाटकीय रूप से वृद्धि होगी। अगर आपको ज्यादा मछली पसंद नहीं है या नहीं खा सकते हैं तो मछली का तेल पिएं। वह वही काम करेगा, बस इसमें और समय लगेगा।
11. भीड़-भाड़ वाली जगहों पर आप जल्दी थक जाते हैं।
यदि आप चिड़चिड़े हो जाते हैं और स्टेडियमों, बारों, या अन्य स्थानों पर जहाँ बहुत अधिक लोग होते हैं, जल्दी थक जाते हैं, तो तथाकथित संवेदी अधिभार इसका कारण हो सकता है। अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 शामिल करने का प्रयास करें और आप देखेंगे कि चीजें कैसे बदलती हैं।
2009 में, वैज्ञानिकों ने पाया कि ओमेगा -3 वसा जानवरों को संवेदी अधिभार से बचने में मदद करते हैं। चूहे बढ़ते शोर के संपर्क में थे। पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त करने वाले कृंतक शांत रहे, जबकि बाकी जोर से शोर से चौंक गए।
विज्ञान हमें बताता है कि मस्तिष्क में ओमेगा -3 की एकाग्रता में कमी से मानसिक प्रदर्शन में गिरावट आती है। यदि आप अपना सिर काम करते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप अपने दैनिक आहार में वसा की उपस्थिति पर नज़र रखें।
12. आपको विटामिन की कमी है
शायद, हर व्यक्ति की अवधि होती है जब ऐसा लगता है कि बैटरी खत्म हो गई है (उदासीनता, मैं कुछ भी नहीं करना चाहता, उनींदापन)। यह अक्सर विटामिन की कमी से जुड़ा होता है। लेकिन असली समस्या यह हो सकती है कि शरीर इन विटामिनों को अवशोषित (अवशोषित नहीं) कर रहा है।
क्या आपको विटामिन ए, डी, ई और के की कमी है? वास्तव में, आपके पास आहार वसा की थोड़ी मात्रा की कमी हो सकती है: उनके बिना, इन विटामिनों को अवशोषित नहीं किया जा सकता है।
प्राकृतिक नारियल तेल का सेवन यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने विटामिन का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं। और हाँ, नारियल का तेल संतृप्त वसा है। लेकिन यह एकमात्र उत्पाद है जो नियम का अपवाद है।
नारियल का तेल एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है, और यह अन्य वसा की तुलना में बहुत बेहतर करता है।
निष्कर्ष
आहार वसा का सेवन करते समय संतुलन जरूरी है। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विशेष रूप से ओमेगा -3 वसा, साथ ही साथ थोड़ी मात्रा में संतृप्त वसा शामिल हैं। आपके शरीर को इसकी जरूरत है।
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