मसल्स मास न खोने के लिए उपवास के दौरान क्या खाएं: 10 आसान रेसिपी

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

वेजिटेबल सूप, कई तरह के मुख्य कोर्स, पैनकेक और यहां तक कि उच्च प्रोटीन वाले पौधों पर आधारित सामग्री से बने सॉसेज भी उपवास के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेंगे।

लेंट के दौरान, 19 फरवरी से 7 अप्रैल तक, मांस, अंडे और डेयरी उत्पाद, यानी पशु प्रोटीन के सभी पूर्ण और सुलभ स्रोत खाने की मनाही है। केवल सप्ताहांत पर वनस्पति तेल की अनुमति है, और कैवियार और मछली को पूरे उपवास के लिए एक बार अनुमति दी जाती है: 31 मार्च और 1 अप्रैल।

सौभाग्य से, प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोत हैं जो आपको उपवास के अंत तक बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और मांसपेशियों को नहीं खो सकते हैं।

लाइफ हैकर एक दर्जन काफी सरल व्यंजन पेश करता है जिसे कोई भी व्यक्ति किसी भी स्तर की पाक क्षमता के साथ पका सकता है। वास्तव में, कई और दुबले व्यंजन हैं, जिससे आप हर दिन स्वादिष्ट व्यंजनों से खुद को प्रसन्न कर सकते हैं।

मुख्य बात प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को याद रखना है। उपवास के दौरान, आपके सबसे अच्छे दोस्त फलियां (बीन्स, मटर, दाल, छोले), सोया टोफू, अनाज (चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज), तिल, कद्दू के बीज, मूंगफली का मक्खन, केले हैं।

1. हम्मुस

उबले हुए छोले में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 8.5 ग्राम प्रोटीन होता है, और तिल के बीज में 19.4 ग्राम प्रोटीन और बहुत सारा कैल्शियम होता है, जो विशेष रूप से तब महत्वपूर्ण होता है जब आप डेयरी उत्पादों से बचते हैं।

अवयव:

• 300 ग्राम सूखे छोले;
• 50 ग्राम तिल;
• लहसुन की 3 लौंग;
• 5 बड़े चम्मच नींबू का रस;
• 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल।

तैयारी

1. छोले को पकाने से पहले रात को भिगोकर रख दें ताकि वह नरम हो जाएं और तेजी से पक जाएं।
2. चने को बिना नमक डाले दो घंटे तक उबालें। शोरबा मत डालो।
3. तिल को सुनहरा भूरा होने तक भूनें और कॉफी ग्राइंडर में पीस लें, लहसुन और जैतून के तेल के साथ मिलाएं और एक ब्लेंडर में चिकना होने तक सभी चीजों को ब्लेंड करें।
4. मिश्रण जारी रखते हुए छोले और 300 मिलीलीटर शोरबा डालें।
5. तैयार डिश में स्वादानुसार नींबू का रस और नमक मिलाएं।

2. केले और कद्दू के बीज के साथ दलिया

दलिया में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3 ग्राम प्रोटीन होता है, इसमें विटामिन बी 6 होता है, जो प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए आवश्यक होता है, साथ ही जस्ता, जो टेस्टोस्टेरोन के स्राव को बढ़ाता है। केला अपने उच्च प्रोटीन और पोटेशियम सामग्री के लिए फलों में जाना जाता है। लेकिन इस डिश में प्रोटीन की मात्रा में चैंपियन कद्दू के बीज हैं। इनमें 19 से 24 ग्राम प्रोटीन, बहुत सारा विटामिन ई और अन्य उपयोगी पदार्थों का एक गुच्छा होता है।

अवयव:

• 100 ग्राम सूखा दलिया;
• 1 केला;
• 30 ग्राम कद्दू के बीज;
• सूखी चेरी (वैकल्पिक)।

तैयारी

दलिया को पानी में उबालें, केला डालें, कांटे से मसला हुआ, कद्दू के बीज और सूखे चेरी। इसे 5-10 मिनट तक पकने दें और आप खा सकते हैं।

3. सब्जियों के साथ दाल का सूप

दाल, सभी फलियों की तरह, प्रोटीन का एक उत्कृष्ट पौधा-आधारित स्रोत है। उबली हुई दाल में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 7, 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

अवयव:

• 1 गाजर;
• अजवाइन के 2 डंठल;
• 1 प्याज;
• 1 कप लाल दाल
• तेज पत्ता।

तैयारी

1. दाल को कम से कम आठ घंटे के लिए भिगो दें।
2. गाजर, प्याज और अजवाइन को काट लें, जैतून के तेल में पांच मिनट के लिए भूनें, नमक डालें।
3. दाल को पानी के साथ डालें, भुनी हुई सब्जियाँ डालें, 25-30 मिनट तक पकाएँ।

4. बीन पाट

उबले हुए बीन्स में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 7, 8 ग्राम प्रोटीन, विटामिन बी 6, ई, सी होता है। सूप से लेकर मुख्य पाठ्यक्रमों तक बड़ी संख्या में सेम व्यंजन होते हैं। यहां एक पाटे के लिए एक नुस्खा है जिसे भोजन के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, साथ ही रोटी या रोटी के साथ पौष्टिक सैंडविच के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

अवयव:

• 1 कप सूखी सफेद बीन्स
• 2-3 मध्यम प्याज;
• लहसुन की 3 लौंग;
• नमक, काली मिर्च।

तैयारी

1. बीन्स को 8-12 घंटे के लिए भिगो दें।
2. बीन्स को नरम होने तक उबालें, लगभग 100 ग्राम शोरबा छोड़कर, पानी का बड़ा हिस्सा निकाल दें।
3. प्याज को काट कर सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
4. एक ब्लेंडर में बीन्स, प्याज और कटा हुआ लहसुन, आधा चम्मच नमक और काली मिर्च को चिकना होने तक मिलाएं।
5. हल को रेफ्रिजरेट करें और ब्रेड पर फैलाएं।

5. सब्जियों के साथ स्टू बीन्स

दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए अच्छा है: पौष्टिक, उच्च प्रोटीन और सस्ता। इसे पकाने में तीन घंटे का समय लगेगा (बीन्स को पकने में लंबा समय लगता है), इसलिए उन्हें सप्ताहांत में स्थानांतरित करना या पहले से पकाना बेहतर है ताकि काम के बाद भूख से न मरें और आधी-पकी हुई फलियाँ न खाएं।

अवयव:

• 500 ग्राम बीन्स;
• 2 प्याज;
• 2 गाजर;
• 50 ग्राम टमाटर का पेस्ट;
• अजमोद और डिल;
• नमक, काली मिर्च, चीनी;
• तेज पत्ता।

तैयारी

1. बीन्स को रात भर ठंडे पानी में भिगो दें।
2. बीन्स को 2-2.5 घंटे के लिए टेंडर होने तक पकाएं।
3. प्याज को छल्ले में विभाजित करें, क्वार्टर में काट लें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
4. गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज के साथ भूनें।
5. सब्जियों को पानी से ढककर 15-20 मिनट तक उबालें।
6. सब्जियों में बीन्स डालें और एक और 20-30 मिनट के लिए उबाल लें।
7. टमाटर का पेस्ट, चीनी, पिसी हुई काली मिर्च, तेज पत्ते और जड़ी-बूटियाँ डालें।

6. गाजर के साथ छोले कटलेट

जो लोग व्रत के दौरान कटलेट मिस करते हैं उनके लिए चना और गाजर से बना एक हेल्दी और स्वादिष्ट विकल्प है। यह बहुत ही सरल और जल्दी बनने वाली है - एक्सप्रेस डिनर के लिए उपयुक्त है। बेशक, अगर आप छोले को पहले से भिगोना नहीं भूले हैं।

अवयव:

• 100 ग्राम छोले;
• लहसुन की 1 लौंग;
• 1 गाजर;
• 1 प्याज;
• नमक, काली मिर्च।

तैयारी

1. छोले को रात भर ठंडे पानी में भिगो दें।
2. छोले को पीस लें या ब्लेंडर में पीस लें।
3. कटा हुआ प्याज, लहसुन और गाजर, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं।
4. कटलेट को ब्लाइंड करें और जैतून के तेल में भूनें।

7. भारतीय पेनकेक्स

उबले हुए मटर में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, बासमती चावल में लगभग 2-3 ग्राम प्रोटीन होता है, और हल्दी जोड़ों और हृदय प्रणाली के लिए अच्छी होती है।

अवयव:

• 50 ग्राम मटर;
• 150 ग्राम बासमती चावल;
• नमक, काली मिर्च, हल्दी।

तैयारी

1. चावल और मटर के ऊपर (विभिन्न कंटेनरों में) उबलता पानी डालें और आठ घंटे के लिए ढक कर छोड़ दें।
2. चावल और मटर को एक ब्लेंडर में पीस लें, मसाले डालें और परिणामस्वरूप द्रव्यमान को एक दिन के लिए गर्म स्थान पर छोड़ दें।
3. वनस्पति तेल में डालो, कड़ाही को अच्छी तरह से गरम करें और पैनकेक को दोनों तरफ से भूनें।

8. मटर सॉसेज या सॉसेज

सॉसेज प्रेमी उच्च प्रोटीन, मसालेदार सॉसेज को बीट्स से रंगा हुआ आज़मा सकते हैं।

अवयव:

• 2 कप मटर के दाने
• 1 चुकंदर;
• आधा चम्मच जमीन जायफल;
• ½ चम्मच पपरिका;
• वनस्पति तेल के 100 मिलीलीटर;
• 1 चम्मच पिसी हुई काली मिर्च;
• लहसुन की 3 कलियाँ।

तैयारी

1. मटर के गुच्छे को उबलते पानी (सात मिनट) में पकाएं।
2. वनस्पति तेल में डालो, एक मिनट के लिए उबाल लें।
3. द्रव्यमान में लहसुन, मसाले और एक बड़ा चम्मच चुकंदर का रस मिलाएं, एक ब्लेंडर में चिकना होने तक मिलाएं।
4. परिणामी द्रव्यमान को क्लिंग फिल्म में लपेटें, एक सॉसेज बनाएं और जमने तक फ्रिज में रख दें।

9. सब्जियों के साथ टोफू

टोफू सोया पनीर पौधे आधारित प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 8 ग्राम प्रोटीन) का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कोको और फलों के साथ लीन डेसर्ट और इससे विदेशी व्यंजन बनाए जाते हैं, जिनमें से एक रचना भयानक है। हमने सब्जियों के साथ टोफू के लिए एक सरल और किफायती नुस्खा चुना है, जिसमें आपको 20 मिनट लगेंगे।

अवयव:

• 4 मशरूम;
• 1 प्याज;
• 1 टमाटर;
• 2 छोटे फूलगोभी पुष्पक्रम;
• 400 ग्राम टोफू;
• 30 ग्राम हरी मटर;
• जतुन तेल;
• हल्दी, पिसी हुई काली मिर्च;
• सोया सॉस;
• धनिया।

तैयारी

1. मशरूम, प्याज, टमाटर और फूलगोभी को काट लें।
2. प्याज को जैतून के तेल में 2-3 मिनट तक भूनें, फिर बाकी सब्जियां डालें।
3. टोफू को हाथ से मसल लें, हल्दी छिड़कें।
4. सब्जियों में टोफू डालें, तब तक भूनें जब तक कि तरल पूरी तरह से वाष्पित न हो जाए।
5. स्वाद के लिए एक बड़ा चम्मच सोया सॉस और काली मिर्च डालें।
6. सब्जियां तैयार होने से दो मिनट पहले हरी मटर डालें।
7. परोसने से पहले ताजा सीताफल के साथ छिड़के।

10. टोफू और पीनट बटर के साथ मिठाई

स्वस्थ सामग्री से बनी स्वादिष्ट हाई-प्रोटीन मिठाई।

अवयव:

• 250 ग्राम टोफू;
• 3 केले;
• 50 ग्राम मूंगफली का मक्खन;
• 1 छोटा चम्मच नींबू का रस
• 1½ बड़ा चम्मच चीनी
• स्वाद के लिए वेनिला;
• टॉपिंग के लिए नट्स।

तैयारी

1. पैन में चीनी डालें ताकि वह नीचे की तरफ एक पतली परत में ढक जाए।जब यह पिघलने लगे तो ऊपर से कटा हुआ केला डालकर दोनों तरफ से फ्राई कर लें।
2. नट्स को ब्लेंडर में पीस लें।
3. एक ब्लेंडर में, दो केले, टोफू, पीनट बटर, चीनी, नमक और वेनिला मिलाएं।
4. परिणामी द्रव्यमान को एक कप में डालें, ऊपर से कारमेलाइज्ड केला डालें और नट्स के साथ छिड़कें, ऐसी दो परतें बनाएं।
5. एक घंटे के लिए फ्रिज में ठंडा करें।

अपने उपवास को तोड़े बिना अपने प्रोटीन का सेवन बनाए रखने और अपने उपवास के अंत तक मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए पौधे-आधारित प्रोटीन खरीदने पर भी विचार करें।