कसरत से पहले क्या खाएं: 8 तेज़, स्वादिष्ट भोजन

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए अपने कसरत से दो घंटे पहले खाने के लिए सरल व्यंजन और भारी महसूस न करें।

प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले खाना सुनिश्चित करें, अन्यथा शरीर में प्रभावी ढंग से काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी।

हालांकि, इस भोजन में कुछ पोषक तत्व होने चाहिए। यदि आप वसायुक्त भोजन करते हैं, तो उसे पचने का समय नहीं मिलेगा, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान आप भारीपन, डकार, पेट के दर्द की भावना से ग्रसित होंगे। इसलिए, खेल खेलने से पहले, कम से कम वसा वाले भोजन खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर।

ये आसानी से बनने वाले भोजन 5-15 मिनट में बन सकते हैं, कसरत से दो घंटे पहले खाए जा सकते हैं और सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, उन्हें एक त्वरित, पौष्टिक नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

1. आमलेट और केले के साथ दलिया

इस व्यंजन की एक सर्विंग में 13 ग्राम प्रोटीन होता है और केला और दलिया पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।

अवयव

• दलिया का गिलास;
• 2 अंडे;
• ¹⁄₂ गिलास दूध;
• 1 केला;
• 1 चम्मच दालचीनी

तैयारी

प्यूरी होने तक केले को कांटे या ब्लेंडर से मैश करें। एक सॉस पैन में सभी सामग्री मिलाएं। तब तक उबालें जब तक कि मिश्रण दलिया (लगभग 5 मिनट) न हो जाए।

2. स्ट्रॉबेरी और मूंगफली के साथ पनीर

यह व्यंजन पनीर और दही से प्रोटीन और मूंगफली, अनाज और शहद से कार्बोहाइड्रेट में उच्च है।

अवयव

• 1 कप स्ट्रॉबेरी
• 2 कप नाश्ता अनाज
• 100 ग्राम दानेदार पनीर;
• 50 ग्राम ग्रीक योगर्ट
• मूंगफली के 30 ग्राम;
• 1 चम्मच वेनिला चीनी
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 1 बड़ा चम्मच शहद।

तैयारी

पनीर, ग्रीक योगर्ट, वेनिला चीनी, शहद और नींबू का रस मिलाएं। एक गिलास में नाश्ता अनाज, दही और दही का मिश्रण, स्ट्रॉबेरी (आप अन्य जामुन या कटा हुआ केला मिला सकते हैं) और मूंगफली को परत करें।

3. टूना और अंडे के साथ सैंडविच

यह नुस्खा अंडे, टूना और दही से प्रोटीन और ब्रेड से कार्बोहाइड्रेट में उच्च है।

अवयव

• डिब्बाबंद टूना का 1 कैन
• 2 बड़े चम्मच दही
• 2 अंडे;
• रोटी के 2 स्लाइस;
• अजमोद या डिल।

तैयारी

अंडे उबालें, उन्हें आधा काट लें। टूना कैन से अतिरिक्त तरल निकाल दें, इसे कांटे से मैश करें, दही डालें। मिश्रण को ब्रेड पर फैलाएं, अंडे के दो भाग रखें, पार्सले से सजाएं।

4. जामुन और ग्रेनोला के साथ दही

यह व्यंजन ग्रीक योगर्ट से प्रोटीन और जामुन और ग्रेनोला से कार्बोहाइड्रेट, दलिया, शहद, नट्स और सूखे मेवों का एक मीठा मिश्रण है। यदि कोई जामुन नहीं हैं, तो ठीक है, ग्रेनोला कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करता है।

अवयव

• 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट 2% वसा;
• किसी भी जामुन का एक मुट्ठी भर;
• 50 ग्राम ग्रेनोला।

ग्रेनोला के लिए:

• 2 कप ओटमील
• 1 कप बादाम
• ¹⁄₃ गिलास शहद;
• एक चुटकी नमक;
• वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच;
• एक चुटकी वेनिला चीनी;
• ⅔ सूखे जामुन के गिलास;
• ¹⁄₂ कप ब्राउन शुगर।

तैयारी

ग्रेनोला बनाने के लिए एक सॉस पैन में शहद, चीनी, नमक और वनस्पति तेल मिलाएं। चीनी के घुलने तक धीमी आँच पर गरम करें, फिर वेनिला चीनी डालें और ठंडा करें। दलिया, सूखे जामुन, बादाम और शहद और मक्खन का मिश्रण मिलाएं। इसे हाथों से चिकना होने तक गूंथ लें।

ओवन को 160 डिग्री पर प्रीहीट करें, तैयार द्रव्यमान को बेकिंग शीट पर रखें और 30 मिनट तक बेक करें। तैयार ग्रेनोला को रेफ्रिजरेटर में दो सप्ताह तक संग्रहीत किया जा सकता है। आप सामग्री की अदला-बदली कर सकते हैं और केला, विभिन्न जामुन, मेवा या सूखे मेवे का उपयोग कर सकते हैं।

ग्रेनोला को पहले से पकाना बेहतर है, उदाहरण के लिए सप्ताहांत पर। यदि आप इस पर समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, तो स्टोर में तैयार ग्रेनोला खरीदें।

दही, जामुन और ग्रेनोला मिलाएं। स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन तैयार है.

5. माइक्रोवेव में पनीर पुलाव

इस डिश को बनने में सिर्फ 10-15 मिनट का समय लगेगा.पुलाव में पनीर की वजह से बहुत सारा प्रोटीन होता है, और चीनी और सूजी की बदौलत इसमें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अवयव

• 250 ग्राम पनीर;
• चीनी के 3-4 बड़े चम्मच;
• सूजी के 2 बड़े चम्मच;
• 2 अंडे;
• 1 बड़ा चम्मच मक्खन
• छोटा चम्मच बेकिंग सोडा।

तैयारी

सभी सामग्री को मिलाकर एक गिलास या प्लास्टिक के कंटेनर में डालें और ढक्कन बंद कर दें। 800 वाट पर 8 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें।

6. मेवा और केले के साथ दही

अवयव

• नट्स के मिश्रण के 3 बड़े चम्मच;
• 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज
• 1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज
• 1 केला;
• 2 मुट्ठी जामुन;
• 200 ग्राम वेनिला-स्वाद वाला दही।

तैयारी

केले को स्लाइस में काट लें। सभी सामग्री मिलाएं।

7. टूना और पनीर के साथ आलू

टूना और दानेदार पनीर के कारण, इस व्यंजन में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है।

अवयव

• 3 मध्यम आलू कंद;
• डिब्बाबंद टूना का 1 कैन
• 100 ग्राम क्रीम पनीर;
• हरी प्याज।

तैयारी

आलू को छीलकर आधा काट लें और अधिकतम शक्ति पर 10 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। तत्परता की जाँच करें: आलू नरम होना चाहिए। टूना की एक कैन खोलें, तरल निकालें, एक कांटा के साथ मैश करें और क्रीम पनीर और हरी प्याज के साथ मिलाएं।

आलू को हटा दें, कोर को चम्मच से बाहर निकालें और ट्यूना और पनीर के मिश्रण से भरें। एक दो मिनट के लिए माइक्रोवेव में रख दें।

8. सब्जियों के साथ आमलेट

यह व्यंजन प्रोटीन में उच्च है लेकिन कार्बोहाइड्रेट में नहीं है। धीरज प्रशिक्षण के लिए, अंगूर, ग्रेनोला, सूखे फल मिश्रण, या केला को मिठाई के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

अवयव

• 2 अंडे;
• 2 अंडे का सफेद भाग;
• 1 शिमला मिर्च;
• 1 प्याज;
• 250 ग्राम मशरूम;
• 75 मिलीलीटर दूध;
• हरा प्याज या अजमोद;
• ¹⁄₂ बड़ा चम्मच आटा।

तैयारी

प्याज को क्यूब्स में काटें, पारदर्शी होने तक भूनें। जब प्याज पक रहा हो, मशरूम को काट लें, एक कड़ाही में रखें और नमी को वाष्पित होने तक भूनें।

शिमला मिर्च को स्ट्रिप्स में काट लें। प्याज़ और मशरूम के साथ एक कड़ाही में डालें और काली मिर्च को नरम करने के लिए 1-2 मिनट के लिए ढककर छोड़ दें। अंडे, सफेदी, दूध, मैदा और हरा प्याज मिलाएं, इस मिश्रण को मशरूम और मिर्च के ऊपर डालें। ढक्कन बंद करें और टेंडर होने तक पकाएं।