5 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध आहार

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

जीवन हैकर ने कई दर्जन गंभीर वैज्ञानिक अध्ययनों का अध्ययन किया है और आहार एकत्र किए हैं जो निश्चित रूप से आपको अपना वजन कम करने में मदद करेंगे। आपको बस उस आहार को चुनने की जरूरत है जो आपको पीड़ित न करे और इसे अपने जीवन का हिस्सा बना ले।

1. डाइट एटकिंस

यह लोकप्रिय लो-कार्ब डाइट 1960 में कार्डियोलॉजिस्ट रॉबर्ट सी। एटकिंस द्वारा विकसित किया गया था। आहार में कई चरण शामिल हैं और इसका उद्देश्य खाने की आदतों को स्वस्थ लोगों में बदलना है।

आहार का सार क्या है

एटकिंस आहार में कैलोरी की गिनती या भाग नियंत्रण शामिल नहीं है। गिनने के लिए केवल एक चीज है ग्राम शुद्ध कार्ब्स माइनस फाइबर।

आहार को चार चरणों में बांटा गया है:

1. पहला चरण सबसे कठोर है, यह कम से कम दो सप्ताह तक रहता है और आपको 3-4 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है। इस समय, आप प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 20 ग्राम तक कम कर देते हैं, और उनमें से 12-15 ग्राम सब्जियों से प्राप्त होते हैं। आप पोल्ट्री, मांस, मछली और समुद्री भोजन, अंडे, पनीर से बहुत सारे प्रोटीन का सेवन करते हैं, जबकि फलों, मीठे पेस्ट्री, पास्ता, अनाज, नट्स को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं। शराब छोड़ना और दिन में आठ गिलास पानी पीना जरूरी है।
2. आप सब्जियों से 12-15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन जारी रखते हैं और चीनी से बचते हैं, लेकिन धीरे-धीरे कुछ पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ लौटाते हैं: नट्स, बीज, जामुन। आप अपना वजन कम करते हैं और अगले चरण में तभी आगे बढ़ते हैं जब आपके लक्ष्य के लिए लगभग 4.5 किलो बचा हो।
3. आप धीरे-धीरे पहले से प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों को मेनू में शामिल कर रहे हैं: फल, स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत अनाज। आप 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं। लेकिन अगर आप फिर से वजन बढ़ाना शुरू करते हैं, तो आपको 20 ग्राम पर सामान्य होने की जरूरत है। इस चरण में, आप तब तक बने रहते हैं जब तक आप अपने आदर्श वजन तक नहीं पहुंच जाते।
4. किसी भी भोजन की अनुमति है, लेकिन आप आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करना जारी रखते हैं। यदि आप वजन बढ़ाना शुरू करते हैं, तो पिछले चरण में वापस जाएं।

विज्ञान क्या कहता है

2007 में, स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी ने चार लोकप्रिय आहारों की प्रभावशीलता की जांच की: एटकिंस, ओर्निश, द ज़ोन, और लर्न (लो फैट डाइट)। 12 महीनों के बाद, एटकिन्स आहार पर 4.7 किग्रा, LEARN आहार पर - 2.6 किग्रा, ओर्निश आहार पर - 2.2 किग्रा, और "ज़ोन" आहार पर - 1.6 किग्रा।

कुल मिलाकर, कई अध्ययन कम कार्ब आहार के लाभों और प्रभावकारिता का समर्थन करते हैं। उदाहरण के लिए, छह अध्ययनों की एक हालिया वैज्ञानिक समीक्षा में पाया गया कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स या कम ग्लाइसेमिक लोड वाले आहार दूसरों की तुलना में औसतन एक किलोग्राम अधिक जला सकते हैं, और शरीर के वजन, वसा और कोलेस्ट्रॉल पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन में उच्च और खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कम आहार वजन को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

संभावित नुकसान

मेयो क्लिनिक रिसर्च सेंटर की वेबसाइट पर एक लेख के अनुसार, एक आहार जो कार्बोहाइड्रेट को काफी कम करता है, उसके निम्नलिखित दुष्प्रभाव हो सकते हैं:

1. सिरदर्द।
2. चक्कर आना।
3. कमजोरी।
4. कब्ज।

गुर्दे की बीमारी वाले लोगों, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं, या उच्च शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए अटकिन्स आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।

एक राय है कि आपको हर समय लो-कार्ब डाइट में नहीं रहना चाहिए, क्योंकि इससे स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। लेकिन वैज्ञानिकों ने अभी तक इसे साबित नहीं किया है। तो अभी के लिए, चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

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2. पालेओ आहार

2013 में, पैलियो आहार दुनिया में सबसे लोकप्रिय में से एक बन गया, हालांकि पोषण विशेषज्ञों के बीच अभी भी कोई सहमति नहीं है कि यह आहार उपयोगी है या नहीं।

आहार का सार क्या है

पैलियो डाइट उन खाद्य पदार्थों पर आधारित है जो हमारे दूर के पूर्वजों ने कृषि के आगमन से पहले भी खाए थे।

आहार के समर्थकों का तर्क है कि उस समय से हजारों साल बीत जाने के बावजूद, मानव शरीर अभी भी शिकारियों और इकट्ठा करने वालों के भोजन के साथ सबसे अच्छा मुकाबला करता है।

मेनू में मांस, मछली, अंडे, सब्जियां और फल, नट्स (मूंगफली को छोड़कर) और बीज शामिल हैं। आदर्श रूप से, मांस विशेष फ़ीड के उपयोग के बिना, प्राकृतिक परिस्थितियों में उठाए गए जानवरों से आना चाहिए। खेल भी अच्छा काम करता है।

आहार में चीनी, स्टार्च वाली सब्जियां, डेयरी और अनाज उत्पाद, तेल (कोल्ड-प्रेस्ड जैतून, अखरोट और एवोकैडो तेल को छोड़कर), फलियां, चाय, कॉफी, कार्बोनेटेड और मादक पेय, फलों के रस को पूरी तरह से शामिल नहीं किया गया है।

विज्ञान क्या कहता है

2007 में, वैज्ञानिकों ने कैलोरी प्रतिबंध के बिना पैलियो और भूमध्य आहार के प्रभावों की तुलना की।

12 सप्ताह के बाद, पैलियो आहार पर लोगों ने औसतन 5 किग्रा (भूमध्यसागर पर - 3.8 किग्रा) खो दिया और कमर में 5.6 सेमी (दूसरे समूह में - 2.9 सेमी) खो दिया। पैलियोग्रुप के लोगों ने नियंत्रण समूह की तुलना में और बिना किसी प्रतिबंध के औसतन प्रति दिन 451 किलो कैलोरी कम खपत की। इसके अलावा, उनका रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो गया।

2009 के एक अध्ययन में इस आंकड़े के लाभों की पुष्टि की गई थी। तीन महीने तक, एक समूह ने पैलियो आहार और दूसरे ने नियमित मधुमेह आहार खाया। नतीजतन, पहले वाले ने बाद वाले की तुलना में 3 किलो अधिक वजन कम किया।

2014 से एक दीर्घकालिक अध्ययन भी दिलचस्प है। विषयों को दो समूहों में विभाजित किया गया था: दो साल के लिए, कुछ ने पैलियो आहार का पालन किया, अन्य ने उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाले आहार का पालन किया। पैलियो समूह ने 6, 12 और 18 महीनों में अधिक वसा, विशेष रूप से पेट की चर्बी कम की।

संभावित नुकसान

पोषण विशेषज्ञ पैलियो आहार के कई संभावित खतरों का नाम देते हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. डेयरी उत्पादों की कमी के कारण कैल्शियम की कमी।
2. उच्च प्रोटीन और संतृप्त वसा के सेवन के कारण गुर्दे का स्वास्थ्य बिगड़ना।
3. अधिक मात्रा में मांस खाने से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

हालांकि, आहार के संभावित नकारात्मक प्रभावों के बावजूद, स्वास्थ्य के लिए स्पष्ट नुकसान साबित करने के लिए कोई अध्ययन नहीं है।

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3. शाकाहारी आहार

शब्द "शाकाहारी" 1944 में शाकाहारियों के एक समूह द्वारा गढ़ा गया था जिन्होंने शाकाहारी समाज का गठन किया था। उन्होंने किसी भी रूप में जानवरों का शोषण बंद करने और न केवल मांस, बल्कि अंडे और डेयरी उत्पादों को भी छोड़ने का फैसला किया।

आहार का सार क्या है

शाकाहारी आहार में मांस और मुर्गी पालन, मछली और समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी उत्पाद, साथ ही ऐसे भोजन शामिल नहीं हैं जिनमें पशु मूल के घटक शामिल हो सकते हैं: जिलेटिन, कैसिइन, लैक्टिक एसिड।

सब्जी उत्पादों का सेवन बिना किसी प्रतिबंध के किया जाता है। शाकाहारी लोग फलियां, टोफू पनीर, नट्स, बीज, सब्जियां और फल खाते हैं और नारियल और बादाम का दूध पीते हैं।

विज्ञान क्या कहता है

2013 के एक यादृच्छिक अध्ययन में पाया गया कि कम वसा वाला शाकाहारी आहार वजन को काफी कम कर सकता है।

18 सप्ताह के अध्ययन के बाद, शाकाहारी लोगों ने औसतन 4.3 किलोग्राम वजन कम किया, और नियंत्रण समूह के लोगों ने 0.1 किलोग्राम वजन कम किया। इसके अलावा, पूर्व में कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर में कमी आई थी।

2005 में वैज्ञानिकों को इसी तरह के परिणाम मिले। 14 सप्ताह के बाद, पशु उत्पादों को छोड़ने वाले लोगों ने 5.8 किलो वजन कम किया, और जिन लोगों ने संतृप्त वसा को कार्बोहाइड्रेट (एनसीईपी आहार) से बदल दिया, उन्होंने 3.8 किलो वजन कम किया। Vegans ने भी अपनी कमर पर अधिक सेंटीमीटर खो दिए।

2007 में पूरा हुआ एक दो साल का अध्ययन भी वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार की प्रभावशीलता की पुष्टि करता है। 64 अधिक वजन वाली महिलाओं ने या तो शाकाहारी आहार या एनसीईपी आहार का पालन किया। नतीजतन, एक साल बाद, शाकाहारी लोगों ने 4.9 किलो वजन कम किया, और एनसीईपी आहार पर प्रतिभागियों ने 1.8 किलो वजन कम किया। दो साल के परिणामों के आधार पर, शाकाहारी समूह में वजन घटाना 3.1 किलोग्राम था, और एनसीईपी समूह में - 0.8 किलोग्राम।

लेकिन 2015 में, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए शाकाहारी, शाकाहारी, पेसेटेरियन (आप मछली और समुद्री भोजन कर सकते हैं), सात-शाकाहारी (आप केवल लाल मांस नहीं कर सकते) और मांसाहारी आहार की प्रभावशीलता की तुलना की। नतीजतन, शाकाहारी लोगों ने छह महीनों में अपने शरीर के वजन का औसतन 7.5% वजन कम किया - बाकी सभी की तुलना में अधिक।

संभावित नुकसान

शाकाहारी भोजन का मुख्य खतरा विटामिन बी 12 की कमी है, जो मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और पशु उत्पादों से प्राप्त होता है।

बी 12 की कमी से एनीमिया, पुरानी थकान, अवसाद हो सकता है। इसके अलावा, 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि इस विटामिन की कमी से शाकाहारियों में हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, शाकाहारी आहार का पालन करते समय, बी12 सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है।

जहां तक प्रोटीन का सवाल है, इसे पौधे आधारित उत्पादों से प्राप्त करना काफी संभव है।

4. कैलोरी प्रतिबंध के साथ भूमध्य आहार

ग्रेपफ्रूट जैसे उच्च गति वाले आहारों के विपरीत, भूमध्यसागरीय आहार त्वरित परिणामों का दावा नहीं कर सकते। हालांकि, यह लंबे समय में बहुत अधिक प्रभावी है और न केवल वजन, बल्कि स्वास्थ्य को भी बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, इस आहार का पालन करना आसान और अधिक सुखद है, जो इसकी प्रभावशीलता को भी प्रभावित करता है।

आहार का सार क्या है

यहाँ भूमध्य आहार के मूल सिद्धांत हैं:

1. आहार फल और सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट, पनीर और दही पर आधारित है। इन खाद्य पदार्थों को रोजाना खाया जा सकता है।
2. मक्खन की जगह जैतून और रेपसीड तेल ने ले ली है।
3. रेड मीट, अंडे और मिठाई जितना हो सके कम खाना चाहिए, या उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जा सकता है।
4. सप्ताह में कम से कम दो बार मछली और मुर्गे का सेवन करना चाहिए।
5. आपको एक दिन में छह गिलास पानी पीने की जरूरत है। कभी-कभी आप रेड वाइन पी सकते हैं।
6. आपको कुछ व्यायाम जोड़ने की जरूरत है।

विज्ञान क्या कहता है

भूमध्य आहार पर अधिकांश शोध इसके हृदय स्वास्थ्य लाभों पर केंद्रित हैं। उदाहरण के लिए, डॉ. रेमन एस्ट्रुच ने अपने पांच साल के अध्ययन में 7,447 लोगों को भर्ती किया और दिखाया कि भूमध्यसागरीय आहार पर लोगों में स्ट्रोक और हृदय रोग का जोखिम कम वसा वाले लोगों की तुलना में 28-30% कम हो जाता है।

जबकि भूमध्यसागरीय आहार का उपयोग आमतौर पर हृदय रोग को रोकने के लिए किया जाता है, यह वजन घटाने के लिए प्रभावी है, खासकर लंबी अवधि में। कई अध्ययनों से इसकी पुष्टि होती है,,।

यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के एक मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि भूमध्य आहार वजन घटाने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है, खासकर यदि आप कैलोरी में कटौती करते हैं।

5. ओर्निश आहार

यह कम वसा वाला आहार है जिसका आविष्कार कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में चिकित्सा के प्रोफेसर डीन ओर्निश ने किया था। इसका उद्देश्य हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना, वजन कम करना और कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करना है।

आहार का सार क्या है

ओर्निश आहार का मुख्य नियम यह है कि वसा कुल कैलोरी सेवन का 10% से अधिक नहीं होना चाहिए। इसी समय, मांस और मछली, मक्खन और मार्जरीन, जैतून, एवोकाडो, बीज, नट्स, वसायुक्त डेयरी उत्पाद, मिठाई, शराब को बाहर करने की सलाह दी जाती है।

आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे का सफेद भाग, कम वसा वाले पटाखे शामिल हो सकते हैं। आप बिना किसी प्रतिबंध के फलियां, फल, अनाज, सब्जियों का सेवन कर सकते हैं।

आहार के अलावा, ओर्निश व्यायाम (सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट या सप्ताह में तीन दिन 60 मिनट), योग और ध्यान के माध्यम से तनाव से निपटने और प्रियजनों के साथ समय बिताने की सलाह देते हैं।

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विज्ञान क्या कहता है

1998 में अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित ओर्निश के अध्ययन से पता चला कि जिन लोगों ने उनके आहार का पालन किया, उन्होंने एक साल में 10 किलो वजन कम किया, और पांच साल बाद उन्होंने अपना वजन बनाए रखा जो उनके शुरुआती वजन से 5 किलो अलग था।

ऊपर वर्णित स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के अध्ययन में, ओर्निश आहार पर लोगों ने एक वर्ष में औसतन 2.2 किलोग्राम वजन कम किया। हालांकि, 2005 में डॉ. माइकल एल. डांसिंगर को अलग-अलग परिणाम मिले। वर्ष के दौरान, ओर्निश आहार पर विषयों ने 3, 3-7, 3 किलोग्राम वजन कम किया, और जो लोग एक्टिन आहार पर थे, उन्होंने 2, 1-4, 8 किलोग्राम वजन कम किया।

संभावित नुकसान

शाकाहारी आहार की तरह, ओर्निश आहार पर लोग प्रोटीन और विटामिन बी12 की कमी से पीड़ित हो सकते हैं।इसलिए, इस विटामिन को पूरक आहार में लेने के लायक है और अक्सर आहार में वनस्पति प्रोटीन से भरपूर फलियां शामिल करें।

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इसका क्या मतलब है

जैसा कि आप देख सकते हैं, सभी आहार बहुत अलग हैं। अटकिन्स आहार कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता है, ओर्निश आहार वसा को प्रतिबंधित करता है। पैलियो आहार मांस पर केंद्रित है, जबकि शाकाहारी मांस को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। इसके अलावा, वैज्ञानिक अनुसंधान इन सभी आहारों के लाभों और प्रभावशीलता की पुष्टि करते हैं। और यह सिर्फ अद्भुत है!

ऐसा आहार चुनें जिससे आप अपने पसंदीदा भोजन को न छोड़ें। मांस के बिना नहीं रह सकते, Paleo या Atkins Diet चुनें। पास्ता से प्यार करें, शाकाहारी बनें, या भूमध्यसागरीय आहार से चिपके रहें। यदि आप आसानी से वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं, तो ओर्निश आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।