दिन में 30 मिनट में साइड स्प्लिट पर कैसे बैठें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

महत्वपूर्ण नियम और आधे घंटे का अभ्यास जो आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने और चोट से बचने की अनुमति देगा।

स्प्लिट्स करने से पहले आपको क्या जानना चाहिए

1. अच्छी तरह वार्म अप करें … केवल छोटे लचीले बच्चे ही वार्म-अप को बिना किसी परिणाम के छोड़ देते हैं। यदि आप आपातकालीन कक्ष में नहीं जाना चाहते हैं, तो कम से कम 10-15 मिनट के लिए वार्मअप करें।
2. चीजों को जल्दी मत करो … कुछ लोगों को विभाजन करने के लिए छह महीने से अधिक की आवश्यकता हो सकती है। अन्य, कूल्हे के जोड़ की ख़ासियत के कारण, ऐसा कभी नहीं कर पाएंगे (लेकिन ऐसा बहुत कम होता है)। वैसे भी अपना समय ले लो। अगर आपको तेज दर्द सहना पड़े, तो आपका शरीर अभी तैयार नहीं है।

इन दिशानिर्देशों का पालन करें और आप उम्र की परवाह किए बिना, स्ट्रेचिंग के दौरान चोट से बचने में सक्षम होंगे।

वार्म-अप क्या होना चाहिए

इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग करना शुरू करें, आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने की जरूरत है। 10 मिनट के कार्डियो से शुरुआत करें।

यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो आप दौड़ सकते हैं, एयर बाइक या अन्य कार्डियो उपकरण पर पेडल कर सकते हैं और रस्सी कूद सकते हैं। व्यायाम का मिश्रण घर के लिए उपयुक्त है:

1.20 जंपिंग जैक।

2. 40 व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"।

3. स्क्वाट से 15 जंप।

4. एक पहाड़ी पर 20 सीढ़ियाँ आगे की ओर घुटने के साथ (डम्बल के साथ या बिना किया जा सकता है)।

अच्छी तरह वार्मअप करने के लिए जितना हो सके जोरदार और बिना रुके व्यायाम करें। उसके बाद, कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें:

1. सर्कुलर हिप मूवमेंट - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार।

2. डीप स्क्वाट घुटनों के साथ पक्षों की ओर मुड़ा हुआ (सूमो स्क्वाट) - 10-15 बार।

3. बगल में फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 10 बार।

इन अभ्यासों के बाद, आप स्टैटिक स्ट्रेचिंग की ओर बढ़ सकते हैं।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग कैसे करें

तितली

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ मोड़ें। पीठ सीधी है (दीवार के खिलाफ की जा सकती है), घुटने फर्श पर लेट जाते हैं या ऐसा करने की प्रवृत्ति रखते हैं। अपने हाथों को अपने घुटनों पर न रखें और न ही किसी और को करने दें। अपनी मांसपेशियों की ताकत के साथ अपने घुटनों को फर्श पर धकेलने की कोशिश करें।

चरम बिंदु पर 0.5-2 मिनट तक रहें।

मेढक

इस एक्सरसाइज से हिप्स अच्छे से खुलते हैं। जितना हो सके अपने घुटनों को फैलाकर फर्श पर चारों तरफ बैठें। आप अपने पैरों को एक साथ ला सकते हैं या अपने पिंडली को अपने कूल्हों से 90 डिग्री के कोण पर रख सकते हैं।

अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें और जितना हो सके नीचे उतरें। आदर्श रूप से, आपके कूल्हे फर्श पर सपाट होने चाहिए। इस स्थिति को 30 सेकंड से दो मिनट तक बनाए रखें।

आधा रीढ़

आप मेंढक से सीधे इस मुद्रा में जा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने आप को थोड़ा ऊपर उठाएं, एक पैर को सीधा करें और नीचे की ओर जारी रखें। सीधा पैर बगल की ओर स्पष्ट दिखता है।

इस मुद्रा में 30 सेकंड से दो मिनट तक बैठें और पैरों को स्विच करें।

आगे झुका हुआ कोना

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं, अपने घुटनों को सीधा करें और अपने घुटने के जोड़ों की सुरक्षा के लिए अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें।

अपनी कमर और अपने घुटनों के नीचे खिंचाव महसूस करते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना शुरू करें। यदि स्ट्रेचिंग अनुमति देता है, तो अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें, बस अपनी पीठ को न मोड़ें। आदर्श रूप से, आपको अपने पेट के बल फर्श पर लेटना चाहिए, लेकिन इसमें कई महीने लग सकते हैं।

अपनी अधिकतम झुकाव ऊंचाई पाएं और 30 सेकंड से दो मिनट तक मुद्रा में रहें।

दीवार के पास कोने

कोरियोग्राफी में अक्सर इस स्ट्रेचिंग का अभ्यास किया जाता है। दीवार के करीब लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें उस पर टिका दें। अपने पैरों को पक्षों तक चरम बिंदु तक फैलाएं, आराम करें और इस स्थिति में पांच से 20 मिनट तक रहें।

इस समय के दौरान, आपके पैर बहुत धीरे-धीरे अपने वजन के नीचे उतरेंगे, जिससे आपके खिंचाव में सुधार होगा। बस अधिक देर तक मुद्रा में न रहें, अन्यथा बिना सहायता के आपके लिए अपने पैरों को इकट्ठा करना मुश्किल होगा।

पैर-विभाजन

सभी अभ्यासों के बाद, क्रॉस सुतली को स्वयं आज़माने का समय आ गया है।अपनी हथेलियों या अग्रभागों को फर्श पर रखें (आपके खिंचाव के आधार पर) और धीरे से एक विभाजन में विभाजित करें।

अपने मोज़े अपने ऊपर खींच लें या अपने पैरों को अपने घुटनों के साथ आगे की ओर देखते हुए फर्श पर रखें। आराम करने और समान रूप से सांस लेने की कोशिश करें।

इस मुद्रा में 30 सेकेंड से दो मिनट तक रहें। यदि आप 30 सेकंड के लिए विभाजन को पकड़ते हैं, तो आप आराम कर सकते हैं और 3-4 बार दोहरा सकते हैं।

स्ट्रेचिंग करते समय कैसे सांस लें

चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग के दौरान अनियंत्रित मांसपेशियां अपने आप सिकुड़ जाती हैं। यह तनाव आपकी गति की सीमा को सीमित करता है और आपको अपनी मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को ठीक से खींचने से रोकता है।

सही ढंग से सांस लेने से आपको तनाव से निपटने और खिंचाव को गहरा करने में मदद मिलेगी। इसे किसी भी स्थिति में प्रयोग करें।

अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें, अपनी छाती और पेट को भरें। कल्पना कीजिए कि आपके पेट में एक गुब्बारा है जिसे हवा से भरना है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, यदि संभव हो तो मुद्रा को थोड़ा गहरा करें।

कितना और कब फैलाना है

स्ट्रेचिंग के प्रभाव को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। जैसा कि वैज्ञानिकों ने पाया, व्यायाम के बाद, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां अधिकतम 15 सेकंड तक लंबी रहती हैं, और सामान्य तौर पर, प्रभाव 24 घंटे तक रहता है।

ताकि आपको बार-बार स्ट्रेच न करना पड़े, 24 घंटे से ज्यादा का ब्रेक न लें।

आदत बनाने में मदद करने के लिए हर दिन एक ही समय पर अभ्यास करना सबसे अच्छा है।

जहां तक समय की बात है तो शाम को स्ट्रेचिंग के लिए चुनना बेहतर होता है। माइकल स्मोलेंस्की, टेक्सास विश्वविद्यालय में बायोइंजीनियरिंग के प्रोफेसर और बायोरिदम्स पर एक पुस्तक के सह-लेखक, कहते हैं कि शाम को जोड़ और मांसपेशियां 20% अधिक लचीली हो जाती हैं, जिसका अर्थ है चोट का कम जोखिम।

आप सुबह भी स्ट्रेच कर सकते हैं, बस अच्छी तरह वार्मअप करें और अपने पोज़ को गहरा करने के बारे में सावधान रहें।

बस इतना ही। टिप्पणियों में लिखें कि आपने स्प्लिट्स पर बैठने से पहले कितनी देर तक स्ट्रेच किया।