3 मिनट में काम करते हुए वार्मअप कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सरल व्यायाम आपको हर पेशी को महसूस करने की अनुमति देंगे।

हमने तीन सेट एक साथ रखे हैं जो रक्त को फैलाने और लंबे समय तक बैठने से बंद मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेंगे। पहली कुर्सी से उठे बिना, कार्यस्थल में सही तरीके से खींचने के लिए उपयुक्त है। दूसरे में खड़े व्यायाम शामिल हैं जो लगभग किसी भी कपड़े के साथ किए जा सकते हैं। तीसरा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो घर पर या कार्यालय में नि: शुल्क नियमों के साथ काम करते हैं, जहां आप एक गलीचा फैला सकते हैं और गहरी मुद्रा में गर्म हो सकते हैं।

सीधे कुर्सी पर वार्म अप करें

वार्म-अप शुरू करने से पहले, टेबल से दूर जाएं, श्रोणि को कुर्सी के किनारे पर ले जाएं, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों को सीधा करें और नीचे करें। कुर्सी को इस तरह से एडजस्ट करें कि आपके घुटने समकोण पर मुड़े हों और आपके पैर फर्श पर हों।

कुछ व्यायाम कई बार मापे जाते हैं, अन्य श्वास चक्र में। एक चक्र साँस लेना और छोड़ना है। शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, गहरी और नियमित रूप से सांस लें।

अर्धवृत्त सिर

अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, अपनी ठुड्डी को नीचे करें। इसे धीरे-धीरे अपने बाएं कंधे पर ले जाएं और अपना सिर उठाएं। अपनी ठुड्डी से अपनी छाती के आर-पार एक अर्धवृत्त बनाने की कल्पना करें। व्यायाम को विपरीत दिशा में करें और दो बार दोहराएं।

सिर आगे-पीछे खिसकना

अपनी ठुड्डी को आगे की ओर खींचे, फिर उसे अंदर की ओर खींचे और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को छत की ओर खींचे। अपनी गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। व्यायाम को तीन बार और दोहराएं।

कंधे की गति

अपने कंधों को आगे लाएं और खिंचाव महसूस करने के लिए 2-3 सेकंड के लिए लॉक करें। फिर अपने कंधों को वापस लाएं और अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपने कंधों को नीचे रखते हुए, अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें और अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं। 2-3 सेकंड के लिए रुकें और कम करें।

गर्दन और कंधों को खींचना

अपना दाहिना हाथ उठाएं, कोहनी पर झुकें और अपनी हथेली को अपने कंधे के ब्लेड पर रखें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के दाईं ओर अपने कान के बगल में रखें। बाईं ओर झुकाते हुए ब्रश से सिर पर हल्के से दबाएं। तीन सांसों के लिए स्थिति पकड़ो, फिर हाथ बदलें और दोहराएं।

कुर्सी पर "बिल्ली-गाय"

अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर फैलाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को मोड़ें, अपनी गर्दन को फैलाएं, लेकिन इसे पीछे की ओर न मोड़ें, अपनी टकटकी को छत की ओर निर्देशित करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें, अपने कंधों को आगे की ओर ले जाएँ, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएँ। व्यायाम को दो बार और दोहराएं।

शरीर का आगे का झुकाव

आगे झुकें और अपने घुटनों पर पेट के बल लेटें, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे। फिर अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं और अपनी पीठ को एक सीधी रेखा में फैलाएं, अपने सिर को विपरीत दीवार की ओर फैलाएं। पांच सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।

घुमा

अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर फैलाएं। शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपना दाहिना हाथ कुर्सी के पीछे रखें, और अपना बायाँ हाथ अपने घुटने पर छोड़ दें। श्रोणि की स्थिति को न बदलें, केवल शरीर को मोड़ें। अपने कंधों को न उठाएं, अपने सिर के मुकुट को छत की ओर लक्षित करते हुए, अपनी रीढ़ को ऊपर उठाने की कोशिश करें। तीन सांसों के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।

वार्म अप स्टैंडिंग

इस परिसर से व्यायाम छोटी स्कर्ट और बहुत तंग चीजों को छोड़कर किसी भी कपड़े में किया जा सकता है।

गर्दन के पिछले हिस्से को खींचना

सीधे खड़े हो जाएं, नीचे आएं और अपने कंधों को सीधा करें। अपनी दाहिनी हथेली को अपने सिर के ताज पर रखें। अपनी बाईं ठुड्डी को पकड़ें और उसे पीछे की ओर खिसकाएँ। उसी समय, अपने सिर के शीर्ष को ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाएं। तीन सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, आराम करें और फिर से दोहराएं।

सिर आगे और बग़ल में झुकाएं

सीधे खड़े हो जाएं, नीचे आएं और अपने कंधों को सीधा करें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बाईं ओर अपनी उंगलियों से अपने कान के पास रखें। अपने सिर को आगे और बगल में झुकाएं, अपनी गर्दन के एक हिस्से में खिंचाव महसूस करें। थोड़ा दबाव बढ़ाने के लिए अपने हाथ का प्रयोग करें, अपने बाएं कंधे को नीचे खींचें।

तीन सांसों के लिए स्थिति बनाए रखें, फिर पक्ष बदलें और दोहराएं।

दीवार के खिलाफ छाती खींचना

दीवार के खिलाफ अपनी दाहिनी ओर से एक कदम दूर खड़े हो जाओ। अपने दाहिने हाथ को कंधे के स्तर पर दीवार पर रखें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। शरीर, श्रोणि और सिर को दीवार से दूर कर दें। अपनी कांख के पास छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। तीन सांसों के लिए रुकें और व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।

पीछे झुकना

अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को मिलाएं और पीछे की ओर झुकें। पीठ के निचले हिस्से की बजाय वक्ष क्षेत्र में अधिक झुकने की कोशिश करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए, आर्च के दौरान अपने ग्लूट्स को ज़ोर से निचोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दो बार दोहराएं।

कंधों को दीवार से सटाकर

दीवार से पीछे हटें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने सीधे शरीर को फर्श के समानांतर आगे झुकाएं और अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें। रीढ़ को श्रोणि से सिर तक एक पंक्ति में फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। तीन सांसों के लिए इस स्थिति में रहें।

लंज फॉरवर्ड

अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक उथला लंज लें। उसके पैर को आगे की ओर निर्देशित करें, बाईं ओर को 45 ° के कोण पर मोड़ें। अपने सिर को छत की ओर फैलाएं, अपने श्रोणि को सीधे आगे की ओर निर्देशित करें।

इस पोजीशन से अपने पेल्विस को मोड़ें और अपनी सीधी पीठ को झुकाएं। अपने श्रोणि के पास, अपनी ऊपरी जांघ में खिंचाव महसूस करें। तीन सांसों के लिए रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

जांघ के सामने खिंचाव

इस अभ्यास को मेज या दीवार के बगल में करना सबसे अच्छा है ताकि अगर आप अपना संतुलन खो दें तो गिरें नहीं। अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी पिंडली को वापस लाएं। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और इसे अपने नितंब की ओर खींचें। अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करें। यदि वह पर्याप्त नहीं है, तो अपने श्रोणि को मोड़ें।

तीन सांसों के लिए रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

चटाई पर वार्म अप करें

निष्पादन के दौरान, अपनी श्वास को देखें, सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से और धीरे से करें। खिंचाव महसूस करने के लिए प्रत्येक स्थिति को 3-5 सेकंड के लिए पकड़ो।

पीछे झुकना

अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को कस लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, छाती में झुकें।

आगे की ओर झुकना

सीधी पीठ बनाए रखने के लिए जितना संभव हो उतना नीचे झुकें। हो सके तो अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें, अगर नहीं तो अपने पिंडलियों पर। अपनी जांघ के पिछले हिस्से पर खिंचाव महसूस करें। मुद्रा को गहरा करने के लिए तीन नरम, स्प्रिंगदार हरकतें करें।

डीप लंज फॉरवर्ड

अपने दाहिने पैर के साथ गहराई से आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को पैर के दोनों ओर रखें। अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी छाती को सीधा करें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं, आगे और ऊपर देखें। तीन नरम, स्प्रिंगदार हरकतें करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं। अंत में, पैरों को फिर से स्विच करें ताकि दाहिनी ओर सामने हो।

ओर मुड़ें

पिछली स्थिति से, शरीर को दाईं ओर खोलें। अपने बाएं हाथ को फर्श पर छोड़ दें, अपने दाहिने हाथ को छत की ओर निर्देशित करें। श्रोणि और पैरों की स्थिति को न बदलें, केवल शरीर को मोड़ें। अपने सामान्य गहरे लंज पर लौटें, पैर स्विच करें और विपरीत दिशा में दोहराएं: बाएं पैर सामने, शरीर बाईं ओर मुड़ें। अभ्यास के अंत में, जोर लेटने की स्थिति में खड़े हो जाएं।

डाउनवर्ड डॉग पोज

अपने श्रोणि को ऊपर लाएं, अपनी बाहों को फैलाएं, रीढ़ को श्रोणि से गर्दन तक सीधा करें, अपने सिर को अपनी पीठ के अनुरूप रखें। यदि आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से में दर्द के कारण अपनी पीठ को सीधा नहीं कर सकते हैं, तो अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। पीठ को शिथिल महसूस करें और हाथ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।

"बिल्ली-गाय" एक उत्क्रमण के साथ

चारों तरफ जाओ। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को मोड़ें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे एक चाप में मोड़ें और अपने सिर को झुकाएँ। आंदोलन को तीन बार दोहराएं। फिर शरीर को दाईं ओर मोड़ें। अपने बाएं हाथ और पैर को एक ही स्थिति में छोड़ दें, दाएं हाथ को तिरछे फैलाएं, बाजू को फैलाएं। सभी चौकों पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

बेबी पोज

अपने श्रोणि को वापस लाएं और इसे अपनी एड़ी पर और अपने पेट को अपने घुटनों पर रखें। अपनी पीठ और बाहों को फैलाएं, अपने माथे से फर्श को छुएं। अपनी पीठ के खिंचाव को महसूस करें।

डीप स्क्वाट

अपने घुटनों को थोड़ा फैलाएं, अपने पैरों को पैड पर रखें। अपने श्रोणि को वापस लाएं और एक गहरे स्क्वाट में जाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। स्क्वाट में तीन स्प्रिंग वाली हरकतें करें, और फिर धीरे-धीरे सीधा करें।

आपने अच्छी तरह से वार्मअप किया है, रक्त को फैलाया है और बंद मांसपेशियों को फैलाया है। आप फिर से काम करना शुरू कर सकते हैं।

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