अगर काम में आग लग रही है और आप थके हुए हैं तो तनाव कैसे कम करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आत्मनिरीक्षण, प्रियजनों के साथ संचार, आलस्य के लिए समय और कुछ तरकीबें इसमें मदद करेंगी।

अगस्त में, बॉम्बोरा ने उन लोगों के लिए एक पुस्तक प्रकाशित की जो सबसे कठिन परियोजनाओं को लेना चाहते हैं और बिना किसी डर के काम करना चाहते हैं - आसान और सरल। तैमूर ज़रुडनी और सर्गेई ज़दानोव से संपर्क करने के लिए डरावने कार्यों का सामना कैसे करें। जीवन हैकर अध्याय 15 प्रकाशित करता है, रुकावटों से तनाव से बचना।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं कितनी अच्छी तरह से सिस्टम को स्थापित करता हूं, जल्दी या बाद में मैं भटक जाता हूं: काम की आलोचना की जाती है और इसे शुरू करना डरावना हो जाता है, एक आपात स्थिति होती है, मैं खेती की आदतों के बारे में भूल जाता हूं, कुछ भी मुझे खुश नहीं करता है और मैं कुछ नया शुरू करना चाहता हूं। मैंने अक्सर अपनी शुरुआत को ठीक इसी वजह से छोड़ दिया - उन कठिनाइयों के कारण जो विश्व अस्थिरता की अराजकता लाती है।

मैंने देखा कि यह दो परिदृश्यों में होता है: या तो एक आंतरिक तनाव प्रकट होता है, या अब पर्याप्त आंतरिक ईंधन नहीं है।

तनाव तब पैदा होता है जब आप सूचनाओं और कार्यों से अभिभूत होते हैं:

• ऐसी कई परियोजनाएं हैं जिन्हें तत्काल पूरा करने की आवश्यकता है - आज;
• ऐसा लगता है कि आप निश्चित रूप से थोपना चाहते हैं, यदि कुछ समय पहले आपने कठोर आलोचना सुनी हो;
• थके हुए, आप वास्तव में सब कुछ नरक में भेजना चाहते हैं, लेकिन किसी कारण से आप स्थिति के लिए एक बंधक की तरह महसूस करते हैं और सहना जारी रखते हैं।

जब आप तत्काल आवश्यकता से कार्य करने के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो ईंधन समाप्त हो जाता है, लेकिन फिलहाल ऐसा नहीं है, और करने की आवश्यकता गायब हो जाती है। कोई ऊर्जा नहीं है - यह चिंता करता है, लेकिन इस हद तक नहीं कि इकट्ठा करने, लेने और करने के लिए:

• फ्रीलांस में गए और काम पर जल्दी जाने की जरूरत गायब हो गई - आप देर से उठते हैं और अभिभूत महसूस करते हैं;
• परियोजना स्वयं के लिए की गई है, और इसकी कोई स्पष्ट समय सीमा नहीं है - इसे लेटने दें;
• एक नई भाषा सीखने के लाभों को नहीं समझा - हर बार जब आप स्थगित करते हैं।

इस अध्याय में हम बात करेंगे कि तनाव का क्या करें। अगला ईंधन की कमी और ऊब के बारे में है।

तनाव कहाँ से आता है

कभी-कभी यह अर्थ के नुकसान के बारे में होता है: दैनिक चुनौतियां भारी होती हैं, और मैं अपने दिमाग में बड़ी तस्वीर की कल्पना नहीं कर सकता। कभी-कभी मुझे नहीं पता कि कहां से शुरू करना है, और यह बड़ा और बहुत जटिल लगता है। पहले अध्याय में, हमने देखा कि इससे कैसे निपटा जाए:

• समस्या का वर्णन जैसा वह है;
• उस प्लेट को फिर से पढ़ें जो आपको याद दिलाएगी कि यह सब क्यों शुरू किया गया था;
• इस बारे में सोचें कि आप परियोजना को कैसे सरल बना सकते हैं।

लेकिन ताकत नहीं होने पर यह सब काम नहीं करेगा। पहिए घूम रहे हैं, लेकिन कार नहीं जाती - यह ठप हो गई। यह तनाव है। अब मस्तिष्क और अमिगडाला के बारे में फिर से सोचने का समय है।

यह तनाव अमिगडाला में पैदा होता है - मस्तिष्क की युग्मित संरचना, जो दर्द का केंद्र है और भविष्य में इससे बचने के लिए नकारात्मक अनुभवों के दौरान व्यवहार को याद रखने में मदद करता है।

एमिग्डाला एक पैनिक बटन की तरह है जो दर्द और पीड़ा से जुड़ी किसी भी स्थिति में चालू हो जाता है। यह अच्छा है, क्योंकि हम गलतियों को दोहराना नहीं सीखते हैं, लेकिन कभी-कभी तंत्र टूट जाता है।

कभी-कभी ऐसा तब होता है जब हम थके हुए होते हैं: चारों ओर दुश्मन होते हैं, लेकिन हमारे विचारों में यह नकारात्मक होता है, क्योंकि वे संदर्भ और स्थिति से प्रभावित होते हैं। अप्रिय विचार अमिगडाला को फिर से उत्तेजित करते हैं, दीर्घकालिक स्मृति में दर्ज किए जाते हैं, और नए अप्रिय विचारों के रूप में वापस आते हैं। घेरा बंद है, कोई रास्ता नहीं है, बाहर से देखने वाला कोई नहीं है।

इस स्थिति में, पहले अध्याय से एल्गोरिथम काम नहीं करेगा, क्योंकि सब कुछ क्रुद्ध करने वाला है और आप संकेतों और उपयोग से निपटना नहीं चाहते हैं - यहां तक कि यह भी मुश्किल है। यदि आप अपने आप को मामलों और योजनाओं से भटकने के लिए मजबूर करते हैं, तो, सबसे अधिक संभावना है, सब कुछ बदतर और अधिक कठिन हो जाएगा: स्वतंत्रता-प्रेमी मस्तिष्क को जबरदस्ती पसंद नहीं है।

इसलिए, मैं ब्रूस ली के उपदेशों का पालन करता हूं और खराब स्थिति में प्रशिक्षण नहीं लेता, ताकि बुरी आदतों का विकास न हो सके। इसके बजाय, मैं रिबूट करता हूं।

कभी-कभी बादल के दिनों में अवसाद की स्थिति उत्पन्न हो जाती है।पहले, यह हार्मोन मेलाटोनिन के उच्च स्तर द्वारा समझाया गया था, जो कम रोशनी होने पर निकलता है, और इसलिए आप सोना चाहते हैं। लेकिन दिसंबर 2018 में, दो नए अध्ययन सामने आए जो कहते हैं कि यह एक विशेष मस्तिष्क सर्किट है जो रेटिना में प्रकाश-संवेदनशील कोशिकाओं को मस्तिष्क के उन क्षेत्रों से जोड़ता है जो मूड को प्रभावित करते हैं। जैसा कि हो सकता है, निष्कर्ष अभी भी वही है: थोड़ा प्रकाश - दीपक चालू करें।

यह पता लगाने का समय है कि क्या काम कर सकता है।

आपने जो किया वह करना बंद करो

जैसे ही मुझे पता चलता है कि मैं फंस गया हूं और हर चीज मुझे परेशान करती है, सबसे पहले मैं खुद को धक्का देना बंद कर देता हूं और स्थिति को बदल देता हूं। यह नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाने के लिए है जो धारणा का संदर्भ बनाते हैं। मैं बस योजना का पालन करना बंद कर देता हूं और इसके विपरीत करता हूं।

मसल देना	रीबूट
खुद की खोज सामाजिक नेटवर्क में - जबरन काम पर ध्यान देने की कोशिश करना।	मैं अपना लैपटॉप बंद करता हूं, टेबल से उठता हूं, चाय बनाता हूं और खिड़की से बाहर देखने जाता हूं।
मैंने 3D मॉडलिंग करने की योजना बनाई, लेकिन काम के बाद मैं वास्तव में ऐसा नहीं करना चाहता - मैं बल के माध्यम से बैठता हूं।	मैं ब्रेक लेता हूं और जॉगिंग करता हूं।
मैंने अलार्म घड़ी की निगरानी की - मैं गुस्से में हूं कि सारी सुबह बीत गई।	मैं आकार में आने के लिए सुबह की रस्मों पर ध्यान केंद्रित करता हूं - यानी।

वर्तमान कार्रवाई से बाहर निकलना पहली बार में मुश्किल है। उदाहरण के लिए, मैंने देखा कि मेरे लिए काम से अलग होना मुश्किल है अगर मैं अभी तक तार्किक बिंदु तक नहीं पहुंचा हूं (मैंने एक सार्थक पैराग्राफ लिखना समाप्त नहीं किया है) या हेडफ़ोन में संगीत चल रहा है (गीत खत्म नहीं हुआ है - यह बाधित करने के लिए बहुत जल्दी है)। लेकिन यह सीखना एक महत्वपूर्ण कौशल है: यह आपको जल्दी से शिफ्ट करने और ब्रेकिंग दूरी को कम करने में मदद करता है।

मेरा एक नियम है: जैसे ही मामला समाप्त होता है, तुरंत अगले एक पर न जाएं, लेकिन अलार्म को 15 मिनट के लिए सेट करें और कुछ भी न करें।

पहले, मैंने अपनी श्वास का अनुसरण करने या मौन में बैठने की कोशिश की, लेकिन तब मुझे एहसास हुआ कि मुझे गतिविधि को पूरी तरह से छोड़ना होगा - बस मेरे सामने बैठो और देखो। चिंता को कम करने के लिए यह एक अच्छी तकनीक है - मैं बाद में इस पर वापस आऊंगा।

मैं शहर में ड्राइविंग प्रशिक्षण के द्वारा एक रट से बाहर हो गया हूं। भारी यातायात, नर्वस प्रशिक्षक, बहुत अधिक व्याकुलता। यदि सुबह गाड़ी चलाते हैं, तो कक्षा के तुरंत बाद काम पर जाना मुश्किल होता है। इसलिए, मुझे कोई जल्दी नहीं है: मैं काम पर आया - मैंने खाया, पढ़ा, 20 मिनट तक सोया, लड़ाई के बाद ही। एक जंगली कलह और क्रोध में काम पर बैठने की तुलना में एक घंटे के लिए खुद को इकट्ठा करना बेहतर है।

अपने आप को सुनें और समझें कि आप क्या चाहते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है: आप हमेशा सब कुछ छोड़ सकते हैं और फिर से बातचीत कर सकते हैं। पसीने और खून में इस उम्मीद के साथ काम करना कि तुम रेंगोगे और खुशी आएगी, बकवास है। यह एक टपकती हुई नाव से टपकते मग से पानी निकालने जैसा है। हर कोई इसे तर्कसंगत रूप से समझता है, लेकिन अपने आवेगों पर काबू पाना बहुत मुश्किल है।

विवरण कम करें

यदि आप अपने आप को दूर नहीं कर सकते और चाय नहीं बना सकते हैं, तो विस्तार का स्तर कम करें: 30 सेकंड के लिए अपनी आँखें बंद करें, उठो और तुरंत बैठ जाओ, संगीत बंद कर दो।

जब एक आंतरिक तूफान शुरू होता है, तो यह मुझे अपने लिए आने वाली सूचनाओं और आवश्यकताओं की मात्रा को कम करने में मदद करता है। यह कहानी की पुनरावृत्ति है कि कभी-कभी एक मामले को छोड़कर सभी को पुनर्निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। ऐसा होता है, यह सामान्य है।

योजनाओं पर कम ध्यान देना भी उपयोगी है। मैंने एक हफ्ते के लिए तीन प्रोजेक्ट चुने और मैं उनमें लगा हुआ हूं। मैं चाहता था और कुछ और करने जा रहा था - मैं इन कक्षाओं को अगले में चुनूंगा। उम्मीदों को कम करना और खुद को समय पर सही करने का अवसर देना भी महत्वपूर्ण है। ताकि गलतियों को कुछ महत्वपूर्ण और अपूरणीय न माना जाए।

मैंने पाठ्यक्रम को दो चरणों में लिखा: परीक्षण समूह के लिए एक मसौदा और मुख्य के लिए एक साफ प्रति। एक मसौदे में, मैं कच्चा लिख सकता हूं, सरल वाक्यांशों का उपयोग कर सकता हूं और स्पष्टीकरण में नहीं जा सकता - कोई समस्या नहीं, गलती करना डरावना नहीं है। जब मैं इसे भेजता हूं और यह पहला चेक पास करता है, तो मेरे पास सब कुछ एक पठनीय स्थिति में लाने के लिए पर्याप्त ताकत और ऊर्जा होगी: यह पहले से ही बकवास और त्रुटियों के लिए जाँच की जा चुकी है। सौंदर्य।

मुख्य बात यह है कि आगे बढ़ना शुरू करें और इसका आनंद लें। जितना आगे, उतना ही अधिक आत्मविश्वास।

विचारों और कार्यों का निरीक्षण करें

उन राज्यों को याद करें जो शांत धारणा और अपर्याप्तता के अनुरूप हैं। मैंने अपने आप को देखा और अपने व्यवहार को दो प्रकारों में विभाजित किया: जब मैं आग पर होता हूं और जब मैं शांत और व्यवस्थित होता हूं।

जलता हुआ	शांत
मैं झपट्टा मारकर समस्या को दूर करने की कोशिश करता हूं	मैं काम और आराम के बीच वैकल्पिक करता हूं
चिड़चिड़ापन से विचलित: मैं जल्दी उठ सकता हूं और बैठ सकता हूं लैपटॉप के लिए, लेकिन फ्रीज करें एक घंटे के लिए सामाजिक नेटवर्क में	मैं कार्य को समझे बिना काम शुरू नहीं करता: मुझे समझ में नहीं आता - मैंने शुरू नहीं किया
मैं अटक जाता हूं कि अगर मेरे पास समय नहीं है तो क्या होगा?	मैं पूरी तरह से प्रक्रिया में हूं और विचलित नहीं हूं

अगर मैं आग पर हूं, लेकिन मैं शांत धारणा की विशेषता वाले कार्यों को पुन: उत्पन्न करने की कोशिश करता हूं, तो मैं धीरे-धीरे तटस्थ स्थिति में आ जाता हूं। यह एक अद्भुत चीज है जो अक्सर मुझे बचाती है। और कुछ न करने के 15 मिनट बाद यह सबसे अच्छा काम करता है।

एक और अच्छी तरकीब जो आपको मानसिक पूल से बाहर निकलने में मदद कर सकती है और आपके आंतरिक ध्यान स्विच को देखने-सुनने-महसूस करने में मदद कर सकती है। बिंदु यह है कि आप अपने सामने देखें, आने वाली सभी सूचनाओं को पंजीकृत करें और इसे अलमारियों पर रखें:

• एक कार गुजर गई - मैंने सुना;
• मेरे कंधे में एक चुभन - मुझे यह महसूस होता है;
• तले हुए आलू की महक उड़ गई - मुझे लगता है;
• खिड़की के सामने से एक पक्षी उड़ गया - मैं देख रहा हूँ;
• एक सन्टी शाखा बह गई - मैं देख रहा हूँ।

यह तनाव और आंतरिक विचारों के संदर्भ से बाहर क्या हो रहा है पर ध्यान हटाने में मदद करता है। यह मदद करता है।

अपने आप को विश्वास दिलाएं कि यह डर नहीं है, बल्कि उत्साह है।

यह मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन यह काम करता है क्योंकि दोनों इंद्रियों में एक ही ईंधन होता है - हार्मोन कोर्टिसोल। यह तनाव के जवाब में जारी किया जाता है और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है: यह हृदय को गति देता है, मांसपेशियों को तनाव देता है - और अब आप लड़ने के लिए तैयार हैं। अपने आप को समझाने के लिए, मैं बस इतना कहता हूं: "यार, तुम डरो नहीं, तुम इस उम्मीद से तेज़ हो रहे हो कि तुम कौन सी अच्छी चीज़ जारी करने वाले हो।"

हमें ऐसा लगता है कि तनाव एक खतरनाक दुश्मन है, लेकिन वास्तव में सब कुछ थोड़ा अलग है।

तनाव वास्तव में स्वास्थ्य को खराब करता है और बीमारी को ट्रिगर करता है, लेकिन केवल तभी जब कोई व्यक्ति डरता है और इसकी अपेक्षा करता है।

विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि तनाव खतरनाक नहीं है, बल्कि यह विश्वास है कि यह खतरनाक है। यदि आप तनावपूर्ण स्थितियों के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलते हैं, तो शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करेगा।

यह तकनीक मुझे एक गंभीर परियोजना में बदलने से पहले दबाव से निपटने में मदद करती है, जिसमें मैंने पहले भी भयानक शोले किए हैं। यदि विफलता का डर अधिक मजबूत है और उत्तेजना उत्तेजित नहीं होती है, तो मैं आंतरिक स्थिति को प्रत्यक्ष प्रभाव से बदलने की कोशिश करता हूं: दौड़ने या विपरीत स्नान करने के लिए। यह एंडोर्फिन के एक हिस्से के साथ चार्ज करता है और अवसादग्रस्त विचारों में नहीं जाने में मदद करता है।

यदि तकनीक काम करती है, तो यह महत्वपूर्ण है कि जले नहीं और चक्रीय रूप से काम करें। ऐसा करने के लिए, मैं एक टाइमर चालू करता हूं: यह वास्तविकता में लौटता है और इसे बाधित करता है। यह एक लंबी दौड़ की तरह है: यदि आप शुरुआत में ही अपनी सारी ऊर्जा को फेंक देते हैं, तो आप जल्दी से भाप से बाहर निकल जाएंगे।

कुछ भी मत करो

आंतरिक तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका। मैं 15 मिनट के लिए टाइमर सेट करता हूं और कुछ नहीं करता: मैं किताबें नहीं पढ़ता, मैं सोशल नेटवर्क के माध्यम से फ्लिप नहीं करता, मैं ध्यान नहीं करता और मैं अपनी श्वास की निगरानी नहीं करता। मैं बस बैठता हूं या झूठ बोलता हूं और कोशिश करता हूं कि कहीं दौड़ने की इच्छा पर प्रतिक्रिया न करूं।

यह काम करता है क्योंकि आपको कोई कार्रवाई करने की आवश्यकता नहीं है - सिवाय इसके कि, वास्तव में, टाइमर सेट करना। 15 मिनट इतना लंबा समय नहीं है, ताकि इस तरह के विराम के लिए समय न मिल सके।

यहां मुख्य बात आंतरिक विश्राम को पकड़ना है। इस अवस्था में मस्तिष्क के निष्क्रिय मोड का नेटवर्क चालू हो जाता है, जिसकी आवश्यकता मस्तिष्क को स्वयं से संवाद करने के लिए होती है। यह असमान डेटा को विचारों या इच्छाओं में संकलित करने के लिए आवश्यक है। यह आमतौर पर तब होता है जब आप धूप वाले दिन किसी पेड़ के नीचे लेटे हों, बेंच पर बैठे हों या खिड़की से बाहर देख रहे हों। आपने शायद इसका अनुभव किया है। न्यूटन सही है।

वापस बैठो, आराम करो और दोस्तों के साथ चैट करो

यह सीखना उपयोगी है कि कैसे आराम करें और जानकारी में खुद को सीमित करें: समाचार न पढ़ें, सामाजिक नेटवर्क पर कम देखें, व्यर्थ बात न करें।समाचार और सामाजिक नेटवर्क के बारे में यह स्पष्ट है: वे हर नई और डरावनी हर चीज पर ध्यान देने की हमारी आवश्यकता पर खेलते हैं, और इसलिए वे परेशान करते हैं। और बकबक न करने का मतलब है कि जब आप चाहें तब ही बोलें, और बातचीत का समर्थन न करें या बीच की तरह न लगें।

बात करने की कोई बात नहीं है - चुप रहो। अपने न्यूरोस को खिलाना बंद करो।

खबरों और बेकार की बकबक के बजाय, दोस्तों के साथ घूमना और अधिक गले लगाना बेहतर है - यह सब ऑक्सीटोसिन है, जो जीवन में आनंद जोड़ता है। सप्ताह में एक बार, डिजिटल डिटॉक्स करना उपयोगी होता है: अपना वाई-फाई राउटर बंद करें और अपने सामान्य डिजिटल उपकरणों को एनालॉग वाले से बदलें। इलेक्ट्रॉनिक पुस्तक - कागज, खिलाड़ी - रिकॉर्ड या कैसेट के साथ रिकॉर्ड प्लेयर। यह सब स्वयं के साथ संबंध स्थापित करने, तनाव के स्तर को कम करने और सामान्य चीजों को देखने का आनंद लेने में मदद करता है।

तैमूर ज़रुडनी, संपादक और निदेशक, और एफईएफयू में शैक्षिक कार्यक्रमों के डिजाइनर सर्गेई ज़दानोव, आपको बताते हैं कि एक साथ कई परियोजनाओं पर कैसे काम करना है, अगर आप बर्नआउट के करीब हैं तो क्या करें, कैसे समझें कि यह रुकने का समय है और नहीं काम पूरा करने के लिए प्रेरणा खोना। सिद्धांत वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित है और लेखकों के व्यक्तिगत अनुभव के उदाहरणों के साथ समझाया गया है।