ऊर्जा और प्रदर्शन को बढ़ावा देने के 5 सिद्ध तरीके

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप अपनी एकाग्रता में सुधार कर सकते हैं, अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं और अधिक कर सकते हैं।

कोशिश करने लायक क्या है

1. श्वास तकनीक

किसी भी काम के लिए और खासकर मानसिक काम के लिए एकाग्रता की जरूरत होती है। यदि आप ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो आप बेचैन और उदास महसूस करते हैं - डायाफ्रामिक श्वास के लिए ब्रेक लें।

इस प्रकार की श्वास के साथ, डायाफ्राम सिकुड़ता है, पेट फैलता है, और साँस लेना और साँस छोड़ना गहरा हो जाता है।

डायाफ्रामिक श्वास तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करके, ऊर्जा और आत्मविश्वास को बढ़ाकर और सूजन से लड़ने में मदद करके तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।

सही तरीके से सांस कैसे लें:

• एक आरामदायक स्थिति में बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी आँखें बंद करें। आप अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव को कम करने के लिए अपने घुटनों को धीरे से मोड़ें।
• न केवल अपनी छाती बल्कि अपने पेट को भी हवा से भरते हुए गहरी सांस लें। इसे महसूस करने के लिए, अपनी हथेली को उस पर रखें: यदि आप श्वास लेते हुए ऊपर उठते हैं, तो आप सही ढंग से सांस ले रहे हैं।
• अपने पेट में खींचने के लिए हवा को पूरी तरह से बाहर निकालें। इसे जानबूझकर न खींचे।
• एक टाइमर सेट करें और इस तरह 5 से 15 मिनट तक सांस लें।
• सांस लेते समय बाहरी विचारों को न आने दें, प्रक्रिया पर ध्यान दें।

यह मूल डायाफ्रामिक श्वास है जिसका उपयोग लगभग किसी भी श्वास अभ्यास में किया जाता है। आप विभिन्न विकल्पों को आजमा सकते हैं:

• विलंबित। 4 सेकंड के लिए श्वास लें, 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ें।
• विभिन्न नथुनों के माध्यम से। दाहिने नथुने को अपने अंगूठे से बंद करें और बाएं से गहरी सांस लें, फिर बाएं नथुने को अपनी उंगली से बंद करें और दाएं से सांस छोड़ें। कई सांसों के बाद, इसे एक अलग क्रम में दोहराएं: दाएं से श्वास लें और बाएं से श्वास छोड़ें।
• साँस छोड़ने को लंबा करने के साथ। हमेशा दो गिनती में श्वास लें, और हर बार एक गिनती से श्वास छोड़ें: 2 से श्वास लें - 2 से श्वास छोड़ें, 2 से श्वास छोड़ें - 3 से श्वास छोड़ें, 2 श्वास लें - 4 से श्वास छोड़ें, 2 श्वास छोड़ें - 5 से श्वास छोड़ें। फिर शुरू करें, 2-3 चक्र पूरे करें।

सभी तकनीकों का प्रयास करें और पता करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। यहाँ मुख्य बात यह है कि पेट का उपयोग करते हुए, श्वास पर ध्यान केंद्रित करना, गहरी साँस लेना और छोड़ना है।

2. एडाप्टोजेनिक जड़ी-बूटियां

एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटियों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो सिस्टम और अंगों के कामकाज को नहीं बदलते हैं, लेकिन शरीर को कठिन परिस्थितियों में सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करते हैं। माना जाता है कि ये पौधे मॉलिक्यूलर स्ट्रेस वैक्सीन का काम करते हैं। वे शरीर में थोड़ा तनाव पैदा करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप तंत्रिका तंत्र तनाव कारकों का बेहतर विरोध करना सीखता है।

यहाँ कुछ जड़ी-बूटियाँ दी गई हैं जिनका लाभकारी प्रभाव दिखाया गया है:

• रोडियोला रसिया - ऊर्जा और एकाग्रता बढ़ाता है, थकान और जलन से लड़ता है। तनावपूर्ण परिस्थितियों में काम करते समय फोकस, गति और सटीकता बढ़ाता है।
• एलुथेरोकोकस स्पाइनी - मानसिक और शारीरिक थकान को कम करता है, तनाव से लड़ने में मदद करता है, एकाग्रता और याददाश्त में सुधार करता है।
• शिसांद्रा चिनेंसिस - मानसिक थकान, कमजोरी से लड़ता है, ऊर्जावान काम का समय बढ़ाता है।
• पैनेक्स गिनसेंग - थकान से राहत देता है, संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार करता है - सोच और सीखना।
• अश्वगंधा (भारतीय जिनसेंग) - तनाव से राहत देता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है।
• तुलसी - तनाव और थकान से राहत देता है, याददाश्त में सुधार करता है, नींद को सामान्य करता है।

आप निर्देशानुसार इन जड़ी बूटियों का उपयोग टिंचर या गोलियों में कर सकते हैं। तुलसी को भोजन में मसाले के रूप में शामिल किया जा सकता है या ताजा खाया जा सकता है।

3. चेहरे की मालिश

कभी-कभी, आराम करने के प्रयास में, आप अपने आप अपने माथे को रगड़ते हैं या अपने मंदिरों की मालिश करते हैं। यह प्रतिक्रिया आकस्मिक नहीं है। चेहरे की मालिश तनाव और चिंता को दूर करने, मूड में सुधार करने और थकान को दूर करने में मदद करती है।इसके अलावा, इसका न केवल एक शांत प्रभाव है, बल्कि एक ताज़ा और उत्तेजक प्रभाव भी है।

आप कार्यस्थल पर अपने चेहरे की मालिश भी कर सकते हैं, और इसके लिए आपको किसी विशेषज्ञ की आवश्यकता नहीं है। बस हमारे निर्देशों का प्रयोग करें।

4. आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ

यह सलाह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, बल्कि केवल आयरन की कमी वाले लोगों के लिए है। लेकिन इस तथ्य के आधार पर कि पृथ्वी की पूरी आबादी का 30% इस उल्लंघन से पीड़ित है, यह कई लोगों के लिए उपयोगी होगा।

यदि आपके आहार में पर्याप्त आयरन नहीं है, तो आपके शरीर में हीमोग्लोबिन की कमी है, आयरन युक्त प्रोटीन ऑक्सीजन ले जाने के लिए जिम्मेदार है। आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के लक्षणों में शामिल हैं:

• थकान;
• कमजोरी;
• पीली त्वचा;
• सीने में दर्द, तेज़ दिल की धड़कन, छोटी साँस लेना;
• सिरदर्द या चक्कर आना;
• ठंडे अंग;
• नाज़ुक नाखून;
• जीभ की सूजन;
• पैर हिलाने की बीमारी।

आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया खून की कमी से जुड़ी विभिन्न बीमारियों के साथ-साथ आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की कमी से विकसित हो सकता है।

Rospotrebnadzor के मानदंडों के अनुसार, एक वयस्क पुरुष को प्रति दिन कम से कम 8-10 मिलीग्राम आयरन का सेवन करना चाहिए, और एक महिला को - 15-20 मिलीग्राम।

हम मुख्य रूप से पशु उत्पादों से लोहा प्राप्त करते हैं: यकृत (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 9 मिलीग्राम), टर्की (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 4 मिलीग्राम), चिकन (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 3 मिलीग्राम), बीफ (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 2.8 मिलीग्राम))), मैकेरल (2, 3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद)। उनमें लोहा हीम के रूप में होता है और शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

आयरन पौधों के उत्पादों में भी पाया जाता है, उदाहरण के लिए, समुद्री शैवाल (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 16 मिलीग्राम), एक प्रकार का अनाज और लुढ़का हुआ जई (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 7.8 मिलीग्राम), मटर (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 6.8 मिलीग्राम), बीन्स (5, 9 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद), ताजा मशरूम (5.2 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद) आड़ू (4.1 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद), नाशपाती, सेब, आलूबुखारा, खुबानी (2, 3–2, 1 मिलीग्राम प्रति 100 उत्पाद का जी)। हालांकि, पौधों के स्रोतों में, यह एक गैर-हीम रूप में होता है और बहुत कम पचने योग्य होता है। उदाहरण के लिए, सेम से शरीर केवल 2-3% लोहे को अवशोषित कर सकता है, जबकि यकृत से - 12-26%।

इसके अलावा, डेयरी उत्पादों में फलियां और अनाज, कैल्शियम, मट्ठा प्रोटीन और कैसिइन में फाइटेट्स और पॉलीफेनोल्स की सामग्री से इस सूक्ष्म तत्व का अवशोषण बाधित होता है।

आयरन की कमी को पूरा करने के लिए अपने आहार में इस ट्रेस तत्व और एस्कॉर्बिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। उत्तरार्द्ध लोहे के अवशोषण पर फाइटेट्स, पॉलीफेनोल्स, कैल्शियम और दूध प्रोटीन के नकारात्मक प्रभावों को समाप्त करता है। इसलिए, यहां तक कि शाकाहारी भी इस ट्रेस तत्व की आवश्यकता को पूरी तरह से कवर कर सकते हैं यदि वे आहार में अधिक विटामिन सी जोड़ते हैं (एक वयस्क के लिए आदर्श प्रति दिन 50-70 मिलीग्राम है)।

5. आराम के ब्रेक के साथ 90 मिनट काम करें

एक व्यक्ति की नींद को 90 मिनट के चक्र में बांटा गया है। इस समय के दौरान, हम गहरी नींद तक पहुँचने का प्रबंधन करते हैं, और फिर रिकवरी REM चरण में प्रवेश करते हैं, जिसके दौरान सपने आते हैं। नींद की तरंग जैसी प्रकृति मस्तिष्क तरंगों में परिवर्तन के कारण होती है - विद्युत आवृत्तियों जिस पर हमारा मस्तिष्क काम करता है।

वैज्ञानिकों ने देखा है कि जागने के दौरान गतिविधि में चक्रीय 90 मिनट का परिवर्तन होता है। फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के प्रोफेसर एंडर्स एरिक्सन और उनके सहयोगियों ने कुलीन एथलीटों, संगीतकारों, अभिनेताओं और शतरंज खिलाड़ियों की गतिविधियों पर शोध किया है। यह पता चला कि सर्वश्रेष्ठ विशेषज्ञों का सत्र 1.5 घंटे से अधिक नहीं चला। उन्होंने सुबह शुरू किया, बीच में ब्रेक के साथ तीन 90-मिनट के सत्र थे, और शायद ही कभी दिन में 4.5 घंटे से अधिक काम करते थे। किसी भी गतिविधि में सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एरिक्सन लंबे अभ्यास से बचने की सलाह देता है ताकि अगले दिन पूरी तरह से ठीक हो सके।

एक किताब लिखने के लिए खुद प्रोफेसर ने इस तकनीक को आजमाया। पिछले टुकड़े के विपरीत, जिस पर उन्होंने दिन में 10 घंटे काम किया, एरिक्सन ने सुबह नई किताब के लिए 90 मिनट के तीन हिस्से अलग रखे। इस तथ्य के बावजूद कि पुस्तक में प्रति दिन बहुत कम समय लगता था, उन्होंने इसे पिछले एक की तुलना में दोगुना तेजी से लिखना समाप्त कर दिया।

यदि आपका शेड्यूल फ्री नहीं है और आप केवल 4, 5 घंटे काम नहीं कर सकते हैं, तो काम को 90-मिनट के अंतराल में तोड़ने की कोशिश करें और बाकी 10-20 मिनट के बीच में काम करें।

यह सब अपने कार्य दिवस में कैसे फिट करें

यहाँ एक विशिष्ट कार्य योजना है:

1. मूल्यांकन करें कि क्या आपके आहार में पर्याप्त उच्च लौह खाद्य पदार्थ हैं। पुरुषों के लिए इस ट्रेस तत्व की खपत दर प्रति दिन 8-10 मिलीग्राम है, महिलाओं के लिए - प्रति दिन 15-20 मिलीग्राम। यदि आयरन पर्याप्त नहीं है, तो इस ट्रेस तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थ जोड़ें: बीफ और चिकन लीवर, बीफ, टर्की। जांचें कि क्या आपके आहार में पर्याप्त विटामिन सी है (प्रति दिन 50-70 मिलीग्राम)। यह खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण में सहायता करता है और शाकाहारियों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है।
2. एडाप्टोजेनिक जड़ी-बूटियों का प्रयास करें: रोडियोला रसिया, एलुथेरोकोकस कांटेदार, आम जिनसेंग, चीनी मैगनोलिया बेल, अश्वगंधा, तुलसी। निर्देशानुसार टिंचर या टैबलेट लें।
3. अपने कार्यदिवस को 10-20 मिनट के आराम के साथ 90 मिनट के कार्य अंतराल में विभाजित करें। हो सके तो एक काम को दिन में 4.5 घंटे से ज्यादा न करें।
4. काम के बीच, डायाफ्रामिक श्वास (5-10 मिनट) का अभ्यास करें, विभिन्न तकनीकों का प्रयास करें और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है।
5. अपने चेहरे की मांसपेशियों पर ध्यान दें। अगर आपको लगता है कि वे चुटकी बजाते हैं, तो मालिश करें।