आपकी पोस्ट-कसरत वसूली को बढ़ावा देने के 7 तरीके

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उनकी प्रभावशीलता विज्ञान द्वारा सिद्ध की गई है।

भारी परिश्रम के 24-72 घंटे बाद क्षतिग्रस्त मांसपेशियों में सूजन और सूजन का निर्माण होता है। यह आपको आंदोलन और स्पर्श से दर्द देता है, आप अंगों को पूरी तरह से नहीं बढ़ा सकते हैं, और उनकी ताकत वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है।

इस स्थिति को कम करने के लिए कई लोग स्ट्रेचिंग का सहारा लेते हैं। हालांकि, वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि यह तकनीक किसी भी तरह से सूजन के स्तर, मांसपेशियों में दर्द में देरी और ताकत में कमी को प्रभावित नहीं करती है। हालाँकि, अन्य तरीके भी हैं जो काम करते हैं।

1. ठंडे स्नान करें

इस विधि का दोहरा प्रभाव है:

1. सर्दी सूजन और दर्द को कम करता है, सूजन को कम करता है और मांसपेशियों की ताकत को तेजी से बहाल करने में मदद करता है।
2. पानी का दबाव मांसपेशियों से चयापचय उत्पादों की रिहाई को तेज करता है, जो जल्दी ठीक होने में भी योगदान देता है।

इसके अलावा, ठंडा पानी थकान को कम करता है और सतर्कता बहाल करता है। यह प्रतियोगिताओं के दौरान उपयोगी होता है जब आपको दूसरे चरण में अच्छे परिणाम दिखाने के लिए एक चरण के बाद तेजी से ठीक होने की आवश्यकता होती है।

उसी समय, आपको इस तकनीक का उपयोग सामान्य प्रशिक्षण प्रक्रिया में नहीं करना चाहिए। कम से कम अगर आप ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों का निर्माण करने जा रहे हैं। ठंड ठीक होने की प्रक्रिया को रोकती है और मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के लिए आवश्यक एनाबॉलिक संकेतों को कम करती है, जो आपकी प्रगति को धीमा कर देती है।

2. सौना पर जाएं

इस बात का कोई सबूत नहीं है कि एक पोस्ट-कसरत सौना मांसपेशियों में दर्द या गति की वसूली में देरी को कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन अगर आप भार से पहले वहां जाते हैं, तो प्रभाव दिखाई देगा: व्यायाम के बाद आप कम दर्द और दासता का अनुभव करेंगे।

वैज्ञानिकों का सुझाव है कि यह शरीर के अच्छे वार्मिंग के कारण होता है। सौना में रहने से ऊतक का तापमान बढ़ता है, तनाव कम होता है और लचीलापन बढ़ता है, जिसके परिणामस्वरूप व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की क्षति कम होती है और परिणामस्वरूप, व्यायाम के बाद कम दर्द होता है।

3. संपीड़न कपड़े पहनें

संपीड़न वस्त्र विलंबित मांसपेशियों के दर्द को दूर करने और मांसपेशियों की शक्ति को अधिक तेज़ी से बहाल करने में मदद कर सकते हैं। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि संपीड़न केवल सूजन के लिए क्षेत्र को कम करता है और आसमाटिक दबाव को थोड़ा बदल देता है, जो द्रव को ऊतक में जाने से रोकता है। कम सूजन का मतलब है कम दर्द।

हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि हम संपीड़न कपड़े पहनने के दौरान नहीं, बल्कि व्यायाम के बाद पहनने के बारे में बात कर रहे हैं। यानी, जब आप अभ्यास समाप्त कर लें तो आपको इसे पहनना होगा और अगले 24 घंटों तक इसे पहनना होगा।

4. मसाज रोलर का इस्तेमाल करें

यह तकनीक प्रावरणी पर तनाव को दूर करने में मदद करती है, संयोजी ऊतक जिसमें मांसपेशियों को लपेटा जाता है। चूंकि विलंबित दर्द काफी हद तक इसमें बदलाव पर निर्भर करता है, प्रावरणी को आराम देने से असुविधा से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, गति और ताकत की सीमा बनाए रखती है।

इसके अलावा, मालिश रक्त प्रवाह में सुधार करती है, जो चयापचय उत्पादों की त्वरित सफाई को बढ़ावा देती है और सूजन को कम करती है।

5. मसाज करवाएं

प्रशिक्षण के तुरंत बाद या दो घंटे के भीतर आधे घंटे का मालिश सत्र अगले 24-72 घंटों के लिए विलंबित मांसपेशियों के दर्द को कम करता है। मालिश के बाद, परिसंचारी कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का स्तर कम हो जाता है और हमारे शरीर में बीटा-एंडोर्फिन - प्राकृतिक दर्दनाशक दवाओं की सांद्रता - 16% बढ़ जाती है। नतीजतन, आप कम थकान और कम दर्द महसूस करते हैं।

इसके अलावा, सत्र के बाद, लोगों में क्रिएटिन फॉस्फोकाइनेज और इंटरल्यूकिन, सूजन और मांसपेशियों की क्षति के मार्कर की एकाग्रता कम हो जाती है। यानी मालिश प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में सूजन को कम करने और ताकत को तेजी से बहाल करने में मदद करती है।

6. सक्रिय रूप से पुनर्प्राप्त

एक गहन कसरत के अगले दिन शांत व्यायाम करने से बंद मांसपेशियों को गर्म करने और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। सच है, यह आपके लिए आसान होगा, जब तक आप शांत नहीं हो जाते। फिर दर्द वापस आ जाएगा।

लेकिन इतने कम प्रभाव के बावजूद, यह अभी भी सक्रिय रूप से आराम करने के लिए समझ में आता है: हल्का व्यायाम सूजन के मार्करों को कम करता है और क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन की वसूली को तेज करता है - पदार्थ जो मांसपेशियों को ईंधन देते हैं।

मुख्य बात यह है कि इसे लोड के साथ ज़्यादा न करें। गतिविधि अधिकतम प्रयास के 50% से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपकी अधिकतम हृदय गति (एचआर) के 65-75% की हृदय गति के साथ पूल में हल्की जॉगिंग या तैराकी अच्छी तरह से काम करती है।

7. बीसीएए लें

BCAAs (ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड) तीन आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं: आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन और वेलिन। इस बात के प्रमाण हैं कि बीसीएए कड़ी मेहनत के बाद मांसपेशियों में दर्द में देरी को रोक सकता है और इस दौरान प्रदर्शन में गिरावट को उलट सकता है।

इसके अलावा, बीसीएए को कसरत के बाद केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की थकान को कम करने और प्रतिस्पर्धा के दौरान भारी भार उठाने में मदद करने के लिए परिकल्पित किया गया है।

आराम के दिनों सहित शरीर के वजन के प्रति किलो 200 मिलीग्राम बीसीएए लें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 75 किलो है, तो आपको प्रति दिन 15 ग्राम की आवश्यकता होगी। इस राशि को 2-3 बार विभाजित करें और समान समय के बाद दिन में लें।

आप जो भी तरीका चुनें, याद रखें कि पर्याप्त स्तर का व्यायाम, पर्याप्त पोषण और गुणवत्तापूर्ण नींद अधिक महत्वपूर्ण हैं। इन कारकों का संयोजन आपको अधिक दर्द, चोट या पठारों के बिना प्रगति करने में मदद करेगा।