मसाज रोलर से मांसपेशियों को स्वस्थ और लोचदार कैसे बनाएं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मालिश रोलर आपके शरीर को कसरत के लिए तैयार करने, रक्त परिसंचरण को बढ़ाने, तंग मांसपेशियों को आराम देने और दर्द और ऐंठन से राहत दिलाने में मदद करने के लिए एक बेहतरीन उपकरण है। जानें कि इसका सही तरीके से उपयोग कैसे करें और इसे कितनी बार करें।

मसाज रोलर का इस्तेमाल क्यों करें

रोलर मसाज तकनीक को सेल्फ-मायोफेशियल रिलीज (SMR) कहा जाता है।

इसमें अपने शरीर के वजन के साथ रोलर को दबाकर और धीरे-धीरे इसे अपने नीचे घुमाकर विभिन्न मांसपेशी समूहों पर दबाव बनाना शामिल है। इस तकनीक का प्रभाव एक मालिश चिकित्सक के समान है, जो मांसपेशियों को आराम देने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए उन्हें धक्का देता है।

और मायोफेशियल रिलैक्सेशन तकनीक के सकारात्मक प्रभाव मालिश से कम नहीं हैं। आइए एक नज़र डालते हैं कि रोलर पर रोल करके अपने वर्कआउट को पूरक करके आप क्या लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

मांसपेशियों के तनाव से राहत

गतिहीन काम, तनाव, उम्र - यह सब मांसपेशियों की लोच को कम करता है, उन्हें कठोर बनाता है और जोड़ों की गतिशीलता को सीमित करता है। मांसपेशियां नमी खो देती हैं, उनमें क्रॉस फाइबर बन जाते हैं, जो उनकी संरचना को बाधित करते हैं और गतिशीलता को कम करते हैं।

मालिश रोलर का गहरा प्रभाव सामान्य रक्त प्रवाह और मांसपेशियों के पोषण को सुनिश्चित करता है, सामान्य संरचना और गतिशीलता को पुनर्स्थापित करता है। स्व-मालिश धीरे-धीरे मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बहाल करती है, उन्हें नरम और लोचदार बनाती है।

ट्रिगर पॉइंट्स को हटा दें

ट्रिगर पॉइंट संकुचित मांसपेशी फाइबर होते हैं जो रक्त प्रवाह को बाधित करते हैं, मांसपेशियों की साइट को पर्याप्त ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्राप्त करने से रोकते हैं। उसी समय, मांसपेशियों में चयापचय उत्पादों और विषाक्त पदार्थों का निर्माण होता है, जिससे दर्द, दबाव और ऐंठन होती है।

प्रशिक्षण के दौरान भारी भार के कारण ट्रिगर बिंदु दिखाई देते हैं, लंबे समय तक स्थिर स्थिति बनाए रखते हैं, उदाहरण के लिए, कंप्यूटर पर काम करते समय, तनाव, खराब मुद्रा और अन्य कारक। उनसे छुटकारा पाने के लिए, कई लोग दर्दनाक मांसपेशियों को फैलाने की कोशिश करते हैं, लेकिन यह वांछित प्रभाव नहीं देता है। स्वस्थ मांसपेशी फाइबर खिंचाव, लेकिन यह ट्रिगर बिंदुओं से छुटकारा पाने में मदद नहीं करता है।

मायोफेशियल रिलैक्सेशन तकनीक बहुत अधिक प्रभावी है। दर्दनाक बिंदुओं को बाहर निकालने से, आप अकड़न से छुटकारा पाते हैं, रक्त परिसंचरण को बहाल करते हैं और सामान्य मांसपेशी कार्य करते हैं।

अच्छा वार्म-अप और चोट का कम जोखिम

अक्सर प्रशिक्षण से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि अच्छी तरह से खिंची हुई मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, जिससे ताकत संकेतकों में कमी आती है।

प्रशिक्षण के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और तैयार करने के लिए आप मालिश रोलर का उपयोग कर सकते हैं।

हाल ही में शोध किया गया है। यह निर्धारित करने के लिए कि स्व-रोलर मालिश घुटने के विस्तार की ताकत और घुटने की गतिशीलता को कैसे प्रभावित करती है।

एक मालिश रोलर पर अपने क्वाड रोल करने वाले प्रतिभागियों की गति की एक बढ़ी हुई सीमा थी, जबकि उनकी ताकत संकेतक गिर नहीं गए थे। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना गति की सीमा बढ़ाने के लिए स्वयं मायोफेशियल छूट एक प्रभावी उपकरण है।

अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करके, आप प्रशिक्षण के दौरान चोट के जोखिम को कम करते हैं, और आपकी ताकत का प्रदर्शन कम नहीं होता है। वार्मिंग के लिए आदर्श।

मसाज रोलर पर कैसे रोल आउट करें

यदि आपको मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्या है, तो मायोफेशियल रिलैक्सेशन तकनीक का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

एक रोलर लें और इसे उस मांसपेशी समूह के नीचे रखें जिस पर आप इस समय काम कर रहे होंगे। अपने पूरे शरीर के वजन के साथ अपने आप को रोलर पर कम करें और इसे अपने नीचे घुमाते हुए और शरीर के वजन को अपने हाथों पर रखते हुए चलना शुरू करें।

यहाँ प्रभावी मायोफेशियल रिलैक्सेशन के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. आपको धीरे-धीरे रोल आउट करने की आवश्यकता है, रोलर को प्रति सेकंड 2.5 सेंटीमीटर से अधिक नहीं ले जाना।
2. यदि आपको कोई ऐसा क्षेत्र मिलता है जो दर्दनाक और कठोर महसूस करता है, तो कुछ सेकंड के लिए रुकें और आराम करें। 5-30 सेकंड के बाद दर्द और बेचैनी गायब हो जानी चाहिए।
3. यदि दबाव जारी रखने के लिए क्षेत्र बहुत दर्दनाक है, तो रोलर को स्लाइड करें और आसपास के क्षेत्रों पर काम करें। आपका लक्ष्य मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बहाल करना है, दर्द सहनशीलता में वृद्धि नहीं करना है, इसलिए आपको बहुत दर्दनाक क्षेत्रों से धक्का नहीं देना है।
4. जोड़ों या हड्डियों को कभी भी रोल आउट न करें।
5. अपनी पीठ के निचले हिस्से को रोलर पर घुमाने से बचें। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए मसाज बॉल या टेनिस बॉल का उपयोग कर सकते हैं।

वैसे, मालिश गेंदों का उपयोग अन्य क्षेत्रों - ग्लूटियल मांसपेशियों, ट्रेपेज़ियम, कंधों, कूल्हों को रोल करने के लिए भी किया जा सकता है। इसके अलावा, शरीर के कुछ हिस्सों को बारबेल पर रोल आउट किया जा सकता है।

रोलर, बार, बॉल से मसाज एक्सरसाइज

गर्दन की मालिश

अगर गर्दन में समस्या है तो बिना किसी विशेषज्ञ की सलाह के इसे रोल आउट न करें।

गर्दन की मालिश के लिए डबल या सिंगल मसाज बॉल का इस्तेमाल किया जाता है।

अपनी पीठ के बल लेटें, गेंद को अपनी गर्दन के नीचे की तरफ रखें। अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के ऊपर न घुमाएं। यह उनकी सेहत के लिए खराब हो सकता है।

अपनी भावनाओं को देखते हुए गेंद को ऊपर और नीचे घुमाना शुरू करें। यदि आपको गले में धब्बे मिलते हैं, तो रुकें और सावधानी से काम करें।

आप दीवार के खिलाफ खड़े होकर भी ऐसा ही कर सकते हैं।

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी मालिश

ट्रेपेज़ियस पेशी को फर्श पर या दीवार के खिलाफ खड़े होने पर लुढ़काया जा सकता है। दोनों कोशिश करो।

मसाज बॉल को ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के शीर्ष के नीचे रखें और अपने शरीर को ऊपर और नीचे घुमाते हुए ले जाएँ। रीढ़ में मत जाओ।

आप बारबेल बार के नीचे ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भी रोल आउट कर सकते हैं। बार को वांछित ऊंचाई पर सेट करें, अपने कंधे को इसके नीचे रखें, जोर से धक्का दें और एक तरफ से दूसरी तरफ बढ़ना शुरू करें।

कंधे की मालिश

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, रोलर को अपने कंधे के नीचे रखें और अपनी कोहनी को आप से दूर मोड़ें, और अपने डेल्टोइड्स को अनियंत्रित करें।

आप इसे मसाज बॉल से भी कर सकते हैं: फर्श पर या दीवार के खिलाफ।

ऊपरी पीठ की मालिश

अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से के नीचे रोलर के साथ फर्श पर लेटें, बाहें आपकी छाती पर या आपके सिर के पीछे मुड़ी हुई हों। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। धीरे-धीरे अपनी ऊपरी पीठ को अपने काठ का क्षेत्र से बाहर निकालें।

यदि आप किसी स्थान पर तनाव महसूस करते हैं, तो आप रुक सकते हैं और समस्या क्षेत्र की सवारी कर सकते हैं।

लैटिसिमस डॉर्सी मसाज

मसाज रोलर पर अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर रखें। दाहिना पैर बढ़ा हुआ है, बायाँ घुटने पर मुड़ा हुआ है, पैर फर्श पर है।

सबसे तंग और दर्दनाक जगहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, इस स्थिति में अपने नीचे रोलर को रोल करें।

नितंबों की मालिश

नितंब की मालिश मसाज रोलर और बॉल दोनों से की जा सकती है।

रोलर मालिश

रोलर पर बैठें, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने नितंब पर स्थानांतरित करें और अपने दाहिने हाथ को फर्श पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, बाएं टखने को दाहिने घुटने पर रखें।

अपने दाहिने पैर से धक्का देकर, अपने नितंब को रोल करें, और फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

गेंद की मालिश

बॉल मसाज से आप अपने ट्रिगर पॉइंट्स को बेहतर ढंग से काम कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं। फर्श पर बैठें, गेंद को अपने नितंबों की मांसपेशियों के नीचे रखें और अपने हाथों पर आराम करते हुए, दर्द वाले क्षेत्रों को बाहर निकालें।

हिप बाइसेप्स मसाज

फर्श पर बैठें, रोलर को अपनी जांघ के पीछे रखें और अपनी बाहों का उपयोग करके मांसपेशियों को बाहर निकालें।

यदि आपको मांसपेशियों को बहुत सावधानी से रोल आउट करने की आवश्यकता है, तो बार से एक बार का उपयोग करें। इसे वांछित ऊंचाई पर सेट करें (अपनी जांघ के ठीक नीचे), जांघ के पिछले हिस्से को बार पर रखें, अपने शरीर के वजन पर झुकें और इसे बाहर रोल करें।

जांघ की बाहरी मालिश

फर्श पर बैठें, रोलर को अपने कूल्हों के नीचे रखें और अपनी दाहिनी ओर रोल करें। अपने दाहिने हाथ पर झुकें - अपनी कलाई या अग्रभाग पर।

जांघ के बाहरी हिस्से को कूल्हे से घुटने तक रोल करें। जांघ की पार्श्व चौड़ी मांसपेशी होती है - क्वाड्रिसेप्स का हिस्सा।

सामने जांघ की मालिश

हम क्वाड्रिसेप्स को रोल आउट करना जारी रखते हैं, अर्थात् रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी। अपने पेट के बल लेट जाएं, रोलर को अपने कूल्हों के नीचे रखें और अपने हाथों को अपने अग्रभाग पर रखते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपने कूल्हे को घुटने से कूल्हे तक रोल करें।

भीतरी जांघ की मालिश

अपने हाथों को अपने अग्रभाग पर रखकर अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें और बगल में ले जाएं, मसाज रोलर को जांघ के नीचे रखें। रोलर को घुटने से कूल्हे तक रोल करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

बछड़े की मांसपेशियों की मालिश

अपने पैरों को क्रॉस करें और उन्हें मसाज रोलर पर रखें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपनी मांसपेशियों को बाहर निकालें। इस तथ्य के कारण कि आप दूसरे पैर से अनियंत्रित पैर को अतिरिक्त रूप से दबाते हैं, दबाव बढ़ जाता है, जिसका अर्थ है मालिश का प्रभाव।

रोलर से मालिश करने में कितना समय लगता है

शोध में। गति की सीमा पर मालिश रोलर के प्रभाव ने संकेत दिया कि रोलर्स पर लुढ़कने के 1-2 मिनट के बाद सकारात्मक परिवर्तन देखे गए। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए एक मिनट न्यूनतम समय है।

यदि आप सभी मांसपेशी समूहों को एक रोलर पर रोल आउट करते हैं, तो मायोफेशियल रिलैक्सेशन सत्र को पूरा करने में कम से कम 20 मिनट का समय लगेगा।

हर किसी के पास वार्म अप करने या ठंडा होने के लिए इतना समय नहीं होता है, इसलिए आप कुछ ऐसी मांसपेशियों को चुन सकते हैं जो सबसे ज्यादा चोट पहुंचाती हैं और उन्हें अच्छी तरह से काम करती हैं और दूसरों को अगले सत्र के लिए छोड़ देती हैं।

रोलर पर रोल आउट करना कब बेहतर होता है

रोलर पर रोल आउट करने का सबसे अच्छा समय प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना है। इससे पहले कि आप ट्रेडमिल पर जाएं या रस्सी उठाएं, अपनी मांसपेशियों को रोलर पर रोल करें। यह परिसंचरण को बढ़ाएगा, आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के लिए तैयार करेगा और आपके प्रदर्शन में सुधार करेगा।

प्रशिक्षण के बाद, तनावपूर्ण मांसपेशियों को उनकी पिछली लंबाई में वापस लाने और उन्हें आराम देने के लिए स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है। यदि आपके पास पर्याप्त समय है, तो आप अपने कसरत के बाद रोलर पर स्वयं-मालिश दोहरा सकते हैं, खासकर यदि कुछ मांसपेशियां तनावग्रस्त रहती हैं। रोलर उन्हें आराम करने और अगले दिन गंभीर मांसपेशियों के दर्द को रोकने में मदद करेगा।