बेहतर के लिए बदलने के लिए 13 प्रभावी चुनौतियां

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

रोसाना कैस्पर की पुस्तक "द बुक ऑफ चैलेंजेस" का एक अंश उन कार्यक्रमों के साथ है जो आपको स्वस्थ आदतें बनाने और आपके जीवन में सकारात्मक बदलाव लाने में मदद करेंगे।

1. कोई शिकायत, गपशप या निर्णय नहीं

नियमों

अगले 30 दिनों के लिए, शिकायत न करने, गपशप करने या निर्णय व्यक्त न करने का वचन दें।

सलाह

• दिन के दौरान, आप जो नकारात्मक बातें कहते हैं या सोचते हैं, उन पर ध्यान दें। उस वक्त आप कहां थे और किस वजह से आपने इस तरह रिएक्ट किया?
• चुनौती की याद दिलाने के लिए अपनी कलाई के चारों ओर एक ब्रेसलेट या रबर बैंड पहनें। जब भी आप शिकायत करें या आलोचना करें, तो ब्रेसलेट को दूसरी कलाई पर रखें। दिन के अंत में, लिख लें कि आपने इसे कितनी बार किया है। अगले दिन इस राशि को कम करने का प्रयास करें।
• परिवार के सदस्यों, दोस्तों, या सहकर्मियों से किसी भी शिकायत, गपशप या निर्णय को इंगित करने के लिए कहें।

विकल्प

इस चुनौती के कई रूप हैं, जो अपनी भावनाओं को पहचानने और अपने शब्दों के प्रति जागरूक होने के अभ्यास से जुड़े हैं।

• आत्म-करुणा का अभ्यास करें। खुद की आलोचना किए बिना 30 दिन जिएं।
• कसम मत खाओ, बड़बड़ाओ मत, अपने पति या पत्नी और बच्चों की आलोचना मत करो। लात मारने, चिल्लाने, आवाज उठाने या आंखें घुमाने से बचने की कोशिश करें। जरूरी नहीं कि दूसरे अपने व्यवहार को बदलेंगे, बल्कि आपका व्यवहार बदलेंगे।

2. अधिक बार हंसें

नियमों

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप हंसते हैं, हंसते हैं, चिल्लाते हैं, या आंसू बहाते हैं, दिन भर में प्रफुल्लित करने वाले, विनोदी और मजाकिया पलों की तलाश करते हैं। ध्यान दें कि एक महीने के बाद आपका मूड कैसे सुधरता है और आपके तनाव का स्तर कैसे कम होता है।

कॉमेडी शो या कॉमेडी शो देखें। एक हास्य एल्बम या पॉडकास्ट सुनें, एक लाइव कॉमेडी शो में जाएं, या एक हास्य लेखक की किताबें पढ़ें। और हां, छोटे, मजेदार वीडियो के अविश्वसनीय शस्त्रागार के लिए Youtube देखें।

3. स्वस्थ नींद

नियमों

अगले 30 दिनों के लिए, अपनी नींद की दिनचर्या पर टिके रहें, हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएँ। सोने से 30-60 मिनट पहले आराम करें। सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें और अपने शरीर और दिमाग को आराम देने का प्रयास करें।

सलाह

• पूर्ण अंधकार में सो जाओ। सर्कैडियन रिदम के कारण, प्रकाश की उपस्थिति शरीर को मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करने का संकेत देती है ताकि नींद बाधित न हो। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को अलग रख दें या ढक दें, काले पर्दे लटकाएं या आई मास्क लगाकर सोएं।
• नीली रोशनी से बचें। सोने से पहले बहुत ज्यादा रोशनी नींद की समस्या के सबसे बड़े कारणों में से एक है। टैबलेट, स्मार्टफोन, टीवी, कंप्यूटर, टाइमर रेडियो या अन्य उपकरणों का उपयोग सीमित करें जो सोने से पहले नीली रोशनी का उत्सर्जन करते हैं। बेहतर अभी तक, उन्हें बेडरूम से पूरी तरह हटा दें।
• कमरे में हवा को ठंडा करें। सोने और सोने के लिए आदर्श तापमान 18 से 21 डिग्री सेल्सियस के बीच होता है।
• अपना दिमाग साफ़ करें। यह खुद को विसर्जित करने का एक अच्छा समय है ताकि दिन एक सकारात्मक नोट पर समाप्त हो।
• ध्यान करो।
• सो नहीं सकते तो उठो। अगर आप सोने के 20 मिनट बाद भी सो नहीं पा रहे हैं तो बिस्तर से उठ जाएं। कम रोशनी में पढ़ें या नोट्स लें। मुश्किल से पढ़ी जाने वाली फिक्शन निश्चित रूप से आपको जल्दी सो जाएगी।
• अपनी प्रगति को किसी भी तरह से ट्रैक करें, उदाहरण के लिए, स्लीप लॉग रखें या अपने स्मार्टफ़ोन पर स्लीप ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें।

4. रिकॉर्ड रखना

नियमों

प्रत्येक दिन कम से कम 15 मिनट के लिए व्यक्तिगत नोटबुक में लिखें या टाइप करें (लक्ष्य कम से कम एक पृष्ठ या 250 शब्द है)। अपने विचारों या तर्क को संपादित किए बिना आप जो चाहते हैं उसके बारे में लिखें। इसे अपने दिमाग में विचारों और फड़फड़ाते विचारों से छुटकारा पाने के अवसर के रूप में सोचें।

सलाह

यदि आप अपनी लिखित चुनौती को अधिक व्यवस्थित रखना चाहते हैं, तो निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें:

• अपने दिन का वर्णन करें। तुमने क्या किया? आप कहाँ गए थे? आपने किस से बात की थी?
• भविष्य में अपने लिए एक पत्र लिखें।
• किसी ऐसे व्यक्ति को पत्र लिखें जिसे आप प्यार करते हैं और जिसके प्रति आप आभारी हैं।
• अगले सप्ताह, महीने, तिमाही और वर्ष के लिए अपने लक्ष्य लिखें।
• अपनी स्तुति लिखें। आप अपने जीवन के बारे में क्या बताना चाहेंगे, आपने इसे कैसे जिया?
• आप जिस समस्या का सामना कर रहे हैं या जिस समाधान का आप वर्तमान में वजन कर रहे हैं, उस पर काम करें।
• यदि आप पूरी तरह से पैसे से समर्थित होते तो आप अपने जीवन का निर्माण कैसे करते? आप अपना समय किस पर व्यतीत करेंगे?
• एक इच्छा सूची बनाओ।
• उन सभी चीजों (बड़े, मध्यम या छोटे) की एक सूची बनाएं जिनके लिए आप आभारी हैं।
• आपका पसंदीदा उद्धरण या गीत गीत कौन सा है? वे आपके लिए क्या मायने रखते हैं?
• अपनी पहली स्मृति का यथासंभव विस्तार से वर्णन करें।
• एक लंबी माफी लिखें।
• वर्णन करें कि आपको क्या मुस्कुराता है।
• चेतना की शुद्ध धारा में लिखने का प्रयास करें। जो मन में आए लिखो।

5. आभार पत्रिका रखें

नियमों

प्रत्येक दिन, अपने तीन अनुभव या तीन चीजें लिखें जिनके लिए आप जीवन में आभारी हैं, जैसे कि एक दोस्त के साथ बातचीत, एक गिलास शराब, एक सुंदर सूर्यास्त, या अपने कुत्ते के साथ एक समय। इस बारे में सोचें कि आप इसके लिए आभारी क्यों हैं।

फल देने के लिए कृतज्ञता के लिए, शब्दों और भावनाओं को उपयुक्त होना चाहिए, इसलिए अनुभव के मूल्य को जितना हो सके उतना गहराई से महसूस करने के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें।

6. समाचार पढ़ना, देखना या सुनना नहीं

नियमों

30 दिनों तक न पढ़ें, न देखें और न ही समाचार सुनें।

सलाह

• समाचारों तक पहुंचना अपने लिए कठिन बनाएं।
• अपने स्मार्टफोन या टैबलेट से समाचार एप्लिकेशन निकालें।
• सभी सूचनाएं बंद करें।
• अपने पसंदीदा समाचार पोर्टलों तक पहुंच को अवरुद्ध करने के लिए साइट अवरोधक स्थापित करें।
• करने के लिए अन्य चीजें खोजें। वे हमेशा हाथ में रहें। उदाहरण के लिए, एक खेल खेलें, एक किताब पढ़ें, एक पहेली पहेली को हल करें, और इसी तरह। सुनिश्चित करें कि आपके पास किताबें और गेम, ऐप्स और डाउनलोड हैं।
• यदि आप जानना चाहते हैं कि दुनिया में क्या हो रहा है, तो दूसरों के साथ संवाद और चर्चा में प्रवेश करें। मित्रों, परिवार के सदस्यों, सहकर्मियों और यहां तक कि अजनबियों से आपको सबसे महत्वपूर्ण समाचार और तथ्य बताने के लिए कहें।

7. कोई खरीदारी नहीं

नियमों

किराने का सामान, निश्चित भुगतान (आवास या स्कूल, उपयोगिताओं), या बुनियादी जरूरतों के अलावा किसी अन्य चीज़ पर पैसा खर्च न करें। और जरूरतों के हिसाब से बिल्कुल जरूरी समझा जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, चिकित्सा सेवाएं या इतने जरूरी डायपर नहीं।

कोई आवेगपूर्ण खरीदारी या जल्दबाजी में खरीदारी नहीं। रियायती मूल्य पर कोई वस्तु नहीं। कोई उपहार, फिल्में, रेस्तरां या मासिक सदस्यता नहीं।

सलाह

• अपने साथ केवल नकद लाओ। यह आपको एक कर्तव्यनिष्ठ बेकार आदमी बनने के लिए मजबूर करेगा क्योंकि आपके पास केवल एक सीमित राशि है।
• दोपहर का भोजन घर से ही लें।
• किराने की दुकान पर जाने से पहले, खरीदारी की सूची बनाएं और उससे चिपके रहें।
• पुस्तकालय और मुफ्त ऑनलाइन पॉडकास्ट का लाभ उठाएं।
• उपयोग की गई वस्तुएं खरीदें या उन्हें मुफ्त में प्राप्त करें। ऐसी सैकड़ों साइटें या सोशल मीडिया समूह हैं जहां समुदाय के लोग चीजें खरीदते, बेचते और देते हैं।
• अपने कंप्यूटर पर स्वचालित सेटिंग्स में अपने क्रेडिट कार्ड की जानकारी हटाएं।

8. प्रगतिशील डिजिटल विषहरण

नियमों

अगले 30 दिनों में, धीरे-धीरे अपने आप को अपने डिजिटल जीवन से अलग कर लें। पिछले सप्ताह से प्रत्येक सप्ताह प्रगति करें। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह 1 में जो कुछ भी करते हैं, वह आप सप्ताह 2, 3 और 4 में भी करेंगे।

सप्ताह 1

• सभी सोशल मीडिया अकाउंट से लॉग आउट करें।
• अलार्म को छोड़कर सभी अलार्म और नोटिफिकेशन बंद कर दें।
• दिन के पहले और आखिरी घंटे के दौरान किसी भी उपकरण का प्रयोग न करें।

सप्ताह 2

• जब आप कतार में हों या कुछ शुरू होने की प्रतीक्षा कर रहे हों तो किसी भी सार्वजनिक स्थान पर किसी भी उपकरण का उपयोग न करें।
• यदि कोई साइट या एप्लिकेशन है जिस पर आप आंशिक रूप से निर्भर हैं, तो एक अवरोधक स्थापित करें या इसे अपने डिवाइस से हटा दें।

सप्ताह 3

• अपने बच्चों के साथ समय बिताते हुए किसी भी उपकरण का प्रयोग न करें।
• प्रति दिन तीन अवधियों को परिभाषित करें जब आपको अपने ईमेल की जांच करने और ईमेल, फोन कॉल और अन्य संदेशों का जवाब देने की अनुमति हो।

सप्ताह 4

• बेडरूम या बाथरूम में कोई भी उपकरण न रखें।
• सप्ताह में एक दिन चुनें जब आप अपने उपकरणों का स्वतंत्र रूप से उपयोग कर सकें।

9. अपने आस-पास के लोगों को हर दिन खुश रखें

नियमों

हर दिन, बदले में कुछ भी उम्मीद किए बिना, कम से कम एक व्यक्ति को खुश करने और आश्चर्यचकित करने के लिए एक कारण की तलाश करें। दयालुता पर ध्यान दें और आप देखेंगे कि क्या होता है।

सलाह

चुनने के लिए यहां कुछ सरल विचार दिए गए हैं:

• सड़क पर राहगीर को देखकर मुस्कुराओ।
• ईमानदारी से पूछें, "नमस्कार, आप कैसे हैं?"
• खजांची या बस चालक के प्रति अपना आभार व्यक्त करें।
• किसी ऐसे व्यक्ति को सहायता प्रदान करें जिसे इसकी आवश्यकता हो।
• अजनबी की तारीफ करें।
• विमान में अपने बगल में बैठे व्यक्ति के साथ आकस्मिक बातचीत शुरू करें।
• दो लोगों को एक-दूसरे से मिलवाएं जिनके बारे में आपको लगता है कि उनके समान हित हैं।
• किसी मित्र को उपहार दें।
• किसी ऐसे व्यक्ति को फूल भेंट करें जिसका दिन खराब हो।
• किसी रिश्तेदार को पोस्टकार्ड भेजें।

10. हर दिन 10 विचार लिखें।

नियमों

प्रत्येक दिन विभिन्न विषयों पर कम से कम 10 विचार लिखें। महीने के अंत में, आपने 300 से अधिक विचार उत्पन्न किए होंगे! यदि आप अधिक सोच सकते हैं तो दस पर न रुकने का प्रयास करें। 20 या 50 विचार लिखने का प्रयास करें। तब तक ध्यान करें जब तक आपका सिर पके तरबूज की तरह विचारों से न फट जाए।

यहां से शुरू करें

• नए ब्लॉग के लिए शीर्षक।
• आप किस प्रकार के व्यवसाय शुरू कर सकते हैं।
• रॉक बैंड के लिए नाम।
• जिन जगहों पर आप जाना चाहते हैं।
• आपने पिछले एक साल में क्या सीखा है।
• आप जो वृत्तचित्र बनाना चाहते हैं।
• आप अपने शहर में बिना पैसे खर्च किए क्या-क्या कर सकते हैं।
• अपनी मुख्य नौकरी को छोड़े बिना कहीं और पैसा कैसे कमाएं।
• अभी अपना मूड कैसे सुधारें।
• स्टार वार्स फिल्म के लिए वैकल्पिक शीर्षक।
• नींद की गुणवत्ता में सुधार के तरीके।
• फिल्म के लिए प्लॉट जो उन्हें ऑस्कर दिलाएंगे।
• जिन लोगों को आप अपना गुरु बनाना चाहते हैं।
• ऐतिहासिक व्यक्ति जिनके साथ आप भोजन करना चाहेंगे।
• अपने पसंदीदा रेस्तरां व्यवसाय को कैसे सुधारें।
• एक महीने तक बिना मिले कैसे गायब हो जाए।

11. रोज एक नई डिश तैयार करें

नियमों

हर दिन एक नया व्यंजन तैयार करें। नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, क्षुधावर्धक या मिठाई जो भी हो, दिन में कम से कम एक ऐसा व्यंजन बनाएं जो आपने पहले कभी नहीं बनाया हो।

सलाह

• कुकबुक और वेबसाइटों को फिर से पढ़ें और कम से कम एक सप्ताह के लिए एक मेनू तैयार करें। सामग्री, तैयारी और खाना पकाने के समय पर नोट्स लें।
• जटिल व्यंजनों को आजमाने के लिए खुद को मजबूर करें। असामान्य खाना पकाने के तरीकों या सामग्री के साथ प्रयोग करें जिसे आपने पहले कभी नहीं चखा है।
• दूसरों के साथ खाना बनाना। इस गतिविधि में अपने साथी या बच्चों को शामिल करें, या अपने खाना पकाने के प्रयोग में भाग लेने के लिए दोस्तों को आमंत्रित करें।

12. प्रतिदिन 20 पृष्ठ पढ़ें

नियमों

हर दिन कम से कम 20 पेज पढ़ने का संकल्प लें। 30 दिनों में आप 600 पेज या दो या तीन किताबें पढ़ लेंगे।

सलाह

• किताब को सिरहाने बिस्तर पर छोड़ दें और सोने से पहले पढ़ लें, जब वह शांत और ध्यान भंग से मुक्त हो।
• अब तक की सबसे रोमांचक किताब से शुरुआत करें, जिसे पढ़कर आप रोमांचित हो जाएंगे।
• पहली पसंद विफल होने पर दो या तीन किताबें संभाल कर रखें। अपने जीवन के लिए अप्रासंगिक कुछ भी अंत तक पढ़ने के लिए बाध्य महसूस न करें। बस एक और किताब ले लो।

13. अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करें

नियमों

15-20 मिनट के लिए हर दिन एक चुनौतीपूर्ण लेकिन चुनौतीपूर्ण मस्तिष्क कसरत करें। अधिक कठिन कार्यों को करने के लिए खुद को चुनौती देते हुए, अपने आप को आगे बढ़ाते रहें।

सलाह

• दोहरी एन-बैक। यह निःशुल्क प्रशिक्षण गेम आपके मोबाइल इंटेलिजेंस और रैम को सशक्त बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।यह मस्तिष्क को एक ही समय में कई सूचनाओं पर ध्यान केंद्रित करना और पकड़ना सिखाता है; धीरे-धीरे खेल की कठिनाई बढ़ती जाती है और निराशा अधिक आती है।
• क्रॉसवर्ड, सुडोकू। अपनी प्रगति को ट्रैक करें, पहेली को तेजी से हल करने का प्रयास करें, और अधिक कठिन स्तरों पर आगे बढ़ें। कम से कम 20 मिनट तक हार न मानें।
• … डुअल एन-बैक गेम के अलावा, यह साइट मेमोरी और मैथ गेम्स की एक श्रृंखला प्रदान करती है।
• ब्रेन ट्रेनिंग ऐप्स का इस्तेमाल करें।

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