स्कोलियोसिस को ठीक करने के लिए 13 योग व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इन आसनों को नियमित रूप से करें और वे रीढ़ की वक्रता को ठीक करने और एक सुंदर मुद्रा को बहाल करने में मदद करेंगे।

स्कोलियोसिस रीढ़ की एक बग़ल में वक्रता है। इस उल्लंघन को ठीक करने के लिए, आपको एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट बनाने की आवश्यकता है जो रीढ़ को सही स्थिति में बनाए रखे, और साथ ही साथ कसी हुई मांसपेशियों को फैलाए, कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता विकसित करे। व्यायाम आपको ऐसा करने में मदद करेगा। हम आपको दिखाएंगे कि यूएस नेशनल स्कोलियोसिस फाउंडेशन द्वारा अनुशंसित आसन कैसे करें। वे शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं।

ध्यान: यदि आपको स्कोलियोसिस की तीसरी या चौथी डिग्री है, पीठ और गर्दन में दर्द है, तो डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है, व्यायाम चिकित्सा या योग में प्रशिक्षक के साथ काम करें।

स्ट्रेचिंग पोज़

1. पीठ और कंधों को समकोण मुद्रा में खींचते हुए

• दीवार के खिलाफ खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर आगे बढ़ाएं और अपनी हथेलियों को दीवार पर टिकाएं।
• कुछ कदम पीछे हटें और अपनी पीठ को फैलाएं। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
• धीरे-धीरे, जैसे ही आप अपने कंधों और अपनी जांघों के पिछले हिस्से को फैलाते हैं, आगे और आगे बढ़ते रहें। आदर्श रूप से, दीवार पर बाहें कूल्हे के स्तर पर होनी चाहिए और आपका शरीर समकोण पर होना चाहिए।

2. पीठ और कंधों को स्ट्रेच करना

• एक सिंक, टेबल, या अन्य सतह को पकड़ें जो मजबूती से और कूल्हे के स्तर पर हो।
• सिंक पकड़ते हुए पीछे हटें। अपने पैरों और पीठ को सीधा रखें, पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
• इस स्थिति से, बैठ जाओ और अपने पैरों को मोड़ो, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करो। पसलियां कूल्हों पर हैं।
• कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ें, एक गहरे स्क्वाट में जाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. बिल्ली और गाय की मुद्रा में पीठ को खींचना

• सभी चौकों पर, कलाई के ऊपर कंधे, घुटनों के ऊपर कूल्हे।
• अपनी पीठ को वक्ष क्षेत्र में मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए ठीक करें।
• विपरीत दिशा में झुकें और कुछ पलों के लिए फिर से स्थिति को ठीक करें।
• धीरे-धीरे और सावधानी से झुकें।

आप इन पोज़ को सेगमेंट दर सेगमेंट आज़मा सकते हैं। यह आपकी पीठ के सख्त क्षेत्रों पर बेहतर काम करेगा।

अपनी पीठ को पीठ के निचले हिस्से से धीरे-धीरे, कशेरुकाओं द्वारा वक्षीय क्षेत्र और गर्दन तक पहुंचाना शुरू करें। जब पूरी पीठ धनुषाकार हो जाती है, तो इसे वापस मोड़ना शुरू करें: सबसे पहले, वक्ष क्षेत्र धीरे-धीरे झुकता है, उसके बाद ही - काठ।

4. स्ट्रेचिंग पपी पोज़ में कंधों और पीठ को स्ट्रेच करना

• सभी चौकों पर, कलाई के ऊपर कंधे, घुटनों के ऊपर कूल्हे।
• अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए कुछ कदम उठाएं, अपने पेट को नीचे करें, जैसे कि आप अपने कूल्हों को छूना चाहते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें।
• अपने माथे से फर्श को स्पर्श करें, अपनी गर्दन को आराम दें। पीठ को सीधा रखने के लिए श्रोणि को धीरे से ऊपर की ओर घुमाया जाता है।
• अपनी पीठ को अच्छी तरह से फैलाने के लिए, अपनी बाहों को फर्श पर आगे और अपने कूल्हों को पीछे की ओर खींचें। यदि आपके पास सही स्कोलियोसिस है, तो अपनी बाहों को दाईं ओर ले जाएं।

5. राइडिंग हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

• अपने दाहिने पैर के साथ आगे झुकें, बाएं पैर घुटने के पीछे।
• अपनी उंगलियों को अपने दाहिने पैर के दोनों ओर फर्श पर कम करें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी छाती को सीधा करें, आगे और ऊपर देखें।
• खड़े पैर के पीछे कमर और जांघ में तनाव महसूस करने की कोशिश करें।
• 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, पैर बदलें और दोहराएं।

6. कबूतर की मुद्रा में पिरिफोर्मिस पेशी को खींचना

• फर्श पर बैठें, अपना दाहिना पैर आगे रखें और घुटने पर झुकें, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और इसे सीधा करने का प्रयास करें।
• दोनों कूल्हे आगे की ओर हैं, पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता नहीं है।
• अपने धड़ को सीधी भुजाओं पर पकड़ें, या अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को अपने अग्रभागों पर नीचे करें।
• 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बैठें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

7. हैमस्ट्रिंग को खींचना

• फर्श पर लेट जाओ, एक नियमित टेप या विस्तारक उठाओ।
• एक पैर उठाएं, पैर पर एक टेप लगाएं और धीरे से हिलाते हुए, घुटने को मोड़े बिना, पैर को अपने करीब खींचने की कोशिश करें।
• 30 सेकंड के लिए मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।

8. रीढ़ की हड्डी को मोड़ना

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला लें।
• अपने श्रोणि को थोड़ा दायीं ओर ले जाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने घुटने को बाईं ओर ले जाएं, अपनी बाईं जांघ के बगल में फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें।
• अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें और आराम करें।
• 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और फिर पैर बदलें और दोहराएं।

मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम

9. हाथ और पैर उठाना

• अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
• एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं।
• समान रूप से सांस लें और पांच श्वास चक्रों के लिए स्थिति बनाए रखें।
• अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाकर व्यायाम को दोहराएं।

इस अभ्यास पर एक और भिन्नता है:

• अपने पेट पर लेट जाओ, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
• अपनी हथेलियों को लगभग 20 सेंटीमीटर या, यदि आपके पास पर्याप्त कंधे की गतिशीलता है, तो कुर्सी की सीट पर रखें।
• अपनी हथेलियों को श्रेष्ठता पर दबाते हुए, शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपकी हथेलियां कंधे के स्तर पर हों।
• पांच सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें और अपने आप को नीचे करें।
• कई बार दोहराएं।

10. रेक्टस एब्डोमिनिस मसल को मजबूत बनाना

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
• अपने सीधे पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं, इस स्थिति में पांच सेकंड के लिए रुकें।
• अपने पैरों को 60 डिग्री तक नीचे करें और पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
• अपने पैरों को 30 डिग्री तक कम करें और फिर से पांच सेकंड के लिए या जितनी देर हो सके रुकें।
• सुनिश्चित करें कि निचली पीठ फर्श से नहीं आती है। यदि आप इसे पकड़ नहीं सकते हैं, तो बिना देर किए अपने पैरों को जितना हो सके धीरे-धीरे नीचे करें।

11. हाफ बोट पोज

यह मुद्रा रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स को मजबूत करने में भी मदद करती है।

• अपनी पीठ पर लेटो।
• अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। कमर को फर्श पर दबाया जाता है।
• अपनी सीधी भुजाओं को शरीर के साथ फर्श के समानांतर फैलाएं।
• पैर की उंगलियां आंखों के स्तर पर हैं।
• 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।

12. साइड बार

एक नए अध्ययन ने किशोरों और वयस्कों में स्कोलियोसिस के इलाज में पार्श्व फलक की प्रभावशीलता की पुष्टि की है। डॉ फिशमैन और उनके सहयोगियों ने 25 प्रतिभागियों पर पार्श्व फलक की प्रभावकारिता का परीक्षण किया - 14 से 85 वर्ष के बीच के लोग इडियोपैथिक स्कोलियोसिस (जिनकी उत्पत्ति की पहचान नहीं की गई है) के साथ। शोधकर्ताओं ने पहले एक्स-रे के साथ प्रत्येक प्रतिभागी की मुद्रा की जांच की, फिर समझाया कि साइड प्लैंक कैसे करें और उन्हें हर दिन 10-20 सेकंड के लिए मुद्रा धारण करने के लिए कहा।

चूंकि स्कोलियोसिस एक असममित स्थिति है, इसलिए डॉ. फिशमैन ने इसका इलाज विषम रूप से करने का फैसला किया, रोगियों को केवल कमजोर पक्ष पर स्थिति का प्रदर्शन करने के लिए कहा।

औसतन, रोगियों ने छह महीने के लिए सप्ताह में छह दिन, दिन में 1.5 मिनट साइड प्लैंक का प्रदर्शन किया। सप्ताह में तीन बार मुद्रा करने वाले 19 रोगियों में, रीढ़ की स्थिति में 40.9% सुधार हुआ। किशोरों में, वक्रता को औसतन 49.6%, वयस्कों में - 38.4% द्वारा ठीक किया गया था।

यहां बताया गया है कि साइड प्लैंक कैसे करें:

• सीधे खड़े हों, कंधे कलाई के ऊपर, शरीर एक सीधी रेखा में।
• एक हाथ को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को इस तरह फैलाएं कि आपकी छाती बगल की ओर हो, और अपना हाथ ऊपर उठाएं।
• यदि आपकी रीढ़ की हड्डी दाईं ओर झुकी हुई है, तो अपने दाहिने हाथ के सहारे तख़्त करें।
• 10-30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें। हर दिन थोड़ी देर बार में खड़े होने की कोशिश करें।

13. लाश की मुद्रा में आराम

यह व्यायाम आपको एक छोटी कसरत के बाद आराम करने में मदद करता है।

• अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए अपने घुटनों के नीचे और अपने सिर के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रोल के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपनी आँखें बंद करो और पूरी तरह से आराम करो।
• गहरी और शांति से सांस लें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि तनाव आपके शरीर से निकल गया है।
• पांच मिनट आराम करें।
• फिर धीरे से और धीरे से खड़े हो जाएं।

इन व्यायामों को सप्ताह में तीन से चार बार करें और आप लचीलेपन और मुद्रा में सुधार करेंगे।