हम विलंब क्यों करते हैं और अंत में इसे कैसे करना बंद करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आलस्य और समय सीमा का इससे कोई लेना-देना नहीं है, हर चीज के लिए भावनाओं को दोष देना है। यहां बताया गया है कि उन्हें कैसे नियंत्रित किया जाए।

विलंब क्या है

यह नियोजित गतिविधियों का स्वैच्छिक स्थगन है, जिससे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि काम करने की आवश्यकता और काम के बीच का यह अंतर आलस्य, खराब समय प्रबंधन और प्रेरणा की कमी के कारण है।

वास्तव में, कारण भावनाओं पर नियंत्रण के उल्लंघन में निहित हैं। विलंब इसलिए होता है क्योंकि कुछ कार्य हमें बुरा महसूस कराते हैं।

लोग अभी अच्छा महसूस करने के लिए अप्रिय चीजों को टालते हैं या टालते हैं, और भविष्य में प्रतिकूल परिणामों की उपेक्षा करते हैं।

इस आदत को तोड़ने के लिए, आपको अपने मूड और विचारों पर ध्यान देने की आवश्यकता है जो आपके सामने ऐसे कार्यों का सामना करने पर प्रकट होते हैं।

लोग देर क्यों करते हैं

यह एक चरित्र विशेषता या अस्थायी व्यवहार हो सकता है। कुछ लोग जानबूझकर कार्य को बाद तक स्थगित कर देते हैं - वे सक्रिय विलंब में संलग्न होते हैं, जो कभी-कभी रचनात्मकता विकसित करने और कार्य परिणामों में सुधार करने में मदद करता है।

कार्लटन विश्वविद्यालय के कनाडाई वैज्ञानिकों ने छात्रों के व्यवहार का अवलोकन किया और पाया कि तनावपूर्ण या अप्रिय कार्यों का सामना करने पर वे विलंब करते हैं। स्वयं का ध्यान भटकाने के लिए, विद्यार्थियों ने वे कार्य किए जो उन्हें अधिक आकर्षक लगे।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कार्य एक व्यक्ति के लिए तनावपूर्ण और निराशाजनक हो सकता है और दूसरे के लिए बिल्कुल सरल। यह व्यक्तिगत धारणा पर निर्भर करता है। और एक साधारण कार्य भी विलंब का कारण बन सकता है यदि इसके बारे में सोचने में बहुत अधिक समय लगता है।

अध्ययनों में यह संबंध भी पाया गया है: यदि कोई व्यक्ति आज बुरे मूड में है, तो कल उसके विलंबित होने की संभावना है। लेकिन अगर वह आज टालमटोल करता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि कल उसका मूड खराब हो जाएगा। अर्थात्, शिथिलता खराब मूड का परिणाम है, कारण नहीं।

विलंब और मनोदशा के बीच संबंध जर्मन वैज्ञानिकों द्वारा स्थापित किया गया था। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि अगर वे विचलित करने वाली भावनाओं से निपट सकते हैं और लाभ उठा सकते हैं तो लोगों के विलंब की संभावना कम होती है। अच्छी खबर यह है कि आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं।

भावनात्मक नियंत्रण से तात्पर्य किसी व्यक्ति की भावनाओं, उनके साथ जुड़े अनुभवों और विचारों से निपटने की क्षमता से है। इस तरह के नियंत्रण के कई तंत्र हैं: कुछ अच्छे हैं - ब्रेक, नींद, दोस्तों के साथ बातचीत; दूसरे बुरे हैं - धूम्रपान, लड़ाई, खुद को नुकसान पहुँचाना।

तनाव, चिंता या अप्रिय भावनाओं के प्रभाव में, लोग केवल राहत महसूस करने के लिए आवेगपूर्ण व्यवहार करते हैं। हालांकि, अगर उन्हें विश्वास है कि उनके खराब मूड को ठीक करने के लिए कुछ भी नहीं है, तो वे विलंब नहीं करेंगे, क्योंकि यह अभी भी मदद नहीं करेगा।

इस स्थिति में लोगों के पास कभी-कभी नकारात्मक आवर्ती विचार होते हैं - विलंबित संज्ञान। ये पिछले अनुभवों की यादें हैं या एक घटना के रूप में विलंब के अनुभव हैं। भावनात्मक नियंत्रण से इनसे छुटकारा नहीं मिलेगा। वे चिंता, तनाव, नकारात्मक भावनाओं के बराबर हैं।

कभी-कभी विलंब करना एक मानसिक विकार का लक्षण होता है। उदाहरण के लिए, सबसे सरल कार्य भी अवसाद या चिंता विकार वाले लोगों के लिए तनावपूर्ण हो सकता है। और कम आत्मसम्मान वाला व्यक्ति काम को स्थगित कर देता है और समय सीमा से चूक जाता है, केवल यह साबित करने के लिए कि उनकी भावनाएँ सही हैं।

विलंब कैसे काम करता है

व्यक्ति की संज्ञानात्मक-भावनात्मक प्रणाली के आधार पर एक स्कीमा का उपयोग करके विलंब की प्रक्रिया को समझाया जा सकता है। इसका सार यह है कि किसी व्यक्ति का व्यवहार उसके चरित्र लक्षणों पर निर्भर नहीं करता है, बल्कि इस बात पर निर्भर करता है कि वह स्थिति को कैसे मानता है और उसमें उसकी भूमिका क्या है।एक व्यक्ति विभिन्न परिस्थितियों में कैसे व्यवहार करता है यह पाँच कारकों से प्रभावित होता है:

• एक व्यक्ति अपने आस-पास की दुनिया और उसके अनुभव के बारे में जानकारी की व्याख्या कैसे करता है और वह इससे कैसे संबंधित है;
• एक निश्चित स्थिति में वह क्या कर सकता है और क्या नहीं, इसके बारे में एक व्यक्ति के विचार;
• इसके लक्ष्य और मूल्य;
• व्यवहार के संभावित परिणामों से संबंधित अपेक्षाएं और विश्वास;
• भावनात्मक प्रतिक्रियाएं और मनोदशा।

यही है, शिथिलता इस बात का परिणाम है कि कोई व्यक्ति किसी कार्य के साथ स्थिति का आकलन कैसे करता है: यह उसके अंदर क्या भावनाएं पैदा करता है, इसकी पूर्ति या गैर-पूर्ति के क्या परिणाम होंगे, उसने पहले इसी तरह के कार्यों का सामना कैसे किया, यह सब कैसे प्रभावित करेगा उसका मूड।

उदाहरण के लिए, जब कोई छात्र किसी भी तरह से शोध पत्र नहीं पढ़ता है, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि वह परिणामों को लेकर चिंतित है। शायद वह पहले ही इस लेखक के कार्यों से निपट चुका है, उसे कुछ भी समझ नहीं आया और उसे यकीन है कि वह इसे फिर से नहीं समझेगा। या वह सैद्धांतिक रूप से सामग्री का अध्ययन शुरू करने के लिए खुद को पर्याप्त स्मार्ट नहीं मानता है।

विलंब अंततः इस तथ्य की ओर ले जाता है कि कार्य को पूरा करने का समय नहीं है। और एक व्यक्ति या तो बस कुछ नहीं करता है, या चिंता करना शुरू कर देता है: उसे चिंता है, तत्काल आनंद की इच्छा है, उसे पछतावा होने लगता है।

किसी भी मामले में, यह सब काम की गुणवत्ता में गिरावट और दूसरों के साथ संबंधों में बदलाव में बदल जाता है। इन परिणामों का सामना करने का डर विलंब का एक सामान्य कारण है।

इस तरह के विश्वास आत्मसम्मान की समस्याओं, पिछले अनुभवों की यादों या छोटी-छोटी बातों को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करने की प्रवृत्ति से उत्पन्न हो सकते हैं।

जब कार्य को पूरा करने की इच्छा समाप्त हो जाती है, तो हम ध्यान भंग करने वाली गतिविधियों की ओर बढ़ जाते हैं जो हमें अप्रिय भावनाओं से बचने और बुरे मूड को थोड़े समय के लिए ठीक करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, हम दोस्तों से मिलते हैं, टीवी शो देखते हैं, इंटरनेट पर सर्फ करते हैं।

यह एक बहुत ही सरलीकृत विलंब प्रक्रिया है। प्रेरणा इसे जटिल बनाती है।

प्रेरणा शिथिलता को कैसे प्रभावित करती है

यह अहसास कि किसी कार्य को स्थगित करने के परिणाम हो सकते हैं, अपने आप में आपको विलंब न करने के लिए प्रेरित कर सकता है। पर यह मामला हमेशा नहीं होता।

कुछ मामलों में प्रेरणा कहीं पृष्ठभूमि में होती है तो कुछ में यह लक्ष्य की ओर जाने में मदद करती है। हालांकि, कार्य पूरा होने तक चिंता बनी रहती है। सीमा तक पहुंचने के बाद, यह खुद को विभिन्न रूपों में प्रकट कर सकता है, उदाहरण के लिए, रात के मध्य में मामले को समाप्त करने और समाप्त करने के लिए एक प्रेरक शक्ति के रूप में।

मुश्किल हिस्सा यह है कि प्रेरणा और विलंब एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से मिल सकते हैं, संज्ञानात्मक असंगति पैदा कर सकते हैं।

तब मस्तिष्क को एक ही समय में दो परस्पर विरोधी विचारों से निपटना पड़ता है। अजीब तरह से, यह वही है जो मनोवैज्ञानिक आराम प्राप्त करने में मदद कर सकता है। मस्तिष्क आपको आंतरिक अंतर्विरोधों को जल्द से जल्द हल करने के लिए कार्य करने के लिए मजबूर करेगा। लेकिन यह दूसरे तरीके से हो सकता है।

विचारों के दो रास्ते होते हैं: एक समस्या समाधान की ओर ले जाता है, दूसरा विलंब की ओर ले जाता है। अगर आप अलार्म के चौराहे पर - बीच में कहीं फंस जाते हैं तो समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं। वहां आपको दोहरा झटका लगेगा। काम को पूरा करने और न करने को लेकर भी आप चिंतित रहेंगे।

यह स्थिति नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकती है, उत्पादक हो सकती है और सफल विलंब की ओर बढ़ सकती है। हाँ, ऐसा होता है। मुद्दा यह है कि लोग आमतौर पर सिर्फ विलंब नहीं करते हैं। उसी समय, हम कार्य को स्थगित कर देते हैं और आंतरिक प्रेरणा, पुरस्कारों की एक प्रणाली, खुशी, प्रसिद्धि, आनंद की उम्मीदों की मदद से खुद को इसे लेने के लिए मजबूर करने का प्रयास करते हैं।

जब शिथिलता एक आदत बन जाती है, तो ये दो विपरीत क्रियाएँ समस्याएँ पैदा कर सकती हैं, जैसे कि स्वतंत्रता की कमी और सिद्धि की भावना की कमी - शिथिलता आपको गुलाम बना लेगी। इससे बचने के लिए आपको इससे लड़ने की जरूरत है।

विलंब को मात देने के 10 तरीके

1. महसूस करें कि आप असाइनमेंट पूरा करने को लेकर चिंतित हैं

आप इसके बारे में जान सकते हैं, लेकिन सभी विवरणों को पूरी तरह से नहीं समझ सकते हैं। आपको गहरी खुदाई करने और अपनी भावनाओं की ओर मुड़ने की जरूरत है। एक डायरी रखने की कोशिश करें: अपने कार्यों और भावनाओं को लिखें जो आप करते हैं।

नकारात्मक विचारों से निपटने में मदद करने के लिए इस तकनीक को दूसरों के साथ जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक बड़े कार्य को कई में तोड़ना: यदि जिम जाना आपको चिंतित करता है, तो छोटे से शुरू करें - स्नीकर्स पहनें, जिम बैग ले जाएं, और इसी तरह। कदम जितना छोटा होगा, भावना उतनी ही कम होगी।

2. कार्यों को करीब और ध्यान भटकाने को दूर रखें

मानसिक रूप से कार्य को अधिक अर्थ देने की कोशिश करें और ध्यान भंग करने से बचें। यदि वह पर्याप्त नहीं है, तो अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप परिवेश को बदलें।

उदाहरण के लिए, यदि आप बिलों का ऑनलाइन भुगतान करते हैं, लेकिन नियमित रूप से प्रक्रिया को स्थगित करते हैं, भले ही आपके पास पैसा हो, सुनिश्चित करें कि आपको सभी विवरण याद हैं। एक भूला हुआ पासवर्ड या व्यक्तिगत खाता संख्या अनावश्यक बाधाएं हैं जो विलंब की ओर ले जाती हैं।

कार्य के बारे में विशिष्ट शब्दों में सोचें और इसके बारे में वर्तमान में बात करें, भविष्य काल में नहीं। यह इसे और अधिक वास्तविक और मूर्त बना देगा और विलंब की संभावना को कम करेगा।

3. सोने से पहले आराम करें

स्ट्रेचिंग, योग, ध्यान, या कुछ अन्य आराम अभ्यास आपके मस्तिष्क को फिर से शुरू करने में मदद करेंगे। उसके बाद, आप शांति से अगली सुबह के लिए चीजों की योजना बना सकते हैं, अपने आप को समझा सकते हैं कि अलार्म का कोई कारण नहीं है और कार्य करने योग्य है, भले ही इसके लिए प्रयास की आवश्यकता हो। उसके बाद, शिथिलता रास्ता देगी, और आप चैन की नींद सो सकेंगे।

4. मानसिक रूप से कार्य के लिए तैयारी करें

क्या करना है या क्या नहीं करना है, इसकी एक कार्ययोजना बनाएं। यह आत्म-संगठन के लिए नहीं, बल्कि भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। अपने दिमाग में कार्यों के माध्यम से काम करने से आपको अपने मूड को बेहतर ढंग से समझने और संभावित नकारात्मक प्रतिक्रियाओं के लिए अग्रिम रूप से तैयार करने में मदद मिलेगी।

5. आईबीएसआर पद्धति से तनाव कम करें

विलंब का एक सामान्य कारण परीक्षा से पहले की चिंता है: परीक्षा उत्तीर्ण करने की चिंता, इसकी तैयारी और इसके परिणाम। अनुरोध-आधारित तनाव न्यूनीकरण (IBSR) इससे बचने में मदद कर सकता है। इसमें तीन चरण होते हैं और यह न केवल छात्रों की मदद करता है।

1. पांच स्तरों पर विलंबित संज्ञान का विश्लेषण करें: भावनाएं (तनाव, चिंता), प्रभाव (शिथिलता, चिड़चिड़ापन), कारण (बुरे अनुभव, पारिवारिक दबाव), अल्पकालिक लाभ (बेहतर मनोदशा, दोस्तों के साथ घूमना, YouTube देखना), और परिणाम (खराब ग्रेड, ड्रॉप आउट), नौकरी छूटना)।
2. एक वास्तविकता की कल्पना करें जिसमें स्थितियां बदल गई हैं और आपको विलंब का ज्ञान नहीं है। इससे आपके दृष्टिकोण को बदलने में मदद मिलनी चाहिए।
3. सबूत के लिए देखें कि आपका विलंबित ज्ञान गलत है। उदाहरण के लिए, आपको याद हो सकता है कि आपने स्कूल या विश्वविद्यालय में कितना अच्छा प्रदर्शन किया था, आपने अतीत में क्या हासिल किया था, आपने कितना अच्छा परीक्षण किया था।

6. नई आदतें विकसित करें और पुरानी से छुटकारा पाएं

उन आदतों को छोड़ने की कोशिश करें जो उत्पादकता के लिए हानिकारक हैं, जैसे पूर्णतावाद या इंटरनेट पर सर्फिंग। इसके विपरीत, वे प्राप्त करें जो शिथिलता से लड़ने में मदद करते हैं: बिस्तर बनाओ, सही खाओ, व्यायाम करो।

7. भावनात्मक स्व-नियमन की रणनीति का प्रयोग करें

इसके चार चरण हैं।

1. उस कार्य की पहचान करें जिसके लिए आप विलंब कर रहे हैं।
2. इससे जुड़ी अप्रिय भावनाओं से अवगत हों: ऊब, असफलता या निर्णय का डर।
3. इन भावनाओं को सहन करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। उन्हें मौजूद रहने दें, उन्हें दबाएं नहीं।
4. अपने आप को बताएं कि आप मजबूत और लचीला हैं। कार्य को अधिक अर्थ दें और अपने आप को भावनात्मक रूप से इसके लिए समर्पित करें।

8. दिमागीपन का अभ्यास करें

दिमागीपन जीवन और स्वास्थ्य की गुणवत्ता में सुधार करके विलंब के प्रभावों को नियंत्रित करने में मदद करता है। भावनाओं से निपटना और तनाव के प्रभावों का विरोध करना आसान हो जाता है।

9. विलंब करने के लिए स्वयं को क्षमा करें

उन कार्यों के बारे में सोचें जो उसे अतीत में ले गए, और उसके लिए खुद को क्षमा करें।अपराध बोध, तनाव या चिंता की कोई भावना नहीं। इससे आपको भविष्य में इसी तरह के कार्यों से विलंब करने की संभावना कम हो जाएगी।

10. पोमोडोरो तकनीक का प्रयोग करें

यह एक समय प्रबंधन पद्धति है जिसमें कार्यों को समय अंतराल में विभाजित किया जाता है। यह धारणा को "कितना समय लगता है" से "मैं 20 मिनट में क्या कर सकता हूं" की स्थिति से बदलने में मदद करेगा। यह शिथिलता का मुकाबला करने में सहायक हो सकता है।

निम्नलिखित योजना के अनुसार आगे बढ़ें:

• 20-25 मिनट के लिए टाइमर सेट करें;
• इस दौरान बिना विचलित हुए काम करें।
• टाइमर बजने के बाद, अपना काम बंद कर दें और 5 मिनट के लिए आराम करें।

चक्र (एक "टमाटर") समाप्त होने पर चरणों को फिर से दोहराएं। चौथे चक्र के बाद, ब्रेक को लंबा किया जा सकता है।