हम खुद को क्यों खराब करते हैं और इसे कैसे करना बंद करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि दखल देने वाले विचारों से निपटने के ज्ञात तरीके काम नहीं कर रहे हैं, तो मेटाकोग्निटिव थेरेपी का प्रयास करें।

यदि आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जो लगातार खुद को हवा देता है, तो आप जानते हैं कि यह कैसा लगता है। वही समस्या लगातार खुद की याद दिलाती है। एक काम की दुविधा या यह सवाल कि आज सुबह अचानक आपके पक्ष में एक वेदना क्यों आई - यह कुछ भी हो सकता है, लेकिन आप इसके बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते। मेरे दिमाग में विचार उमड़ रहे हैं, लेकिन समाधान अभी भी नहीं आता है। सौभाग्य से, आप ऐसे दखल देने वाले विचारों से छुटकारा पा सकते हैं। बस पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि वे कैसे काम करते हैं।

किसी समस्या के बारे में लगातार सोचना क्यों बुरा है

जुनून हमें अंतहीन रूप से समाधान खोजने के लिए प्रेरित करता है, लेकिन आश्चर्यजनक रूप से हमें कार्रवाई करने के लिए प्रेरित नहीं करता है। समस्या पर लगातार विचार करने से विचार और भी अधिक भ्रमित होते हैं और विकास में बाधा उत्पन्न होती है।

अपने आप को क्रैंक करना एक ऐसा मार्ग है जो अनिद्रा, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी और ऊर्जा की हानि का कारण बन सकता है। कमजोर स्वास्थ्य सोच का एक नया चक्र बनाता है - और अब आप पहले से ही एक दुष्चक्र में हैं, जिससे आप बाहर नहीं निकल सकते। गंभीर मामलों में, यह प्रक्रिया पुरानी चिंता और अवसाद का कारण बन सकती है।

घटनाओं के दुखद परिणाम को रोकने के लिए, आपको समय पर जुनून की लहरों से निपटने की जरूरत है। लेकिन पहले, आइए उन सामान्य तरीकों पर एक नज़र डालें जिनका आपको उपयोग नहीं करना चाहिए।

जुनून से निपटने के लिए कौन सी रणनीति काम नहीं करती

जब अंतहीन विचार असहनीय हो जाते हैं, तो शांत होने और ठीक होने के लिए हर अवसर की तलाश करना स्वाभाविक है। लेकिन कुछ विधियां न केवल काम करती हैं, बल्कि खुद को और स्थिति को और भी अधिक घुमावदार बनाती हैं।

संभावित समस्याओं की खोज करें

यदि आपके लिए स्थिति को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है तो इसमें कुछ भी गलत नहीं है। हालाँकि, यह रणनीति आसानी से आपके खिलाफ हो सकती है।

स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को लें। यदि, शांत होने की आशा में, आप अपने और अपने करीबी लोगों में बीमारी के लक्षण देखने की लत से शुरू करते हैं, तो यह और भी खतरनाक विचारों को जन्म देगा।

यह तरीका सामाजिक तौर पर भी काम नहीं करेगा। मान लीजिए कि आप अपनी प्रतिष्ठा के बारे में कट्टर हैं और दूसरे आपके बारे में क्या सोचते हैं। नतीजतन, आप दूर और अजीब लगेंगे, और आप निश्चित रूप से सिर्फ खुद नहीं बन पाएंगे और किसी और की कंपनी का आनंद नहीं ले पाएंगे।

स्वयं सांत्वना

विचारों का चक्र अक्सर इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति अपने प्रियजनों से आराम की तलाश करना शुरू कर देता है या अपने सवालों के जवाब पाकर खुद को शांत करने की कोशिश करता है। यह उचित प्रतीत होने वाली रणनीति हमेशा काम नहीं करती है।

आपने शायद लूपिंग की किसी एक अवधि के दौरान कम से कम एक बार रुचि के विषयों के लिए इंटरनेट पर खोज की है। और आपको इस बात से सहमत होना चाहिए कि मिली जानकारी न केवल आपको आराम करने में मदद करती है, बल्कि आपको और भी अधिक जोश से भर देती है। यह स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से सच है। साधारण लक्षण सबसे खराब बीमारियों से जुड़े होते हैं, और आप रात को सोना बंद कर देते हैं। धन्यवाद गूगल!

अत्यधिक योजना

स्मार्ट प्लानिंग बढ़िया है। एक व्यक्तिगत योजनाकार आपको अधिक उत्पादक बनने और सब कुछ एक ही स्थान पर रखने में मदद करता है। लेकिन कुछ तो इससे भी आगे निकल जाते हैं और अपने पूरे जीवन को छोटी-छोटी बातों तक सीमित कर लेते हैं। और यहीं से समस्याएं शुरू होती हैं।

जब आप योजनाएँ बना रहे होते हैं, तो आप उन घटनाओं और कारकों के सभी संभावित परिणामों का अनुमान लगाना चाह सकते हैं जो काल्पनिक रूप से योजना के कार्यान्वयन में हस्तक्षेप कर सकते हैं। समस्याओं की खोज का एक चक्र शुरू होता है - आप अपने आप को उस चीज़ के कारण हवा देना शुरू कर देते हैं जो अभी तक नहीं हुआ है और कभी नहीं हो सकता है।

इसके अलावा, यदि घटनाएँ अचानक योजना के अनुसार प्रकट होने लगती हैं, तो यह चिंताजनक हो सकता है। इसलिए, यह निश्चित रूप से योजना के लायक है, लेकिन केवल मॉडरेशन में।

अपने आप को घुमावदार होने से कैसे रोकें

बहुतों को यकीन है कि अपने विचारों को नियंत्रित करना असंभव है, क्योंकि वे अचानक सिर में प्रकट होते हैं और तुरंत हमारा ध्यान आकर्षित करते हैं। और इन विचारों का जुनून में परिवर्तन, और भी अधिक, रोका नहीं जा सकता।

यदि आप भी ऐसा ही सोचते हैं, तो खुशखबरी को पकड़ें: आप बिना किसी चिंता के और बिना रुके रह सकते हैं। जुनून कोई जन्मजात विशेषता नहीं है जिससे आप छुटकारा नहीं पा सकते।

मेटाकॉग्निटिव थेरेपी के निर्माता, एड्रियन वेल्स ने पाया है कि सेल्फ-वाइंडिंग एक सीखी हुई रणनीति है जिसे हम सचेत रूप से या अवचेतन रूप से चुनते हैं। यह व्यक्तित्व का हिस्सा नहीं है, बल्कि एक आदत है जिसके साथ आप काम कर सकते हैं।

वही मेटाकॉग्निटिव थेरेपी घुसपैठ के विचारों से निपटने में मदद करेगी। वह आपको उन विचारों को चुनना सिखाएगी जिन पर ध्यान केंद्रित करना है, चाहे वे किसी भी भावना का कारण हों। कोशिश करने के लिए यहां कुछ तरीके दिए गए हैं।

अपने ट्रिगर्स को पहचानें और उन पर ध्यान देना बंद करें

वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि मानव मस्तिष्क हर दिन हजारों व्यक्तिगत विचार, जुड़ाव और यादें पैदा करता है। उनमें से अधिकांश बहुत कम मूल्य के हैं - वे आते हैं और जाते हैं। दूसरी ओर, अन्य, हमें आकर्षित करते हैं - मेटाकॉग्निटिव थेरेपी में, उन्हें "ट्रिगर विचार" कहा जाता है। उन पर ध्यान देने से हमारे शरीर में भावनाओं, जुड़ावों और यहां तक कि प्रतिक्रियाओं की वास्तविक बाढ़ आ सकती है।

सभी ट्रिगर विचार बुरे नहीं होते हैं। यह काम पर एक अच्छी नई परियोजना होने की संतुष्टि हो सकती है, एक पुराने दोस्त से मिलने की खुशी, या जल्द ही शुरू होने वाली छुट्टी की प्रत्याशा हो सकती है।

लेकिन हम अन्य विचारों में रुचि रखते हैं - वे जो शाश्वत "क्या होगा …" से शुरू होने वाले अनुभवों की एक श्रृंखला को उत्तेजित करते हैं। अगर मैं कोई गलती कर दूं तो क्या होगा? क्या होगा अगर दूसरे मुझे पसंद नहीं करते? अगर मैं गंभीर रूप से बीमार हो जाऊं तो क्या होगा?

विशिष्ट लूपिंग "क्या?", "क्यों?" प्रश्नों से शुरू होती है। और कैसे?"। मेरे साथ गलत क्या है? मैं इस तरह क्यों महसूस करूं? मैं अपनी हालत कैसे सुधार सकता हूं?

इन विचारों की तुलना रेलवे स्टेशन की ट्रेनों से की जा सकती है। वे लगातार अलग-अलग दिशाओं में जा रहे हैं, और प्रत्येक एक विचार या उनमें से एक श्रृंखला का प्रतीक है। मान लीजिए कि एक ट्रेन स्टेशन पर इस विचार के साथ आती है, "क्या होगा अगर कोई मुझे नई कंपनी में पसंद नहीं करेगा?"। आप इस ट्रेन में चढ़ सकते हैं, और जल्द ही इसमें नई कारें जुड़ जाएंगी - "अगर वे इसे पसंद नहीं करते हैं तो मैं जीवित नहीं रह सकता" और "ठीक है, तो आपको उनके साथ बैठक में नहीं जाना चाहिए।"

लेकिन एक और तरीका है - इस ट्रेन को स्किप करना और इस पर ध्यान न देना। जब आप विचारों को सक्रिय नहीं करते हैं, तो वे या तो इस उम्मीद में मंच पर बने रहते हैं कि आप बाद में उन पर ध्यान देंगे, या वे गुजर जाएंगे।

यह आपके दिमाग में उत्पन्न होने वाले विचारों के बारे में नहीं है, या उनकी संख्या के बारे में भी नहीं है। समस्याएं तभी उत्पन्न होती हैं जब आप उनसे चिपके रहते हैं और नई "कारों" को जोड़कर उनका सक्रिय रूप से विश्लेषण करना शुरू करते हैं। धीरे-धीरे, ट्रेन लंबी और लंबी होती जाती है, और उस पर उतरना और भी मुश्किल होता जाता है।

आपकी स्थिति के साथ भी ऐसा ही होता है - आप फंस जाते हैं और बदतर और बदतर महसूस करते हैं। सही विचार चुनें, और आपकी ट्रेन हमेशा हल्की और तेज रहेगी।

अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित करें

यदि आप अपने अधिकांश विचारों में फंस जाते हैं, तो आप बहुत अस्वस्थ व्यवहार के रास्ते पर हैं। बार-बार, प्रत्येक विचार से चिपके रहना, आपको यह भी पता नहीं चलेगा कि यह कब स्वतः होने लगता है।

यह सच है कि ट्रिगर विचार प्रकृति में स्वचालित होते हैं - आपके स्टेशन पर आने वाली "ट्रेनों" पर आपका कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। हालाँकि, आपके पास एक विकल्प है कि कौन सी ट्रेन लेनी है और कौन सी छोड़ना है।

आइए एक और उदाहरण लेते हैं। कल्पना कीजिए कि आपके विचार आपके फोन पर आने वाली कॉल हैं। इसे एक ऐसा फोन होने दें जिसे बंद नहीं किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि आपको कौन और कब कॉल करता है, इस पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है। लेकिन आप तय कर सकते हैं कि फोन उठाना है या फोन को बजने के लिए छोड़ देना है और अन्य काम करना है।

हां, जोर से बजने वाला फोन जरूर ध्यान भटकाएगा। लेकिन क्या होगा अगर आप सिर्फ जवाब नहीं देते हैं? किसी दिन वह फोन करना बंद कर देगा।यह मेटाकॉग्निटिव थेरेपी का मुख्य सिद्धांत है - इस तथ्य के बावजूद कि हम विचार-ट्रिगर को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, केवल हम ही तय करते हैं कि उन पर ध्यान देना है या नहीं।

वास्तव में, विचार बहुत अल्पकालिक हैं। सोचिए कि कल आपके पास आए कितने विचार आज आप याद कर सकते हैं। यह संभावना नहीं है कि आप कम से कम दस का नाम लेंगे। प्रतिबिंब आते हैं और चले जाते हैं, आपको बस यह सीखने की जरूरत है कि उनके साथ कैसे काम किया जाए।

अपनी चिंताओं को बाद के लिए स्थगित करें

इसके बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अपना अलार्म 19:30 और 20:00 बजे सेट करें - अब आपके पास आधा घंटा है ताकि आप खुद को संयमित न करें और जितनी चाहें उतनी चिंता करें।

धीरे-धीरे, यह एक आदत बन जाएगी - हर बार जब आप अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित विचार रखते हैं या कोई नया सहकर्मी आपको पसंद करता है या नहीं, तो आप अपने आप से कह सकते हैं: "मैं इससे बाद में निपटूंगा" और स्थगित कर दें सही समय तक चिंता। मुख्य बात यह है कि सोने से एक या दो घंटे पहले ऐसा न करें, खासकर यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं।

अनुभवों को बाद के लिए स्थगित करने से एक साथ कई दिशाओं में सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, यह इस राय को तोड़ता है कि भावनाओं और विचारों को नियंत्रित नहीं किया जा सकता है। आप इसे पहले से ही हर दिन करते हैं, हालांकि आप इसके बारे में नहीं जानते हैं।

पिछली बार के बारे में सोचें जब आपने अपने काम पर जाने के रास्ते में इंटरनेट पर डरावनी खबरें देखी हों। सबसे पहले, वह आपकी चिंता करती है, और फिर आपको याद आता है कि आपको जल्दी करने की ज़रूरत है, और फिर से अपना ध्यान अपने व्यवसाय की ओर मोड़ें। यह आपके विचारों का नियंत्रण है।

दूसरा, इस पद्धति का कोई कम महत्वपूर्ण कार्य नहीं है, उस बहुत ही अल्पकालिक और परिवर्तनशील विचारों के बारे में जागरूकता। आमतौर पर, जो विचार हमें सुबह महत्वपूर्ण लगते हैं, वे शाम को व्यावहारिक रूप से भुला दिए जाते हैं। उनमें से कुछ आप कभी भी याद नहीं कर पाएंगे।

अंत में, जब आप चिंता करना स्थगित कर देते हैं, तो आप अपना समग्र चिंता समय कम कर देते हैं। आप स्थिति पर नियंत्रण महसूस करते हैं और इतनी आसानी से चिंता करना बंद कर देते हैं।

अपना ध्यान प्रशिक्षित करें

यदि आप लगातार अपने आप को खराब करते हैं, तो आप विचारों को ट्रिगर करने से डर सकते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है - वे भावनात्मक स्थिति के लिए खराब हैं, और बेहतर होगा कि उन्हें आसानी से टाला जा सके। वास्तव में, यह पूरी तरह से अनुत्पादक है - उचित विस्तार के बिना, ये विचार जमा होंगे, और आप और भी बुरा महसूस करेंगे।

अपने ट्रिगर विचारों को हर दिन शाम के समय तक प्रतिबिंब के लिए अलग करने का प्रयास करें। यह बाइक चलाना सीखने जैसा है - आप इसे एक बार में ठीक नहीं कर पाएंगे, और आप बार-बार गिरेंगे। लेकिन नियमित अभ्यास से आप समझ जाएंगे कि यह प्रक्रिया कैसे काम करती है और यह आपके लिए स्वचालित हो जाएगी।

मेटाकॉग्निटिव थेरेपी ध्यान बदलने और प्रशिक्षण के लिए 10 मिनट का एक सरल व्यायाम प्रदान करती है। तीन या अधिक परिवेशी ध्वनियों पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, खिड़की के बाहर कारों के तेज यातायात पर, पक्षियों का गीत, दूरी में काम करने वाला एक रेडियो, या यार्ड में बच्चों की हंसमुख चीखें। अलग-अलग रेंज और वॉल्यूम की ध्वनियों का चयन करना सबसे अच्छा है ताकि कुछ करीब और जोर से हों, जबकि अन्य दूर और शांत हों।

अब प्रत्येक ध्वनि पर 10 सेकंड के लिए ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें और दूसरों को पृष्ठभूमि के साथ मिलाने दें। सटीकता के लिए टाइमर का उपयोग करें। दो मिनट बाद व्यायाम दोहराएं। लेकिन इस बार, प्रत्येक ध्वनि पर 2-3 सेकंड के लिए ध्यान केंद्रित करें। अभ्यास के साथ, आप अपने ट्रिगर विचारों में से एक को ध्वनियों की सूची में शामिल कर सकते हैं। अपना ध्यान जल्दी से उस पर लाओ, और फिर ध्यान को किसी पूरी तरह से अलग चीज़ पर वापस लाओ।

एक और उपयुक्त व्यायाम है जिसे "विंडो" कहा जाता है। एक धोने योग्य मार्कर के साथ कांच पर अपने ट्रिगर विचारों में से एक या एक जोड़ी लिखें। उदाहरण के लिए, "क्या होगा यदि मैं अपनी लाइसेंस परीक्षा में असफल हो जाऊं?" या "क्या होगा यदि वह सोचती है कि मैं उबाऊ हूँ?" फिर हमेशा की तरह खिड़की के बाहर के परिदृश्य को देखने की कोशिश करें, कांच पर लिखे शब्दों को अनदेखा करें। कुछ सेकंड के लिए अपना ध्यान रखते हुए शब्दों और दृश्यों के बीच स्विच करें।यह अभ्यास आपको यह समझने में मदद करेगा कि ट्रिगर विचारों को पृष्ठभूमि में ले जाना कितना आसान है।

अगर आप जुनून से छुटकारा नहीं चाहते हैं तो क्या करें

अभी तक हमने जीवन में बाधा डालने वाली समस्या के दृष्टिकोण से ही समापन की चर्चा की है। हालाँकि, आप इसे बहुत अलग तरीके से देख सकते हैं।

शायद आपको लगता है कि लगातार सोचने और चिंता करने के अपने गुण हैं। यदि ऐसा है, तो आपके लिए जुनून से छुटकारा पाना विशेष रूप से कठिन होगा, क्योंकि यह पहले से ही एक रक्षा तंत्र में बदल गया है जो जीवन भर आपकी मदद करता है। कर्लिंग आपका आराम और सुरक्षा क्षेत्र है, एक परिचित रणनीति जिसे आप कठिन समय में बदलते हैं।

विचारों और अनुभवों से यह लगाव बताता है कि जुनून के लाभों के बारे में कई गलत धारणाएं आप में रहती हैं। उदाहरण के लिए, सबसे आम मिथकों में से एक है: "अगर मुझे इस बात की चिंता है कि क्या गलत हो सकता है, तो मैं इसके लिए बेहतर तैयारी करता हूं।" या एक और उदाहरण: "अगर मैं अपनी सभी गलतियों का विस्तार से और भावनात्मक रूप से विश्लेषण करता हूं, तो मैं उन्हें अगली बार नहीं बनाऊंगा।" ये विचार स्थिति को जाने देना और खुद को घुमाना बंद करना मुश्किल बनाते हैं।

अपने आप से यह प्रश्न पूछें: क्या आपके अनुभवों ने कभी आपको सही निर्णय लेने या किसी स्थिति को नियंत्रित करने में मदद की है? अधिकांश लोग इसका उत्तर अस्पष्ट रूप से देते हैं।

एक ओर, जुनून सुरक्षा की भावना देता है। लेकिन अगर आप स्थिति को अलग तरह से देखें, तो बंद होना तनाव, चिंता और चिंता का मुख्य कारण बन जाता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि जुनून से छुटकारा पाना है या नहीं, तो पेशेवरों और विपक्षों की एक सूची बनाएं। आपके लिए बहुत कुछ स्पष्ट हो जाएगा।

यदि आप अपनी सोचने की आदत को छोड़ना चाहते हैं, लेकिन इसके नकारात्मक भावनात्मक प्रभाव को थोड़ा "सुचारू" करना चाहते हैं, तो चिंता करने के लिए समय निकालें। लेकिन इससे पहले कि आप कोई अंतिम निर्णय लें, अपने आप को बंद किए बिना जीने की कोशिश करें।

इसे एक छोटा सा प्रयोग होने दें। गौर कीजिए कि अगर आप लगातार विचार करना छोड़ दें तो क्या होता है। यदि आप सफल होते हैं, तो आप अत्यधिक राहत महसूस करेंगे, जैसे कि पत्थर अंततः आपके कंधों से गिर गया हो। ठीक है, अगर सब कुछ वैसा नहीं होता जैसा आप चाहते थे, तो आप हमेशा पुरानी रणनीतियों पर लौट सकते हैं।