विषयसूची:
- जब आप बहुत सोचते हैं तो आप खाना क्यों चाहते हैं
- कौन से खाद्य पदार्थ आपके दिमाग को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करेंगे
- आखिरकार
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-07 22:49
ये खाद्य पदार्थ आपको मानसिक तनाव से बेहतर तरीके से निपटने में मदद करेंगे।
जब आप बहुत सोचते हैं तो आप खाना क्यों चाहते हैं
हमारे शरीर के किसी भी अंग की तरह मस्तिष्क को भी भोजन की आवश्यकता होती है। मस्तिष्क कोशिकाएं - न्यूरॉन्स - अत्यधिक चयनात्मक और प्रचंड हैं। यह गणना की जाती है कि मस्तिष्क की कोशिकाओं का कुल द्रव्यमान शरीर के वजन का 1/50 है, जबकि हमारा शरीर अपने "भोजन" के लिए भोजन से अवशोषित 1/5 ऑक्सीजन और 1/4 तक ग्लूकोज की खपत करता है।
तीव्र मस्तिष्क गतिविधि ऊर्जा व्यय को बढ़ाती है। ऐसा लगेगा कि आपने ढेर सारी मिठाइयां खा लीं और सब ठीक हो जाएगा। लेकिन यह इतना आसान नहीं है। बहुत अधिक रक्त शर्करा का स्तर लगभग उतना ही खराब होता है जितना कि कम। अचानक हुए बदलाव मस्तिष्क को पूरी तरह से कुशलता से काम करने में मदद नहीं करते हैं, खासकर उच्च मानसिक तनाव की स्थिति में। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सुबह की शुरुआत धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन से करने की सलाह देते हैं।
कौन से खाद्य पदार्थ आपके दिमाग को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करेंगे
1. दलिया
दलिया नाश्ता आदर्श है। साबुत अनाज से बने, वे इस अनाज के लाभकारी गुणों को बरकरार रखते हैं, लेकिन अनाज के विपरीत, वे जल्दी से तैयार होते हैं या बिना गर्मी उपचार के कच्चे खाए जाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट जई के आधे से अधिक द्रव्यमान का निर्माण करते हैं - 66%, लेकिन "तेज" चीनी का हिस्सा केवल 1% है। एक और 11% आहार फाइबर है, और शेष प्रतिशत स्टार्च है। यह मुख्य रूप से जुड़े ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखलाओं द्वारा दर्शाया जाता है - मस्तिष्क का मुख्य ईंधन।
स्टार्च धीरे-धीरे टूटता है और शरीर को ऊर्जा के साथ धीरे-धीरे खिलाता है, बिना अचानक कूद के।
ओट्स में बहुत फायदेमंद बीटा-ग्लुकन होता है, जो एक सुपाच्य आहार फाइबर है। आंतों के बैक्टीरिया के प्रभाव में, यह टूट जाता है, अवशोषित हो जाता है और हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होता है। बीटा-ग्लुकन की सिफारिश की जाती है: कठिन प्रशिक्षण वाले एथलीट - बढ़े हुए भार के हमले का सामना करने के लिए, सर्जरी के बाद लोग - तेजी से ठीक होने के लिए, साथ ही क्रोनिक थकान सिंड्रोम वाले रोगियों के लिए।
जई के ऐसे घटकों को जस्ता, लौह और बी विटामिन के रूप में विचार करने योग्य है। सभी साबुत अनाज में अलग-अलग डिग्री के समान गुण होते हैं: जौ, गेहूं और अन्य। हालांकि, इस समूह में जई नायाब नेता हैं।
कितना
रोजाना आधा कप (लगभग 30 ग्राम) सूखा दलिया खाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए दलिया के रूप में। कुल अनाज उत्पाद - प्रति दिन लगभग 170 ग्राम।
2. अखरोट
क्या आपने देखा है कि अखरोट की गुठली बाहर से भी दिमाग से मिलती जुलती है? शायद प्रकृति ही हमें संकेत देती है कि वे क्यों हैं।
चूहों में 15% तक नट्स वाले आहार का सकारात्मक प्रभाव देखा गया। नियमित आहार की तुलना में, आहार के इस संवर्धन के परिणामस्वरूप याददाश्त और सीखने की क्षमता में सुधार हुआ।
2015 में, एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन लगभग 10.3 ग्राम अखरोट खाने से संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार हुआ।
शोध के आंकड़ों ने आमतौर पर इस बात की पुष्टि की है कि अखरोट खाना मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए फायदेमंद होता है।
कितना
अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश / रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन कार्यालय / यू.एस. स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग प्रति सप्ताह 140 ग्राम छिलके वाले नट्स (लगभग 20 ग्राम प्रति दिन) खाने की सलाह देते हैं।
3. बादाम
अखरोट की तरह बादाम भी पोषक तत्वों का एक प्राकृतिक स्रोत है जो मस्तिष्क के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है। चिकित्सा में एक समान क्रिया को नॉट्रोपिक कहा जाता है - यह स्मृति और ध्यान में सुधार करता है, सीखने की क्षमता को बढ़ाता है।
चूहों पर किए गए एक अध्ययन में यह पाया गया कि बादाम खाने से नियमित आहार लेने वाले व्यक्तियों की तुलना में जानवरों के एक समूह के मस्तिष्क के कार्यों में सुधार होता है।
इसके अलावा, बादाम के दो सप्ताह के सेवन (प्रति दिन औसतन 56 ग्राम) के बाद, टाइप II मधुमेह के रोगियों में रक्त में विषाक्त पदार्थों की मात्रा में कमी देखी गई।
कितना
रोजाना 3 चम्मच (लगभग 15 ग्राम) छिलके वाले बादाम खाने की सलाह दी जाती है।
4. मछली
चूँकि मस्तिष्क 60% C.-Y है। चांग, डी.-एस. के, जे-वाई। चेन। वसा से आवश्यक फैटी एसिड और मानव मस्तिष्क / एक्टा न्यूरोलॉजिका ताइवानिका, आपको उन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए। ओमेगा-3-पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पोषण के लिहाज से विशेष रूप से मूल्यवान हैं: इकोसापेंटेनोइक, डोकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक। मानव शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए इन पदार्थों को अपूरणीय कहा जाता है।
तैयार ओमेगा -3 एसिड की उच्चतम सामग्री मछली में पाई जाती है: मैकेरल, एंकोवी, सार्डिन, हेरिंग, टूना, हैडॉक और ट्राउट।
2009 में, एक बड़े स्वीडिश अध्ययन के परिणाम 15 वर्ष की आयु के युवा पुरुषों के साथ प्रकाशित किए गए थे। मछली की खपत की आवृत्ति सहित खाद्य प्रश्नावली के डेटा की तुलना 3 साल बाद सैन्य सैन्य मूल्यांकन प्रणाली (3 972 प्रतिभागियों में) में बौद्धिक विकास के परीक्षणों के परिणामों के साथ की गई थी। शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन युवाओं ने सप्ताह में एक बार या उससे अधिक बार मछली खाने की सूचना दी थी, वे कम बार खाने वालों की तुलना में बेहतर परिणामों के साथ परीक्षण में उत्तीर्ण हुए।
ऊपर सूचीबद्ध तर्कों के अलावा, मछली मूल्यवान प्रोटीन, विटामिन डी, फास्फोरस और अन्य पदार्थों का एक स्रोत है जो मस्तिष्क के सुचारू कार्य के लिए आवश्यक है।
कितना
सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह दी जाती है (तैयार किए गए भाग लगभग 100-150 ग्राम)। दैनिक उपयोग के साथ, तैयार मछली या समुद्री भोजन का लगभग 30 ग्राम है।
5. डार्क चॉकलेट
स्पष्टीकरण "अंधेरा" बहुत महत्वपूर्ण है। उपयोगी गुणों की सूची कम से कम 70% के कोको के बड़े अंश वाले उत्पाद के पास है। यह लंबे समय से बलों की त्वरित वसूली के लिए एक सार्वभौमिक उपाय के रूप में इस्तेमाल किया गया है, उदाहरण के लिए, इसे 1893-1896 में फ्रिड्टजॉफ नानसेन के ध्रुवीय अभियान के प्रतिभागियों के मेनू में शामिल किया गया था।
इसकी ट्रेस तत्व सामग्री वास्तव में प्रभावशाली है।
| सक्रिय घटक | 100 ग्राम डार्क चॉकलेट (नियमित बार) में मात्रा, μg |
अनुशंसित का हिस्सा दैनिक खपत दर,% |
| सेलेनियम | 6, 9 | 10 |
| पोटैशियम | 722 | 21 |
| जस्ता | 3, 3 | 22 |
| फास्फोरस | 311 | 31 |
| मैगनीशियम | 230 | 58 |
| लोहा | 12 | 67 |
| मैंगनीज | 2 | 98 |
चॉकलेट के एक बार में शामिल हैं: उत्तेजक थियोब्रोमाइन (810 मिलीग्राम) और कैफीन (81 मिलीग्राम), लगभग 46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिनमें से चीनी 24, 2 ग्राम है।
स्वस्थ युवा वयस्कों में एक अध्ययन के परिणाम, जिन्होंने भोजन के साथ 5 दिनों के लिए सक्रिय संघटक कोको (फ्लेवोनोल्स, 150 मिलीग्राम) प्राप्त किया, मानसिक कार्यों को हल करने के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह में सुधार हुआ।
2018 के आंकड़ों के अनुसार, 20 ग्राम डार्क चॉकलेट का एक भी सेवन 18-27 वर्ष की आयु के स्वस्थ युवाओं में याददाश्त के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
कितना
चीनी की खपत दर को ध्यान में रखते हुए चॉकलेट खाने की सलाह दी जाती है: प्रति दिन 100 ग्राम या एक बार से अधिक नहीं।
आखिरकार
इन सभी खाद्य पदार्थों को संतुलित आहार का हिस्सा होना चाहिए। केवल उन्हें न खाएं, और नट्स के मामले में, वसा से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों के अनुपात को आनुपातिक रूप से कम करें। यदि आप किसी बीमारी से पीड़ित हैं, कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति असहिष्णुता या एलर्जी से ग्रस्त हैं - अपने आहार प्रतिबंधों और विशेषताओं पर विचार करें। संदेह में, अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
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