22 आम जिम नौसिखिया गलतियाँ

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक अनुभवी एथलीट - यदि आपने सिम्युलेटर में जाना शुरू कर दिया है, और अपने वर्कआउट को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें, तो क्या नहीं करना है।

मैं कई वर्षों से खेलों में शामिल हूं: पहले मैं पेशेवर रूप से रग्बी में शामिल था, फिर, जब मैंने स्नातक किया, तो मैं लगातार जिम जाता था। यह मेरे लिए अपनी मांसपेशियों को टोन और आकार में रखने का एक तरीका था। इस लेख में, मैं शुरुआती लोगों की सामान्य गलतियों का विश्लेषण करना चाहता हूं और आपको बताना चाहता हूं कि आप उनसे कैसे बच सकते हैं।

एक कोच के साथ प्रशिक्षण के दौरान गलतियाँ

1. अभ्यास के दौरान क्लाइंट के साथ ट्रेनर की बातचीत। न केवल व्यायाम सही ढंग से करना, बल्कि सांस लेना भी महत्वपूर्ण है। प्रक्रिया के दौरान बात करना स्पष्ट रूप से अस्वीकार्य है।

2. सही तकनीक पर कोच के नियंत्रण का अभाव। ट्रेनर द्वारा आपके लिए लिखे गए सभी अभ्यासों को प्रदर्शित करते हुए एक वीडियो देखें।

3. अभ्यास के बीच बहुत लंबा विराम। यदि आप जीवन के बारे में बात करना चाहते हैं और प्रशिक्षण पर खर्च किए गए पैसे के लिए खेद महसूस नहीं करते हैं, तो कोच से बात करें। अगर आप जिम में काम करने आते हैं, तो आप हर मिनट की सराहना करते हैं। बात कम, कीमत ज्यादा।

4. अपरिवर्तित प्रशिक्षण कार्यक्रम। प्रशिक्षक आपको उस प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में सब कुछ बता देगा जो आपके पास होगी। आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आप कहां से शुरू करेंगे, आप इसे क्यों कर रहे हैं, एक महीने, तिमाही, छह महीने में आपको क्या परिणाम और प्रशिक्षण का इंतजार है।

5. असहज प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण। आप पैसे देते हैं, इसलिए आपको हर दिन अपना कोच बदलने का अधिकार है। यदि आप परिणाम के लिए हॉल में आते हैं, तो ऐसे विशेषज्ञ की तलाश करें जो आपके साथ काम करेगा। मुख्य बात यह है कि चरम पर नहीं जाना है जब कोच आपको बेतहाशा लोड करेगा।

स्वाध्याय में त्रुटियाँ

6. प्रशिक्षण कार्यक्रम का अभाव। उसे करना होगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कार्यक्रम कहाँ लिखा जाएगा: कागज के एक टुकड़े पर, एक नोटबुक में या आपके फोन पर। हालांकि, इसके अस्तित्व का तथ्य प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की गारंटी नहीं देता है।

7. गलत व्यायाम तकनीक। सही तकनीक का अर्थ है प्रभावी प्रशिक्षण, मांसपेशियों की सक्रिय वृद्धि और आगे कोई चोट नहीं। व्यायाम करने की सही तकनीक पहले से सीख लें।

8. भारी वजन के साथ काम करते समय बीमा की कमी। ड्यूटी पर मौजूद कोच से आपका बैकअप लेने के लिए कहें। हॉल में लोगों की मदद करना उनकी सीधी जिम्मेदारी है। कई शर्मीले हैं।

9. एक ही सिम्युलेटर पर किसी के साथ व्यायाम करना। आपको उपकरण या उपकरण किसी अन्य व्यक्ति के साथ साझा करने की आवश्यकता नहीं है।

10. शर्म। याद रखें: जिम में पिचिंग की शुरुआत भी कहीं न कहीं से हुई थी।

साधारण गलती

11. ट्रेडमिल पर वार्म-अप के रूप में दौड़ें। एक अच्छा वार्म-अप चोटों से बचने की कुंजी है। शरीर के ऊपर से नीचे की ओर बढ़ते हुए इसे ठीक से करें।

12. बहुत अधिक वजन के साथ एक नया व्यायाम करना। हल्के वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। यह मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में बहुत अधिक प्रभावी है और उचित रूप बनाए रखने में भी मदद करेगा।

13. विभिन्न अभ्यासों के लिए अलग-अलग संख्या में सेट। प्रत्येक अभ्यास के लिए, 4-5 दृष्टिकोण करें, 2-3 के साथ वार्म-अप होना चाहिए, और बाकी काम करना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपकी मांसपेशियां अधिकतम भार के अनुकूल हों। गर्म करने के लिए 30-70% की सीमा में वजन का प्रयोग करें।

14. बार-बार और रुक-रुक कर सांस लेना। याद रखें: प्रत्येक व्यायाम में न केवल प्रदर्शन करने की तकनीक होती है, बल्कि सांस लेने की तकनीक भी होती है।

15. प्रशिक्षण कार्यक्रम में बार-बार परिवर्तन। कार्यक्रम को कम से कम दो महीने के बाद बदला जाना चाहिए। तभी प्रशिक्षण प्रभावी होगा।

16. भार में प्रगति का अभाव। प्रत्येक अगले कसरत में, उपकरण पर भार पिछली बार की तुलना में थोड़ा अधिक होना चाहिए। उदाहरण के लिए: बुधवार को 10 पुनरावृत्तियों के लिए 50 किलो वजन के साथ बेंच प्रेस, अगले बुधवार - 10 पुनरावृत्ति के लिए 52.5 किलो।यदि आप 10 बार व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो जितना हो सके उतना करें और जब आप 10 प्रतिनिधि करते हैं तो एक नए वजन की ओर बढ़ें। लगातार वजन बढ़ने के लिए धन्यवाद, आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी, अधिक लोचदार हो जाएंगी, एक सुंदर आकार आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं कराएगा।

17. जिम में बहुत लंबा या बहुत कम समय बिताया। वर्कआउट अधिकतम 80-90 मिनट तक चलना चाहिए, कार्डियो को शामिल नहीं करना चाहिए।

18. कार्यक्रम में कुछ बुनियादी अभ्यास। इन अभ्यासों को बुनियादी अभ्यास कहा जाता है, क्योंकि उन्हें किसी विशेष मांसपेशी समूह के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है।

19. प्रति सप्ताह बहुत अधिक कसरत। पेशेवर एथलीट अक्सर और बहुत कुछ प्रशिक्षित करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में तीन वर्कआउट पर्याप्त हैं।

20. बुरी आदतें। याद रखें: शराब और खेल असंगत चीजें हैं। अगर आपने शराब पी है तो कम से कम दो दिन खेलकूद को भूल जाइए। दिल लोहा नहीं है। शराब प्रोटीन संश्लेषण को मार देती है।

21. बार पर भारी वजन। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, यह वजन नहीं है जो महत्वपूर्ण है, बल्कि वह समय है जब मांसपेशियां भार के अधीन होती हैं।

22. व्यवस्था का अभाव। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और उससे चिपके रहें। अपनी कसरत बड़ी मांसपेशियों के साथ शुरू करना और छोटी मांसपेशियों के साथ समाप्त करना महत्वपूर्ण है।

शुरुआती के लिए टिप्स

1. एक हफ्ते का प्रोग्राम बनाएं और उस पर कम से कम दो महीने काम करें।
2. एक शुरुआत के लिए सप्ताह में तीन वर्कआउट पर्याप्त हैं।
3. प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस - 10-12 दोहराव के लिए 6-8 अभ्यास। प्रत्येक व्यायाम - 2-3 वार्म-अप दृष्टिकोण (कार्य भार का 30-70%), दो कार्य दृष्टिकोण।
4. सेट के बीच आराम करें - 90 सेकंड तक, व्यायाम के बीच आराम - 120 सेकंड तक।
5. वार्म अप करना सुनिश्चित करें।
6. जैसे ही आप कसरत करते हैं, बड़े मांसपेशी समूहों से छोटे मांसपेशियों तक अपना काम करें।
7. कार्यक्रम में शामिल सभी अभ्यासों को करने की तकनीक सीखें और याद रखें।
8. सही ढंग से सांस लें।
9. वजन में प्रगति की आवश्यकता है।
10. कम बात अधिक कार्रवाई!