पेट की तिरछी मांसपेशियों को कैसे और क्यों पंप करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

पेट के प्रेस के इस हिस्से को अक्सर कई लोग भूल जाते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली।

पेट की तिरछी मांसपेशियां कहाँ होती हैं

बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां पेट के किनारों पर स्थित पेट की दीवार के हिस्से हैं। वे परतों में झूठ बोलते हैं: पहली परत पेट की बाहरी तिरछी मांसपेशियों द्वारा दर्शायी जाती है, उनके नीचे आंतरिक तिरछी मांसपेशियां होती हैं।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के साथ - वह जो त्वचा के माध्यम से "एब्स क्यूब्स" के रूप में दिखती है - तिरछी मांसपेशियां पूर्वकाल पेट की दीवार के लिए एक सुरक्षात्मक परत बनाती हैं।

उन्हें कम करके, हम शरीर को एक तरफ झुका सकते हैं और मोड़ सकते हैं, या, इसके विपरीत, इसे घूमने से रोक सकते हैं। इसके अलावा, तिरछी मांसपेशियां शरीर को स्थिर पैरों के साथ सीधे ट्रंक को मोड़ने में मदद करती हैं और इसके विपरीत, यदि शरीर गतिहीन है तो पैरों को ऊपर उठाएं।

अपने तिरछी पेट की मांसपेशियों को क्यों स्विंग करें

इन मांसपेशियों के व्यायाम पर ध्यान देने के कई कारण हैं:

• पीठ दर्द से बचाव … पेट की मांसपेशियां एक कठोर सिलेंडर बनाती हैं जो रीढ़ को स्थिर करती है और इसे स्थिति में रखती है। इन मांसपेशियों का व्यायाम करने से खराब मुद्रा और गतिहीन जीवन शैली से जुड़े मस्कुलोस्केलेटल विकारों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
• रोजमर्रा के मोटर कार्यों का अधिक कुशल प्रदर्शन … शरीर की मांसपेशियों की स्थिति सीधे रोजमर्रा की जिंदगी में गति की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। अपने तिरछे और अपने शरीर के अन्य हिस्सों को पंप करके, आप बेहतर दौड़ सकते हैं, अधिक कुशलता से वजन उठा सकते हैं, जोर से धक्का और खींच सकते हैं।
• खेल प्रदर्शन में सुधार … शरीर के अन्य हिस्सों के साथ, पेट की तिरछी मांसपेशियां निचले अंगों से ऊपरी अंगों तक और इसके विपरीत बलों को संचारित करती हैं। उदाहरण के लिए, जब टेनिस और बेसबॉल में सेवा करते हैं या मार्शल आर्ट में प्रहार करते हैं, तो मांसपेशियों की सक्रियता निचले छोरों में शुरू होती है, धड़ के माध्यम से ऊपर की ओर फैली हुई है, और केवल हथियारों की गति के साथ समाप्त होती है। मजबूत पेट की मांसपेशियां बल के हस्तांतरण में सुधार करेंगी, आंदोलनों को अधिक शक्तिशाली और सटीक बनाएंगी, जो किसी भी खेल में उपयोगी है।
• चोट के जोखिम को कम करना। चूंकि पेट की तिरछी मांसपेशियां, बाकी कोर के साथ, रीढ़ की स्थिरता और संतुलन बनाए रखने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हैं, उन्हें पंप करने से आप चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।

पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए क्या व्यायाम करें

पेट की बाहरी तिरछी मांसपेशियां गतिशील अभ्यासों में अच्छी तरह से सक्रिय होती हैं, जबकि आंतरिक लोगों के लिए, स्थैतिक वाले अधिक उपयुक्त होते हैं, जब मांसपेशियां स्थिति को बनाए रखने के बजाय इसे बदलने के लिए तनावग्रस्त होती हैं। इसलिए, दोनों परतों को पंप करने के लिए, गतिकी और स्टैटिक्स को मिलाएं और समय-समय पर अभ्यास बदलें।

नीचे उन आंदोलनों की सूची दी गई है जो बाहरी और आंतरिक दोनों तिरछी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और उन्हें ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए पर्याप्त तनाव देते हैं।

साइकिल

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के एक प्रयोग ने पेट की लोकप्रिय गतिविधियों का परीक्षण किया।

इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) के परिणामों के अनुसार - काम करने वाली मांसपेशियों की विद्युत क्षमता पर नज़र रखना - "साइकिल" को पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक के रूप में मान्यता दी गई थी। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि यह श्रोणि के पीछे के झुकाव, और शरीर के लचीलेपन और पक्ष की ओर दोनों को जोड़ती है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और अपने पेट को कस लें। फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के करीब खींचें।

शरीर को बगल की ओर मोड़ें और अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक फैलाएं, और दूसरे पैर को सीधा करें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें। अपने धड़ को अच्छी तरह से मोड़ते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव मुक्त नहीं करते हुए, बारी-बारी से जारी रखें।

अपने हाथों को अपने सिर पर न रखें ताकि गर्दन पर अनावश्यक तनाव न पड़े, केवल अपनी उंगलियों को सिर के पिछले हिस्से को छूने दें। और सेट के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न रखें।

ब्लॉक सिम्युलेटर पर "लम्बरजैक"

इस आंदोलन के दौरान, आप न केवल शरीर को एक तरफ मोड़ते हैं, बल्कि पेट की दीवार की मांसपेशियों को भी लगातार तनाव में रखते हैं ताकि ब्लॉक ट्रेनर का हैंडल आपको साइड में न जाने दे।

ब्लॉक ट्रेनर के हैंडल को अपने कंधे के स्तर पर रखें और इसे दोनों हाथों से पकड़ें, अपनी उंगलियों को बंद करके। एक तरफ कदम बढ़ाएं, केबल खींचकर, और किनारे पर मुड़ें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर की तरफ रखते हुए तनाव दें।

अपने पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए साँस छोड़ें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपनी बाहों को झुकाए बिना, शरीर को बगल की ओर मोड़ते हुए, ब्लॉक ट्रेनर के हैंडल को विपरीत जांघ पर ले जाएं।

अपने कूल्हों को अपने शरीर से दूर रखें और हाथ की गति को कम करने का प्रयास करें। शरीर को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें: मांसपेशियों को पक्षों पर सिकुड़ते हुए महसूस करें।

एक क्षैतिज पट्टी पर लटके हुए कंधे से कंधा मिलाकर

एसीई की भागीदारी के साथ एक ही प्रयोग ने पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए कप्तान की कुर्सी पर पैरों को उठाना सबसे अच्छा आंदोलन माना।

ट्रेनर और काइन्सियोलॉजिस्ट जेरेमी एथियर ने तिरछी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने के लिए इस आंदोलन को थोड़ा संशोधित करने का सुझाव दिया।

एक क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं और अपने पेट में खींचे। अपने मुड़े हुए घुटनों को ऊपर उठाएं, साथ ही साथ शरीर को बगल की ओर मोड़ें, जैसे कि आप अपने पैरों के साथ एक कंधे तक पहुँचने जा रहे हों। फिर धीरे से अपने पैरों को नीचे करें, अपने पेट को फिर से तनाव दें और दूसरी दिशा में आंदोलन दोहराएं।

यदि आप लंबे समय तक बार पर नहीं लटक सकते हैं, तो आप इस अभ्यास को कप्तान की कुर्सी पर या फर्श पर लेटकर कर सकते हैं।

साइड बार

साइड प्लैंक पेट की बाहरी और आंतरिक दोनों तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए उत्कृष्ट है और अक्सर इन मांसपेशियों की ताकत का आकलन करने के लिए उपयोग किया जाता है।

अपने दाहिने तरफ फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें। अपने दाहिने हाथ के अग्रभाग को अपने कंधे के नीचे मजबूती से अपनी कोहनी से फर्श पर रखें। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाएं। अपना खाली हाथ ऊपर उठाएं।

अपने शरीर को सीधा रखें, अपने श्रोणि को गिरने न दें और आपकी गर्दन और कंधे आगे न आएं।

GHD पर लेटरल बॉडी होल्ड

यह स्टैटिक एक्सरसाइज आपके ऑब्लिक को साइड प्लैंक से भी बेहतर पंप करती है। और, उसके विपरीत, यह कंधे की कमर और ऊपरी अंगों को नहीं थकाती है।

सच है, उसके लिए आपको एक GHD ट्रेनर या एक बेंच और एक साथी चाहिए जो आपके प्रदर्शन के दौरान आपके पैरों को सहारा दे।

मशीन पर बैठें और अपने पैरों को होल्डर के नीचे रखें। अपनी तरफ रोल करें और शरीर को फर्श के समानांतर खींचें। जांच लें कि किनारे उभरी हुई श्रोणि की हड्डी (इलियक शिखा) को छू रहे हैं, और मशीन की लंबाई को समायोजित करें यदि यह नहीं है।

अपनी बाहों को अपनी छाती पर मोड़ें या आगे की ओर फैलाएं, जैसा कि वीडियो में है, और स्थिति को पकड़ें। आंदोलन को जटिल करने के लिए, आप अपने हाथों में बार से एक पैनकेक पकड़ सकते हैं।

काष्ठफलक

आपकी आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए फ्रंट प्लैंक सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। उन्हें अधिकतम तक लोड करने के लिए, दो बिंदुओं का पालन करना महत्वपूर्ण है: प्रेस को लगातार तनाव में रखें और श्रोणि को मोड़ें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें, अपने घुटनों को सीधा करें। अपने पेट को कस लें और अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं। यह कैसे करना है, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, अपनी प्यूबिक बोन को अपनी नाभि की ओर खींचने की कल्पना करें।

पेट की मांसपेशियों में तनाव को दूर किए बिना स्थिति बनाए रखें। भार बढ़ाने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

हिप एक्सटेंशन बॉल प्लैंक

इस अभ्यास में, आपको न केवल अस्थिर समर्थन पर संतुलन बनाए रखना होगा, बल्कि मांसपेशियों को अतिरिक्त भार प्रदान करते हुए अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाना होगा।

फिटनेस बॉल पर अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों। एब्स और नितंबों को कस लें, जांच लें कि पीठ का निचला हिस्सा नीचे न गिरे। बारी-बारी से अपने पैरों को उठाकर गेंद पर वापस लाएं।

गेंद पर "सरगर्मी"

यह आंदोलन सरल दिखता है, लेकिन अस्थिरता के कारण, पेट की तिरछी मांसपेशियों - विशेष रूप से बाहरी मांसपेशियों को बहुत अच्छा भार मिलता है।

फिटनेस बॉल पर जोर देते हुए अपनी कोहनी पर एक तख्ती में खड़े हों, अपने एब्स को कस लें और अपने श्रोणि को पीछे की ओर मोड़ें।

अपने कंधों के साथ एक छोटी सी सीमा में गोलाकार गति करें, जैसे कि एक बड़ी कड़ाही में कुछ हिला रहे हों। सुनिश्चित करें कि कंधे कानों तक न उठें, शरीर का स्तर बना रहे और पीठ का निचला हिस्सा तटस्थ रहे।

बल्गेरियाई भारित स्प्लिट स्क्वाट

एक नियम के रूप में, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट का उपयोग पैरों और नितंबों को पंप करने के लिए किया जाता है, लेकिन एक पैर पर अस्थिरता और निष्पादन के कारण, यह पेट की तिरछी मांसपेशियों को भी पूरी तरह से पंप करता है।

अपनी पीठ के साथ एक कम, स्थिर समर्थन जैसे कि बेंच या कुर्सी पर खड़े हों। एक पैर को सहारा पर रखें और दूसरे पर स्क्वाट करें। यदि आंदोलन के निचले भाग में सहायक पैर की एड़ी फर्श से उतरती है, तो समर्थन से आधा कदम पीछे हटें।

सुनिश्चित करें कि सहायक पैर का घुटना अंदर की ओर न मुड़े: भार के तहत यह स्थिति घुटने के जोड़ को नुकसान पहुंचा सकती है। इससे बचने के लिए उठाते समय अपने घुटने को थोड़ा साइड की तरफ मोड़ें।

पहले बिना वजन के चलने की कोशिश करें। यदि आप आत्मविश्वास महसूस कर रहे हैं, तो डंबल स्प्लिट स्क्वाट आज़माएं। तकनीक में खामियों के बिना 15-20 दोहराव करने के लिए वजन उठाएं।

स्विंग केटलबेल

केटलबेल स्विंग्स में मुख्य रूप से ग्लूट्स और बैक एक्सटेंसर शामिल होते हैं, लेकिन पेट की आंतरिक तिरछी मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से पंप करते हैं।

उपयुक्त वजन का केटलबेल चुनें और इसे अपने पैरों के बीच रखें। अपने शरीर को अपनी पीठ के साथ सीधा झुकाएं, केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे अपने पैरों के बीच स्लाइड करें।

फिर, एक तेज गति के साथ, श्रोणि में सीधा हो जाएं और केटलबेल को कंधे के स्तर तक घुमाएं। प्रक्षेप्य को अपने वजन के नीचे गिरने दें, इसे फिर से पैरों के बीच शरीर की रेखा के पीछे ले जाएं और झूले को दोहराएं।

इस भावना को जारी रखें, सक्रिय रूप से अपनी पीठ को मोड़ें और अपने नितंबों को कस लें, केटलबेल को आगे भेज दें।

आपको अपनी तिरछी पेट की मांसपेशियों को कितनी देर और कितनी बार पंप करने की आवश्यकता है?

गतिशील अभ्यास 10-20 दोहराव के 3-4 सेटों में किया जाना चाहिए। एक विशिष्ट संख्या चुनते समय, अपनी भावनाओं द्वारा निर्देशित रहें। यदि दृष्टिकोण के अंत में आप काम करने वाली मांसपेशियों से बढ़ते दर्द को महसूस करते हैं, तो राशि को सही ढंग से चुना जाता है।

30-60 सेकंड के 3-4 सेट में या तकनीक में गंभीर खामियां दिखाई देने तक स्थिर अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, जब आप अपने शरीर के वजन को तख़्त में नहीं रख सकते हैं और आपके प्रयासों के बावजूद आपकी पीठ का निचला हिस्सा ढहने लगता है।

व्यायाम की आवृत्ति के लिए, पेट की मांसपेशियां काफी कठोर होती हैं, वे तनाव को अच्छी तरह से सहन करती हैं और जल्दी से ठीक हो जाती हैं। इसलिए, आप प्रति कसरत एक तिरछा पेट व्यायाम कर सकते हैं।