बॉडीवेट कसरत जो सभी मांसपेशियों को पंप करती है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक पूर्ण कसरत के लिए, आपको जिम सदस्यता, व्यायाम उपकरण और मुफ्त वजन की आवश्यकता नहीं है। आपको बस अपने शरीर की जरूरत है।

कृपया ध्यान दें कि कुछ अभ्यासों के लिए अतिरिक्त मदों की आवश्यकता होगी। आपको एक स्थिर, चौड़ी कुर्सी या पानी की कैन की आवश्यकता हो सकती है जो आपके हाथ में पकड़ने के लिए आरामदायक हो।

हालांकि, अधिकांश अभ्यासों में अतिरिक्त वस्तुओं की आवश्यकता नहीं होती है। अगर किसी चीज की जरूरत है, तो वह विशेष खेल उपकरण नहीं, बल्कि घरेलू सामान है जो हर घर में मिल सकता है।

चार बुनियादी नियम

व्यायाम करते समय चार महत्वपूर्ण नियम याद रखें।

1. सांस लेने के बारे में मत भूलना

यह स्पष्ट लगता है, लेकिन जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप सांस लेना भूल सकते हैं। ज्यादातर मामलों में, आप प्रयास के साथ साँस छोड़ते हैं और व्यायाम के हल्के हिस्से के दौरान साँस छोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स करते समय, आप नीचे जाते समय सांस लेते हैं और जब आप खुद को ऊपर की ओर धकेलते हैं तो सांस छोड़ते हैं।

सांस लेने की यह विधि सबसे आम है, हालांकि यह 100% समय के लिए उपयुक्त नहीं है।

2. सही व्यायाम करें

यदि आप तकनीक के बारे में भूल जाते हैं, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे और घायल हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपना कसरत शुरू करने से पहले व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं। सबसे पहले, अपने दोस्तों और परिवार (आदर्श रूप से एक फिटनेस ट्रेनर) से आपको बाहर से देखने के लिए कहें - वे आपको बताएंगे कि आप क्या गलत कर रहे हैं।

3. अपना समय लें

कार्डियो के अपवाद के साथ, अधिकांश व्यायाम धीरे-धीरे किए जाते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रत्येक पुश-अप या स्क्वाट के बीच लंबा विराम लेना है, बस उन्हें जितनी जल्दी हो सके करने की कोशिश न करें। धीमी गति से व्यायाम करने से मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा और आप मजबूत बनेंगे।

4. अपना सर्वश्रेष्ठ दें

यदि आप और दोहराव नहीं कर सकते हैं, तो कसरत सफल रही। बेशक, आपको खुद को चोटिल नहीं करना चाहिए, लेकिन जब तक आप सही तकनीक का पालन करते हैं और खुद को आकार में रखते हैं, ऐसा नहीं होगा। दोहराव की संख्या के बारे में चिंता न करें, इसके बजाय प्रत्येक व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने पर ध्यान दें।

अधिक पुश-अप्स आपको मजबूत नहीं बनाएंगे। बिंदु वर्तमान ऊर्जा स्तर के साथ अधिकतम काम करना है।

कार्डियो कसरत

कार्डियो व्यायाम का हृदय और शरीर की अन्य प्रणालियों के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, चयापचय को गति देता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है।

जबकि कार्डियो पूरे शरीर के लिए अच्छा है, बहुत से लोग व्यायाम से बचते हैं क्योंकि उन्हें दौड़ना पसंद नहीं है। लेकिन अलग-अलग कार्डियो एक्सरसाइज हैं जिनसे आपको जूझना नहीं पड़ता। वे सप्ताह में 2-3 बार 20-30 मिनट से अधिक नहीं लेंगे।

अंतराल कसरत

कुछ लोगों को दौड़ना पसंद नहीं होता क्योंकि उन्हें लंबे समय तक तनाव में रहना पड़ता है। यह मामला है यदि आप एक धीरज धावक हैं। एक बढ़िया विकल्प अंतराल प्रशिक्षण है, जिसमें आप कम समय में अधिक प्रयास करते हैं।

इंटरवल रनिंग वर्कआउट के लिए आउटडोर और ट्रेडमिल दोनों पर कई विकल्प हैं। उनमें से एक यहां पर है:

• 2-5 मिनट के लिए हल्की जॉगिंग करें।
• तेज गति से दौड़ना - एक मिनट, फिर दूसरा मिनट - कम गति से। 5-10 बार दोहराएं (आपकी तैयारी के आधार पर)।
• कूल डाउन के रूप में हल्की जॉगिंग - 5 मिनट।

आपको लंबे समय तक चलने की उच्च गति को बनाए रखने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए अधिकतम गति पर एक मिनट के तुरंत बाद, धीमी रिकवरी रन पर स्विच करें। 30-60 मिनट के लिए जॉगिंग करने के बजाय, आपको केवल उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो की कम अवधि को सहना होगा। कुछ लोगों को ये रन ज्यादा पसंद आते हैं।

आप अलग-अलग अवधि और अधिकतम तीव्रता की अवधियों का क्रम निर्धारित कर सकते हैं। कुछ अंतराल प्रशिक्षण में एक पिरामिड संरचना होती है: आप हल्के ढंग से शुरू करते हैं, बीच में अपना काम करते हैं, और अंत की ओर अपना काम करते हैं। अन्य विकल्प हैं, उदाहरण के लिए, फार्टलेक तकनीक, जिसके अनुसार विभिन्न तीव्रता वाले खंड पहले से निर्धारित नहीं होते हैं, लेकिन प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान चुने जाते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण कुछ लोगों के लिए नरक की तरह लग सकता है, लेकिन यदि आप कभी भी लंबी दूरी तय नहीं कर पाए हैं, तो अंतराल लंबे समय तक चलने का एक विकल्प है।

सीढ़ी चढ़ना

यह एक साधारण व्यायाम है जो एक कदम पर कदम रखते समय विशेष रूप से प्रभावी होता है।

व्यायाम बनने के लिए आप सीढ़ियां कैसे चढ़ते हैं? बस इन युक्तियों का पालन करें:

1. जितनी बार हो सके सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं। यदि संभव हो तो चरणों को छोड़ दें। रुक जाओ जब तुम इतने थके हुए हो कि तुम जारी नहीं रख सकते। जब आप इस अवस्था में पहुँचते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप चढ़ाई के बीच में होंगे। यदि आप सीढ़ियों के अंत तक पहुँच जाते हैं, तो संभवतः आपके पास एक नई चढ़ाई शुरू करने की ताकत होगी।
2. चढ़ाई की कुल संख्या को सीढ़ियों के अंत तक लें और आधे से विभाजित करें। यदि आप सीढ़ी पर 20 बार चढ़े हैं, तो आपकी संख्या 10 है।
3. अगली बार जब आप सीढ़ियाँ चढ़ें, तो 10 बार ऊपर और नीचे दौड़ें (या अपने अधिकतम का आधा)।
4. 60-90 सेकंड आराम करें, फिर सीढ़ियाँ फिर से कम से कम 10 बार चढ़ें (या अपने अधिकतम का आधा)
5. एक और 60-90 सेकंड का आराम, फिर 10 लिफ्ट (या आपके अधिकतम का आधा)। यदि आप और कर सकते हैं, तो कृपया। आपका लक्ष्य अपने आप को सीढ़ियों तक पीछा करना है जब तक कि आप इतने थके हुए न हों कि आप जारी नहीं रख सकते।
6. धीरे-धीरे एक सेट में लिफ्टों की संख्या बढ़ाएं। लगातार मेहनत करने के लिए खुद को प्रेरित करें।

यदि आप बाहर या सार्वजनिक रूप से प्रशिक्षण नहीं लेना चाहते हैं, तो बस सीढ़ियाँ चढ़ना अपने जीवन का नियमित हिस्सा बना लें।

अपर बॉडी वर्कआउट

कंधों, बाहों और छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम सबसे आसान और सबसे प्रभावी हैं, क्योंकि आप परिणाम जल्दी देखते हैं। हालांकि, तेजी से प्रगति करने के लिए, आपको सही तकनीक में महारत हासिल करने के लिए समय निकालने की जरूरत है, अन्यथा आप ऊर्जा बर्बाद कर रहे होंगे।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु: निर्धारित करें कि प्रत्येक व्यायाम कितनी बार करना है। एक तरीका है जो आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है। आइए पुश-अप्स के उदाहरण को देखें:

• जितना हो सके नॉन-रेस्टिंग पुश-अप्स करें। रुकें जब आप शारीरिक रूप से कोई और पुश-अप नहीं कर सकते।
• पुश-अप्स की कुल संख्या लें जो आप कर सकते हैं और दो से विभाजित करें। यदि आप 30 पुश-अप कर सकते हैं, तो आपके प्रतिनिधि 15 हैं।
• अगली बार, बीच में 60-90 सेकंड के आराम के साथ 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। अगर आखिरी सेट पर आपको लगता है कि आप और पुश-अप्स कर सकते हैं, तो जारी रखें।
• समय के साथ, प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाएं। यदि आप देखते हैं कि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान हो गया है, तो बस प्रत्येक सेट में 2-5 दोहराव जोड़ें।

पुश अप

पुश-अप्स प्रभावी व्यायाम हैं जो पेक्स, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।

यह एक साधारण व्यायाम की तरह लग सकता है, इसलिए आपको तकनीक के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन कई लोग पुश-अप्स करते समय गलतियां कर बैठते हैं।

सही व्यायाम तकनीक:

• लेटने पर जोर दें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें, हथेलियाँ कंधों के नीचे हों।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को जमीन के करीब ले जाएं। साथ ही अपने एब्स को तनाव दें और अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें। अपने कंधे मत उठाओ, अपना सिर अंदर मत खींचो।
• साँस छोड़ते हुए, अपने हाथों को सीधा करें, अपने शरीर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
• अपने हाथों से शरीर का वजन उठाएं; अपने नितंबों या निचले शरीर को जोड़ने की कोशिश न करें।
• शरीर की सही स्थिति बनाए रखने के लिए, सिर से टखनों तक एक सीधी रेखा की कल्पना करें।

आप कसरत योजना "" की कोशिश कर सकते हैं, जो आपको मांसपेशियों को तेजी से पंप करने और मजबूत होने में मदद करेगी। यदि आप अभी तक ऐसे महत्वाकांक्षी लक्ष्यों के लिए तैयार नहीं हैं, तो पहले बताए गए तरीके का उपयोग करें और पता करें कि आपको एक सेट में कितने पुश-अप्स करने हैं।

और जो लोग पहले से ही पुश-अप करना जानते हैं और अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं, उनके लिए अतिरिक्त उपकरण के साथ या बिना 100 पुश-अप विकल्प काम आएंगे।

रिवर्स पुश-अप्स

यह एक बेहतरीन अपर बॉडी वर्कआउट है जिसे कुर्सी या बेंच से किया जा सकता है। व्यायाम नियमित पुश-अप्स के समान मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है, लेकिन पीठ के रॉमबॉइड मांसपेशियों पर थोड़ा अधिक तनाव डालता है।

सही व्यायाम तकनीक:

• अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी या बेंच पर खड़े हो जाओ। पहले से सुनिश्चित कर लें कि कुर्सी स्थिर है और आपके शरीर के वजन का समर्थन कर सकती है।
• अपने पैरों को मोड़ें और अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर रखें, आपकी उंगलियां आपके शरीर की ओर इशारा करती हैं।
• धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि आपके शरीर का अधिकांश वजन आपकी बाहों में स्थानांतरित हो जाए।
• श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों।
• एक सेकंड के लिए रुकें, फिर सांस छोड़ते हुए अपनी बाहों को सीधा करें।

यदि आप अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप "150 रिवर्स पुश-अप्स" प्रोग्राम करना शुरू कर सकते हैं।

बाइसेप्स के लिए व्यायाम

फ्री वेट उठाए बिना बाइसेप्स बनाना असंभव है, क्योंकि आपके शरीर का वजन उठी हुई भुजाओं को पाने के लिए पर्याप्त नहीं है।

यदि आपके लिए बाइसेप्स बनाना महत्वपूर्ण है और आप इसे घर पर करना चाहते हैं, तो डम्बल खरीदना और उनके साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा है। डम्बल का सही वजन आपके आकार और मांसपेशियों पर निर्भर करता है। लाइटर से शुरू करना और धीरे-धीरे लोड बढ़ाना बेहतर है।

यदि आप कुछ भी खरीदना नहीं चाहते हैं और केवल वही उपयोग करने के लिए सहमत हैं जो घर पर है, तो कोई भी भारी वस्तु जो आपके हाथों में पकड़ने के लिए आरामदायक हो, एक अच्छा विकल्प हो सकता है। एक विकल्प बैकपैक है यदि आप नीचे की ओर शिफ्ट किए बिना वजन को समान रूप से वितरित कर सकते हैं। एक अन्य विकल्प तरल से भरे हैंडल के साथ एक बड़ा कनस्तर है।

जब आपको कोई प्रोजेक्टाइल मिल जाए, तो आप बाइसेप्स एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं। यदि आपके पास एक ही वजन की दो वस्तुएं या डम्बल हैं, तो आप एक ही समय में दोनों हाथों से व्यायाम कर सकते हैं। नहीं तो एक-एक करके।

सही व्यायाम तकनीक:

• अपने हाथों में वजन लें और उन्हें शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे करें, हथेलियाँ आगे की ओर या एक दूसरे की ओर, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधे तक उठाएँ। अपनी कोहनी को एक बिंदु पर लॉक करें, डंबल को अपने कंधे के ऊपर न उठाएं या उन्हें अपनी छाती के खिलाफ दबाएं।
• श्वास लें, डम्बल को नीचे करें। अपनी कोहनी को अंत तक सीधा न करें - चरम बिंदु पर उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।
• आंदोलन धीमा होना चाहिए। यदि आप इसे झटके में करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं।

व्यायाम तकनीक के विस्तृत विश्लेषण, विभिन्न निष्पादन विकल्पों और बुनियादी गलतियों के साथ एक वीडियो प्रशिक्षण में मदद करेगा।

12 प्रतिनिधि के तीन सेट से शुरू करने का प्रयास करें। ताकत बनी रहने पर बाद के दृष्टिकोण को बढ़ाया जा सकता है। यदि आप 12 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो आपने बहुत अधिक वजन लिया है।

अगर आपको हल्के वजन से शुरुआत करनी है या तीन सेट खत्म करने में असफल होना है तो निराश न हों। समय के साथ, आप पाएंगे कि आप हर 2-3 सप्ताह में अपना वजन बढ़ा सकते हैं।

महत्वपूर्ण तैयारी

कोर मांसपेशियां रीढ़, श्रोणि और कूल्हों को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों का एक समूह हैं। इस समूह में न केवल पेट की मांसपेशियां, बल्कि पीठ की मांसपेशियां, कूल्हे, ग्लूटियल और अन्य मांसपेशियां भी शामिल हैं।

कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, प्रेस पर घुमा के विभिन्न विकल्प उपयुक्त हैं। जबकि मानक कर्ल एक अच्छा व्यायाम है, अलग-अलग बदलाव आपको अधिक मांसपेशियों को काम करने में मदद करेंगे।

एकाधिक क्रंचेस के लिए आपके शरीर से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए (और शायद इसे आराम से करने के लिए एक गलीचा या तौलिया)। आइए उनमें से कुछ पर एक नजर डालते हैं।

धीमी क्रंचेस

स्लो क्रंचेस कुछ अंतरों के साथ नियमित एब्स एक्सरसाइज के समान हैं।सबसे पहले, उन्हें बहुत धीमी गति से किया जाता है, जो आपको पेट की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देता है। दूसरे, श्वास पर अधिक ध्यान दिया जाता है - निष्पादन के दौरान सही ढंग से वैकल्पिक साँस लेना और साँस छोड़ना महत्वपूर्ण है।

सही व्यायाम तकनीक:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं।
• जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं। पीठ को फर्श से कशेरुकाओं से बाहर आना चाहिए, धीरे-धीरे आगे की ओर मुड़ना चाहिए।
• जब आप बैठने की स्थिति में पहुंच जाएं, तो अपने धड़ को अपने पैरों की ओर आगे बढ़ाते रहें। उसी समय, अपने हाथों को नीचे न करें, आगे की ओर खिंचाव करें, नीचे नहीं, अपनी पीठ को सीधा न करें - यह गोल रहता है। में साँस।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पीछे की ओर बढ़ना शुरू करें। पीठ फर्श पर उतनी ही धीरे-धीरे गिरती है जितनी धीरे-धीरे ऊपर जाती है।
• अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें।

नीचे की ओर मुड़ना

यह व्यायाम आपके नियमित पेट की ऐंठन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

सही व्यायाम तकनीक:

• फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर अपने पैरों के साथ 45 डिग्री के कोण पर मोड़ो।
• प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, खुद को बैठने की स्थिति में रखें।
• आप पूरे अभ्यास के दौरान अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं, लेकिन अगर आप अपने एब्स को बेहतर तरीके से काम करना चाहते हैं, तो उन्हें अपने सामने फैलाएं।
• प्रारंभिक स्थिति में, श्वास लें, फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ को फर्श की ओर नीचे करें।
• नीचे तब तक नीचे करें जब तक आपके कंधे के ब्लेड सतह को न छू लें। अपनी पीठ को बहुत नीचे न करें - शरीर को हर समय निलंबित रहना चाहिए।
• श्वास लें और फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। चरम बिंदु पर, पीठ थोड़ी गोल होती है।

आप अलग-अलग संख्या में सेट आज़मा सकते हैं, लेकिन आपको एक बार में 15 से अधिक दोहराव नहीं करने चाहिए।

सौ

यह एक कठिन व्यायाम है, इसलिए यदि आप इसे पहली बार नहीं कर सकते हैं तो कोई बात नहीं।

सही व्यायाम तकनीक:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे। पीठ को फर्श पर नहीं दबाया जाता है, लेकिन यह मेहराब भी नहीं है।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा नीचे करें और अपने एब्स को टाइट करते हुए खुद को ऊपर उठाना शुरू करें। जब आप वांछित स्थिति में पहुंच जाएं, तो अपने हाथों को फर्श से उठाएं और शरीर के दोनों ओर आगे बढ़ाएं।
• कुछ अभ्यासों में, पैरों को उठाया जाता है ताकि पिंडली को फर्श के समानांतर रखा जा सके और घुटने पर कोण 90 डिग्री हो। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप अपने पैरों को ऊपर उठाए बिना व्यायाम कर सकते हैं।
• अपनी बाहों को फैलाकर रखते हुए, उन्हें एक छोटे आयाम के साथ जल्दी से ऊपर और नीचे ले जाना शुरू करें। ऊपर और नीचे की गतिविधियों को एक बार में गिना जाता है।
• हर पांच बार, वैकल्पिक रूप से श्वास लें और छोड़ें। उदाहरण के लिए, आप पहली बार सांस लेते हैं, फिर दसवीं, फिर बीसवीं, और पंद्रहवीं, पच्चीसवीं, और इसी तरह से सांस छोड़ते हैं।
• व्यायाम 100 बार करें। यदि आप तुरंत 100 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो 50 पर आराम करें और फिर जारी रखें।

मुख्य फलक

यह एक साधारण व्यायाम है जो आपकी सभी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करता है। यह सीखने के लिए अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है कि तख़्त कैसे करना है, लेकिन एक बार जब आप सही स्थिति पा लेते हैं, तो जो कुछ बचा है उसे पकड़ना है।

सही व्यायाम तकनीक:

• अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब, हथेलियां फर्श पर।
• अपने एब्स को निचोड़ें और अपने एब्स, ग्लूट्स और पैरों का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं।
• पीठ के निचले हिस्से या ऊँचे कूल्हों में दर्द न करें, अपनी गर्दन को तनाव न दें।
• 15 सेकंड के लिए अपने शरीर को तख्ती में रखते हुए सांस लेते रहें।
• शुरुआती लोगों के लिए लक्ष्य 6-12 प्रतिनिधि के तीन सेट हैं।

अन्य मुख्य व्यायाम

एक बार जब आप इन अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो संभावना है कि आप अपने कसरत में विविधता लाना चाहेंगे। यहां अधिक मुख्य अभ्यास हैं, 20 मिनट का पेट, पीठ, और ग्लूट कसरत, और धावक कोर मांसपेशियों को विकसित करने में सहायता के लिए अभ्यास करते हैं।

लोअर बॉडी वर्कआउट

कार्डियो, अपर बॉडी और कोर एक्सरसाइज के बाद, आपके निचले शरीर पर भी काम करना भारी लग सकता है।आखिरकार, अन्य व्यायाम करते समय पैरों और नितंबों की मांसपेशियां पहले ही तनावग्रस्त हो चुकी होती हैं। हालांकि, पैरों और नितंबों को बाहर निकालने के उद्देश्य से व्यायाम निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, जिनमें वे भी शामिल हैं जो कार्डियो के दौरान पर्याप्त रूप से लोड नहीं होते हैं।

स्क्वाट

स्क्वाट एक साधारण व्यायाम है जो आपके पैरों, नितंबों, कूल्हों को बनाने और आपकी हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है। जब सही तरीके से किया जाता है, तो स्क्वैट्स निचले शरीर में अधिकांश मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

सही व्यायाम तकनीक:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं।
• सीधी पीठ के साथ व्यायाम करने के लिए, आंखों के स्तर पर एक वस्तु ढूंढें और बैठते समय उस पर ध्यान केंद्रित करें।
• जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
• स्क्वाट करते समय, अपने एब्स को तनाव दें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
• घुटनों को बाहर की ओर कर दिया गया है - स्क्वाट के दौरान या बाहर निकलने के समय उन्हें अंदर की ओर मुड़ना नहीं चाहिए।
• साँस छोड़ने के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

आरंभ करने के लिए 20 प्रतिनिधि के तीन सेट आज़माएं। अंतिम दृष्टिकोण में, आप कई बार बढ़ा सकते हैं। धीरे-धीरे स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाएं। आप तब तक प्रगति नहीं करेंगे जब तक आप अपने मेट्रिक्स को लगातार सुधारने के लिए खुद को आगे नहीं बढ़ाते।

पहाड़ी पर चढ़ना

सीढ़ियों पर चढ़ने की तरह, स्ट्राइडिंग आपके निचले शरीर को पंप करेगी। मुख्य बिंदु यह है कि व्यायाम आपके घुटने के स्तर के ठीक नीचे एक पहाड़ी के साथ किया जाना चाहिए।

यदि चलते समय घुटना कूल्हे से ऊपर उठता है, तो सतह बहुत अधिक है, आपको कुछ नीचे खोजने की आवश्यकता है।

जिम में, आप बारबेल प्रेस के लिए एक नियमित बेंच का उपयोग कर सकते हैं, घर पर एक विस्तृत कुर्सी व्यायाम के लिए उपयुक्त है, सड़क पर पार्क बेंच हैं। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया फर्नीचर आपके वजन का समर्थन कर सकता है।

सही व्यायाम तकनीक:

• अपने पैरों के साथ बारी-बारी से काम करें - पहले एक पैर पर, फिर दूसरे पर। अपने बाएं पैर से शुरू करें।
• अपने पैर को बेंच पर रखें, इस पैर की ताकत का उपयोग करते हुए, और सहायक के साथ धक्का न दें, अपने आप को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को प्रतिस्थापित करें।
• बेंच से उतरें और व्यायाम दोहराएं।
• उठाते समय, काम करने वाले पैर के घुटने को देखें - किसी भी स्थिति में इसे अंदर की ओर नहीं मोड़ना चाहिए, यह चोटों और गिरने से भरा होता है। घुटने को बाहर की ओर मोड़ें, इसे देखें, विशेष रूप से प्रयास के समय, जब आप अपने शरीर के वजन को अपने काम करने वाले पैर में स्थानांतरित करते हैं और अपने आप को एक पहाड़ी पर उठाते हैं।
• शुरू करने के लिए, प्रत्येक पैर के लिए 10-12 बार व्यायाम दोहराएं, 60-90 सेकंड आराम करें और दोहराएं। कुल तीन सेट लें।

जब व्यायाम बहुत आसान हो जाता है, तो आपको दोहराव की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता नहीं होती है। इसके बजाय, आप इसे अपने हाथों में पकड़कर या अपने पैरों पर लटकाकर वजन बढ़ा सकते हैं। बाद के मामले में, आपको कार्गो खरीदना होगा।

यदि आप अपने हाथों में वजन लेने का फैसला करते हैं, तो डम्बल या तरल के डिब्बे करेंगे। बस यह सुनिश्चित करें कि दोनों हाथों में वजन समान है, अन्यथा यह आपके संतुलन को बिगाड़ सकता है और गिरने और चोट का कारण बन सकता है।

अचानक आंदोलनों से परहेज करते हुए धीरे-धीरे चलें। आप अपने घुटने को बाहर की बजाय अंदर की ओर मरोड़ते या घुमाकर आसानी से घायल हो सकते हैं।

सामान्य रूप से प्रशिक्षण

यहाँ ऊपर वर्णित एक मोटा कसरत योजना है:

1. कार्डियो लोड पावर वाले से अलग होते हैं। सप्ताह में 2-3 बार 20-30 मिनट का अंतराल जॉगिंग या सीढ़ियां चढ़ना पर्याप्त होगा। कार्डियो लोड से पहले, एक साधारण आर्टिकुलर वार्म-अप और डायनेमिक स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है, और फिर पूरी तरह से स्टैटिक स्ट्रेचिंग की जाती है।

2. शक्ति प्रशिक्षण:

• संयुक्त वार्म-अप।
• आसान कार्डियो - 5 मिनट।
• 15 पुश-अप्स के तीन सेट।
• 15 रिवर्स पुश-अप्स के तीन सेट।
• 10 धीमी गति के मोड़ के तीन हाइक।
• 10 डाउनवर्ड ट्विस्ट के तीन सेट।
• "सौ"। 50 बार आराम करने के बाद यह संभव है।
• 15 सेकंड के लिए तख्ती के 6-12 दोहराव।
• 12 स्क्वैट्स के तीन सेट।
• प्रत्येक पैर के लिए पहाड़ी पर 10-12 चरणों के तीन सेट।
• खिंचाव।