5 बॉडीवेट एक्सरसाइज जो आपको नुकसान पहुंचा सकती हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना ने चेतावनी दी: आप न केवल जिम में घायल हो सकते हैं।

गलत तकनीक के साथ कोई भी व्यायाम चोट का कारण बन सकता है - चाहे वह भारी बारबेल के साथ किया गया हो या बिना अतिरिक्त वजन के। इसके अलावा, कई लोग अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम को गंभीरता से नहीं लेते हैं, जैसे कि पुश-अप, पुल-अप या एब्स पर फोल्ड, क्योंकि वे सरल और सुरक्षित लगते हैं।

हालांकि, उनमें कुछ सामान्य गलतियों से मांसपेशियों और संयोजी ऊतक में चोट लग सकती है। यहां पांच सबसे लोकप्रिय घरेलू व्यायाम हैं जो गलत तरीके से किए जाने पर दर्दनाक हो सकते हैं।

1. बेंच पर रिवर्स पुश-अप्स

उन्हें कंधे के ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए असमान सलाखों पर पुश-अप का एक आसान विकल्प माना जा सकता है। व्यायाम के निचले भाग में, ह्यूमरस दृढ़ता से बाहर निकलता है और जोड़ को धारण करने वाले स्नायुबंधन खिंच जाते हैं। इस स्थिति में, वह स्थिरता खो देता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। और आप जितना नीचे जाएंगे, स्नायुबंधन उतना ही अधिक तनाव का अनुभव करेंगे।

इसके अलावा, समानांतर बार विकल्प के विपरीत, बेंच पुश-अप्स में, कलाई को शरीर की उंगलियों के साथ रखने के कारण कंधे अंदर की ओर मुड़ जाते हैं। इसलिए पुश-अप्स के दौरान ह्यूमरस और भी ज्यादा आगे आ जाता है, जिससे कंधे के लिगामेंट्स पर भार बढ़ जाता है।

नतीजतन, दोहराए जाने वाले तनाव से सूजन और चोट लग सकती है।

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

अपनी कलाइयों को भुजाओं तक फैलाएं, अपने कंधों को सीधा और नीचे करें।

इस तरह, ह्यूमरस ज्यादा आगे नहीं निकलेगा, और आप जोड़ को चोट पहुंचाने के जोखिम के बिना बेंच से पुश-अप्स कर सकते हैं।

2. निश्चित पैरों के साथ प्लीट

कई लोग एब्स को स्थिर टांगों से उसी तरह मोड़ते हैं जैसे वे स्कूल में करते थे। पैरों को बस कोठरी या सोफे के नीचे दबा दिया जाता है, या वे किसी को टखनों को पकड़ने के लिए कहते हैं।

हां, यह आपको अधिक दोहराव करने की अनुमति देगा, लेकिन यह आपकी काठ की रीढ़ के लिए जोखिम पैदा करेगा। यदि आपकी रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी कमजोर है और निर्धारित संख्या में दोहराव का सामना नहीं कर सकती है, तो शरीर को स्थिर पैरों से उठाते हुए, इलियोपोसा मांसपेशियां मुख्य कार्य को संभाल लेंगी।

वे काठ का रीढ़ में अनावश्यक पीछे विक्षेपण और संपीड़न पैदा करते हुए, शरीर को आगे खींचेंगे। डिस्क के संपीड़न से फलाव और हर्नियेशन हो सकता है, खासकर यदि आप दिन का अधिकांश समय बैठने की स्थिति में बिताते हैं और आपकी पीठ काफी तनाव में है।

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए, एक उठा हुआ पैर मोड़ें। एक कम, स्थिर ऊंचाई खोजें और अपने पिंडली को उस पर रखें ताकि आपके घुटने समकोण पर मुड़े हुए हों।

आप घुमा भी कर सकते हैं: शरीर का समान उठाना, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना।

3. लंबी तख़्त

एक और व्यायाम जो आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए खतरनाक हो सकता है। तख़्त का उद्देश्य कोर की मांसपेशियों को काम करना है - आपको एब्स और नितंबों की मांसपेशियों को सिकोड़कर स्थिति को पकड़ना चाहिए। लेकिन अगर एब्स तैयार नहीं हैं, और आप रिकॉर्ड के लिए तैयार हैं, तो लोअर बैक फेल होना शुरू हो जाएगा (जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में है)।

यह काठ का रीढ़ में संपीड़न पैदा करेगा, और मजबूत कोर मांसपेशियां होने के बजाय, आपको पीठ की समस्या होगी।

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

अधिक ध्यान समय पर नहीं, बल्कि इस बात पर होता है कि आप कितने समय तक सही आकार बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं। जब आप एक तख़्त पर खड़े होते हैं, तो शरीर को एक पंक्ति में फैलाया जाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से में मेहराब के बिना। पूरे अभ्यास के दौरान अपने एब्स और ग्लूट्स को सिकोड़ें।

यदि आपको लगता है कि मांसपेशियां सामना नहीं करती हैं और पीठ के निचले हिस्से नीचे जाने लगते हैं - दृष्टिकोण समाप्त करें, आराम करें और इसे फिर से करें। जैसे-जैसे आप अपनी कोर मसल्स का निर्माण करते हैं, वैसे-वैसे समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

4. कोहनियों से पक्षों तक पुश-अप्स

कुछ लोग पुश-अप्स के दौरान अपनी कोहनियों को बाहर की ओर धकेलते हैं ताकि कंधा शरीर से समकोण पर हो।समय के साथ, यह प्रदर्शन कंधे के जोड़ के संयोजी ऊतकों को घायल कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन और दर्द हो सकता है।

यह समझने के लिए कि यह खतरनाक क्यों है, आपको कंधे की संरचनात्मक विशेषताओं पर विचार करने की आवश्यकता है। स्कैपुला एक एक्रोमियन के साथ समाप्त होता है। सीधे इसके नीचे स्कैपुला के सुप्रास्पिनैटस फोसा में सुप्रास्पिनैटस मांसपेशी गुजरती है, जिसका कण्डरा ह्यूमरस से जुड़ा होता है।

जब आप अपने हाथ को 70 ° से अधिक की ओर बढ़ाते हैं, तो एक्रोमियन सुप्रास्पिनैटस टेंडन को बर्सा के माध्यम से थोड़ा दबाता है, उनके बीच स्थित ढीले संयोजी ऊतक। यह हर समय होता है और सामान्य परिस्थितियों में जोड़ को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

लेकिन अगर यह आंदोलन पैटर्न बहुत बार दोहराता है - जैसे कि चित्रकारों, तैराकों, बेसबॉल खिलाड़ियों में - या तनाव में होता है - जैसे कि कोहनी के साथ पुश-अप में - कण्डरा घायल हो सकता है, और बढ़ती सूजन आपको कंधे के दर्द से पुरस्कृत करेगी.

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

चोट से बचने के लिए पुश-अप्स के दौरान अपनी कोहनियों को पीछे की ओर रखें न कि बगल की ओर।

यह न केवल आपके कंधों को चोट से बचाएगा, बल्कि आपको कुछ बायोमेकेनिकल लाभ भी मिलेगा। कोहनी शरीर के जितने करीब होती हैं, कंधे की ताकत उतनी ही कम होती है और पुश-अप्स करना उतना ही आरामदायक होता है।

5. बिल्डअप के साथ पुल-अप (किपिंग)

किपिंग पुल-अप्स एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसमें बार तक खींचने से पहले आप अपने कंधों को आगे की ओर धकेलते हुए हल्का सा स्विंग करते हैं और फिर खुद को ऊपर की ओर झटका देते हैं।

क्रॉसफिट में मांसपेशियों के तनाव को कम करने और एक सेट में अधिक से अधिक व्यायाम करने के लिए पुल-अप का उपयोग किया जाता है। यह इस खेल में प्रतिस्पर्धा के लिए उचित है, लेकिन घरेलू मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं है।

सबसे पहले, यह कहा जाना चाहिए कि किपिंग पुल-अप के लिए एक दृष्टिकोण नहीं है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। हां, इससे आपके लिए ऊपर खींचना आसान हो जाएगा, लेकिन अगर आपकी मांसपेशियां और स्नायुबंधन इस तरह के भार के लिए तैयार नहीं हैं, तो अचानक विस्फोटक गतिविधियां मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचा सकती हैं और आपके कंधों में दर्द छोड़ सकती हैं।

व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

जब तक आप प्रति सेट 8-10 सख्त पुल-अप नहीं कर सकते, तब तक बार पर किसी भी झूलते और झटके को भूल जाएं।

यदि आप क्रॉसफिट नहीं करते हैं, तो आपको किपिंग की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। यह आपकी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने में आपकी मदद नहीं करेगा। इसके विपरीत, जड़ता कुछ भार चुरा लेगी और ताकत और मांसपेशियों के विकास को धीमा कर देगी।

यदि आप अभी तक कोई सख्त पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो ऑस्ट्रेलियाई लो बार पुल-अप जैसे लीड-अप अभ्यास करें।

यदि आपके पास कम बार नहीं है, तो सनकी पुल-अप का प्रयास करें।

कूद की ऊर्जा का उपयोग करके चढ़ें, और जितना हो सके धीरे-धीरे उतरें। यह चोट के जोखिम के बिना आपकी इच्छित मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

बॉडीवेट एक्सरसाइज आपको तभी नुकसान पहुंचा सकती हैं जब आप उन्हें गलत तकनीक से करें। इसे ठीक से करें, और आप केवल उनसे लाभान्वित होंगे।