कैसे एक लचीला आहार दुनिया को बदल रहा है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

Lifehacker के लिए एक अतिथि लेख में, चेक फ़ेडरेशन ऑफ़ फ़िटनेस एंड बॉडीबिल्डिंग के प्रमाणित फ़िटनेस ट्रेनर, Artem Brazgovskiy, लचीले आहार या IIFYM के लाभों के बारे में बात करते हैं। पोषण के इस दृष्टिकोण के साथ, आप अपने आहार से मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और शराब को बाहर किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

हर कोई जानता है कि वजन कम करना कठिन है। सफलता के आवश्यक घटक: शराब, मीठा, वसायुक्त, नमकीन, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से इनकार। सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो कार्डियो करें।

इन सबको जोड़ दें तो पता चलता है कि फिटनेस बॉडी लोहे के धैर्य, धीरज और आत्म-संयम वाले लोगों के लिए है।

मेरा मानना है कि यह सिक्के का केवल एक पहलू है, और मैं आपको एक अलग दृष्टिकोण के बारे में बताऊंगा। यह पता चला है कि आप मिठाई खा सकते हैं, बीयर पी सकते हैं, कार्डियो छोड़ सकते हैं और फिटनेस मॉडल की तरह दिख सकते हैं। लेख में अनुसंधान के लिंक और Instagram के वास्तविक लोगों की तस्वीरें शामिल हैं जो लचीले आहार सिद्धांत का उपयोग करते हैं।

लचीला आहार क्या है?

अंग्रेजी में, यह दृष्टिकोण आईआईएफवाईएम - इफ इट फिट्स योर मैक्रोज़ के संक्षिप्त नाम के पीछे छिपा है। उपयोगकर्ता का कार्य "सही पोषण - अस्वास्थ्यकर पोषण" दृष्टिकोण के आधार पर खाद्य पदार्थों का चयन करना नहीं है, बल्कि प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना है।

सबसे पहले, ऐसा लगता है कि दृष्टिकोण का तात्पर्य एक फास्ट फूड खाने और वजन कम करने की क्षमता से है, लेकिन ऐसा नहीं है। थोड़े से अभ्यास के साथ, आप महसूस करते हैं कि मैकडॉनल्ड्स के दो हैमबर्गर उस दिन के लिए आपके वसा भत्ते से अधिक हो जाएंगे, और संतुलन को संतुलित करना बहुत मुश्किल हो जाएगा।

यह सब टाला जा सकता है, लेकिन लेख कुछ और के बारे में है।

एक लचीला आहार आपको "अच्छे खाने" के दृष्टिकोण को त्यागने की अनुमति देता है, स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के संदर्भ में नहीं सोचता है, बल्कि अपनी पसंद के अनुसार खाएं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करें। लचीले आहार के साथ, आप अपना वजन कम कर सकते हैं, मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं या शरीर के वजन को बनाए रख सकते हैं।

सबसे बड़ा नुकसान नियंत्रण की आवश्यकता है। कैलोरी नियंत्रण और BJU अनुपात के बिना, दृष्टिकोण काम नहीं करता।

लचीला आहार तंत्र

दृष्टिकोण ऊर्जा संतुलन पर आधारित है। आपको आवश्यकता से अधिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मिलते हैं (कैलोरी सरप्लस) - आप द्रव्यमान प्राप्त करते हैं। आपको आवश्यकता से कम मैक्रोन्यूट्रिएंट मिल रहे हैं - आप द्रव्यमान खो रहे हैं।

लागत दो संकेतकों से बनी होती है: बेसल चयापचय और दैनिक गतिविधि। बेसल चयापचय ऊर्जा की मात्रा है जो आप आंतरिक अंगों और गर्मी विनिमय के काम पर खर्च करते हैं। यह पाचन, श्वास, हृदय और मस्तिष्क का कार्य है। यदि आप बंधे हुए हैं और 24 घंटे बिस्तर पर रखे गए हैं तो यह ऊर्जा की मात्रा है जो आप खर्च करेंगे।

दिन के समय की गतिविधि हर किसी के लिए अलग होती है। कोई दफ्तर में है तो कोई लाल कमीज में पेड़ काट रहा है। इसलिए, हम सभी अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हैं। लेकिन यह एक मापने योग्य राशि है जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।

कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट नियंत्रण - एक बुनियादी सिद्धांत

IIFYM आपको जीने, खाने और वजन कम करने की अनुमति देता है। जैसे ही हम सोचने लगते हैं, "हाँ, वह 150 किलो कैलोरी है," के बजाय, "यह गलत आहार है," जीवन आसान हो जाता है। यहां कुछ प्रसिद्ध "सत्य" और उनके विश्लेषण दिए गए हैं।

1. आहार - शराब से परहेज … शराब वजन घटाने में बाधा डालती है। या एक प्रेस, या एक बियर। जाना पहचाना? क्या आपने कभी सोचा है कि ऐसा क्यों है? क्या शराब में विशेष गुण होते हैं जो वसा को बढ़ाते हैं? नहीं। कारण सरल है: कैलोरी अधिशेष। डार्क बर्नार्ड बियर का एक गिलास 250 किलो कैलोरी है। कुछ? एक और 300 कैलोरी के लिए नाचोस का एक पैकेट जोड़ें। 550 कुल। औसत पुरुष कार्यालय कार्यकर्ता प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी खर्च करता है। तो 550 किलो कैलोरी आहार का लगभग 25% है। लेकिन जो शाम को बियर पीता है वह नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना मना नहीं करता है। बेम! कैलोरी सरप्लस - बीयर बेली। दृष्टिकोण बदल रहा है। हम बीयर और नाचोस से कैलोरी गिनते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि कोई दैनिक कैलोरी अधिशेष नहीं है। नतीजा यह है कि चमड़े के नीचे के वसा के विकास पर बियर का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
2. आहार कठिन है … यह बहुत कठिन है क्योंकि तुम लगातार भूखे रहते हो। क्या आपने पहले ही यह विचार छोड़ दिया है कि भोजन स्वादिष्ट होना चाहिए? जल्दी नहीं है। वजन कम करने के लिए आपको चिकन ब्रेस्ट (सिर्फ ग्रिल्ड!) और ब्रोकली खाने की जरूरत नहीं है। एक नियमित आहार ("उचित पोषण") आपको एक कारण से वसायुक्त और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लिए मजबूर करता है। यह एक कैलोरी अधिशेष है। वसा एक प्रमुख स्वाद घटक है। और इसके अलावा, यह कैलोरी में बहुत अधिक है: 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है। नियमित चीनी सहित कार्बोहाइड्रेट औसत व्यक्ति के आहार का कम से कम 30% बनाते हैं।जैसे ही आप वसा और कार्बोहाइड्रेट (आटा और मीठा) हटाते हैं, आप स्वतः ही अपने आहार की कैलोरी सामग्री को 30-50% तक कम कर देते हैं। यह वजन घटाने के लिए काफी है। लेकिन अगर आप पहले से ही कैलोरी गिन रहे हैं, तो फिर वही सब क्यों करें? जो पसंद हो वो खाओ।
3. नियमित आहार मित्रों के साथ मेलजोल में बाधा डालता है … "कात्या, चलो कल कैफे चलते हैं!" - "मैं नहीं कर सकता, मैं डाइट पर हूं।" "वोवन, चलो दोस्तों के साथ बार चलते हैं!" - "मैं नहीं कर सकता, मैं समुद्र तट के लिए तैयार हो रहा हूँ।" लेकिन अगर आप कैलोरी गिनते हैं और इस बात का ध्यान रखते हैं कि आपने घर के बाहर क्या खाया (कम से कम लगभग), तो आप फिर से एक अच्छे दोस्त बन जाते हैं।

सच्चा होना बहुत ही अच्छा है?

जिस तरह से यह है। एक लचीले आहार के लिए आपकी आत्मा की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह काम करता है। कैलोरी गिनें। जांचें कि आपको कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट चाहिए। कैलोरी अधिशेष और घाटे के अपने फ्रेम का पता लगाएं। मनोवैज्ञानिक सीमाओं से छुटकारा: आप विश्वास नहीं करेंगे कि कितने लोग कैलोरी गिनते हैं और वजन कम करते समय डेयरी उत्पाद खाने से डरते हैं।

यह एक नौकरी है, लेकिन यह भुगतान करता है। उदाहरण के लिए यहां कुछ तस्वीरें दी गई हैं।

अल्बर्टो नुनेज़, संकीर्ण दायरे में एक प्रसिद्ध व्यक्तित्व।

15 साल लग गए लेकिन मैं डाइटिंग से बेहतर हो रहा हूं। मई आओ जब संभावित रूप से तैयारी करने का समय हो तो मुझे उस ट्रिगर को खींचने में मुश्किल होगी। #3dmusclejourney#टीम3dmj#3dmj#समर्पण #इच्छा #अनुशासन

अल्बर्टो नुनेज़ (@ nunez3dmj) द्वारा 31 जनवरी, 2016 पूर्वाह्न 11:51 बजे पीएसटी पर साझा की गई एक पोस्ट

कुकीज़ खाना पसंद करता है और जानता है।

सैमी युद्ध। #क्रीमनेशन

अल्बर्टो नुनेज़ (@ nunez3dmj) द्वारा 26 जनवरी, 2016 दोपहर 3:13 बजे पीएसटी पर साझा की गई एक पोस्ट

निक चीडल, बाएं, किसी तरह का फास्ट फूड खा रहे हैं। विवरण पढ़ें: उसके बाद एक डोनट भी था। डरावनी!

अपने दस्ते को टैग करें? #TeamON - #ThrowbackThursday? पिछले साल ओलंपिया एक्सपो के दौरान वेगास में @shaunstafford और @joepitt_ के साथ टेरीयाकी चिकन बाउल। क्षेत्र में विकल्पों और हमारे द्वारा किए गए क्रूर कसरत को देखते हुए सबसे साहसिक भोजन नहीं है, लेकिन वे एक इलाज के लिए नीचे गए और इसका मतलब था कि डोनट के लिए अभी भी बहुत जगह थी। - बाहर खाने पर खुद को वंचित करने या अत्यधिक चिंतित होने का कोई कारण नहीं है - जब तक आप जो खा रहे हैं उसका हिसाब लगाने के लिए अपनी पूरी कोशिश कर रहे हैं और इसे अपने दैनिक मैक्रोज़ / आवश्यकताओं में फिट कर रहे हैं, तो आपको बेझिझक वह खाना चाहिए जो आपको पसंद है जब तक आप शेष दिन में उचित निर्णय लेते हैं। - एक अलग दिन में हमने पिज्जा का एक टुकड़ा और एक केला संडे ले लिया होगा, लेकिन नाश्ते पर एक विशाल टीम का मतलब था कि इस अवसर पर फिट होना थोड़ा मुश्किल था। अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करें, अपने स्वास्थ्य को ध्यान में रखकर खाएं और अपने खाने का आनंद लें ✌️ - हमारे द्वारा अपलोड किए गए चेस्ट और बैक वर्कआउट को देखना न भूलें। इसे खोजने के लिए YouTube पर 'निक चीडल फिटनेस' खोजें। - अपने लाभ को खतरे में डाले बिना अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों और भोजन को अपनी योजना में कैसे फिट किया जाए, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए मेरे जैव में लिंक पर क्लिक करें? @nickchheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @optimumnutrition.au

निक चीडल (@nickcheadlefitness) द्वारा साझा की गई एक पोस्ट 27 जनवरी, 2016 शाम 5:05 बजे पीएसटी

ऐसे बहुत से उदाहरण हैं।

लचीले आहार की मुख्य विशेषताएं और लाभ

1. अपने लक्ष्यों के लिए उतनी ही कैलोरी प्राप्त करें जितनी आपको चाहिए। गणना के लिए बहुत सारे सूत्र हैं, साथ ही, अगर लेख Lifehacker के पाठकों के लिए दिलचस्प निकला, तो मैं अपनी व्यावहारिक सिफारिशों के साथ एक और बनाऊंगा।
2. अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा पर नज़र रखना सबसे महत्वपूर्ण पैरामीटर है। एक सामान्य व्यक्ति के लिए, 1.2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन पर्याप्त है, प्रशिक्षण के साथ - 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, बढ़े हुए सुखाने के साथ - 2 ग्राम तक।
3. आप अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बदल सकते हैं। उच्च वसा वाले आहार कम वसा वाले आहार के साथ ही काम करते हैं। इस विषय पर शोध करने के लिए यहां कई लिंक हैं। स्पष्ट रूप से "कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी मात्रा तेजी से वजन घटाने की ओर ले जाती है" के बावजूद, मैं उनकी मात्रा को बहुत कम नहीं करता। कार्बोहाइड्रेट सेवन में उल्लेखनीय कमी हमेशा एथलेटिक प्रदर्शन में कमी की ओर ले जाती है।
4. एक लचीला आहार जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में कटौती नहीं करता है, वजन घटाने के लिए सीमित भोजन विकल्पों वाले आहार की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ईटिंग डिसऑर्डर में इस बारे में एक दिलचस्प अध्ययन किया गया है।
5. आप वेबसाइट www.iifym.com से शुरू कर सकते हैं, जहां कैलोरी और BJU अनुपात की गणना के लिए एक कैलकुलेटर है।

और क्या करें अगर…

एक लचीला आहार और कैलोरी-गिनती दृष्टिकोण इसकी कमियों से भरा है। क्या होगा अगर आप ज्यादा खा लेते हैं? क्या होगा अगर आपको किसी कॉर्पोरेट पार्टी में खाने की ज़रूरत है? क्या होगा यदि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आज अभिसरण नहीं करते हैं? क्या रात में खाना ठीक है?

एक बार जब आप इस दृष्टिकोण को व्यवहार में लाना शुरू कर देंगे, तो सवाल उठेंगे।

ये प्रश्न एक लेख के लिए बहुत अधिक हैं, इसलिए हम यह करेंगे: यदि आप रुचि रखते हैं, तो टिप्पणियों में लिखें। और मैं एक और लेख लिखूंगा।