शुरुआती अंतराल रनिंग कसरत

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अंतराल प्रशिक्षण लंबे सत्रों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। खासकर यदि आपके पास कभी खाली समय नहीं है। शक्ति प्रशिक्षण की तरह, चलने वाले अंतराल प्रशिक्षण में अधिक समय नहीं लगेगा (लगभग 30-35 मिनट) और साथ ही इसके लिए आवश्यक सभी कार्यों को पूरा करेगा: यह आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा, चयापचय में सुधार करेगा और आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत करेगा।.

एक और प्लस - इसे विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है और गति में बदलाव के लिए धन्यवाद यह नीरस नहीं लगेगा (कभी-कभी यह वास्तव में मायने रखता है!)

तो, यहां शुरुआती लोगों के लिए अंतराल पर चलने वाले कसरत के कुछ विकल्प हैं और जिनके पास पहले से ही थोड़ा सा अनुभव है।

नौसिखियों के लिए कार्यक्रम

- 4 मिनट के लिए वार्मिंग;

- 2 मिनट चलना;

- 2 मिनट - जॉगिंग;

- 1 मिनट - दौड़ना

(3 बार दोहराएं)

- 5 मिनट ठंडा होने और स्ट्रेच करने के लिए।

इंटरमीडिएट कार्यक्रम

- 5 मिनट - वार्म अप;

- 30 सेकंड - चलना;

- 1 मिनट - स्प्रिंट;

- 1 मिनट - ट्रेडमिल पर थोड़ा सा झुकाव के साथ तेज दौड़ना;

(6 बार दोहराएं)

- 5 मिनट कूलिंग और स्ट्रेचिंग के लिए।

प्रो कार्यक्रम

- 5 मिनट - वार्म अप;

- 1 मिनट - स्प्रिंट, 1 मिनट - हल्का रन;

- 2 मिनट - स्प्रिंट, 1 मिनट - हल्का रन;

- 3 मिनट - स्प्रिंट, 1 मिनट - हल्का रन;

- 2 मिनट - स्प्रिंट, 1 मिनट - हल्का रन;

- 1 मिनट - स्प्रिंट;

- 5 मिनट - कूलिंग और स्ट्रेचिंग।

विशेषज्ञो कि सलाह

दौड़ने के जूते। अधिकांश रनिंग शूज़ को आउटसोल के ढहने से पहले 500 मील (लगभग 800 किमी) "रन" के लिए रेट किया गया है। इसलिए, यदि आप सक्रिय रूप से दौड़ रहे हैं, तो चोट से बचने के लिए हर 6 महीने में अपने जूते बदलने की सलाह दी जाती है।

सही स्ट्राइड लेंथ चुनना। चोट से बचने के दौरान कुशलता से दौड़ने के लिए, आपको अपनी स्ट्राइड लेंथ चुनने की जरूरत है। यह कैसे करना है? जब आप दौड़ते हैं तो आपके पैर सीधे आपके शरीर के नीचे जमीन को छूना चाहिए। अगर आपका शरीर लगातार उछलने की कोशिश करता है, तो इसका मतलब है कि आपको अपनी स्ट्राइड को थोड़ा बढ़ाने की जरूरत है।

बढ़ा हुआ भार। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। अपने कसरत की गति, प्रतिरोध या अवधि को सप्ताह में एक बार 10% तक बढ़ाएं। आगे बढ़ने के लिए, आपको अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकलने की जरूरत है।

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