हड्डी चौड़ी है: एंडोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण और आहार

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यदि आपके पास स्वाभाविक रूप से घनी काया है, तो जीवन हैकर अतिरिक्त पाउंड खोने और शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण की मदद से स्वास्थ्य को बनाए रखने के बारे में सिफारिशें साझा करता है।

एंडोमोर्फ - बड़े निर्माण का आदमी

जो लोग अपने पूरे जीवन में अधिक वजन वाले रहे हैं, उन्होंने बचपन में अपनी दादी से यह वाक्यांश सुना है "आप मोटे नहीं हैं, आपके पास बस एक विस्तृत हड्डी है।" प्यार करने वाले रिश्तेदार यह समझाने की कोशिश करते हैं कि अधिक वजन और बड़े आयाम कोई बीमारी या नुकसान नहीं है, बल्कि शरीर की एक विशेषता है।

वे स्कूल में भी तीन प्रकार के शरीर - एक्टोमोर्फिक, मेसोमोर्फिक और एंडोमोर्फिक - के बारे में बात करते हैं।

एंडोमोर्फ में वास्तव में एक अधिक विशाल कंकाल होता है और मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए होता है। उन्हें एक गोल आकार, शरीर में वसा का एक उच्च प्रतिशत, एक बड़ी काया और धीमी चयापचय की विशेषता है। एंडोमोर्फ महिलाएं जांघों में वसायुक्त ऊतक जमा करती हैं। उनके शरीर का आकार नाशपाती जैसा दिखता है।

कुपोषण और चयापचय संबंधी विकारों के कारण कोई भी वजन की समस्या का अनुभव कर सकता है। इसलिए, आपके शरीर की विशेषताओं को निर्धारित करने के लिए, यह एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरने लायक है।

यदि सब कुछ आपके अंतःस्रावी तंत्र के क्रम में है, तो आप एक स्वस्थ आहार का पालन करने की कोशिश करते हैं और मध्यम शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा नहीं करते हैं, लेकिन आपके पास अभी भी एक घनी काया है, सबसे अधिक संभावना है कि आप एक एंडोमोर्फ हैं।

अपने अंगूठे और तर्जनी को अपनी कलाई के चारों ओर रखें। यदि आपकी उंगलियां स्पर्श नहीं कर रही हैं, तो आप शायद एंडोमोर्फिक हैं।

प्रभावशाली आयामों के कई मालिक उन पर गर्व करने लगते हैं और "साधारण" लोग नहीं बनना चाहते हैं। हालांकि, अधिक वजन होने से कार्डियोवस्कुलर सिस्टम और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में समस्याएं होती हैं।

शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण के विशेष रूप से चयनित आहार की मदद से, आप एक बड़े शरीर के लाभों पर जोर दे सकते हैं और बीमारियों का प्रभावी ढंग से विरोध कर सकते हैं।

व्यायाम

कोई भी नौसिखिया एथलीट तेजी से परिणाम प्राप्त करना चाहता है। एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाना सबसे आसान है। इस वजह से, एथलीट अधिकतम वजन के साथ प्रशिक्षण लेता है, और कम संख्या में दोहराव करता है: 5 से 10 तक। उसी समय, वह एरोबिक्स को अनदेखा कर सकता है, लेकिन मांसपेशियों के साथ, एंडोमोर्फ को एक साइड इफेक्ट मिलता है। - वसा जमा।

कमर की मात्रा की निगरानी करना विशेष रूप से सार्थक है। डॉ. एरिक जैकब्स के नेतृत्व में अमेरिकन कैंसर सोसाइटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि, बॉडी मास इंडेक्स की परवाह किए बिना, पुरुषों में कमर की मात्रा 110 सेमी से अधिक और महिलाओं में 95 सेमी से अधिक होने पर, मृत्यु का जोखिम दोगुना हो जाता है।

"बॉडीबिल्डिंग" पुस्तक में गेन्नेडी ख्रीपाच। एक आधुनिक दृष्टिकोण "एक विभाजन प्रणाली में प्रशिक्षित करने के लिए एंडोमोर्फ की सिफारिश करता है: एक पंक्ति में दो या तीन वर्कआउट, फिर एक दिन का आराम।

अपने कसरत के दौरान, उस क्रम में ताकत और एरोबिक सहनशक्ति अभ्यास गठबंधन करें। यह दृष्टिकोण मांसपेशी लाभ और वसा हानि दोनों प्रदान करेगा।

प्रशिक्षण की तीव्रता और प्रकृति इस बात पर निर्भर करती है कि क्या परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता है: शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए या कुछ खेल प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए। इसलिए, विशेष रूप से प्रारंभिक चरण में, प्रशिक्षक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

यहां बुनियादी सिद्धांत दिए गए हैं जिन पर एंडोमोर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम आधारित होना चाहिए।

• शक्ति प्रशिक्षण (10-15 मिनट) से पहले अनिवार्य एरोबिक वार्म-अप।
• प्रत्येक ऊपरी शरीर के व्यायाम में 10-15 प्रतिनिधि के 4-6 सेट होने चाहिए।
• अपने निचले शरीर को 15-25 सेट के लिए लोड करें।
• सेट के बीच ब्रेक - 30 से 60 सेकंड तक।
• एक बदलाव के लिए, आप सुपरसेट जोड़ सकते हैं (प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए दो या तीन व्यायाम या बिना आराम के एक मांसपेशी समूह)।
• प्रत्येक सातवीं कसरत एक गोलाकार कसरत है, जिसके दौरान प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम किया जाता है।
• अतिरिक्त एरोबिक गतिविधि शामिल करें: दौड़ना, तैरना, हृदय संबंधी उपकरण।

पोषण

अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने के लिए दिन के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं उसे एक डायरी में लिखें। नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है जब किसी भी विश्राम से द्रव्यमान में वृद्धि होती है।

• सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा को हटा दें: कन्फेक्शनरी, सोडा।
• आलू, गाजर और मकई का सेवन सावधानी से करें और जब भी संभव हो हरी सब्जियों और टमाटरों के साथ उनकी जगह लें।
• अधिक वजन की गंभीर समस्या के लिए दोपहर के समय कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन बंद कर दें।
• अपने प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करने के लिए, लीन मीट और चिकन, टर्की और मछली खाएं।
• अपने आहार को 5-6 छोटे भोजन में विभाजित करें और धीरे-धीरे खाएं।
• खूब पानी पिएं, खासकर प्रशिक्षण के दिनों में।

आहार में प्रोटीन की मात्रा 40-50% तक बढ़ानी चाहिए, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 40% तक कम करनी चाहिए, वसा का सेवन 20% से अधिक नहीं करना चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार से वसा या कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण उन्मूलन शरीर के लिए एक चरम स्थिति के करीब है, इसलिए यह दृष्टिकोण हर रोज स्वस्थ खाने के लिए उपयुक्त नहीं है।