जिम जाने वालों के लिए 6 टिप्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

क्या आप फिर से जिम के लिए साइन अप करने जा रहे हैं? अभी करना शुरू किया? ये टिप्स आपको ठीक से प्रशिक्षित करने में मदद करेंगे।

जिम में सफलता, जीवन के किसी भी पहलू की तरह, बुनियादी बातों की समझ के साथ आती है। अब कुछ नया, विदेशी, असामान्य करने की कोशिश करना फैशनेबल है, लेकिन सभी काम करने वाली तकनीकों का आविष्कार लंबे समय से किया जा रहा है। जीवन हैकर आपको शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी सिद्धांतों से परिचित कराने के लिए आमंत्रित करता है, जो कई खेलों में लागू होते हैं। "इस शानदार नए खेल पूरक" पर चर्चा करने में समय बर्बाद न करें या पेटू भोजन योजनाओं के साथ अपना सिर झुकाएं। बस इन छह सत्यों का पालन करें और आपको परिणाम मिलेगा।

1. सिर्फ लॉन्ग टर्म पर फोकस करें

अधिकांश लोग अल्पकालिक लक्ष्यों को ध्यान में रखकर प्रशिक्षण लेते हैं। यह पूरी तरह से सही तरीका नहीं है। क्या आप समझते हैं कि शॉर्ट टर्म और लॉन्ग टर्म में क्या अंतर है?

आपका लक्ष्य तीन महीने में 10 किलो वजन कम करना / बढ़ाना नहीं है। आपका लक्ष्य ठीक होना है और जीवन भर अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने का प्रयास करना है।

बेंच प्रेस पर आपका लक्ष्य 150 किलो नहीं है। आपका लक्ष्य वह व्यक्ति बनना है जो कभी भी कसरत नहीं छोड़ता है।

आपका लक्ष्य वसंत तक सर्वोत्तम परिणामों के लिए सब कुछ बलिदान करना नहीं है। आपका लक्ष्य अगले साल फिटर बनना है। और एक साल में स्पोर्टियर भी।

अल्पकालिक परिणामों के बारे में सोचने से बचें। चीजों को व्यापक दृष्टिकोण से देखें, और ये सभी मध्यवर्ती परिणाम स्वाभाविक रूप से आएंगे।

एक स्वस्थ जीवन शैली की तरह अभिनय करना बंद करो कुछ खास है। आप नियमित रूप से जिम जा सकते हैं। यह ठीक है। यह बलिदान नहीं है। बाध्यता नहीं। यह ठीक है।

दीर्घकालिक दृष्टिकोण से, आप रास्ते में सकारात्मक बदलाव देखेंगे। इन परिणामों को देखकर आपको पता चल जाएगा कि सब कुछ ठीक चल रहा है।

2. आपको वर्कआउट शेड्यूल की आवश्यकता है

बहुत से लोग अनियमित अभ्यास करते हैं क्योंकि वे यह सोचने की कोशिश करते हैं कि उन्हें क्या नहीं सोचना चाहिए। मैं अगली बार जिम कब आऊंगा? यहाँ आधुनिक बिगड़ैल व्यक्ति के विशिष्ट प्रतिबिंब हैं:

क्या मेरे पास काम से घर आने पर व्यायाम करने के लिए पर्याप्त प्रेरणा होगी?

क्या मेरे पास आज कसरत करने के लिए पर्याप्त खाली समय होगा?

क्या मेरे पास जल्दी उठने, सब कुछ करने और दर्शकों के लिए समय निकालने के लिए पर्याप्त इच्छाशक्ति होगी?

यह पता चला है कि हमारे समय में प्रशिक्षण के लिए प्रेरित और प्रेरित होना अनिवार्य है। क्या आप खेलों को अपने दैनिक जीवन में विशिष्ट रूप से देखना बंद कर देते हैं और इसे अपने जीवन का हिस्सा बनाते हैं, अपनी दैनिक योजना का हिस्सा बनाते हैं? वर्कआउट प्लान बनाएं और उसका पालन करें। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है जो एक नौसिखिया को एक पेशेवर से अलग करता है। यह उस व्यक्ति को अलग करता है जो चीजों को गंभीरता से लेता है, एक बर्फबारी से जो समुद्र तट के मौसम से पहले जिम में दो बार आता है।

जिम जाने वालों में से कई इसे हफ्ते में तीन बार करते हैं। यह काफी है। इसलिए मैं मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को जिम जाऊंगा। शाम सात बजे। शनिवार को जल्दी। ये रहा मेरा शेड्यूल। अब मुझे प्रशिक्षण के लिए कोई दिन चुनने के बारे में सोचने की जरूरत नहीं है। मैं बैठकर प्रेरणा के फटने का इंतजार नहीं करता। मेरे पास सब कुछ योजनाबद्ध है, और सिम्युलेटर की यात्राओं को दिन की योजना में शामिल किया गया है। ठीक उसी तरह जैसे आप काम से आने-जाने के समय को ट्रैक करते हैं। यह बहुत आसान है, और इसमें कुछ खास नहीं है।

जीवन में कठिन समय शुरू होने पर व्यायाम कार्यक्रम और भी महत्वपूर्ण हो जाते हैं। यह सबके साथ होता है, यह हमारे अस्तित्व का हिस्सा है। आपको करना पड़ सकता है। मिस्ड वर्कआउट के बाद शेड्यूल आपको अगले वर्कआउट की याद दिलाएगा। शेड्यूल के बिना, आप इस ज्ञान के साथ जाग सकते हैं कि आप चार सप्ताह से जिम में नहीं हैं।

जीवन की विचित्रताएं भ्रामक हो सकती हैं। यह विश्व स्तरीय पेशेवर एथलीटों के साथ भी होता है। लब्बोलुआब यह है, वे वैसे भी प्रशिक्षण पर वापस जाते हैं।गुरुवार को काम की वजह से छूटी क्लास? शेड्यूल के मुताबिक अगला वर्कआउट शनिवार को है। हॉल में मिलते हैं।

अनुसूची के साथ, आप अपने जीवन के नियंत्रण में होंगे, न कि आपकी प्रेरणा के अमूर्त स्तर पर।

3. बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें

बहुत बार जिम में "मामूली" काया के लोग होते हैं, जो बाइसेप्स की अनुपस्थिति में बाइसेप्स के बाहरी सिर को अलग-थलग करने की कोशिश करते हैं। इनमें से कुछ काम कर सकते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर (और विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए) एक सरल सत्य है: आपको सबसे जटिल, बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जिसमें अधिक से अधिक मांसपेशी समूह शामिल हों। स्नैच और क्लीन एंड जर्क आधुनिक भारोत्तोलन में केवल सांकेतिक और एकमात्र अभ्यास नहीं हैं (73 से पहले अभी भी एक बेंच प्रेस था)। सारा शरीर वहीं काम करता है। बस कम से कम इन दो अभ्यासों को करने से आपको अविश्वसनीय परिणाम मिलेंगे।

निम्नलिखित अभ्यासों को बुनियादी अभ्यासों के रूप में अनुशंसित किया जा सकता है:

• बेंच प्रेस;
• डेडलिफ्ट;
• एक लोहे का दंड के साथ;
• धकेलना;
• झटका;
• पुल अप व्यायाम;
• मंजिल से;
• असमान सलाखों पर पुश-अप;
• घुमा रहा है।

वैकल्पिक रूप से, इस सेट को कई और अधिक विशिष्ट विकल्पों के साथ पूरक किया जा सकता है, लेकिन आपको सार को याद रखने की आवश्यकता है: विदेशी पृथक अभ्यास तब किए जाते हैं जब एक अच्छा पहले से ही बनता है, मांसपेशियों का द्रव्यमान होता है और आपको इसे और अधिक सही, सौंदर्य देने की आवश्यकता होती है देखना। बाइसेप्स का उदाहरण ऊपर फिर से पढ़ें।

4. जल्दी करो - लोगों को हंसाओ

कई लोगों के लिए, "अच्छी तरह से व्यायाम करना" का अर्थ है या तो बहुत तीव्रता से व्यायाम करना, बाद में मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करना, या विफलता के लिए प्रशिक्षण।

यह काबिले तारीफ हो सकता है। खेलों में आकांक्षा और महत्वाकांक्षा अद्भुत है, लेकिन एक निश्चित आधार, एक नींव बनाने के साथ शुरुआत करना उपयोगी होगा।

जिम में लगभग हर कोई जितना जल्दी हो सके अधिकतम वजन तक पहुंचने का प्रयास करता है, और यह एक बहुत बड़ी गलती है। प्रारंभिक स्तर पर, आपको अपने शरीर को नई गतिविधियों के लिए अभ्यस्त होने के लिए, धीरे-धीरे बढ़ते भार से निपटने के लिए सीखने के लिए समय देना होगा। थोड़ा तेज करें, और आपको चोट और दर्द नहीं होगा।

असफलता के लिए प्रशिक्षण खुद को थका देने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन शुरुआत में एक ठोस आधार नहीं बनाना चाहिए।

प्रत्येक कसरत (और प्रत्येक व्यायाम) के अंत में, आपको धीरे-धीरे लेकिन स्थिर प्रगति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कुछ और दोहराव के लिए ताकत बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

यह सिद्धांत किसी भी अभ्यास में काम करता है। उदाहरण के लिए, आप बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल करते हैं। पहले वर्कआउट में आपको बहुत कम वजन उठाने की जरूरत होती है। व्यायाम के साथ सहज हो जाएं, तकनीक को समायोजित करें। ऐसा करना आसान है। अगले हफ्ते थोड़ा वजन बढ़ाएं। यह अभी भी आपके लिए आसान होगा, और यह ठीक है। आपकी मांसपेशियां, जोड़ और स्नायुबंधन आपको फिर से धन्यवाद देंगे।

अब कुछ हफ़्ते हो गए हैं, और आप अभी भी वज़न उठा रहे हैं जिससे आपको कोई कठिनाई नहीं है। हर समय, आप अपनी क्षमता बढ़ा रहे हैं। और फिर एक सप्ताह आपको लगता है कि बार पर लगातार बढ़ते वजन ने आपको कड़ी मेहनत दी, लेकिन आपने आत्मविश्वास से इसका मुकाबला किया - ठीक संचित क्षमता के कारण। और आपके पास आगे की प्रगति के लिए सुरक्षा और ताकत का एक मार्जिन है, क्योंकि आपने असफलता के लिए प्रशिक्षित नहीं किया (अर्थात, आप अधिक दोहराव कर सकते थे)।

5. क्रमिक साप्ताहिक प्रगति

इस बिंदु पर जोर देने की जरूरत है। लोग तेजी से जिम जाते हैं, एक ही वजन के साथ वही व्यायाम करते हैं, और साथ ही ताकत में वृद्धि महसूस नहीं करते हैं। ऐसे धावक हैं जो हर दिन एक ही दूरी तय करते हैं लेकिन वजन कम करने में असफल होते हैं।

एक साधारण विचार प्रयोग इस त्रुटि के सार की व्याख्या कर सकता है। आप एक शांत कमरे में हैं। पंखा अचानक चालू हो जाता है। यह काफी शोरगुल वाला है, और यह आवाज आपको बेहद परेशान कर रही है। लेकिन समय बीत जाता है, और ध्वनि जो इतनी प्रमुख और तेज लगती है, उसे पहले से ही पृष्ठभूमि शोर के रूप में माना जाता है। आपने इसे नोटिस करना लगभग बंद कर दिया है। आपके दिमाग ने निष्कर्ष निकाला, “इस माहौल में शायद यह सामान्य है। इसलिए मैं इस पर ज्यादा ध्यान नहीं दूंगी।"

प्रशिक्षण के मामले में भी ऐसा ही होता है। आप 2 किमी दौड़ चुके हैं। फिर 2 किमी. और फिर 2 किमी. शरीर का मानना है कि ऐसा भार आदर्श है, और, इसके अलावा, बहुत जल्दी। एक सरलीकृत मॉडल में, अर्थात्, पोषण में परिवर्तन के कारक को ध्यान में रखे बिना, शारीरिक गतिविधि में गतिशीलता के गायब होने से शरीर के वजन और शक्ति संकेतकों का स्थिरीकरण होता है।

हर हफ्ते अपनी प्रगति देखना चाहते हैं? हर हफ्ते अपने वर्कआउट में प्रगति करें।

यहां कई विकल्प हैं, लेकिन नियम एक है: धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। आप लंबे समय तक बारबेल साप्ताहिक में 10 किलो नहीं जोड़ पाएंगे। आपकी क्षमता आपकी अधीरता के साथ नहीं रहेगी। हालांकि, प्रगति न केवल कामकाजी वजन में वृद्धि से प्रेरित होती है। आप दोहराव या दृष्टिकोण की संख्या बढ़ा सकते हैं। आप अपने आराम के समय को कम कर सकते हैं। कई विकल्प हैं - Google आपको बताएगा।

6. वर्कआउट डायरी रखें

जो गिना जा सकता है वह संभव है। यदि आप पिछले कसरत के संकेतकों को याद नहीं रख सकते हैं तो आप पिछले नियम का पालन कैसे करेंगे?

एक नोटबुक और एक कलम हुआ करती थी। आपकी प्रशिक्षण गतिविधि को ट्रैक करने के लिए अब हजारों स्पोर्ट्स ऐप्स के साथ Google Play और AppStore है। एप्लिकेशन अच्छे हैं, क्योंकि दर्ज किए गए डेटा के आधार पर, वे विज़ुअल ग्राफ़ बनाने में सक्षम हैं, जिसके द्वारा कोई भी आसानी से प्रगति को ट्रैक कर सकता है।

आज के लिए कार्य योजना

• अपने क्षेत्र में एक जिम खोजें (आप शायद एक जोड़े को जानते हैं, लेकिन किसी तरह वहां जाने का समय नहीं था);
• हॉल के संचालन के घंटों के आधार पर, अपनी डायरी में संशोधन करें (सप्ताह में तीन दिन, 1, 5.) –2 घंटे पर्याप्त हैं);
• अपने आप को एक नोटबुक और एक कलम के साथ बांधे, या अपने स्मार्टफोन पर एक कसरत लॉग डालें;
• बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक कसरत योजना बनाएं;
• छोटे वजन से शुरू करें;
• हर हफ्ते धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

आपके कसरत के साथ शुभकामनाएँ।