दौड़ते समय हमारा शरीर गर्मी पर कैसे प्रतिक्रिया करता है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इस साल गर्मियां गर्म रही हैं, और उच्च तापमान में दौड़ना इतना आसान नहीं है। यदि आप गर्मी के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आपका दिल बहुत पहले से धड़कने लगता है, पसीना आपकी आँखों को ढक लेता है, आपका मुँह सूख जाता है और आप लगातार प्यासे रहते हैं। यह इन अप्रिय संवेदनाओं के कारण है कि हम या तो भोर में या शाम के बाद, या यहां तक कि एक वातानुकूलित स्पोर्ट्स क्लब में ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश करते हैं। हालांकि, इन सब से बचने और अपने जॉगिंग अनुभव का अधिकतम लाभ उठाने के तरीके हैं।

कनेक्टिकट विश्वविद्यालय के एक गर्मी शोधकर्ता लॉरेंस आर्मस्ट्रांग का कहना है कि मानव शरीर गर्मी के अनुकूल होने के लिए आश्चर्यजनक रूप से आसान है, ठंड या ऊंचाई से कहीं अधिक आसानी से।

व्यापक फिजियोलॉजी में जनवरी 2015 के एक लेख में, डैनियल लिबरमैन गर्मी के लिए हमारे अनुकूलन के बारे में निम्नलिखित धारणा बनाते हैं। शायद यह इस तथ्य का परिणाम है कि हमारे पूर्वजों ने दोपहर में अफ्रीकी सवाना में शिकार किया, जब सभी सबसे खतरनाक शिकारियों ने छाया में आराम किया। तब से, लोग पूरी दुनिया में फैल गए हैं, और भले ही हम उत्तरी अक्षांशों में रहते हों, हमारे जीनों में गर्मी सहनशीलता अभी भी संरक्षित है, और सही समय पर शरीर इसे याद रखेगा।

इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे ले सकते हैं और धूप में दौड़ने के लिए जा सकते हैं, और शरीर खुद को समायोजित कर लेगा। इस तथ्य के बावजूद कि हम गर्मी में दौड़ने के लिए पैदा हुए थे, कुछ लोग अभी भी इन परिस्थितियों के अनुकूल नहीं हैं। इसलिए यह कुछ नियमों का पालन करने के लायक है जो आपकी मदद करेंगे, भले ही आप दूसरे प्रकार के लोगों से संबंधित हों।

10-15 डिग्री सेल्सियस

अधिकांश धावक इसे गर्मजोशी के रूप में नहीं देखते हैं, और यदि वे बस चल रहे थे, तो वे बिल्कुल सही होंगे। हालांकि, लंबी दौड़ के दौरान यह कम तापमान भी आपको प्रभावित करेगा।

खेल और व्यायाम में मेडिसिन एंड साइंस पर 2007 के एक लेख में, फिजियोलॉजिस्ट मैथ्यू एली के नेतृत्व में एक टीम ने कुलीन मैराथन धावकों और उनके स्तर के करीब 4 डिग्री सेल्सियस से 8 डिग्री सेल्सियस के तापमान में प्रदर्शन का अध्ययन किया। उन्होंने जो पाया वह आश्चर्यजनक था: 10-15 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर भी, प्रदर्शन में थोड़ी गिरावट आई, जो दस कुलीन एथलीटों में से दो के लिए 1-2 मिनट की मंदी के बराबर थी। पुरुषों में तीन घंटे की दौड़ के लिए, मंदी 4-8 मिनट थी। लगभग 2 मिलियन मैराथन फिनिशरों के फ्रेंच नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट एंड फिजिकल एजुकेशन द्वारा हाल ही में किए गए एक सर्वेक्षण में पाया गया कि पुरुष पेशेवरों के लिए इष्टतम तापमान लगभग 5 डिग्री सेल्सियस है।

इसके अनेक कारण हैं। सबसे पहले, ऐसे अध्ययनों में, तापमान को शुरुआत में ही मापा जाता है। इसका मतलब है कि 15 डिग्री सेल्सियस से शुरू होने वाली दौड़ 21 डिग्री सेल्सियस पर खत्म हो सकती है।

शारीरिक रूप से, गर्मी में प्रशिक्षण प्रतिक्रियाओं का एक झरना शुरू करता है जो इस तथ्य से शुरू होता है कि हमारी सभी मांसपेशियां प्रभावी ढंग से काम नहीं कर रही हैं। दरअसल, हमारी मांसपेशियों द्वारा उत्पन्न ऊर्जा का लगभग 80% शरीर से गर्मी के रूप में बाहर आता है। ठंड के मौसम में यह हमें गर्म रखता है, लेकिन जब हम व्यायाम करना शुरू करते हैं तो शरीर को इस गर्मी से छुटकारा पाना होता है और ऐसा ही एक तरीका है पसीना आना। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारा रक्त त्वचा को अतिरिक्त गर्मी पहुंचाता है, जिसके माध्यम से यह सतह से बाहर निकल जाता है।

लेकिन हमारा शरीर बहुत बड़ा है, कई मांसपेशियां भी हैं, और यहां रक्त को न केवल त्वचा को अतिरिक्त गर्मी पहुंचानी चाहिए, बल्कि हमारी मांसपेशियों को काम करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन भी प्रदान करनी चाहिए। और इस लड़ाई में मांसपेशियां हमेशा हारती हैं। हल्का पसीना भी इस बात का संकेत है कि आपकी मांसपेशियों को पहले से ही कम ऑक्सीजन मिल रही है और उनकी कार्यक्षमता कम हो रही है।

16-21 डिग्री सेल्सियस

कई लोगों द्वारा इस तापमान सीमा को चलने के लिए इतना इष्टतम नहीं माना जाता है। रन स्मार्ट प्रोजेक्ट कैलकुलेटर ने गणना की कि 20 डिग्री सेल्सियस पर, 10 किलोमीटर चलने से 1.7% (प्रति मील 6 सेकंड से थोड़ा अधिक) कम हो जाएगा। मैराथन धावकों के लिए यह 1-4 मिनट की धीमी गति होगी।

हालांकि, कुछ लोगों को ठंड के मौसम की तुलना में गर्म मौसम में दौड़ना आसान और बेहतर लगता है।जैसे ही आप गर्म मौसम में दौड़ना शुरू करते हैं, आपका शरीर ऊंचे तापमान के अनुकूल होने लगता है। एक सप्ताह के भीतर, आपके रक्त प्लाज्मा की मात्रा का विस्तार होना शुरू हो जाता है। इससे आपका वजन 0.5-1 किलोग्राम तक बढ़ सकता है, लेकिन यह आपको अतिरिक्त तरल पदार्थ और बिना डिहाइड्रेट हुए पसीने की क्षमता देता है। यह आपको मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को विशेष रूप से कम नहीं करते हुए, शरीर को सख्ती से ठंडा करने की अनुमति देता है।

अगला अनुकूलन: हमें व्यायाम के दौरान बहुत पहले और ठंडे तापमान की तुलना में अधिक पसीना आना शुरू हो जाता है। इस तरह, हमारा शरीर तापमान में बाद में वृद्धि का अनुमान लगाना सीखता है और सक्रिय उपाय करता है।

पसीना कम नमकीन हो जाता है क्योंकि शरीर सोडियम को स्टोर करने का काम करता है। प्रत्येक स्तर के प्रयास में आपकी हृदय गति धीरे-धीरे धीमी हो जाती है - यह आपके हृदय को प्रत्येक धड़कन को पूरी तरह से करने और अधिक रक्त पंप करने की अनुमति देता है। इसे स्ट्रोक वॉल्यूम कहा जाता है, जिससे हृदय न केवल मांसपेशियों के काम के लिए, बल्कि शरीर की बढ़ी हुई ठंडक के लिए भी अधिक रक्त खींचता है।

इसके अलावा, यहां तक कि गर्मी की आपकी धारणा भी बदल जाती है, यानी "सब कुछ, मैं मर रहा हूं" श्रेणी से तापमान बस "गर्म" में बदल जाता है।

ये परिवर्तन गर्मी में प्रशिक्षण शुरू होने के 14 दिन बाद होते हैं। लेकिन आपको जल्दी नहीं करनी चाहिए और आपको धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप वास्तव में अधिक गरम होने का जोखिम उठाते हैं।

22-26 डिग्री सेल्सियस

इस तापमान पर, कुलीन मैराथन धावक 3 मिनट खो देते हैं, और बाकी - 20 मिनट तक, जबकि महिलाएं पुरुषों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन करती हैं। शायद यह इस तथ्य के कारण है कि महिलाएं आमतौर पर पुरुषों की तुलना में छोटी होती हैं और उनका अनुपात "शरीर के वजन-सतह" अधिक इष्टतम होता है, जिसके परिणामस्वरूप पर्यावरण में गर्मी को हटाना अधिक कुशल होता है।

वही पुरुषों के लिए जाता है। अटलांटा में ओलंपिक खेलों के दौरान, दक्षिण अफ्रीकी धावक जोशुआ तुगवाने, जिनका वजन केवल 45 किलोग्राम था, ने पुरुषों के लिए 23 डिग्री सेल्सियस के तापमान और 90% की सापेक्ष आर्द्रता पर मैराथन जीता। दक्षिण कोरिया के रजत पदक विजेता ली बोंग जू का वजन 56 किलोग्राम था।

परिणाम न केवल मैराथन धावकों के लिए गर्मी और शरीर के आकार के बीच संबंध से प्रभावित होते हैं। 2004 में एथेंस ओलंपिक खेलों से कुछ समय पहले किए गए प्रयोगशाला प्रयोगों में, फिजियोलॉजिस्ट टिम नोएक ने पुरुषों के दो समूहों को देखा, जो ट्रेडमिल पर 8 किलोमीटर दौड़ते थे। एक समूह में पुरुषों का वजन 50 किलोग्राम से अधिक नहीं था, दूसरे में औसत वजन 59 किलोग्राम था। ठंडे तापमान की स्थिति में, इन समूहों के परिणाम लगभग समान थे, लेकिन एक बार जब इनडोर तापमान 35 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ गया, तो हल्के एथलीट अपने बड़े समकक्षों की तुलना में लगभग 45 सेकंड प्रति मील तेज थे। यानी आप जितने बड़े होंगे, उतनी ही गर्मी के संपर्क में आएंगे। इसके आधार पर, आपको यह सीखने की जरूरत है कि मौसम की स्थिति में अपनी गति को ठीक से कैसे समायोजित किया जाए।

27-32 डिग्री सेल्सियस

इस तापमान पर, अतिरिक्त पसीना एक फायदा होने से समस्या बन जाता है। जब धाराओं में पसीना निकलता है, तो आप गर्मी से ज्यादा पानी खो देते हैं। आप न केवल अपने शरीर की क्षमताओं की सीमा पर दौड़ना शुरू करते हैं, बल्कि भौतिकी भी: ऐसी स्थितियां हैं जिनके तहत अब यह मायने नहीं रखता है कि आप कितना पसीना बहाते हैं, क्योंकि पसीने के पास रखने के लिए वाष्पित होने का समय नहीं होता है गर्मी की वह मात्रा जो आप पैदा कर रहे हैं। इस स्थिति से बाहर निकलने का एकमात्र तरीका गति को धीमा करना है, इसलिए यदि आप उच्च तापमान पर संतोषजनक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षण के दौरान और अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होगी, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हुए।

32 डिग्री सेल्सियस और ऊपर

और यहाँ असली गर्मी शुरू हो चुकी है! इन परिस्थितियों में दौड़ने की कुंजी किसी भी चीज़ के बारे में ध्यान से सोचना है जो आपके प्रदर्शन को किसी भी तरह से प्रभावित कर सकती है, चाहे वह आपकी गति हो या कपड़ों की पसंद। आपको एक विशिष्ट पीने की योजना विकसित करके जलयोजन का अच्छा काम करना है, और आइसोटोनिक के बारे में नहीं भूलना है। अधिक तरल पदार्थ पीना अपने आप को सिखाने लायक भी है।आपकी सीमा 1 लीटर प्रति घंटे से अधिक नहीं होगी, लेकिन अधिकांश लोगों को इतने कम समय में इतना तरल पदार्थ पीने की आदत नहीं होती है।

यहां तक कि अगर आप 5 किलोमीटर के हल्के जॉगिंग के लिए जाने का फैसला करते हैं, जिसे आप आमतौर पर अपने साथ पानी नहीं लेते हैं, और मौसम का पूर्वानुमान 27 डिग्री सेल्सियस दिखाता है, तो अपने साथ पानी की एक छोटी बोतल लेना बेहतर है।

एक और दिलचस्प अनुकूलन विकल्प सौना में जाना शुरू करना है। खासकर यदि आप गर्म और आर्द्र जलवायु वाले किसी उष्णकटिबंधीय देश में प्रतियोगिताओं में भाग लेने का निर्णय लेते हैं। अभिजात वर्ग के एथलीटों को प्रशिक्षित करने के लिए, विशेष कैमरों का उपयोग किया जाता है, जिसमें उस स्थान की मौसम की स्थिति का अनुकरण किया जाता है जहां प्रतियोगिताएं होती हैं। लेकिन आम लोगों के पास यह अवसर नहीं है, इसलिए इस मामले में हमारा रास्ता दौड़ शुरू होने से कम से कम दो सप्ताह पहले सौना का दौरा करना है।

गर्मी में चलने के लिए मेमो

1. याद रखें: भले ही आपको लगता है कि यह बाहर ठंडा है, आपका शरीर अभी भी गर्म होता है, रक्त की मात्रा का कुछ हिस्सा शीतलन प्रदान करने पर खर्च किया जाता है, और आपकी मांसपेशियां कम कुशलता से काम करना शुरू कर देती हैं, ऑक्सीजन के अपने हिस्से को प्राप्त नहीं कर पाती हैं। कम रनों पर, आप इसे अनदेखा कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय के दौरान इस कारक पर विचार करना उचित है, क्योंकि गति में परिवर्तन ध्यान देने योग्य हो जाएगा।

2. कोशिश करें कि गर्म मौसम में व्यायाम करने से बचें। अपने शरीर को इन परिस्थितियों के अनुकूल होने दें। आपका सिस्टम काफी कम समय (गर्मी के अनुकूल होने का समय - 10-14 दिन) में अधिक कुशल हो जाएगा, क्योंकि यह तापमान में वृद्धि का अनुमान लगाना सीखता है और नई परिस्थितियों के अनुकूल होगा।

3. जब तापमान और आर्द्रता बढ़ती है, तो धीमा करना सबसे अच्छा होता है। गति धीमी होने पर भी आपकी उत्पादकता उच्च बनी रहेगी।

4. यदि आप गर्मी में प्रतिस्पर्धा करने जा रहे हैं, तो दौड़ से पहले अंतिम दो दिनों में प्रशिक्षण न लें और सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को अधिक व्यायाम नहीं करते हैं।

5. इसके लिए न केवल पानी, बल्कि आइसोटोनिक का उपयोग करके अपने जल भंडार को ठीक से बहाल करें, जो आपके शरीर को पसीने से छोड़ने वाले महत्वपूर्ण खनिजों की आपूर्ति को फिर से भर देगा। यदि आपके पास लंबी दौड़ है, तो पीने का समय निर्धारित करना, टाइमर सेट करना और हर बार अलार्म बजने पर पीना एक अच्छा विचार है।