दिन का 12 मिनट का डंबल आर्म वर्कआउट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उच्च तीव्रता, न्यूनतम आराम और महान ऊपरी शरीर का काम।

यदि डम्बल नहीं हैं और साथ ही साथ आपके प्रशिक्षण का स्तर काफी कम है, तो आप पानी की छोटी बोतलों का उपयोग कर सकते हैं - इससे आपकी मांसपेशियों पर भी अच्छा भार पड़ेगा।

वर्कआउट कैसे करें

परिसर में चार सुपरसेट होते हैं, जो एक दूसरे से 60 सेकंड के आराम से अलग होते हैं।

सभी सुपरसेट में दो अभ्यास होते हैं। आप उनमें से प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें, और फिर बिना ब्रेक के एक और सर्कल करें। इस प्रकार, एक सुपरसेट में 2 मिनट लगते हैं।

उसके बाद, आप 60 सेकंड के लिए आराम करते हैं, अगले सुपरसेट पर जाते हैं और इसे इसी तरह से करते हैं।

सुपरसेट 1

1. आधा burpee बिना सीधा।
2. बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ आर्म्स कर्ल्स।

सुपरसेट 2

1. लेटने की स्थिति में कंधों को छूना।
2. हथियारों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ डंबेल दबाएं।

सुपरसेट 3

1. संकीर्ण भुजाओं के साथ पुश-अप्स।
2. बेंट-ओवर डम्बल सेट।

सुपरसेट 4

1. डम्बल को आगे की ओर उठाना।
2. पक्षों के लिए डम्बल।

व्यायाम कैसे करें

बिना सीधा किए आधा बर्पी

"झूठ बोलने की स्थिति" में आ जाएं, फिर अपनी छाती और कूल्हों से फर्श को स्पर्श करें और वापस तख़्त पर उठें। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों पर रखें, और फिर उन्हें वापस समर्थन की स्थिति में लौटा दें।

आप सख्ती से धक्का दे सकते हैं या एक लहर में उठ सकते हैं, जैसे कि एक बर्पी में - अपनी क्षमताओं और प्रशिक्षण के स्तर पर ध्यान केंद्रित करें।

बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ बाहों का कर्ल

एक छोटी सी सीमा में स्पंदनात्मक आंदोलनों का प्रदर्शन करें। अपनी बाहों को बहुत ज्यादा न मोड़ें - कोहनियों पर समकोण से 15-20 सेंटीमीटर के भीतर काम करें।

लेटने की स्थिति में कंधों को छूना

शुरुआती लोग पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके व्यायाम कर सकते हैं, अधिक उन्नत एथलीट अपने पैरों को एक साथ रख सकते हैं। बाद के मामले में, शरीर को झूलने से बचाने के लिए आपको पेट की मांसपेशियों को अधिक तनाव देना होगा।

डम्बल को चौड़ी भुजाओं से दबाएं

डम्बल को सबसे ऊपर न लाएं, सुनिश्चित करें कि वे कंधों से अधिक चौड़े हों। आंदोलनों को धीरे-धीरे और नियंत्रण में करें, जड़ता को खत्म करें।

संकीर्ण भुजाओं के साथ पुश-अप्स

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपनी कलाइयों को आगे की ओर इंगित करें। तब तक पुश करें जब तक आपकी छाती फर्श को न छू ले। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी स्पष्ट रूप से पीछे की ओर इशारा कर रही है।

यदि आप पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो अपने घुटनों से पुश-अप करें।

बेंट-ओवर डम्बल सेट

शरीर को सीधी पीठ के साथ मोड़ें और अपनी भुजाओं को डम्बल से भुजाओं तक फैलाएं। व्यायाम के शीर्ष पर, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, निचले चरण को नियंत्रित करें: अपनी बाहों को अचानक न छोड़ें - उन्हें सुचारू रूप से और नियंत्रण में लौटाएं।

डम्बल को आगे उठाना

अपने हाथों को अपनी हथेलियों से अपने शरीर की ओर मोड़ें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपने सामने डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं। सुचारू रूप से और नियंत्रण में चलें, कठोर शरीर को बनाए रखने के लिए अपने पेट को कस लें।

पक्षों के लिए डम्बल

अपनी बाहों को डम्बल के साथ कंधे के स्तर तक फैलाएं और उन्हें वापस लौटा दें। इसे नियंत्रण में करें, बिना झटके या झूले।