दिन का ऐसा वर्कआउट जो 6 मिनट में आपके कंधों और बाजुओं को मार देगा

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कोई डम्बल या प्रतिरोध बैंड नहीं। बस आप, टाइमर और जलती हुई मांसपेशियां।

यह परिसर कंधे की कमर की मांसपेशियों के एक्सप्रेस-पंपिंग के उद्देश्य से है। सिर्फ 6 मिनट में आप अपने कंधों, पेक्स और ट्राइसेप्स को ठीक से लोड कर लेंगे।

कसरत को औसत स्तर की फिटनेस के लिए डिज़ाइन किया गया है। कुछ अभ्यासों को सरल बनाया जा सकता है, लेकिन यह अभी भी इस परिसर को करने के लिए समझ में आता है यदि आप प्रति सेट कम से कम 15 क्लासिक पुश-अप कर सकते हैं।

यदि नहीं, तो अपनी छाती और बांह की मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए हमारे पुश-अप कार्यक्रम का प्रयास करें।

वर्कआउट कैसे करें

सभी व्यायाम समयबद्ध हैं, इसलिए आपको अपने कसरत के लिए एक टाइमर की आवश्यकता होगी। लगभग 50 सेमी ऊँचा एक स्थिर सहारा भी ढूँढ़ें, जैसे कुर्सी या सोफ़ा।

परिसर इस तरह दिखता है:

• पुश-अप "स्लाइड" - 30 सेकंड।
• नकारात्मक "स्लाइड" - 30 सेकंड।
• आराम - 30 सेकंड।
• स्यूडोप्लेन में पुश-अप्स - 30 सेकंड।
• छद्म प्लेट पकड़े हुए - 30 सेकंड।
• आराम - 30 सेकंड।
• एक कुर्सी पर पैरों के साथ एक स्टैंड में कंधे - 30 सेकंड।
• एक कुर्सी पर पैरों के साथ खड़े हो जाओ - 30 सेकंड।
• आराम - 30 सेकंड।
• बिना वजन के पुश-अप और लेआउट की सीढ़ी - 60 सेकंड।

व्यायाम कैसे करें

कसरत गतिशील और स्थिर आंदोलनों के बीच वैकल्पिक होती है। उत्तरार्द्ध मांसपेशियों को "खत्म" कर देगा और आपको दम घुटने नहीं देगा।

पुश-अप्स "स्लाइड"

लगभग तब तक पुश अप करें जब तक आपकी नाक फर्श को न छू ले। आसान गति के लिए, अपने पैरों को अपने हाथों से और दूर रखें।

नकारात्मक "स्लाइड"

जितना हो सके धीरे-धीरे, अपने आप को पुश-अप "स्लाइड" में कम करें ताकि आप केवल अंतराल के अंत में ही फर्श पर पहुंचें। यदि आपने गति तेज कर दी है, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और फिर से शुरू करें।

स्यूडोप्लेन में पुश-अप्स

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे नहीं रखें, जैसा कि नियमित पुश-अप में होता है, लेकिन बहुत नीचे - कहीं छाती के स्तर पर। इस पोजीशन में पुश-अप्स करें, एब्स और नितंबों को कस लें ताकि शरीर सख्त रहे और पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता न आए।

छद्म योजना पकड़ो

छद्म प्लेट की स्थिति में खड़े हो जाओ। यदि आप ताकत से बाहर निकलते हैं, तो आंदोलन को एक नियमित बार से बदलें, लेकिन आकार देखें - पीठ के निचले हिस्से को शिथिल होने से बचाएं।

एक कुर्सी पर पैरों के साथ खड़े होने की स्थिति में कंधे

अपने पैरों को एक कुर्सी पर रखें और अपने हाथों को करीब ले जाएं ताकि शरीर फर्श से लगभग लंबवत हो। बारी-बारी से विपरीत कंधों को अपनी हथेलियों से स्पर्श करें। आंदोलन को सरल बनाने के लिए, "स्लाइड" में कंधे को छूएं।

एक कुर्सी पर पैरों के साथ खड़े हो जाओ

एक हैंडस्टैंड पकड़ो। अपनी कलाइयों, कंधों, पीठ और श्रोणि को एक सीध में रखें।

बिना भार के पुश-अप और लेआउट की सीढ़ी

एक स्लाइड पुश-अप से शुरू करें और बिना वजन के दो स्ट्रेच करें। हर बार पुश-अप्स की संख्या एक से बढ़ाएं, और फिर दो बार कई स्ट्रेच करें:

• 1 पुश-अप + 2 स्प्रेड।
• 2 पुश-अप्स + 4 स्प्रेड।
• 3 पुश-अप + 6 स्प्रेड।
• 4 पुश-अप + 8 लेआउट।
• 5 पुश-अप + 10 लेआउट वगैरह।

यदि आपकी शक्ति समाप्त हो जाती है, तो "स्लाइड" के बजाय नियमित रूप से पुश-अप करें।