कूल वर्कआउट जो आपके कूल्हों को जला देगा

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन्नत एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए एक हत्यारा पैर दिवस।

आपको इस कसरत को क्यों आजमाना चाहिए

इस कसरत में पांच सुपरसेट होते हैं - अभ्यासों का संयोजन जो बिना आराम के एक के बाद एक किया जाता है। वे मदद करेंगे:

• पूरे निचले शरीर को पंप करें … व्यायाम आगे, पीछे और भीतरी जांघों को मजबूत करेगा, लसदार मांसपेशियों को काम करेगा और बछड़ों को ठीक से लोड करेगा।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करें … प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, पीठ के एक्सटेंसर, रेक्टस और पेट की तिरछी मांसपेशियां और ग्लूटस मेडियस अच्छी तरह से काम करेंगे।
• धीरज और गति में सुधार … सुपरसेट प्लायोमेट्रिक आंदोलनों से शक्ति और विस्फोटक शक्ति विकसित करने में मदद मिलेगी, और अभ्यासों के बीच न्यूनतम आराम समग्र और शक्ति धीरज को बढ़ाएगा।
• समन्वय और संतुलन में सुधार … व्यायाम में विभिन्न प्रकार के आंदोलन शामिल हैं: ऊपर-नीचे, आगे-पीछे और अगल-बगल, कूदना और तेज गति। यह आपकी गति और सटीकता को बढ़ाएगा और आपको किसी भी मोटर कार्य को करने में अधिक आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करेगा।
• बहुत अधिक कैलोरी खर्च करें … कम से कम आराम के साथ, आपके पूरे वर्कआउट के दौरान आपकी हृदय गति उच्च बनी रहेगी। यह आपको शांत बिजली भार की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करने में मदद करेगा।

पाठ के लिए आपको क्या चाहिए

सबसे पहले, प्रशिक्षण के लिए, आपको अच्छे शारीरिक आकार और बुनियादी शक्ति आंदोलनों की तकनीक की समझ की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आप पहली बार जिम जा रहे हैं और अभी तक बारबेल के साथ काम करना नहीं जानते हैं, तो सरल कॉम्प्लेक्स पर विचार करें।

उपकरण से आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

• बारबेल और पेनकेक्स;
• दुकान;
• वजन या डम्बल;
• मेडबॉल;
• टीआरएक्स लूप;
• प्लायोमेट्रिक बॉक्स (बॉक्स) या अन्य स्थिर ऊंचाई;
• प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए शंकु।

यदि उपकरण का एक टुकड़ा उपलब्ध नहीं है, तो एक विकल्प खोजा जा सकता है। उदाहरण के लिए, बिना शंकु के करें या मेडबॉल के बजाय बारबेल पैनकेक का उपयोग करें।

वर्कआउट कैसे करें

सबसे पहले, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है। 5-7 मिनट के लिए कुछ हल्के कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें, जैसे ट्रेडमिल पर टहलना या टहलना, स्थिर बाइक पर पैडल मारना या रस्सी कूदना।

फिर एक संयुक्त वार्म-अप करें: अपने कंधों, कोहनी और कलाई, कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, शरीर को मोड़ें और मोड़ें।

उसके बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। इसमें पांच सुपरसेट होते हैं।

सुपरसेट 1

• डम्बल के साथ स्क्वाट - 7-10 बार।
• गुड मॉर्निंग - 10-12 बार।
• मंच पर कदम रखें - प्रत्येक पैर से 10 प्रतिनिधि।

सुपरसेट 2

• बल्गेरियाई केटलबेल स्प्लिट स्क्वाट्स - प्रति पैर 7-10 प्रतिनिधि।
• सूमो स्क्वाट - 7-10 प्रतिनिधि।
• कूदते फेफड़े - 12-20 प्रतिनिधि।

सुपरसेट 3

• डेडलिफ्ट - 7-10 प्रतिनिधि
• एक दवा की गेंद के साथ शरीर को घुमाते हुए फेफड़े - प्रत्येक दिशा में 7-10 मोड़।
• अग्रिम में बग़ल में कूदना - 30-60 सेकंड।

सुपरसेट 4

• छाती पर बारबेल के साथ स्क्वाट - 6-9 बार।
• कूल्हों पर एक बारबेल के साथ एक बेंच पर समर्थन के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना - 7-10 प्रतिनिधि।
• बग़ल में दौड़ना - 30-60 सेकंड।

सुपरसेट 5

• स्क्वाट और टी-बार प्रेस - 7-10 प्रतिनिधि।
• टीआरएक्स लूप्स के साथ क्रॉस लंज - 7-10 प्रतिनिधि।
• बॉक्सिंग जंप - 10-12 प्रतिनिधि।

सुपरसेट में, व्यायाम के बीच कोई आराम नहीं होता है। आप एक के बाद एक आंदोलनों को करते हैं, फिर 30-60 सेकंड का ब्रेक और अगले ब्लॉक में संक्रमण करते हैं। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पास पहले से आवश्यक उपकरण तक पहुंच है। अन्यथा, आपको बारबेल इकट्ठा करने के लिए जल्दी करनी होगी या किसी के द्वारा डम्बल छोड़ने का इंतजार करना होगा।

गोले के वजन का चयन इस तरह से करें कि आप इस भावना के साथ दृष्टिकोण को पूरा कर सकें कि आप 3-5 बार और कर सकते हैं। वजन के साथ इसे ज़्यादा न करें: थकान के कारण आपकी तकनीक बिगड़ सकती है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

साथ ही, आप सभी सुपरसेट को एक पंक्ति में नहीं चला सकते हैं, लेकिन उनमें से केवल कुछ को ही चला सकते हैं।उदाहरण के लिए, पहले और तीसरे को चुनें और शेष 30-60 सेकंड के साथ उनमें से प्रत्येक को तीन बार करें।

व्यायाम कैसे करें

डंबेल स्क्वाट्स

डम्बल या केटलबेल लें और उन्हें अपने कंधों पर मुड़ी हुई बाहों में पकड़ें। तब तक स्क्वाट करें जब तक आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि एड़ी सबसे निचले बिंदु पर सतह से न आएं, सीधा करने के बाद, नितंबों को बेहतर ढंग से लोड करने के लिए निचोड़ें।

शुभ प्रभात

बारबेल को अपनी पीठ पर रखें, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सीधा करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने शरीर को फर्श के समानांतर एक सीधी पीठ के साथ झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

मंच पर कदम रखना

40-50 सेमी ऊँचा एक मंच खोजें, अपने हाथों में डम्बल लें। अपने पैर को चुने हुए समर्थन के किनारे पर रखें, अपने शरीर के वजन को अपने काम करने वाले पैर में स्थानांतरित करें और उठें। सपोर्ट घुटना को पूरी तरह से सीधा करें और फिर वापस फर्श पर आ जाएं। एक पैर के साथ और फिर दूसरे के साथ पूर्ण दृष्टिकोण करें।

बल्गेरियाई स्प्लिट केटलबेल स्क्वाट्स

एक छोटा केटलबेल, डम्बल, या बारबेल पैनकेक लें और इसे अपनी छाती के सामने मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें। अपनी पीठ को कम सहारा देकर खड़े हो जाएं और एक पैर के अंगूठे को उस पर रखें। फर्श के साथ सहायक जांघ के समानांतर नीचे बैठें, शरीर को सीधा रखते हुए, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आवश्यक संख्या में बार-बार प्रदर्शन करें, पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर।

सूमो पहलवान

एक केटलबेल या डम्बल लें और इसे सीधे, नीचे वाले हाथों में पकड़ें। अपने पैरों को अपने कंधों से दोगुना चौड़ा फैलाएं और अपने पैरों के पंजों को बगल की तरफ मोड़ें। फर्श के साथ समानांतर कूल्हों पर स्क्वाट करें, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें।

कूदते फेफड़े

आगे की ओर झुकें, ऊपर कूदें और पैरों को हवा में बदलें। लैंडिंग के बाद, तुरंत दूसरे पैर पर लंज करें और इसी तरह काम करना जारी रखें। इस अभ्यास को नरम सतह पर करना बेहतर है, ताकि आपके घुटने को सख्त फर्श पर झूले से न टकराएं।

deadlift

अपने 1RM के लगभग 65% वजन के साथ एक बारबेल लीजिए। अपने घुटनों को मोड़ें, बार की ओर झुकें और बार को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ से पकड़ें। इसे अपने हाथों में पकड़ते हुए, अपने घुटने और कूल्हे के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा कर लें।

अपने शरीर को दृढ़ और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे से बारबेल को वापस फर्श पर नीचे करें और दोहराएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और बार को अपने पिंडली के करीब निर्देशित करें।

मेडिसिन बॉल के साथ फेफड़े घुमाते हुए

एक मेडबॉल या डम्बल लें, अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें और अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने एक भार के साथ फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कूल्हों के ऊपर हैं और पक्षों की ओर नहीं झुके हैं, और अपने एब्स को कस लें।

अपने धड़ और बाहों को दाईं ओर घुमाएं, फिर एक सीधी स्थिति में लौट आएं और लंज से बाहर निकलें। एक पैर पर आवश्यक संख्या को दोहराएं, और फिर दूसरे पर भी ऐसा ही करें।

अग्रिम के साथ साइड जंपिंग

शंकु या पेनकेक्स को लगभग 5 मीटर लंबी एक सीधी रेखा में पंक्तिबद्ध करें। यदि यह संभव नहीं है, तो आप अंकन के बिना कर सकते हैं और बस फर्श पर एक पट्टी की कल्पना कर सकते हैं।

अपनी लाइन के लिए बग़ल में खड़े हों, एक उथले स्क्वाट में उतरें और तेजी से ऊपर और तिरछे निशान के दूसरी तरफ कूदें। उतरते समय अपने पैरों को धीरे से मोड़ें और निशान के दूसरी तरफ भी यही छलांग लगाएं।

जब तक आप अपनी लाइन के अंत तक नहीं पहुंच जाते तब तक व्यायाम को आगे बढ़ाते रहें। फिर मुड़ें और उसी तरह पीछे हटें।

बारबेल चेस्ट स्क्वाट

डेडलिफ्ट की तरह, अपने 1RM के लगभग 65% वज़न का उपयोग करें।

बारबेल को रैक से उतारें, अपनी कोहनियों को आगे की ओर इंगित करें, अपनी पीठ को सीधा करें और छाती में झुकें। अपनी पीठ को सीधा करके और अपनी एड़ी को फर्श पर सपाट करके स्क्वाट करें। वापस ऊपर चढ़ो और दोहराना।

कूल्हों पर बारबेल के साथ एक बेंच पर समर्थन के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल बेंच पर फर्श पर बैठें, अपने कूल्हों पर एक नरम पैड के साथ एक बारबेल लगाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में अपनी पीठ के साथ बेंच पर झुकें, अपने बट को फर्श से उठाएं और कूल्हे के जोड़ों पर पूरी तरह से सीधा करें।

अपने नितंबों को उच्चतम बिंदु पर निचोड़ें, और फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, लेकिन अपने श्रोणि को फर्श पर न रखें। अपने हाथों से बार को पकड़ते हुए कूल्हे के जोड़ों पर झुकना और झुकना जारी रखें।

बग़ल में चल रहा है

अपने कमरे की चौड़ाई के आधार पर 3-5 मीटर की दूरी तय करें। आप शंकु, पेनकेक्स का उपयोग चरम बिंदुओं के रूप में कर सकते हैं - या बस खंड की लंबाई याद रखें।

अपनी दाहिनी ओर अपने निशान के साथ खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने शरीर को एक सीधी पीठ के साथ थोड़ा झुकाओ। अपने दाहिने हाथ से फर्श को स्पर्श करें, और फिर जल्दी से दूसरे निशान की ओर बढ़ें।

इसे स्पर्श करें और फिर से दौड़ें। अपने पैरों को जितनी जल्दी हो सके हिलाने की कोशिश करते हुए, बाएँ और दाएँ चलना जारी रखें।

स्क्वाट और टी-बार प्रेस

बार से एक नियमित बार लें, पैनकेक को एक छोर पर रखें, और दूसरे को खाली छोड़ दें और इसे एक कोने या दीवार पर रख दें। अपनी छाती के सामने मुड़ी हुई भुजाओं में बार के सिरे को पकड़कर, स्क्वाट करें। फिर, एक निरंतर गति में, सीधा करें और बार को ऊपर की ओर निचोड़ें। अपनी बाहों को अपनी छाती पर लौटाएं और व्यायाम को शुरू से ही दोहराएं।

टीआरएक्स लूप्स. के साथ क्रॉस लंज

अगर आपके जिम में ट्रेनिंग लूप नहीं हैं, तो आप लो-हैंगिंग रिंग्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। छोरों को पकड़ें और एक लंज में कम करें, एक पैर को दूसरे के पीछे मोड़कर और क्रॉसवाइज करें। सामान्य फेफड़ों की तरह, घुटने को फर्श तक न पहुँचाएँ - इसे लटका कर छोड़ दें। उठो और उसी पैर पर दोबारा दोहराएं। आवश्यक संख्या में आंदोलनों को एक तरफ और फिर दूसरी तरफ करें।

बॉक्सिंग जंपिंग

40-50 सेमी ऊँचा एक स्थिर सहारा खोजें। मंच पर कूदो और वापस नीचे उतरो।

अड़चन के लिए क्या करें

यदि आप जल्दी में नहीं हैं, तो कसरत के बाद, आपको रास्ते पर चलना चाहिए या व्यायाम बाइक के पैडल को 5-10 मिनट तक शांति से घुमाना चाहिए। आप अपने कूल्हों और नितंबों को मसाज रोलर पर भी रोल कर सकते हैं और अपनी कामकाजी मांसपेशियों के लिए कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं।