प्रशिक्षण के मौलिक सिद्धांत, जो संशोधित करने का समय है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत भारी वजन उठाएं, जितना संभव हो उतना प्रोटीन खाएं और वसा को कुशलता से जलाने के लिए खाली पेट दौड़ें - ये और अन्य क्लासिक प्रशिक्षण सिद्धांत एथलीटों के दिमाग में मजबूती से निहित हैं। इनमें से कुछ कथन सत्य हैं, लेकिन समय आ गया है कि हम किसी चीज़ पर अपना दृष्टिकोण बदलें।

खेल चिकित्सा, बायोमैकेनिक्स और अन्य संबंधित विज्ञानों में, नई खोजें नियमित रूप से होती हैं जो प्रशिक्षण के विभिन्न पहलुओं के क्लासिक दृष्टिकोण को बदल देती हैं। एक नियम के रूप में, वे कुछ मुद्दों पर प्राप्त पिछले डेटा का खंडन नहीं करते हैं, लेकिन केवल उन्हें पूरक करते हैं।

थीसिस 1. जितना अधिक वजन उठाया जाता है, उतनी ही तेजी से मांसपेशियां बढ़ती हैं

कंकाल की मांसपेशी जल्दी से बाहरी उत्तेजनाओं के अनुकूल हो जाती है, और भार में परिवर्तन इसके विकास के लिए सबसे अच्छा उत्प्रेरक है। मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए क्लासिक तकनीक को लंबे समय से माना जाता है (और अभी भी माना जाता है) बड़े वजन के साथ काम करना - अधिकतम वजन का लगभग 60% जिसके साथ एक एथलीट एक पुनरावृत्ति कर सकता है।

एक और आम विकल्प है कि आप एक दोहराव में अपने अधिकतम वजन के 80 से 95% वजन के साथ काम करें।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि एक प्रतिनिधि में अधिकतम के लगभग 30% वजन का उपयोग पिछले तरीकों की तरह मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में प्रभावी हो सकता है, बशर्ते कि व्यायाम पूरी तरह से विफल होने तक किया जाता है, जब तक कि आप कम से कम एक प्रदर्शन नहीं कर सकते। अधिक दोहराव।

वैज्ञानिकों का तर्क है कि छोटे वजन के साथ मात्रा प्रशिक्षण के बाद, शरीर बड़े वजन के साथ कई पुनरावृत्तियों की तुलना में अधिक प्रोटीन को संश्लेषित करने का प्रबंधन करता है।

ऐसे कई नियम हैं जो आपको छोटे वजन के साथ प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देंगे:

• एक कसरत में सभी अभ्यासों में उठाए गए कुल वजन पर विचार करें - यह क्लासिक ताकत से कम नहीं होना चाहिए।
• मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान दें।
• गहन प्रशिक्षण तकनीकों जैसे ड्रॉप सेट, गति की आंशिक सीमा और जबरन प्रतिनिधि का उपयोग करें।
• अच्छा खाएं, बेहतर रक्त संतृप्ति और अन्य खेल पूरक के लिए नाइट्रोजन दाताओं का उपयोग करें।

उत्पादन

मुख्य विचार शक्ति प्रशिक्षण को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है: कम वजन वाले बहु-दोहराव वाले कसरत एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों को उतना ही प्रभावी ढंग से बनाते हैं।

थीसिस 2. एक "एनाबॉलिक विंडो" है जिसे प्रशिक्षण के तुरंत बाद बंद करने की आवश्यकता है

वर्कआउट के ठीक बाद प्रोटीन या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक लेने की इतनी चर्चा हो चुकी है कि जिम जाने वालों के लिए यह एक अनकहा कानून बन गया है। हालांकि, हाल के शोध से पता चलता है कि "एनाबॉलिक विंडो" एक "एनाबॉलिक गेट" की तरह है।

अधिकांश प्रशिक्षकों का कहना है कि प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर "खिड़की" को बंद नहीं किया जाना चाहिए। वहीं, यदि आप व्यायाम के तीन घंटे बाद खाते हैं तो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की दर नहीं बदलती है। एक शोध में यह भी दिखाया गया है कि कसरत के दिनों में सुबह और शाम को प्रोटीन मिश्रण लेने से व्यायाम के तुरंत बाद शेक पीने के समान प्रभाव पड़ता है।

उत्पादन

कसरत के बाद प्रोटीन शेक पीना एक स्वादिष्ट और आनंददायक अनुष्ठान है, लेकिन कसरत के बाद प्रोटीन मिश्रण लेने के महत्व को अधिक महत्व नहीं दिया जाना चाहिए। प्रतिदिन खाए जाने वाले प्रोटीन की कुल मात्रा अधिक महत्वपूर्ण है, और इसके सर्वोत्तम सेवन के लिए कोई "एनाबॉलिक विंडो" या "ग्रीन ज़ोन" नहीं हैं।

थीसिस 3. भोजन के साथ जितना अधिक प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है, उतना ही अच्छा

स्नायु अतिवृद्धि तब होती है जब शरीर को उससे अधिक प्रोटीन प्राप्त होता है जो वह उपयोग करता है।हालांकि, पेट को बड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ लोड करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है: 80 किलोग्राम वजन वाले एथलीट को 30 ग्राम बीफ प्रोटीन से उतना ही लाभ मिलेगा जितना कि 90 ग्राम से। मसल्स गेन की बात करें तो एक बार में खाए जाने वाले अंडे के सफेद भाग के 20 से 40 ग्राम में भी ज्यादा अंतर नहीं होता है।

उत्पादन

जितना हो सके उतना प्रोटीन खाने की कोशिश न करें। शरीर एक बार में लगभग 30-35 ग्राम शुद्ध प्रोटीन का चयापचय करेगा, बाकी का उपयोग शरीर को बिना किसी लाभ के करेगा। आपका शरीर एक बार में जितना प्रोटीन आत्मसात करेगा (यह मानते हुए कि आपका पेट ठीक है) प्रति भोजन शरीर के वजन के 0.2-0.3 ग्राम प्रति किलोग्राम है।

थीसिस 4. खाली पेट कार्डियो आपको तेजी से वसा जलाने की अनुमति देता है

कई कसरत कार्यक्रम जागने के तुरंत बाद खाली पेट कार्डियो करने की सलाह देते हैं। यह आमतौर पर इस तथ्य से समझाया जाता है कि जागने पर शरीर भूख की स्थिति में होता है, ग्लाइकोजन और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है और शरीर को ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए स्विच करना चाहिए।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि कार्डियो फास्टिंग नाश्ते के बाद की जाने वाली सुबह की कसरत से बेहतर नहीं है।

उत्पादन

अपना मॉर्निंग कार्डियो किसी भी तरह से करें। यदि आप खाली पेट व्यायाम करने के अभ्यस्त हैं, तो भोजन से पहले दौड़ें। जॉगिंग के दौरान अगर आपको लगातार चक्कर, बीमार या कमजोरी महसूस होती है, तो बाहर जाने से पहले या ट्रेडमिल पर खाना खा लें।